به قلم : افسانه ابوالقاسم زاده نوری ؛ روانشناس و روان درمانگر
تحریریه زندگی آنلاین : هر یک از ما از احساسات و هیجانات متعددی برخوردار هستیم که نیاز است این هیجانات را در زمان مناسب به شیوه درستی ابراز نموده یا تخلیه کنیم.در صورتی که انسان از روش های تخلیه هیجانی درست و صحیح به خوبی آگاه نباشد ممکن است هیجانات خود را فرضا ناراحتی شان را با خشم و تحریک پذیری تخلیه کنند که این نیز همان تخلیه هیجانی منفی می باشد.زمانی که افراد دارای احساسات و هیجانات منفی هستند نیاز است که بتوانند این احساسات را به خوبی ابراز کرده و تخلیه کنند اما اکثر افراد به جای تخلیه درست هیجاناتشان، به درون ریزی احساسات منفی شان پرداخته و با سرکوب کردن هیجانات خود سبب شدت گرفتن این هیجانات می شوند.بنابراین حائز اهمیت است که افراد بتوانند به خوبی به تخلیه هیجانات خود پرداخته و ابراز احساساتشان را یاد بگیرند. از این رو قصد داریم به بهترین روش های تخلیه هیجانی اشاره کنیم بنابراین همراه ما باشید.
بیشتربخوانید:
ورزش راهی برای کاهش افسردگی
تعریفی بر تخلیه هیجانی
زمانی که افراد به جای ابراز احساسات منفی خود به تجمع هیجانات و احساساتشان می پردازند نیز این امر تخلیه هیجانی شناخته می شود که عموما علاوه بر این اسم به آن خستگی عاطفی یا فرسودگی عاطفی هم می گویند.در صورتی که افراد نتوانند به تخلیه هیجانات منفی خود بپردازند، به مرور میزان احتمال بروز آسیب ها و مشکلات روانی بر ایشان افزایش می یابد.بسیار مهم است که افراد بتوانند هیجانات منفی خود را به درستی ابراز نمایند در غیر این صورت همانطور که اشاره شد فرد ممکن است دچار پرخاشگری شده و با پرخاشگری کرده احساسات خود را ابراز دارد.عموما فرسودگی عاطفی سبب می گردد افراد تصور کنند که در زندگی خود توانایی خاصی نداشته و به همین دلیل هم نمی توانند به خوبی مدیریت زندگی شان را به دست بگیرند.
نشانه های فرسودگی عاطفی چیست؟
افرادی که دچار تخلیه هیجانی هستند نیز عموما در طول روز انرژی کافی را نداشته و انگیزه ای هم برای فعالیت هایشان ندارند، این افراد اکثرا مشکل کم خوابی دارند که اینها همگی نشان دهنده این است که عدم توانایی در ابراز احساسات و هیجانات منفی تاثیر بسیاری بر روان و جسم این افراد گذاشته است.از جمله عوامل مهم تاثیرگذار بر فرسودگی عاطفی نیز استرس و اضطراب، فشار کاری یا کارهای سخت در طول روز و.. می باشند. زمانی که افراد دچار استرس و فشار بوده و نتوانند این احساسات خود را به روشی درست کاهش داده و مهار کنند نیز به مرور زمان ممکن است از لحاظ روحی و روانی آسیب ببینند.
بیشتربخوانید:
روابط عاطفی موفق چگونه اند ؟
آسیب های ناشی از خستگی عاطفی چیست؟
تخلیه هیجانی و یا همان خستگی عاطفی به مرور زمان ممکن است سبب بروز آسیب هایی بر افراد گردد که نیاز باشد در اسرع وقت با مشاور روانشناس صحبت نمود.مهم است افرادی که دچار ناراحتی ها و فشارهایی می شوند به بررسی این مسئله و علت یابی آن پرداخته و به اصلاح و بهبود وضعیت و شرایط بپردازند زیرا در غیر این صورت ممکن است میزان شدت هیجانات منفی بیشتر شده و باعث شود فرد آسیب های روحی روانی سختی را تجربه نماید.فرضا افرادی که دچار ناراحتی از بابت فشار کاری، استرس در طول روز و..هستند بیش از سایرین ممکن است در معرض خطرات و آسیب های تخلیه هیجانی قرار گیرند زیرا افرادی که استرس و فشار کاری و..به مرور و به شکلی متداول تجربه می کنند نیز ممکن است با مشکلاتی بر سیستم ایمنی، قلب و..مواجه گردند.
از جمله برخی آسیب های فرسودگی عاطفی عبارتند از:
افسردگی
تحریک پذیری
تغییرات اشتها
تجربه احساساتی اعم از ناامیدی، ترس و..
