زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

شکوفه قاسمی : کارشناس ارشد صنایع غذایی ؛ دانشگاه علوم پزشکی تهران

تحریریه زندگی آنلاین : ویتامین‌ها ترکیبات آلی هستند که افراد به مقداری از آن‌ها نیاز دارند و از طریق غذا به بدن می‌رسند. آگاهی درباره انواع ویتامین‌ها و منابع غذایی که دارای ویتامین‌های مختلف هستند، لازم و ضروری است.

ویتامین A

  تأثیر: تبدیل انرژی نور به پیام عصبی، تکامل مناسب پوست و مخاط، تولید آنتی‌بادی توسط گلبول‌های سفید و فعالیت سلول‌های T، سنتز هورمون‌های استروئیدی، انتقال آهن برای تولید گلبول قرمز، سنتز میلین، رشد و ترمیم استخوان، تعداد و تحرک اسپرم.

بیشتربخوانید:

فواید بی نظیر ویتامین C

مصرف ویتامین C چه فوایدی برای بدن دارد؟

 علل کمبود: استرس، عفونت، سوء‌جذب چربی، نوزادی، داروها (پایین‌آورنده‌های کلسترول، مسهل‌ها، باربیتورات‌ها)، دیابت، هیپوتیروئیدیسم، الکل، سیگار و هوای آلوده.

 نشانه‌های کمبود: خشکی، خارش و قرمزی ملتحمه، شب‌کوری، خشکی، زبری و خارش پوست، خشکی و شکنندگی مو و ناخن، خستگی، کم‌خونی، نقصان رشد، آسیب‌پذیری نسبت به عفونت، نقص در تولید مثل.

 منابع مصرفی ویتامین A: هویج، تخم مرغ، جگر، کره، حبوبات، گوشت، روغن جگر ماهی، پنیر، کدو، اسفناج، کاهو، شاهی، جعفری، خربزه، هلو، پرتقال، موز، گیلاس، خرما و نان از منابع دارای ویتامین A هستند.

 مقادیر مصرف روزانه: پیشگیری در مردان 1000RE، زنان 800RE، درمان در هر دو جنس 3000-4500 RE

 سمیت: 6500RE در روز.

ویتامین B1 (تیامین)

  تأثیر: متابولیسم انرژی، انتقال عصبی، سنتز کلاژن و سایر پروتئین‌ها.

 علل کمبود: سالمندی، مصرف زیاد الکل، چای پررنگ، قهوه، تمرین‌های سخت، تب، استرس، سوختگی، هیپرتیروئیدیسم، کمبود فولات، دوران رشد.

 نشانه‌های کمبود: کاهش رفلاکس‌ها، نداشتن تعادل، نقص در یادگیری، سردردهای متوالی، بی‌خوابی، تغییر خلق، نرمی عضلات، ضربان نامنظم، تنگی‌نفس، کم‌خونی، نقص در سنتز پروتئین (کلاژن)، و التیام زخم، بی‌اشتهایی و یبوست.

 تیامین در غذاهای زیر موجود است

  غلات کامل و نان غنی‌ شده، غلات صبحانه، پاستا و برنج

 ماهی قزل‌ آلا

 کدوی بلوطی

 حبوبات مانند لوبیا سیاه و سویا

 تخمه

 آجیل

 مقادیر مصرف روزانه: پیشگیری در مردان و زنان 1/1 میلی‌گرم و درمان 10-1500 میلی‌گرم

 سمیت: گزارش نشده است.

 بیشتر بخوانید:

میزان ویتامین E در 100 گرم مواد غذایی

میزان ویتامین A در 100 گرم مواد غذایی

تیامین موجود در 100 گرم انواع مواد غذایی

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

  تأثیر: تولید انرژی، آنتی‌اکسیدان (کوفاکتور گلوتاتیون ردوکتاز).

 علل کمبود: دوران رشد، داروها (قرص ضد بارداری، فنوتیازین‌ها، باربیتورات‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها)، الکل، بیماری‌های مزمن، تب، سرطان.

 نشانه‌های کمبود: لکه‌های قرمز و پوسته پوسته با ظاهری روغنی همراه با درد، خارش اطراف بینی، دهان، گوش – ترک گوشه دهان، شقاق لب، زبان صاف ارغوانی، قرمزی، سوزش، اشک ریزش زیاد چشم، کاهش گلبول‌های قرمز، خواب آلودگی، افسردگی و تغییر خلق و افزایش خطر کاتاراکت.

