زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

تحریریه ماهنامه دنیای زنان

 چرا نمی‌توانید شب‌ها به راحتی بخوابید؟  آیا زندگی پر مشغله‌ای دارید و وقت كافی برای خواب ندارید؟ آیا به تغذیه خود و تأثیری كه در خواب شبانه می‌گذارد، اهمیت می‌دهید؟
 

1- حدود 70-50 میلیون نفر در آمریكا به اندازه كافی نمی‌خوابند.
براساس آمار و ارقام به دست آمده وقتی‌كه مغز از داشتن خواب كافی شبانه‌ محروم باشد، تعداد اشتباهات در طول روز بیشتر، قضاوت‌ها ضعیف‌تر و تصمیم‌گیری مشكل‌تر می‌شود. دلیل آن نیز چرت‌های كوتاه اعصاب است وقتی‌كه خواب‌آلود هستید برخی از سلول‌های مغز كه پیغام‌ها را به آنجا می‌رسانند، دچار چرت می‌شوند؛ ولی بعد از چند شب بی‌خوابی، بهبودی آنها حتی با خواب زیاد نیز بسیار سخت می‌شود. 

2- خواب كم و اندك باعث ضعیف‌تر شدن سیستم دفاعی بدن می‌شود.
براساس پژوهش‌ها، افرادی كه شب‌ها چهار ساعت می‌خوابند و این‌كار را به مدت یك هفته ادامه می‌دهند، پس از تزریق واكسن آنفلوانزا در بدن‌شان نصف آن مقدار از آنتی‌بادی‌های ضد آنفلوانزا تولید می‌شود (بعد از آنكه به آنها واكسن آنفلوآنزا تزریق می‌شود) در حالی‌كه افرادی كه به اندازه كافی می‌خوابند، با دریافت این واكسن دوبرابر آنتی‌بادی در بدن‌شان تولید می‌شود.
پژوهشگران دریافته‌اند كه یك‌شب محرومیت از خواب، باعث می‌شود كه انعطاف‌پذیری، رطوبت و زیبایی پوست از بین برود و برخی خطوط بسیار ریز و البته قابل رویت روی سطح پوست ظاهر شوند.
كم‌خوابی باعث تحریك سیستم دفاعی بدن و آزاد شدن مولكول‌هایی می‌شود كه آلودگی‌ها و اشعه‌های UV راحت‌تر به پوست نفوذ می‌كنند.
پژوهشگران دریافته‌اند افرادی كه رژیم دارند اگر به مدت دو هفته هر شب 5/5 ساعت بخوابند، چربی‌های كمتری می‌سوزانند و حجم عضلات آنها كمتر می‌شود. در مقایسه با آنهایی كه هر شب 5/8 ساعت می‌خوابند.
خواب كمتر از پنج ساعت به مدت طولانی، باعث افزایش وزن، به‌خصوص در نواحی اطراف شكم می‌شود ترشح هورمون كورتیزول (هورمون استرس كه باعث افزایش توده چربی‌ها در ناحیه اطراف شكم می‌شود) شب‌ها در كمترین حد است، اما كم‌خوابی و بی‌خوابی باعث افزایش تولید هورمون كورتیزول یك روز بعد از شبی است كه نخوابیده‌اید یا كم خوابیده‌اید.

3- اگر شب‌ها حداكثر تا سه ساعت مانده به زمان خواب، ورزش كنید، دچار كم‌خوابی یا بدخوابی می‌شوید.
بله ، ورزش كردن قبل از ساعات نزدیك شدن به زمان خواب روی آن اثر می‌گذارد، ولی مانع از به خواب رفتن شما نمی‌شود. وقتی‌كه شب شروع می‌شود، دمای بدن كاهش می‌یابد و بعد از رفتن به رختخواب به كمترین اندازه خود می‌رسد؛ بنابراین اگر قبل از خواب گرم شوید و عرق كنید و نتوانید دمای بدن را كاهش دهید و با همان حالت وارد تختخواب شوید، بی‌شك نمی‌توانید به خوبی بخوابید.

4- قبل از خواب پرخوری نكنید و غذاهای سنگین هم نخورید.
از آنجائی‌كه غذاهای سنگین و زیاد به سختی هضم می‌شوند، باعث بدخوابی می‌شوند.
طبق بررسی‌های به عمل آمده، نور كامپیوتر تولید ملاتونین، یعنی هورمون خواب را كه با تاریكی تحریك می‌شود، كاهش می‌دهد. نورهای غیر طبیعی باعث ایجاد تغییراتی در ریتم شبانه‌روزی (یك چرخه بیولوژیكی كه به نور روز و تاریكی شب واكنش نشان می‌دهد و روی خواب اثر می‌گذارد) می‌شوند.

5- خواب كمتر از شش ساعت و بیشتر از نه ساعت باعث ایجاد احساس اضطراب و غمگینی می‌شود.
مطالعات گسترده‌ای در این زمینه‌ روی بیش از ده‌هزار فرد میانسال انجام شده است. خواب بسیار كم و اندك باعث ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز می‌شود كه زمینه بروز افسردگی را فراهم می‌سازد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افراد میانسال كه همواره كمتر از شش ساعت می‌خوابند، معمولا فشارخون بالا‌تری دارند.
اگر یك‌شب به‌طور اتفاقی 2-1 ساعت كمتر از شب‌های دیگر بخوابید، روز بعد بیشتر هله‌هوله و مواد غذایی بدون ارزش غذایی مصرف می‌كنید.
آن بخش از مغز كه مسوول كنترل خویش است، در اثر كم‌خوابی و بدخوابی دچار خطر می‌شود. حتی یك شب خواب كم كیفیت (خواب كمتر از شش ساعت و بی‌قراری در خواب) باعث افزایش مقاومت انسولین می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

6- عادت كردن به كم‌خوابی احتمال بروز بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. 
برای اساس پژوهش‌های به عمل آمده، افزایش سطح پروتئین واكنشی CRP) C) از علائم نشان دهنده بیماری قلبی است. در خانم‌هایی كه كمتر از پنج ساعت می‌خوابند، بیشتر این مسأله بروز می‌كند.

7- در اثر كم‌خوابی و بدخوابی، ممكن است فرد دچار توهم شود.
خواب باعث می‌شود تا اعصاب شب‌ها كمی خاموش شوند، استراحت كنند و خود را ترمیم نمایند تا با شروع روز و بیداری از خواب فعالیت خود را از سر بگیرند. كم‌خوابی و بدخوابی باعث می‌شود عصب‌ها ترمیم شده و كم‌كم دچار نارسایی شوند.

8- برای تولید و ساخت ملاتونین ویتامین B6 لازم است.
براساس پژوهش‌ها، آب توت و سایر میوه‌هایی كه سرشار از ملاتونین هستند، كمك زیادی به خواب راحت و آسوده شبانه می‌كنند. به بزرگسالانی كه دچار بدخوابی شدید هستند، توصیه می‌شود كه روزی دوبار یك فنجان آب توت ترش میل كنند تا از میزان كم‌خوابی آنها كاسته شود.

9- كمبود كلسیم 
(كه در محصولات لبنی، كلم و بروكلی یافت می‌شود) باعث كاهش خواب و سخت به خواب رفتن می‌شود. كمبود منیزیم نیز به خواب رفتن را دشوار می‌كند.