بیشتر شدن وزن
ناتوانی در تمرکز کردن
افزایش احتمال سرما خوردگی و یا حتی عفونت
احتمال افزایش فشار خون که می تواند به مرور زمان سبب بروز بیماری های قلبی گردد
و..
بنابراین در می یابیم که عواملی مثل استرس، خستگی ها و فشارهای متداولی بر روی ذهن و جسم وارد شده اند نیز می توانند به مرور سبب تخلیه هیجانی یا فرسودگی عاطفی شوند که در نهایت می توانند به مختل کردن زندگی و فعالیت های انسان پرداخته و سبب بروز آسیب ها و مشکلات روانی و جسمی بر ایشان گردند.
بیشتر بخوانید:
عشق از نگاه روانشناسان
علل تخلیه هیجانی چیست؟
شاید سوال پیش آید که چه چیزی باعث می شود که انسان دچار تخلیه هیجانی و یا فرسودگی عاطفی گردد؟طبیعتا هر یک از افراد به دلایل متعددی ممکن است دچار تخلیه هیجانی شوند برخی ممکن است به سبب استرس زیادی که در محل کار یا تحصیل تجربه می کنند نیز دچار تخلیه هیجانی شده و برخی به سبب سرکوب کردن احساسات منفی خود مثل ناراحتی های مداوم و..
می دانیم که تجربه احساسات منفی یا استرس و..همگی طبیعی بوده و برای رشد لازمه مسیر زندگی هستند اما در صورتی که با کمک روانشناس به کنترل و کاهش احساسات و هیجانات منفی نپرداخت، به مرور میزان شدت این احساسات افزایش یافته و می تواند سبب بروز مشکلات روحی روانی بیشتری گردند.علاوه بر مشکلات روحی روانی نیز تاثیر این هیجانات منفی بر جسم بسیار زیاد بوده و می تواند پیامدهایی منفی برای وی به همراه داشته باشد.به طور کل علل متعددی می توانند سبب تخلیه هیجانی یا فرسودگی عاطفی شوند که قصد داریم در این بخش به برخی از آن ها اشاره کنیم:
استرس های مالی و اقتصادی
وجود بیماری
ساعات مطالعاتی زیاد
سبک زندگی ناسالم
شغل هایی که فشار کاری یا استرس زیادی را به همراه دارند
از دست دادن عزیزان
مراقبت از فردی دیگر و استرس از بابت شرایط و نحوه نگهداری
نحوه تربیت فرزند
و..
این علل برای هر یک از افراد متفاوت است، ممکن است برخی از بابت ای عوامل دچار استرس و خستگی روحی و جسمی نشده و برخی با تجربه کوچک ترین فشاری دچار فرسودگی عاطفی شوند.بنابراین خوب است در صورتی که از بابت چیزی دچار استرس و ناراحتی خاطر می شوید با مشاور روانشناس صحبت کرده و دغدغه ها و ناراحتی هایتان را ابراز دارید، این امر می تواند سبب گردد با بهره گیری از راهکارهای موثر روانشناختی به کنترل هیجانات خود پرداخته و نحوه صحیح ابراز این احساسات را به خوبی بیاموزید.
چگونه فرسودگی روانی را درمان کنیم؟
از روش های متعددی می توان جهت درمان تخلیه هیجانی استفاده نمود که قصد داریم در این بخش به برخی از این روش ها اشاره کنیم.
۱.ورزش کردن
یکی از بهترین راه ها برای تخلیه هیجانی صحیح نیز ورزش کردن می باشد. زمانی که افراد ورزش می کنند به سبب ترشح هورمون های شادی آور نیز احساسات مثبت و شادی را تجربه خواهند کرد.زمانی که انسان تمرکز خود را بر روی سلامت تن و جسم، تحرک بیشتر و..می گذارد و با هر جلسه تمرین احساس سبکی بیشتری می کند نیز می توان دریافت که ورزش کمک می کند میزان بروز افکار منفی کاهش یافته و در صورت بروز این افکار بتوان احساسات و هیجانات منفی را تا حدودی کنترل نمود.نیازی نیست حتما ساعات زیادی را برای ورزش کردن صرف کنید حتی می توانید روزی نیم ساعت ورزش کنید و انرژی و حال درونی بیشتری را به خود هدیه دهید.ممکن است برخی افراد به سبب شرایط کاری و تحصیلی و..که دارند زمان کافی برای ورزش کردن نداشته باشند به همین سبب پیشنهاد می کنیم که حتما پیاده روی کرده و با پیاده روی بدن خود را از حالت یکنواخت و روتین زندگی خارج کنید تا احساس بهتری را تجربه نمایید.