منابع غنی ویتامین B2

  این ویتامین به میزان زیاد در شیر و محصولات لبنی موجود است.

 جگر بهترین منبع ویتامین B2 است.

 مخمر آب جو نیز از منابع غنی B2 است.

 این ویتامین در گوشت و تخم‌مرغ هم وجود دارد.

 در سبوس گندم و در بسیاری از سبزیجات از جمله اسفناج موجود است.

 مقادیر مصرف روزانه: پیشگیری در مردان 1/3 میلی‌گرم و زنان 1/1 میلی‌گرم، درمان در هر دو جنس 10-400 میلی‌گرم.

 سمیت: گزارش نشده است.

ویتامین B3 (نیاسین) (اسید نیکوتینیک)

  تأثیر: بیوسنتز اسیدهای چرب و استروئیدها، تولید انرژی، همانندسازی DNA، آنتی‌اکسیدان، تنظیم قند، چربی و کلسترول.

 علل کمبود: کمبود B2,B6 و مصرف زیاد الکل

 نشانه‌های کمبود: لکه‌های قرمز پوسته‌پوسته و شکاف‌دار روی آرنج، زانو، پشت گردن، دست و ساعد، زبان ملتهب و دردناک، شکاف روی لب، کاهش اشتها، نفخ، استفراغ، اسهال، اضطراب، سردرد، سردرگمی و افسردگی شدید.

 مقادیر مصرف روزانه: پیشگیری در مردان 16 میلی گرم و در زنان 14 میلی گرم و درمان در هر دو جنس 100-4500 میلی گرم

 سمیت: بیشتر از 500 میلی گرم موجب گشادی مویرگ‌ها و برافروختگی می‌شود. بیشتر از 2500 میلی‌گرم سبب افت فشار خون و سرگیجه و افزایش اسید اوریک خون و قند و اختلال در عملکرد کبد می‌گردد.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)

  تأثیر: تولید انرژی، سنتز اسیدهای چرب، کلسترول، هورمون‌های استروئیدی، ویتامین‌های A,D، سنتز پروتئین، تشکیل استیل کولین.

 علل کمبود: بیماری‌های مزمن، الکل، پرهیزهای سخت غذایی برای لاغری.

 نشانه‌های کمبود: استفراغ و درد معده، خستگی، سردرد و بی‌خوابی، کرخی و حس سوزش در قسمت‌های پایین ساق پا، دردهای عضلانی و مفاصل، کمرنگ شدن موی سر، کاهش قدرت ایمنی.

 بیشتر بخوانید:

ویتامین B12 را بیشتر بشناسیم

ویتامین B3 موجود در انواع مواد غذایی

کمبود ویتامین D؛ پیامد زندگی مدرن

با ویتامین A آشنا شویم

 منابع پانتوتنیک اسید

بهترین منابع این ویتامین، مخمر آبجو (مانند ماء‌الشعیر)، زرده تخم‌مرغ، گوشت، دل و جگر و قلوه، مرغ، بوقلمون، شیر، بادام‌زمینی، لوبیا، سویا، تخمه آفتابگردان، پنیر، نخودفرنگی، غلات و نان سبوس‌دار، ذرت، گل کلم، کلم پیچ، بروکلی، گوجه‌فرنگی، عدس، جوانه گندم و ماهی قزل‌آلا می‌باشند.

 مقادیر مصرف روزانه: در زنان و مردان برای پیشگیری 5 میلی‌گرم و برای درمان 50 – 1000 میلی‌گرم

 سمیت: گزارش نشده است.

ویتامین B6 (پیریدوکسین)

  تأثیر: سنتز پروتئین، غلاف میلین، اسید‌های چرب غیر اشباع، نیاسین، هموگلوبین و میانجی‌های عصبی.

 علل کمبود: دوران رشد و سالمندی، مصرف زیاد الکل، قهوه، سیگار، دارو (کلرامفنیکل، قرص‌های ضد بارداری، INH، ایمونوساپرسیوها، هیدرالازین).

