به قلم : دکتر مینا کاویانی ؛ انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور
تحریریه زندگی آنلاین : با افزایش جمعیت و داد و ستد بیشتر بین ملت‌ها، مواد غذایی متنوع وارد برنامه غذایی جوامع مختلف می‌شود. از این رو در این مقاله تلاش بر این است تا با خواص کنجد که از دیرباز در فرهنگ غذایی ایرانیان بوده و دو دانه خوراکی دیگر یعنی چیا و کینوآ که به تازگی از کشورهای دیگر وارد بازار مواد غذایی ما شده، بیشتر آشنا شویم.
کنجد
از شواهد این طور برمی‌آید که دانه‌های کنجد یکی از اولین دانه‌های روغنی شناخته شده برای انسان بوده که به طور گسترده در پخت و پز مورد استفاده قرار گرفته است. شایان ذکر است کنجد یک منبع گیاهی از مواد آنتی‌اکسیدانی، ویتامین و فیبرهای غذایی است که ویژگی‌های ضدسرطانی دارد.
بیشتربخوانید:
آشنایی با خواص کینوا این دانه شگفت انگیز
خواص تغذیه‌ای کنجد
دانه‌های کنجد انرژی فراوانی دارند و این امر به علت وجود محتوای بالای چربی آنها است، چراکه حدود 60 درصد دانه‌های کنجد از چربی و 20 درصد آن از پروتئین تشکیل شده است.
ترکیب اسیدهای چرب کنجد به گونه‌ای است که نیمی از آنها را اسیدهای چرب غیراشباع شامل اسید اولئیک (مفید برای قلب از دسته اُمگا-9) و اسید لینولئیک (از دسته امگا- 6) تشکیل می‌دهد. یادآوری می‌شود کنجد فاقد اسیدهای چرب امگا-3 است که خاصیت ضدالتهابی دارند. از آنجایی که دریافت اسیدهای چرب امگا-6 باید متناسب با امگا-3 باشد، چنانچه تنها منبع روغن مصرفی فردی کنجد باشد، امکان دارد سلامت وی به خطر افتاده و دچار بیماری‌های مزمن مانند آلرژی و بیماری قلبی - عروقی شود.
دانه‌های کنجد دارای ترکیبات مفید سلامتی‌بخش نظیر آنتی‌اکسیدان‌های فنولیک هستند. این ترکیبات به از بین بردن رادیکال‌های آزاد که سرطان‌زا و مضر هستند، کمک می‌کنند.
بنابر یافته‌های پژوهش‌های علمی، کنجد می‌تواند در افزایش و تنظیم میزان هورمون‌های جنسی، کلسترول خون و وضعیت آنتی‌اکسیدانی مؤثر بوده و به ویژه برای زنان یائسه مفید باشد. افزون بر این، نوعی ترکیب استروژن گیاهی (فیتواستروژن) در کنجد وجود دارد که عملکردی شبیه استروژن از هورمون‌های جنسی زنانه دارد.
از دیگر مواد مغذی موجود در کنجد می‌توان به ویتامین‌های گروه B نظیر نیاسین، اسید فولیک، تیامین (B1) و پیریدوکسین (B6) اشاره کرد.
کنجد همچنین دارای مواد معدنی کلسیم، آهن، منگنز، روی، منیزیوم، سلنیوم و مس است که در استحکام استخوان‌ها، تولید گلبول قرمز، تولید آنزیم‌ها، هورمون‌ها و نیز تنظیم فعالیت‌های قلبی و ماهیچه‌ها نقش دارند.
به یاد داشته باشید که دانه کنجد می‌تواند در بعضی افراد حساس نوعی حساسیت شدید با واکنش‌هایی مانند کهیر، التهاب پوستی و خارش ایجاد کند و چنانچه بسیار شدید باشد، احتمال دارد درد شکم، تورم لب‌ها و گلو منجر به اختلال تنفسی، احتقان سینه و گاهی مرگ شود، بنابراین افراد حساس باید از خوردن کنجد و فرآورده‌های آن پرهیز کنند.
نکته دیگر اینکه کنجد دارای مقدار قابل توجهی مس است، بنابراین مبتلایان به بیماری ویلسون که به دلیل اختلال ژنتیکی، مس در بافت‌هایشان از جمله کبد تجمع می‌یابد، باید از مصرف مقادیر زیاد کنجد پرهیز کنند.