بیشتربخوانید:
روانشناسی روابط عاطفی در دنیای مجازی
۲.آرام سازی ذهن
یکی از راه های بسیار مناسب برای تخلیه هیجانی درست مدیتیشن کردن و یوگا می باشد.با یوگا و یا سایر روش های آرام سازی ذهن فرضا تمرین تنفس صحیح، انجام کارهای مورد علاقه، مسافرت رفتن یا تفریح با خانواده و دوستان، و..می توان به مرور آرامش درونی را کسب کرده و میزان استرس و فشار را کاهش داد. بدین سبب می توان تمرکز بیشتری داشته و کمتر در معرض بروز آسیب های روحی روانی قرار گرفت.حتما به علاقمندی های خود توجه کنید، در صورتی که مدام خود را مشغول کار و درس و..سازید و به فعالیت هایی که علاقه دارید نپردازید و.به مرور زمان دچار خستگی عاطفی و روانی شده و ممکن است حتی انگیزه لازم برای کار کردن و درس خواندن را دیگر به مانند اول نداشته باشید.بنابراین توصیه می گردد به روح و جسم خود هم اهمیت داده و برای کسب آرامش زمان گذاشت.
۳.از بین بردن عامل استرس زا و فشار آور
بسیار مهم است که افراد بدانند چه مشکل و عاملی سبب بروز استرس و هیجانات منفی در ایشان می گردد، با کسب اطلاع از این مساله می توان به خوبی تلاش کرد تا شرایط را تغییر داد فرضا در صورتی که در محل کار خود مدام به سبب پرخاشگری و سرزنش های مدیرتان مورد فشار و استرس قرار می گیرید می توانید این مساله را به ایشان ارائه داده و یا موضع و محل کارتان را تغییر دهید.هیچ چیز مهم تر از سلامت روح و روان شما نیست زیرا اگر ذهن شما مدام در وضعیت استرس و خستگی قرار بگیرد، این نیز بر روی جسم تان هم تاثیرگذار بوده و به مرور می تواند بر زندگی تان هم تاثیراتی منفی بگذارد.
۴.تغذیه درست
بسیار مهم است که تغذیه درست و سالمی داشته باشید تا بتوانید انرژی خوبی در طول روز داشته باشید.سالم غذا خوردن را جزء روتین زندگی خود کنید زیرا تاثیرات بسیار مثبتی بر روحیه و جسم شما خواهد داشت. شاید با خود بگویید تغذیه چه رابطه ای با تخلیه هیجانی دارد؟ باید بگوییم در صورتی که تغذیه ناسالمی داشته باشید جسم شما دچار کسلی، انرژی نداشتن و.. می شود و تمامی این ها بر روان آدمی تاثیرگذار بوده و ممکن اسب سبب زودرنجی، تحریک پذیری و پرخاشگری و..گردد که این ها نیز نوعی تخلیه هیجانی یا فرسودگی عاطفی هستند.
۵.خواب کافی
یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار بر سلامت ذهن، روان و حتی جسم خواب کافی می باشد.هر یک از افراد ممکن است به بازه های زمانی مختلفی برای داشتن یک خواب با کیفیت نیاز داشته باشند ولیکن به طور میانگین می توان با هشت الی نه ساعت خواب در طول شبانه روز انرژی لازم برای فعالیت های روز را تامین نمود.می توانید برای داشتن خوابی با کیفیت تر پیش از خواب موسیقی بی کلام گوش داده و یا حتی مدیتیشن کنید، این نیز می تواند به مرور بر بهبود کیفیت خوابتان تاثیر بسیاری داشته باشد.
۶.نوشتن افکار و احساسات
می توانید دفتری را کنار گذاشته و در طول روز احساسات و هیجانات خود را به طور کامل در ان یادداشت کنید، این نیز از سرکوب احساسات بسیار بهتر بوده و به شما کمک می کند پس از نوشتن و رو در رو شدن با احساسات منفی خود به احساس بهتری دست یاببد زیرا تخلیه هیجانی شما از راه سرکوب یا سایر روش های اشتباه در برون ریزی احساسات نبوده و توانسته اید با یادداشت کردن احساسات خود به حال بهتری دست یابید..
۷.استراحت کردن
هر انسانی نیاز دارد که پس از تلاش و کار بی وقفه و..زمانی را به استراحت کردن اختصاص دهد..استراحت کردن می تواند برای هر فرد به شکلی متفاوت باشد فرضا برخی با مسافرت کردن چند روزی را به خود استراحت می دهند، برخی ترجیح می دهند پس از ساعاتی طولانی کار کردن و درس خواندن و..به تماشای فیلم مورد علاقه، وقت گذراندن با خانواده و دوستان یا حتی به تنهایی تفریح کردن با کافه و سینما رفتن و..بپردازند.