 نشانه‌های کمبود: لکه‌های قرمز، پوسته‌پوسته، روغنی، دردناک، و خارش‌دار در اطراف بینی دهان و گوش‌ها، شقاق دردناک گوشه دهان و لب، زبان صاف بنفش و دردناک، تورم و درد گلو، کم‌خونی، کاهش گلبول‌های سفید، گرفتگی ناگهانی عضلات و تشنج، احساس خارش و سوزش در دست و پا، افزایش کلسترول تام، خطر تولید اگزالات کلسیم.

 منابع غذایی این ویتامین: از منابع غذایی سرشار از B6 می‌توان به تن ماهی، سینه بوقلمون، پسته، تخمه آفتابگران، کنجد، نخود فرنگی، موز و ... اشاره کرد.

 مقادیر مصرف روزانه: در زنان و مردان برای پیشگیری 1/5 و برای درمان 10-15 میلی‌گرم.

 سمیت: مصرف طولانی‌مدت مقادیر بالای ویتامین B6 (بیش از 1000 میلی‌گرم در روز) می‌تواند موجب نوروپاتی محیطی (کرختی دست و پا) گردد. مقادیر کمتر از 500 میلی‌گرم در روز در افراد سالم اثر سمی نداشته است.

ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)

  تأثیر: تبدیل فولات به شکل فعال آن و تشکیل DNA، متابولیسم چربی، سنتز میلین

 علل کمبود: دوران سالمندی، کم‌خونی پرنیشیوز، آتروفی معده، دوران بارداری و شیردهی، بیماری کبدی، رژیم گیاه خواری، دارو (PAS، کلشی‌سین، نئومایسین، متفورمین، کلستیرامین)

 نشانه‌های کمبود: آتروفی و التهاب غشاهای موکوسی در دهان و مجرای گوارشی، کم‌خونی مگالوبلاستیک همراه با ضعف، تنگی‌نفس و کاهش تمرکز، کاهش تولید پلاکت، اختلال در تکامل گلبول‌های سفید، تحریک‌پذیری و روان‌پریشی، کرخی و سوزش دست و پا، ضعف در هماهنگی ماهیچه‌ها.

ویتامین E (توکوفرول)

تأثیر: آنتی‌اکسیدان، ضد تشکیل لخته

علل کمبود: مصرف انحصاری غلات، مصرف زیاد اسیدهای چرب غیراشباع، آلودگی هوا، کمبود سلنیوم، سوء‌جذب چربی، نوزادی، فعالیت شدید و مداوم بدن.

نشانه‌های کمبود: همولیز گلبول‌های قرمز، تحلیل سلول‌های عصبی، آتروفی ماهیچه‌های صاف و اسکلتی، آتروفی اندام‌های تولید مثل، خطر ابتلا به سرطان، آترواسکلروز، آرتریت و کاتاراکت.

منابع ویتامین B12

 ویتامین B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده‌های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است. جگر غنی‌ترین منبع B12 است.

گوشت گاو، ماهی تن و قلوه دارای میزان زیادی B12 هستند.

شیر، پنیر و تخم‌مرغ نیز میزان قابل توجهی B12 دارند.

 مقادیر مصرف روزانه: در زنان و مردان برای پیشگیری 2/4 میکروگرم و برای درمان 10 - 2 میلی‌گرم

 سمیت: گزارش نشده است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

  تأثیر: آنتی اکسیدان، سنتز (کلاژن، کارنیتین و میانجی‌های عصبی)، تقویت توان ایمنی، افزایش جذب آهن، شکستن کلسترول و دفع آن، کنترل میزان هیستامین خون.

 علل کمبود: افزایش استرس جسمانی (عفونت، تب، سوختگی، جراحی، آسیب بافت نرم و استخوان)، بیماری‌های مزمن (هیپرتیروئیدیسم، آرتریت روماتوئید، دیابت و نارسایی کلیوی)، داروها (آسپرین و قرص‌های ضد بارداری)، دوران رشد و سالمندی.

 نشانه‌های کمبود: شکنندگی عروق (که علائم آن عبارت است از خونریزی لثه، کبودی سریع پوست، خشکی و درد ناشی از خونریزی داخلی مفصلی)، سنتز کراتین در فولیکول‌های مو {که سبب زبری پوست می‌شود (پوست سمباده‌ای)}، اختلال در بهبود زخم، سیستم ایمنی، بی‌حالی و افسردگی.