بیشتر بخوانید:
آشنایی با خواص خاویار گیاهی یا کینوا
چیا
دانه‌های چیا از گیاهی یکساله از خانواده نعناعیان به دست می‌آیند و این گیاه بومی آمریکای مرکزی است. دانه‌های چیا کوچک، مسطح و بیضی‌شکل با سطحی صاف و براق به رنگ‌هایی از سفید تا قهوه‌ای و سیاه متغیر هستند.
خواص تغذیه‌ای چیا
یکی از خصوصیات منحصربه‌فرد دانه‌های چیا، محتوای بالای اسیدهای چرب امگا-3 آن است. حدود 60 درصد چربی‌های موجود در دانه‌های چیا از اسید چرب امگا-3 به نام آلفا-لینولنیک (ALA) تشکیل شده است. در حالی که حدود 20 درصد از آن را اسیدهای چرب امگا-6 تشکیل می‌دهند. دانه‌های چیا بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا-3 هستند، حتی بهتر از دانه‌های کتان. شایان ذکر است مصرف اسیدهای چرب امگا-3 با کاهش التهاب، در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی - عروقی و پیشگیری از مرگ زودرس مؤثر است. همچنین اسیدهای چرب امگا-3 جهت رشد طبیعی و بلوغ سیستم عصبی در خردسالان ضروری هستند.
دانه‌های چیا دارای 19 درصد پروتئین هستند که این مقدار مشابه سایر دانه‌ها، اما بیشتر از غلات و حبوبات است. خاطر نشان می‌شود دریافت پروتئین بیشتر موجب ایجاد حس سیری می‌شود که به کاهش دریافت غذا و کنترل وزن کمک می‌کند. از لحاظ نوع اسیدهای آمینه (واحدهای سازنده پروتئین)، پروتئین چیا تمامی اسیدهای آمینه ضروری که بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست را دارد، اما با این حال توصیه نمی‌شود این دانه‌ها برای کودکان در حال رشد به عنوان تنها منبع پروتئین مورد استفاده قرار گیرد.
بیش از 80 درصد کربوهیدرات این دانه به صورت فیبر غذایی و بیشتر از نوع نامحلول در آب است که مصرف آن با کاهش خطر دیابت نوع 2 (نام دیگر دیابت نوع 2، دیابت غیروابسته به انسولین است که معمولا در سنین بزرگسالی بروز می‌کند) مرتبط است. زمانی که دانه‌های چیا درون آب یا مایعات دیگر قرار می‌گیرند، 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب می‌کنند و ایجاد یک محلول لعابدار می‌کنند که می‌تواند با تسهیل حرکات دستگاه گوارش، مانع بروز یبوست شود.
تحقیقات علمی نشان داده‌اند دانه‌های چیا از نظر شاخص قند خون در دسته پایین قرار می‌گیرند و بنابراین جایگزین کردن آنها با برنج و سایر غلات می‌تواند جهت تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت، مفید باشد.
دانه‌های چیا دارای ترکیباتی با فعالیت آنتی‌اکسیدانی هستند که برای حفظ سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها مفیدند. از جمله این ترکیبات می‌توان کوئرستین را نام برد. کوئرستین علاوه بر اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی، فعالیت ضدالتهابی هم دارد.
دانه‌های چیا همچنین منبع سرشار ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین و اسید فولیک هستند. شایان ذکر است نیاسین که مقدار آن در دانه چیا بیش از دو برابر کنجد است، در کاهش سطح کلسترول بد (LDL-c) خون مؤثر است و همچنین با افزایش فعالیت نوعی ناقل عصبی در مغز به نام گاما آمینو بوتیریک اسید (GABA) به کاهش اضطراب و عصبانیت کمک می‌کند. بسیاری از مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، فسفر، منگنز و منیزیم در این دانه‌ها به مقدار زیاد وجود دارد. این مواد معدنی نقش‌های مهمی هم از نظر ساختمانی و هم از نظر تنظیمی در بدن ایفا می‌کنند.چ
دانه‌های چیا به دلیل داشتن خاصیت جذب آب و تولید لعاب، همچنین طعم مشابه با بذر ریحان ممکن است با بذر ریحان و تخم شربتی که در ایران فراوان هستند، اشتباه شوند، اما باید دانست ارزش غذایی و خواص چیا متفاوت از دانه‌های مذکور است.