۸.تغییر سبک زندگی
یکی از راه های موثر بر بهبود وضعیت افراد در تخلیه هیجانی این است که سبک زندگی خود را به شکلی مثبت تر تغییر دهند، فرضا با افرادی که سبب آزردگی خاطر و پریشانی مکرر می شوند قطع ارتباط کرده یا ارتباط با ایشان را کاهش داد.توقعاتی که افراد از خود دارند را به صورت منطقی تری دیده و با درک توانایی ها و شرایط به انجام کارهای مورد نظر پرداخت.مقایسه کردن خود با دیگران می تواند سبب آسیب روحی بسیاری شود بنابراین برای اینکه بتوان میزان احتمال تخلیه هیجانی را کاهش داد لازم است خود را با دیگران در ترازوی مقایسه نینداخت.بیشتر به احساسات و هیجانات خود اهمیت دادن را لازمه زندگی خود کرده و به تخریب کردن و کوچک کردن خود چه در میان جمع چه خلوت نپرداخت زیرا این می تواند میزان عزت نفس و اعتماد به نفس را به مرور کاهش دهد.به طور کل؛ هر آنچه که سبب آزردگی خاطر و ناراحتی می گردد را شناسایی و راه های مواجهه با آن ها را کاهش داده یا قطع نمود این نیز می تواند بر بروز هیجانات به شیوه ای درست و مناسب تاثیرگذار باشد.
۹.اولویت بندی کارها
یکی از عواملی که سبب می گردد افراد دچار تخلیه هیجانی شوند این است که بدون برنامه ریزی صحیح و اولویت بندی کارهای خود در طول روز چندین کار و برنامه را پی ریزی می کنند.این می تواند به مرور سبب فشاری زیاد بر فرد شده و حتی انرژی و انگیزه وی را برای کار کردن و درس خواندن و..بگیرد.بسیار مهم است که افراد برای اهداف یا برنامه هایی که برای زندگی خود دارند اولویت بندی کرده و ابتدا کارهای ضروری که نیاز است در اسرع وقت به آن ها رسیدگی شود انجام دهند.برخی افراد سعی می کنند تمامی برنامه های زندگی خود را با هم پیش برده و حتی زمانی برای استراحت کردن، تفریح و وقت گذرانی با دوستان و خانواده و..برای خود باقی نمی گذارند؛ تمامی این ها باعث می شود فرد با تحمل فشاری زیاد دچار آسیب های روحی، روانی و حتی جسمی شود.این افراد در صورتی که نتوانند برنامه زندگی خود را به شیوه ای مثبت تر پیش گیرند، ممکن است انرژی و افکار منفی زیادی بر آن ها غالب شده و به همین سبب دچار تخلیه هیجانی یا فرسودگی عاطفی می شوند.بنابراین توصیه می شود حتما اصول برنامه ریزی صحیح را یاد گرفته و برنامه ها و اهدافتان را اولویت بندی کنید تا فشار زیادی را تحمل نکرده و به خودتان آسیب نزنید!
۱۰.جلسات مشاوره روانشناسی
روانشناس به سبب تخصص و مهارتی که دارد می تواند به مراجعین کمک کند تا ابتدا علل بروز هیجانات منفی شان را دریافته و سپس با بهره مندی از راهنمایی های تخصصی مشاور نیز تلاش کنند به بهبود وضعیت بپردازند.در صورتی که تخلیه هیجانی افراد ادامه داشته و فرد احساسات خود را به درستی ابراز نکنند این امر می تواند به مرور آسیب های روحی جدی ای را در ایشان ایجاد کرده و دیگر انرژی لازم برای حل مسائل و مشکلات را نداشته باشند..در اغلب مواقع روانشناس جهت بهبود وضعیت از برخی راهکارهای درمانی مثل شناخت درمانی، شناختی رفتاری و رفتار درمانی و..استفاده می کند.درمان و بهبود وضعیت علاوه بر تخصص روانشناس به همکاری های مراجع وابسته بوده و نیاز است که مراجع راهنمایی ها و راهکارهایی که از سوی روانشناس به ایشان ارائه می گردد را در زندگی خود پیاده سازند.این نیز می تواند کمک کند که فرد به مرور بتواند در موقعیت های سخت و فشار آور، روحیه خود را نباخته، تحت تاثیر محیط و موقیعت قرار نگرفته و بتواند به جای سرکوب و تخلیه هیجانی به شیوه اشتباه نیز، به خوبی احساسات و هیجانات خود را ابراز دارد.