 مقادیر مصرف روزانه: برای پیشگیری در زنان 75 میلی‌گرم و در مردان 90 میلی‌گرم و برای درمان در هر دو جنس 50 -200 میلی‌گرم.

منابع حاوی ویتامین C

منابعی که بیشترین مقادیر این ویتامین را در خود دارند، عبارتند از: توت‌فرنگی، کلم بروکلی، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی، انبه، لیمو، گل کلم، سیب‌زمینی، هندوانه، اسفناج، کلم، نارنگی و مرکبات، کیوی و دیگر میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع گیاهی دارای ویتامین C و جگر منبع حیوانی دارای ویتامین C است.

 سمیت: مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه

5 – 10 گرم در فردی سالم به مدت چند سال عارضه‌ای نداشته است، با این وجود در افرادی که سابقه سنگ‌های کلیوی و یا بیماری‌های کلیوی دارند، مصرف بیش از 100 میلی‌گرم باید با نظر پزشک باشد، زیرا احتمال رسوب سنگ‌های سیستئینی، اگزالاتی و اوراتی وجود دارد. قرص‌های ویتامین C جویدنی ممکن است به علت اسیدی بودن موجب ساییدگی عاج شود.

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)

  تأثیر: جذب کلسیم و ذخیره سازی مواد معدنی در استخوان‌ها- رشد و تکامل سلولی به ویژه گلبول‌های سفید و سلول‌های اپی تلیال

 علل کمبود: رژیم گیاه خواری، دوران سالمندی، دوری از نور خورشید، سوء جذب چربی، شیرخوارانی که پس از 6 ماهگی نیز منحصراً با شیر مادر تغذیه می‌شوند، بیماری‌های مزمن کلیه

نشانه‌های کمبود

  کودک (تأخیر در رشد و به راه افتادن، تحرک‌پذیری، راشیتیسم، تأخیر در رویش دندان و عاج، اختلال در سیستم ایمنی)

 نوجوان (اختلال در رشد استخوان‌های بلند و ماهیچه، اختلال در سیستم ایمنی، تورم و درد انتهای استخوان‌ها)

 بالغین (از دست رفتن مواد معدنی استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان، از دست رفتن حس شنوایی، احساس زنگ در گوش، ضعف عضلانی به ویژه اطراف باسن و لگن، افزایش خطر ابتلا به سرطان کولون و پستان، افزایش خطر پرفشاری خون، اختلال در سیستم ایمنی)

منابع مصرفی ویتامین D

غلات، کره، روغن کبد ماهی، جگر، خامه، زرده تخم‌مرغ، آفتاب و انواع میوه‌ها و سبزیجات‌ها از منابع دارای ویتامین D هستند.

 مقادیر مصرف روزانه: در زنان و مردان برای پیشگیری 5- 15 میکروگرم برای درمان 10- 40 میکروگرم.

 سمیت: در کودکان مصرف بیش از 100 میکروگرم در روز می‌تواند سبب هیپرکلسمی و مقادیر بیش از 45 میکروگرم در روز باعث کاهش رشد شود. در افراد بالغ مصرف بیش از 250 میکروگرم در روز به مدت 6 ماه می‌تواند منجر به مسمومیت گردد و بیش از 1000 میکروگرم در روز به مدت طولانی سبب کلسیفیکاسیون کلیوی گردد.

منابع مصرفی ویتامین E

میگو، بادام‌، اسفناج، کیوی، کدو، آووکادو، تخمه آفتابگردان، روغن زیتون، ماهی قزل‌آلا، کلم برو کلی از منابع دارای ویتامین E هستند.

 مقادیر مصرف روزانه: در زنان و مردان برای پیشگیری 15 میلی‌گرم و برای درمان 100-2500 میلی‌گرم

 سمیت: از مصرف مقادیری تا 3200 میلی‌گرم در روز در افراد سالم به مدت طولانی عارضه‌ای گزارش نشده است، چون ویتامین E اثر داروهای ضدانعقادی و انسولین را افزایش می‌دهد، لذا در مصرف همزمان مقادیر بالای این ویتامین باید احتیاط نمود.

ویتامین K

  تأثیر: سنتز پروترومبین و فاکتورهای VII,IV,X، تولید پروتئین‌های ساختمانی و تنظیمی در استخوان (مثل استئوکلسین).

