به قلم : زهرا رومی ؛ دانشجوی دکتری تخصصی تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : امروزه غذاهای آماده و فستفودها گسترش فراوانی یافتهاند و حتی این امر تا جایی گسترش یافته که ممکن است یک وعده غذایی را سرپایی و در مسیر رفتن به جایی میل کنیم. در زندگیهای پر مشغله امروزی خیلی مواقع وعدههای غذایی صبحانه، ناهار و شام با عجله و در بین فعالیتهای روزانه گنجانده میشوند و برای مثال ناهار با عجله و در بین راه صرف میشود و یا شام در کنار تماشای اخبار شب و یا در بین فعالیتهای دیگر و با عجله صرف میشود. تا زمانی که غذا خوردن را نسبت به هر کار دیگری در اولویت دوم قرار دهیم، این مشکل ادامه خواهد یافت. بهتر است بدانید که اگر از جمله افرادی هستید که وعدههای غذایی خود را با عجله صرف مینمایند، در حقیقت به دلایل متعددی خودتان را از مزایای بسیاری محروم کردهاید.
بیشتربخوانید:
داروی گیاهی برای درمان پرخوری عصبی
فواید آهسته غذا خوردن
مصرف آهستهتر غذا موجب میشود که از صرف غذا لذت بیشتری ببرید (تا اینکه صرفا بخواهید هرچه سریعتر غذا را به شکمتان برسانید).
کامل جویدن غذا در حقیقت اولین قدم برای پروسه پیچیده هضم غذا میباشد و لذا اگر غذای خود را فقط در حدی میجوید که از مری شما پایین رود، اشتباه میکنید.
یک دلیل خوب برای انجام تلاش کافی جهت جویدن غذا این است که بزاقی که در حین جویدن غذا را در بر میگیرد، در حقیقت شامل آنزیمهای هضمکنندهای است که هضم غذای شما را قبل از بلع آغاز مینماید. آنزیمهای آلفا آمیلاز و لیپاز زبانی هضم کربوهیدرات و چربی را از دهان شروع مینمایند و لذا میزان فعالیت هضمی مورد نیازی که معده مسئول آن خواهد بود را کاهش میدهد.
غذا خوردن آهسته فقط یک رفتار خوب نیست و اگر لقمههای غذایی بدون جویدن بلعیده شوند، نه تنها مواد مغذی در لقمهها محبوس میگردند و جذب آنها کاهش مییابد، بلکه همچنین محیطی را در کولون ایجاد میکنند که برای ایجاد اختلالات هضمی مساعد بوده و رشد بیش از حد باکتریها موجب نفخ و تولید گاز میگردد.
برای عبور و ترک مواد غذایی از معده میبایست دریچه انتهای معده (اسفنگتر پیلور) باز شود و جویدن مناسب غذا به انجام این پروسه و سیگنالهای موثر در آن کمک میکند. در مورد سیگنالهای غذایی فقط همین قدر بدانید که غذا سبب میشود که مغز سیگنالهایی را به پانکراس و معده برای ترشح اسیدها و آنزیمهای هضمی بفرستد و هر چه غذا برای مدت طولانیتری در معرض زبان و دستگاه چشایی و رسپتورهای بویایی باشد، یعنی هر چه که برای مدت زمان طولانیتری هر لقمه را بجوید، این سیگنالها قویتر میگردند. نتیجه حاصل از سیگنالهای قویتر نیز منجر به ایجاد مولکولهای قابل هضمتر و سوءهاضمه کمتر و ریفلاکس اسیدی کمتر و جذب غذای بالاتر میباشد.
جویدن کامل غذا و مصرف آهسته وعده غذایی ممکن است موجب کوچک شدن محیط دور کمر و کاهش وزن شما گردد و البته این امر فقط به این خاطر نیست که نفخ و سوءهاضمهتان کاهش مییابد، بلکه همچنین غذا خوردن آهستهتر به جسمتان، شانسی را برای رساندن پیغام سیری به مغزتان میدهد و لذا باعث میشود قبل از اینکه بیش از حد بخورید، غذا خوردنتان را متوقف نمایید. همچنین آهستهتر جویدن غذاها سطوح هورمون استرس شما را کاهش میدهد و وقتی که شما آهستهتر و برای مدت طولانیتری غذا بخورید، کمتر تحت فشار و تنش قرار میگیرید و بهتر میتوانید از زمان جاری لذت ببرید و آرامش بیابید.
بیشتربخوانید:
وسواس غذایی (1)
وسواس غذایی (2)
نکات عملی برای کنترل سرعت غذا خوردن
به خودتان فرصت کافی برای صرف غذا (حداقل 20 تا 30 دقیقه) را بدهید و علاوه بر آن، زمان کافی برای آمادهسازی غذا را در نظر بگیرید.
در میان حواسپرتیهای مختلف غذا نخورید (مانند تماشای تلویزیون و کامپیوتر و یا حتی رانندگی و ...).
در هنگام صرف غذا با تفکر و تمرکز کافی غذا بخورید و هر لقمه از غذا را به میزانی که برای نرم و ساییده شدن بافت آن لازم است، بجوید.
اگر در یک جمع غذا میخورید، از سرعت غذا خوردن بقیه آگاه باشید و بدان دقت کنید و خودتان را به این چالش بیندازید که سعی کنید از همه آهستهتر بخورید و آخرین نفری باشید که غذایتان را تمام میکنید. خودتان را به کمتر غذا خوردن نیز عادت دهید: با استفاده از این چند روش ساده میتوانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را کاهش داده و غذای کمتری مصرف کنید و وزنتان را متعادل نگه دارید.
زمان آشپزی از چشیدن مکرر غذاها و ریزهخواری خودداری کنید.
زمان غذا خوردن غذاهای پرکالری مانند برنج و نان را در فاصله دورتر و سبزی و سالاد را در دسترس خود قرار دهید. سعی نکنید تمامی محتویات بشقاب خود را مصرف کنید. اگر در حین غذا خوردن احساس سیری کردید، از ادامه مصرف غذا صرف نظر کنید و بقیه غذا را برای وعده بعدی خود نگه دارید.
در صورتی که در خارج از منزل غذا صرف میکنید، اضافه غذای خود را در ظروفی که رستوران در اختیار شما قرار میدهد، گذاشته و به منزل بیاورید.
از بشقابهای کوچکتر برای صرف غذا و لیوانهای بلند و باریک برای نوشیدن استفاده کنید.
هنگام صحبت کردن یا گوش دادن به صحبتهای دیگران در زمان صرف غذا، خوردن را متوقف کنید.
اگر خارج از منزل غذا میخورید، قبل از شروع به صرف غذا، بخشی از آن را که احساس میکنید بیش از ظرفیت شما است، به بشقابی دیگر منتقل کنید.