بیشتر بخوانید:
آشنایی با دانه کینوا یا خاویار گیاهی و خواص آن
نکته
دانه‌های چیا فاقد گلوتن (نوعی پروتئین موجود در برخی غلات مانند گندم و جو) هستند، بنابراین افراد مبتلا به بیماری سلیاک و یا افراد حساس به گلوتن می‌توانند آن را با اطمینان در رژیم غذایی خود مصرف کنند. به یاد داشته باشید از آنجایی که مقادیر زیاد چیا می‌تواند باعث رقیق شدن و کاهش فشار خون شود، افرادی که داروهای ضدانعقاد خون و یا کاهنده فشار خون مصرف می‌کنند، باید جانب احتیاط را در مصرف چیا نگه دارند. در ضمن ترکیب اسید فیتیک (ترکیبی در برخی گیاهان که در واقع ذخیره فسفر در آنها است و میل ترکیبی شدیدی با مواد معدنی نظیر آهن، کلسیم و روی داشته و مانع جذب آنها می‌شود) موجود در دانه‌های چیا می‌تواند موجب کاهش جذب آهن و روی شود. از این رو خانم‌های باردار و کودکان تنها به مقدار کم، مجاز به مصرف دانه‌های چیا هستند.
کینوآ
کینوآ جزء دانه‌های مشابه غلات و بومی دشت‌های مرتفع آمریکای جنوبی است. این دانه خوراکی در رنگ‌های مختلف مانند سفید، زرد، قرمز و مشکی وجود دارد. رایج‌ترین آن به رنگ سفید است که کمترین زمان پخت را دارد. کینوآ یک گیاه گلدار یکساله از خانواده تاج‌خروسیان است.
خواص تغذیه‌ای کینوآ
کینوآ یکی از خوراکی‌های پرکالری و مقوی است که انواع مختلف مواد مغذی را در خود داشته و 100 گرم آن 14 تا 18 گرم پروتئین دارد. بسیاری از غذاهای گیاهی از نظر اسید آمینه‌های ضروری مانند لیزین کمبود دارند، اما کینوآ این‌طور نیست، زیرا حاوی مقدار کافی از تمام اسید آمینه‌های ضروری است. به همین دلیل منبع خوب پروتئین از لحاظ کمی و کیفی محسوب شده است.
این دانه‌ها سرشار از فیبرهای غذایی محلول و نامحلول هستند. شایان ذکر است هر 100 گرم از دانه‌های کینوآ حدود 7 گرم فیبر غذایی دارند که تأمین‌کننده 5/18 درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر است.
فیبر غذایی باعث افزایش حجم مواد غذایی می‌شود و از این طریق با افزایش سرعت حرکت مواد در روده از بروز یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین با اتصال به سموم و ترکیبات سرطان‌زا و کمک به دفع آنها از روده، از مخاط روده در برابر سرطان محافظت می‌کند.
فیبرهای غذایی در کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون نیز مؤثر هستند. کینوآ به صورت پره‌بیوتیک (پره‌بیوتیک‌ها دسته‌ای از مواد هستند که شامل کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم می‌باشند که قادرند رشد و فعالیت باکتری‌های مفید روده را ارتقا داده و تعداد آنها را نیز افزایش دهند) عمل کرده و با تعادل در سطح باکتری‌های مفید روده می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
مصرف کینوآ همراه با غلات سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده مانند برنج و نان سفید باعث ایجاد احساس سیری بعد از غذا می‌شود. همچنین اعتقاد بر این است که کینوآ می‌تواند بر عملکرد هورمون‌های اشتها مانند گرلین تأثیر بگذارد و به کاهش وزن کمک کند.
کینوآ منبع مهمی از آنتی‌اکسیدان‌ها است؛ ترکیباتی که می‌توانند در پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی-عروقی کمک کنند. فلاونوئیدها مواد آنتی‌اکسیدانی هستند که به وفور در کینوآ وجود دارند. سایر آنتی‌اکسیدان‌های کینوآ شامل بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) و کوئرستین است.
این دانه منبع عالی ویتامین‌هایی نظیر اسید فولیک، نیاسین و تیامین از گروه B، ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری مانند اسید لینولئیک و آلفا-لینولنیک است.
همچنین دارای مواد معدنی شامل آهن، مس، کلسیم، پتاسیم، منگنز و منیزیم است. توجه داشته باشید برخی از ترکیبات گیاهی مانند ساپونین در کینوآ وجود دارد که آن را از آسیب حشرات و پرندگان محافظت می‌کند و با خیساندن، شستشو یا پختن از بین می‌روند. ساپونین که در پوشش بیرونی آن است، طعم تلخی مانند صابون دارد که در اثر مصرف آن علائمی مانند درد معده، نفخ شکم و اسهال به وجود می‌آید.
نکته: دانه‌های کینوآ هم نظیر دانه‌های چیا فاقد گلوتن هستند و برای مبتلایان به سلیاک و افراد حساس به گلوتن قابل خوردن هستند.