 علل کمبود: بیماری کبد، الکل، دارو (آنتی‌بیوتیک‌های با طیف گسترده، کلستیرامین و کومارین)، سوء‌جذب چربی، نوزادی که پس از 6 ماهگی نیز منحصراً شیر مادر می‌خورد.

 نشانه‌های کمبود: طولانی شدن خونریزی، مقادیر جزئی خون در مدفوع، کبودی سریع، نقص در فرایند بازسازی استخوان.

منابع مصرفی ویتامین K

چای سبز، اسفناج، شلغم، کلم، گل کلم، کاهو، جگر، مارچوبه، پنیر، زرده تخم‌مرغ، شیر، جعفری، گشنیز، پونه کوهی، مرزنجوش، گیاه گل قاصدک، شاهی، اسفناج، چغندر، خردل، گوشت، پیازچه، کلم برو کلی، زردچوبه، فلفل قرمز و کاسنی از منابع دارای ویتامین K هستند.

 مقادیر مصرف روزانه: برای پیشگیری زنان 65 میکروگرم، مردان 80 میکروگرم و برای درمان هر دو جنس 30 -100 میکروگرم.

 سمیت: مصرف ترکیبات طبیعی ویتامین K تا میزان 400 میکروگرم سمی نبوده است. منادیون که قبلاً به عنوان یک مکمل در نوزادان مصرف می‌شد، حتی در مقادیر کم سمی است و سبب کم‌خونی و یرقان می‌شود و امروزه به کار نمی‌رود.

بیوتین (ویتامین H):

  تأثیر: گلوکونئوژنز، متابولیسم اسیدهای چرب و آمینواسیدها، دخالت در رشد و تقسیم سلولی.

 علل کمبود: بارداری و شیردهی، رژیم‌های لاغری، مصرف تخم‌مرغ خام، دارو (ضد تشنج و آنتی‌بیوتیک).

 نشانه‌های کمبود: بی‌اشتهایی، تهوع، درد عضله، بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن نوک انگشتان، لکه‌های قرمز و پوسته پوسته دور بینی و دهان، ریزش مو، نقص سیستم ایمنی، خستگی، افزایش کلسترول و بیلی‌روبین سرم، حملات صرع گونه، تأخیر در تکامل کودک.

 مقادیر مصرف روزانه: در زنان و مردان برای پیشگیری 30 میکروگرم و برای درمان 500-300 میکروگرم.

 سمیت: گزارش نشده است.

اسید فولیک

  تأثیر: سنتز DNA، رشد و تکامل جنین به ویژه در تشکیل سیستم عصبی.

 علل کمبود: رژیم فاقد سبزی و غلات، دارو (آسپیرین، آنتی‌اسید، قرص ضد بارداری و آنتی‌بیوتیک)، سیگار، بیماری‌های مزمن (پسوریازیس، کم‌خونی، بیماری کبدی و سرطان)، تب، عفونت، ضربه، سوختگی، دوران رشد و کمبود ویتامین C,B12.

 نشانه‌های کمبود: آتروفی اپی‌تلیوم لوله گوارشی، کم‌خونی، کاهش تولید پلاکت، اختلال در تکامل گلبول‌های سفید، تغییر خلق، فراموشی و نقص در رشد.

 مقادیر مصرف روزانه: زنان و مردان برای پیشگیری 400 میکروگرم و برای درمان 400-75000 میکروگرم.

منابع غذایی این ویتامین

غذاهایی که شامل میزان چشمگیری از اسید فولیک هستند شامل؛ جگر، عدس، سبوس برنج، مخمر آبجو، آرد سویا، نخود چشم سیاه، لوبیای مرمری، لوبیا قرمز، بادام‌زمینی، اسفناج، برگ شلغم، گندم، کدو تنبل (کدو حلوایی) و مارچوبه.

 سمیت: به نظر می‌رسد که در مقادیر بالا سمیت نداشته باشد، ولی در افراد مصروع موجب افزایش حملات می‌گردد. مصرف بیش از 10 میلی‌گرم در روز ایجاد ناراحتی در گوارش و اختلال در خواب نموده است، چون اسید فولیک می‌تواند قسمتی از عوارض کمبود B12 را بپوشاند، عارضه عصبی ناشی از کمبود B12 درمان نشده و پیشرفت خواهد کرد، لذا قبل از مصرف اسید فولیک به تنهایی باید کمبود B12 رد شده باشد.