به قلم : مریم نوحه‌گری ، دانشجوی کارشناسی ارشد علوم تغذیه ، دانشگاه علوم پزشکی ایران
nohegarim@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (pcos) یک بیماری شایع هورمونی است که بر عملکرد تخمدان‌ها اثر می‌گذارد. انتخاب‌های شما در زمینه سبک زندگی مانند نوع و مقدار غذایی که می‌خورید و همچنین فعالیتی که انجام می‌دهید می‌توانند نشانه‌های بیماری‌تان را بهبود بخشند.
نشانه‌های سندرم تخمدان پلی‌کیستیک چیست؟
داشتن دو یا چند مورد از علائم و نشانه‌های زیر می‌تواند سبب تشخیص pcos در افراد شود:
تخمدان‌های پر کیست یا پلی‌کیستیک در سونوگرافی
افزایش سطح هورمون‌های آندروژن یا هورمون‌های مردانه (تستوسترون)
سیکل‌های قاعدگی نامنظم یا طولانی مدت
بیشتربخوانید:
4 علامت کیست تخمدان
سایر نشانه‌های رایج pcos عبارتند از:
موهای زائد خصوصا روی صورت، سینه یا شکم
نازک شدن موهای سر یا طاسی با الگوی مردانه
آکنه
ولع غذایی، به ویژه برای غذاهای کربوهیدراتی یا شیرین
مشکل در کاهش وزن و / یا افزایش وزن آسان
مشکلات باروری
افسردگی و اضطراب
پرخوری
نگرانی از تصویر بدن
اختلالات خواب یا آپنه خواب
بسیاری از این علائم مربوط به سطوح بالای هورمون‌هایی مانند آندروژن و انسولین می‌باشد. تا 80 درصد از افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک به اثرات انسولین مقاوم هستند.
انسولین سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. اگرچه تستوسترون اغلب به عنوان یک هورمون مردانه در نظر گرفته می‌شود، اما همه زنان به مقدار کمی به آن نیاز دارند. داشتن سطوح کمی بالاتر تستوسترون می‌تواند تعادل هورمون‌ها را در بدن بر هم بزند
و منجر به آکنه، موهای زائد و قاعدگی‌های نامنظم شود.
نگرانی‌های سلامت درازمدت مرتبط با PCOS بیماری قلبی و دیابت است، به ویژه اگر یکی از موارد زیر را دارید:
سطوح بالای چربی خون
فشار خون بالا
مقاومت به انسولین
چاقی مرکزی
بسیاری از افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دریافته‌اند که می‌توانند با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، علائم خود را مدیریت کنند و بار سایر بیماری‌ها را کاهش دهند.
بیشتر بخوانید:
کیست تخمدان سراغ کدام زنان می‌آید؟
چگونه رژیم غذایی می‌تواند به مدیریت نشانه‌های PCOS کمک کند؟
افراد مبتلا به PCOS اغلب سطوح انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود و به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند. اگر انسولین کافی تولید نکنید، سطح قند خون شما افزایش می‌یابد. به عبارتی اتفاقی که در مقاومت به انسولین می‌افتد این است که شما نمی‌توانید از انسولینی که تولید میکنید به طور مؤثر استفاده کنید. اگر مقاومت به انسولین دارید، بدن شما ممکن است سعی کند سطوح بالایی از انسولین را ترشح کند تا سطح قند خون شما را در حالت نرمال نگه دارد. سطوح بیش از حد انسولین می‌تواند باعث شود تخمدان‌های شما آندروژن‌های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند. هم چنین مقاومت به انسولین ممکن است به دلیل داشتن شاخص توده بدنی بالاتر ایجاد شود. مقاومت به انسولین می‌تواند کاهش وزن را سخت‌تر کند، به همین دلیل است که افراد مبتلا به PCOS اغلب این مشکل را تجربه می‌کنند. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند غذاهای نشاسته‌ای و شیرین، می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شده و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر کند.
به طور منظم غذا بخورید
غذا خوردن منظم به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. داشتن وعده‌های غذایی یا میانوعدههای منظم، متنوع و متعادل، نقطه بسیار خوبی برای شروع یک رژیم غذایی سالم است.
کربوهیدرات‌هایی با نمایه گلایسمی پایین و غلات کامل را انتخاب کنید
نمایه گلایسمی یک سیستم رتبه‌بندی است که نشان می‌دهد پس از خوردن کربوهیدرات‌های مختلف با چه سرعتی قند خون شما افزایش می‌یابد.
رژیم‌های غذایی با نمایه گلایسمی پایین که غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین یا متوسط را شامل می‌شوند، می‌توانند قند خون شما را به آرامی بالا ببرند و برای کاهش علائم PCOS مفید باشند، بنابراین انتخاب غذاهای با نمایه گلایسمی پایین می‌تواند سطح انسولین را بهبود بخشد و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. همچنین، خوردن این غذا‌ها می‌تواند به داشتن قاعدگی منظم‌تر نیز کمک کند. بسیاری از غلات کامل دارای نمایه گلایسمی پایینی هستند.
وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید
داشتن وعده‌های غذایی و میانوعدههای متعادل، می‌تواند سطح انسولین را بهبود بخشد، زیرا افزودن پروتئین و چربی به کربوهیدرات‌های با نمایه گلایسمی پایین می‌تواند تأثیر کل وعده غذایی را بر سطح قند خون کاهش دهد.
وعده‌های غذایی متعادل شامل غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت‌های کم‌چرب، چربی‌های سالم مانند روغن‌های مایع گیاهی، میوه‌ها یا سبزی‌ها با نمایه گلایسمی پایین و همچنین فیبر بالا و کربوهیدرات‌هایی با نمایه گلایسمی پایین مثل نان‌های کامل یا سبوس‌دار به جای نان و برنج سفید یا سیب‌زمینی است. انتخاب این خوراکی‌ها به سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی‌تر نیز کمک می‌کند و هوس و ولع را کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
افتادگی رحم ؛ از علت تا درمان
علائم خاموش سرطان دهانه رحم را جدی بگیرید
حواس‌تان به دریافت چربی امگا 3 باشد
ماهی روغنی منبع غنی از چربی امگا 3 است که می‌تواند به کاهش التهاب که معمولا در افراد مبتلا به PCOS دیده می‌شود، کمک کند. یک تا دو وعده در هفته ماهی روغنی مصرف کنید. سعی کنید از منابع گیاهی امگا 3 مانند چیا و دانه کتان و گردو استفاده کنید.
اگر می‌خواهید باردار شوید، بسیار مهم است که مواد مغذی کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید و همچنین مکمل اسید فولیک مصرف کنید. در این مورد با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
آیا وزن شما تغییری در نشانه‌های بیماری ایجاد می‌کند؟
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می‌تواند افراد در هر وزنی را تحت تاثیر قرار دهد. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن ممکن است علائم PCOS را بهبود بخشد، با این حال کاهش وزن می‌تواند برای بسیاری از افراد مبتلا به PCOS به علت مقاومت به انسولین، ولع غذایی و پرخوری چالش برانگیز باشد. مهم است که از رژیم‌های جدید سخت یا محدود پیروی نکنید. در عوض سعی کنید بر روی آنچه باید در رژیم غذایی خود بگنجانید تمرکز کنید و رعایت کردن نکات بالا می‌تواند کمک‌کننده باشد.
از ورزش برای مدیریت PCOS استفاده کنید
فعالیت بدنی مزایای زیادی دارد، اما مرتبط‌ترین آنها با PCOS این است که پاسخ بدن شما به انسولین را بهبود می‌بخشد. فعالیت‌هایی مانند تمرینات قدرتی / مقاومتی، تمرینات کاردیو و تمرینات اینتروال و همچنین ورزش‌های ملایم‌تر مانند یوگا برای PCOS مفید هستند. مهم است ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید و بتواند در سبک زندگی شما قرار بگیرد. دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که 150 دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط یا 75 دقیقه در هفته فعالیت شدید را هدف قرار دهید.
غذاهایی که باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
سبزی‌ها با فیبر بالا مانند کلم بروکلی، گل کلم، کاهو، فلفل سبز و قرمز و ... .
غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی
غذاهای ضد التهابی مانند گوجه‌فرنگی، کلم پیچ، اسفناج، بادام و گردو، روغن زیتون، میوه‌ها، مانند زغال‌اخته و توت‌فرنگی
غذاهایی که باید مصرف آنها را محدود کنید
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه، دسرها و مواد غذایی حاوی آرد سفید
نوشیدنی‌ها و اسنک‌های حاوی قند مانند نوشابه‌ها
غذاهای التهابی مانند گوشت قرمز، گوشت‌های فراوری شده و غذاهای سرخ کردنی
نکات برتر
سعی کنید به جای تمرکز بر اینکه چه غذایی را محدود کنید، روی غذاهایی که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تمرکز کنید.
وعده‌های غذایی منظم، سالم و متعادل داشته باشید.
کربوهیدرات‌هایی با فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین و همچنین غلات کامل مانند جو یا نان‌های سبوس‌دار را انتخاب کنید.
وعده‌های غذایی خود را با مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه‌ها به اضافه منابع غذایی چربی سالم در مقادیر متوسط مانند روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها، روغن کلزا و آووکادو متعادل کنید.
سعی کنید از ماهی‌های روغنی و سایر منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 مانند چیا، دانه کتان و گردو استفاده کنید.
از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید و در صورت امکان گزینه‌هایی با نمایه گلایسمی پایین‌تر را انتخاب کنید که در این زمینه می‌توانید از مشاور تغذیه خود کمک بگیرید.
کاهش وزن با PCOS ممکن است سخت باشد، اما می‌تواند علائم را بهبود بخشد.
ورزش مورد علاقه خود را پیدا کنید و آن را به طور منظم انجام دهید.
استراحت و خواب را در اولویت قرار دهید و استرس را به حداقل برسانید.
برای برخی از افراد مبتلا به PCOS مکمل‌یاری مواد مغذی ممکن است مفید باشد. قبل از شروع مکمل در مورد مکمل‌های غذایی با متخصص تغذیه یا پزشک خود صحبت کنید.
