دکتر غزاله اسلامیان : متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : فیبر چیست؟
فیبر نوعی از کربوهیدرات از اجزاء گیاهان است که بدن نمی‌تواند هضم و جذب کند، اما نقش مهمی در سلامتی دارد.
دو نوع فیبر وجود دارد:
فیبر محلول: گروهی از مواد غذایی کربوهیدراتی که در آب حل می‌شوند، مانند فیبر موجود در برخی میوه‌ها، جودوسر، جو و حبوبات (نخود و لوبیا). مطالعات نشان داده‌اند که به دلیل وجود پسیلیوم، پکتین، دکسترین در این مواد غذایی خطر بیماری قلبی و عروقی و سکته کاهش پیدا می کند.
بیشتربخوانید:
رژیم غذایی نامناسب و کم فیبر عامل بروز سرطان پروستات
فیبر نامحلول:
در دیواره سلولی گیاهان وجود دارد و در آب حل نمی شود مانند فیبر موجود در گندم، چاودار، سبوس گندم و بعضی از میوه‌ها و سبزی‌ها. فیبر نامحلول در مشکلات گوارشی مانند یبوست، هموروئید، اسهال مزمن توصیه می‌شود. فیبر نامحلول باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود و عبور آن از روده و دفع را آسان‌تر می‌کند.
منابع غذایی فیبرها
حبوبات
غلات
سبزی
میوه
دانه ها (چیا سید) و مغزدانه‌ها
فواید فیبرها
کنترل و پیشگیری از بیماری قلبی عروقی: مصرف فیبرها با کاهش بیماری قلبی و عروقی در ارتباط است. رژیم‌های پر فیبر، جذب کلسترول را کاهش می‌دهد.
مدیریت وزن بدن: فیبر سرعت تخلیه مواد غذایی از معده را کاهش می‌دهد در نتیجه، زمان بیشتری احساس سیری می کنید. غذاهای که فیبر بالاتری دارند کالری کمتری نیز دارند. فیبر باعث جویدن بیشتر می شود و همچنین با افزایش انبساط معده و به دنبال آن افزایش ترشح بزاق و شیره معده، باعث افزایش حس سیری شده و دریافت غذا را کاهش می‌دهد.
کنترل و پیشگیری از دیابت نوع 2: چون فیبرها سرعت هضم و جذب غذا را کاهش می دهند منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون بعد از دریافت غذا شده و در نتیجه به کنترل قند خون کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
دومین سرطان شایع دستگاه گوارش را بشناسید
قصه پر غصه تغذیه در ایران
چگونه می‌توانید فیبرها را به رژیم غذایی اضافه کنید؟
میان وعده‌های پرفیبر
میان وعده های پرفیبر
سبزی‌های تازه با حمص
مغزها و میوه‌های خشک در حد مجاز برنامه غذایی
پاپ‌کورن خانگی، بدون روغن
ماست با میوه تازه و دانه‌ها
صبحانه‌های غنی از فیبر
غلات کامل یا غلات صبحانه آماده (سریال یا کورن فکلس) پر فیبر مانند جو دو سر (اوتمیل)
نان، پنکیک و وافل غلات کامل
میوه‌های با فیبر بالا مانند توت‌ها (بری‌ها)، سیب و گلابی
افزودن مقدار خیلی کمی از مغزها مانند بادام، دانه‌ها مانند چیا سید به غلات صبحانه یا ماست
بیشتربخوانید:
خوراکی هایی که می توانند بدن شما را از کم آبی نجات دهند
غذاهای پر فیبر در ناهار یا شام
حبوبات در سوپ
حبوبات در سالاد
پاستا و ماکارونی، غلات کامل و انواع سالادها
پر کردن نصف بشقاب با سبزیجات پخته
بیشتربخوانید:
دلایلی برای مصرف بیشتر فیبر
در جداول زیر مقدار فیبر موجود در برخی مواد غذایی نشان داده شده است.
جدول 1- مقدار فیبر موجود در میوه‌ها
میوه‌ها مقدار مصرف مقدار کل فیبر (گرم)
رزبری (Raspberries) 1 لیوان 8
گلابی 1 عدد متوسط 5/5
سیب با پوست 1 عدد متوسط 5/4
موز 1 عدد متوسط 3
پرتقال 1 عدد متوسط 3
توت فرنگی 1 عدد متوسط 3
جدول 2- مقدار فیبر موجود در سبزی‌ها
سبزیجات مقدار مصرف مقدار کل فیبر (گرم)
نخود سبز، آبپز 1 لیوان 9
بروکلی، آبپز، خرد شده 1 لیوان 5
شلغم، آبپز 1 لیوان 5
کلم بروکسل، آبپز 1 لیوان 4
سیب زمینی با پوست 1 عدد متوسط 4
گل کلم، خام، خرد شده 1 لیوان 2
هویج، خام 1 عدد متوسط 5/1
جدول 3- مقدار فیبر موجود در غلات
غلات مقدار مصرف مقدار کل فیبر (گرم)
اسپاگتی گندم کامل، پخته 1 لیوان 6
جو، پخته 1 لیوان 6
کینوا، پخته 1 لیوان 5
بلغور جو دوسر، آماده، پخته 1 لیوان 5
ذرت پرک یا پاپ کورن، بدون روغن 3 لیوان 5/3
برنج قهوه ای، پخته 1 لیوان 5/3
نان گندم کامل 1 کف دست (30 گرم) 2
جدول 4- مقدار فیبر موجود در حبوبات
حبوبات مقدار مصرف مقدار کل فیبر (گرم)
لپه پخته 2/1 لیوان 8
عدس پخته 2/1 لیوان 8/7
لوبیا سیاه پخته 2/1 لیوان 5/7
لوبیا قرمز پخته 2/1 لیوان 3/6
جدول 5- مقدار فیبر موجود در مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها مقدار مصرف مقدار کل فیبر (گرم)
بادام 30 گرم 5/3
بادام هندی 30 گرم 9/0
فندق 30 گرم 7/2
پسته 30 گرم 3
گردو 30 گرم 9/1
بادام زمینی 30 گرم 4/2
تخم کدو 30 گرم 3
دانه چیا 2 قاشق غذاخوری 8
تخم شربتی 2 قاشق غذاخوری 14
بیشتربخوانید:
آشنایی با خواص شگفت انگیز گل کلم
روزانه چه مقدار فیبر، نیاز دارید؟
دریافت روزانه فیبر، 20-35 گرم در روز توصیه شده است.
عوارض جانبی فیبر
یکی از عوارض ناشی از دریافت زیاد فیبرها، نفخ دستگاه گوارش است. در صورتی که در گذشته از رژیم‌های غذایی کم فیبر پیروی می‌کردید، برای شروع مقدار کمی فیبر به برنامه غذایی خود اضافه کنید و همزمان دریافت آب را نیز افزایش دهید و به تدریج مقدار فیبر دریافتی را افزایش دهید.
