به قلم : امین پایداره ، دانشجوی کارشناسی تغذیه
مهشاد مهتدی : دانشجوی کارشناسی تغذیه
زیر نظر: دکتر سعید دعائی ، متخصص تغذیه ، استادیار دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : پیش از آنکه به بررسی اثر تغذیه بر پوکی استخوان بپردازیم، باید بدانیم که پوکی استخوان دقیقاً چیست؟
پوکی استخوان بیماری است که طی آن استخوان‌ها نازک می‌شوند و قدرت آنها کاهش می‌یابد و در نتیجه احتمال شکستن آنها بیشتر می‌شود. این بیماری هم مردان و هم زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد، اما در زنان خصوصاً بعد از یائسگی شایع‌تر است. پوکی استخوان اغلب تنها زمانی تشخیص داده می‌شود که سقوط یا ضربه ناگهانی باعث شکستگی استخوان شود. تشخیص پوکی استخوان از بررسی تراکم معدنی استخوان‌ها از طریق اسکن حاصل می‌شود.
استخوان‌ها از الیاف پروتئینی ساخته شده‌اند که با کلسیم و سایر مواد معدنی پر شده‌اند و ساختار سختی را ایجاد می‌کنند. استخوان‌ها همیشه در پاسخ به سبک زندگی ما تغییر می‌کنند. در دوران کودکی و اوایل بزرگسالی، استخوان‌ها قدرت خود را توسعه می‌دهند، اما از اواسط دهه 30 به بعد استخوان‌های ما به آرامی شروع به از دست دادن کلسیم می‌کنند که این مسئله باعث نازک شدن استخوان می‌شود. مهم است که استخوان‌ها را در 30 سال اول زندگی خود تقویت کنیم تا مطمئن شویم که کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان برای ادامه زندگی ما کفایت می‌کند. این به کاهش خطر پوکی استخوان در سنین میانسالی و سالمندی کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
از چه سنی تست پوکی استخوان بدهیم؟
با این حال، رژیم غذایی و سبک زندگی سالم در هر سنی برای تقویت استخوان یا به حداقل رساندن از دست دادن استخوان مفید است. توصیه می‌شود سعی کنیم همواره موارد زیر را رعایت نماییم:
منابع غذایی کلسیم و ویتامین D مانند لبنیات را به میزان کافی مصرف کنیم.
یک رژیم غذایی سالم و متعادل حاوی میوه و سبزیجات در روز داشته باشیم تا مطمئن شویم که تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت استخوان را دریافت می‌کنیم.
با مصرف گوشت، ماهی، لبنیات یا جایگزین‌های گیاهی (مانند توفو یا حبوبات) پروتئین کافی از غذاها دریافت کنیم.
ترکیبی از تمرینات منظم تحمل وزن و تقویت عضلات را انجام دهیم. در افراد غیر فعال، احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر است، حتی اگر رژیم غذایی آنها غنی از کلسیم باشد.
مصرف کلسیم روزانه ایده‌آل برای بزرگسالان 700 میلی‌گرم است. اگر برای شما سخت است که یک رژیم غذایی کامل شامل گروه‌های غذایی مختلف مانند لبنیات را به میزان کافی دریافت نمایید، بهتر است با مشورت متخصص تغذیه روزانه یک مکمل کلسیم مصرف کنید که حاوی 400 تا 600 میلی‌گرم کلسیم باشد. دریافت مکملی که حاوی 10 میکروگرم ویتامین D نیز باشد، مفیدتر خواهد بود.
میزان کلسیم در برخی از غذاها که منبع غنی از کلسیم هستند، به صورت زیر می‌باشد:
ماده غذایی میزان کلسیم (میلی‌گرم)
سه‌چهارم لیوان شیر 240
یک استکان ماست 240
یک قوطی کبریت پنیر 240
هفت قاشق غذاخوری توفو یا سویا 180
30 عدد بادام 60
بدن ما به چه میزان ویتامین D نیاز دارد؟
ویتامین D به بدن ما کمک می‌کند تا کلسیم غذا را بهتر جذب کند، در نتیجه نقش مهمی در تقویت استخوان‌ها ایفا می‌کند. شما در معرض خطر کمبود ویتامین D هستید اگر پوست تیره‌تری دارید، همیشه بدن‌تان را می‌پوشانید، در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرید، ساعت‌های طولانی در محیط تاریک کار میکنید (به عنوان مثال در شیفت شب کار میکنید)، باردار یا شیرده هستید و یا 65 سال یا بیشتر دارید. نوزادان، کودکان خردسال و کودکان و نوجوانانی که وقت زیادی را در بیرون نمی‌گذرانند نیز در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین D را از منابع غذایی دریافت می‌کنیم، اما این مقدار برای حفظ سطح ویتامین D کافی نیست. ماهی، زرده تخم‌مرغ، گوشت و شیر همه منابع خوبی از ویتامین D هستند. روغن کبد ماهی، مارگارین‌های غنی شده، آب‌میوه‌ها و غلات صبحانه همگی دارای ویتامین D هستند. علاوه بر ویتامین D موجود در غذاها، اشعه ماوراء‌بنفش خورشید اجازه می‌دهد ویتامین D در بدن ما ساخته شود. معمول‌ترین تست خونی بررسی وضعیت ویتامین D، سطح سرمی 25 هیدروکسی ویتامین D می‌باشد که محدوده طبیعی آن 30 تا 75 نانوگرم در میلی‌لیتر در نظر گرفته می‌شود.
بیشتربخوانید:
راه برای جلوگیری از پوکی استخوان
