احتمالاً تا حالا اسمش هم به گوشتان نخورده است. بله دانه‌ی کینوا (Quinoa) را می‌گوییم. کینوا گیاهی است با نام علمی Chenopodium quinoa willd یکی از گیاهانی که تا کنون در ایران مورد بررسی قرار نگرفته و از آن بهره برداری نشده است گیاهی با نام کینوا که بومی کوه های آند در بولیوی، شیلی و پرو است.
کینوا گیاهی است که به خاطر دانه‌های خوراکی‌اش معروف است. البته جزو غلات نیست اما خواصی مشابه و حتی بیشتر دارد. علاوه بر دانه، از برگ گیاه جوان به عنوان سبزی تازه و یا به صورت پخته استفاده می شود. از آنجا که ایران کشوری با تنوع آب و هوایی فراوان و جمعیتی رو به رشد دارد، می دانیم نیاز غذایی مردم با استفاده از پتانسیل های تولید محصولات کشاورزی، از ضروریات و الزامات کشور می باشد که وظیفه ای سنگین بر دوش بخش کشاورزی و به خصوص تحقیقات است.
کینوا در آمریکای جنوبی کشت میشود و خوشبختانه گفته میشود که کشت آن در ایران نیز شروع شده است. «اینکاها» به این دانه‌ها «مادر همه‌ی دانه‌های خوراکی» می‌گویند چون خواص فوق‌العاده‌ای دارد. اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید، کلسترولتان بالاست یا می‌خواهید لاغر شوید می‌توانید به این دانه‌ها اعتماد کنید. روش پخت آن مانند برنج است و یکی از مواد غذایی سالم برای سلامتی است. با ما باشید تا بیشتر با این دانه‌ها آشنا شوید به امید اینکه خیلی زود در سوپرمارکت‌ها شاهد بسته‌های آن باشیم.
گیاه کینوا یک گیاه سنتی است که قدمت ۵۰۰۰ ساله دارد. کینوا بسیار سبک‌تر و خوش هضم‌تر از دانه‌های برنج و منبع غنی پروتئین، منیزیم، فیبر، فسفر، ویتامین ب ۲، پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن است. مخصوصا برای کسانی که رژیم غذایی دارند و همچنین گیاهخواران توصیه میشود. کینوا سرشار از کربوهیدرات‌های مفید برای تامین انرژی بدن است. کربوهیدرات‌ها برای متراکم کردن عضلات لازم است. دانه کینوا Quinoa با داشتن ۳ گرم فیبر و ۶ گرم پروتئین در هر یک چهارم فنجان دارای فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به دیگر غلات است . این بدان معناست که این دانه در ثابت نگه داشتن سطح قند خون موثر است. دانه های خوراکی علاوه بر کینوا با نامهای برنج اینکا و خاویار گیاهی نیز خوانده میشوند .
گیاه کینوا به دلیل استحصال دانه های خوراکی کاشته میشود . شبیه به غلات است و مانند آن پخته و مصرف می شود ولی در اصل غلات نیست ! این گیاه عضو خانواده چغندر و اسفناج و غازایاقی است و به خاطر رشد خوب در بدترین و دشوار ترین شرایط آب و هوایی مشهور است و برای بیابان زدایی میتواند کاشته شود . سرشار از مواد پروتئینی می باشد ولی مقدار کالری خیلی کمی دارد .
با توجه به معرفی جهانی و افزایش مصرف ایت گیاه خوراکی قیمت آن در طی مدت چهل سال دوبرابر شده ! بولیوی سال گذشته بیست و شش هزار تن از این گیاه را صادر کرده که این میزان حدود 46 درصد مصرف این گیاه را در جهان تشکیل میدهد . مشتریان اصلی این گیاه فرانسه و امریکا هستند که البته بعید نیست سردمداران کشت و معرفی جهانی و سود برندگان اصلی آن نیز همین دو کشور باشند ! و کشورهای بولیوی و پرو فقط محل کشت برای اینهاست ! ! به نام یکی دیگر و در واقعیت به کام عده ای دیگر !!
کینوا گیاهی است که ارزش غذایی بسیار بالای دانه آن موجب مقایسه ی آن توسط سازمان خاروبار جهانی با شیر خشک گردید. نتایج این تحقیق حاکی از امید بخش بودن این گیاه به عنوان منبعی نو و ارزشمند غذایی در کشور با انجام تحقیقات بیشتر خواهد بود. به دلیل اهمیت این ماده خوراکی از سوی سازمان خاروبار جهانی در سازمان ملل سال 2013 سال " کینوا " نامگذاری شده است .
ارزش غذایی کینوا :
از برگهای جوان به عنوان سبزی تازه یا به صورت پخته در ترکیب غذایی مانند، خوراک سبزیجات، کوکو و آش استفاده می شود. ولی محصول اصلی این گیاه، دانه آن است که دارای ارزش غذایی بالایی است. کینوا در کشورهای آمریکای جنوبی بنام های : خاویار گیاهی و برنج اینکا هم معروف است.
ارزش غذایی بسیار بالای دانه یا بذر آن موجب مقایسه ی آن توسط سازمان خاروبار جهانی (FAO) با شیر خشک گردیده است. دانه های این گیاه مقدار سدیم کمتر ولی میزان کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و روی بیشتری از گندم، جو و ذرت دارند.
مواد و روش ها :
تاکنون گیاه کینوا در ایران کشت و یا مورد تحقیق قرار نگرفته است. از نظر رنگ بذرها دو رقم کینوا به رنگ های: سفید، کرم، زرد، صورتی، طوسی، صورتی و سیاه مشاهده گردید.
کینوا و برنج قهوه‌ای :
کینوا یکی از آن غلات کامل و خیلی مغذی است که اتفاقاً پروتئین بیشتری نیز نسبت به هم خانواده‌های خود دارد. میتوان گفت یک پیاله‌ی 250 میلی لیتری کینوای پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است. کینوا نیز مانند برنج قهوه‌ای سرشار از فیبر، ویتامین B، مس، منیزیم و منگنز است. در آمریکای جنوبی یعنی وطن اصلی این دانه‌ی مغزی آن را مادر غلات می‌دانند.
افراد مبتلا به بیماری سلیاک که به گلوتن حساسیت دارند به راحتی می‌توانند از این دانه استفاده کنند چون کینوا فاقد گلوتن است. محققان دانشگاه Wake Forest در ایالت کالیفرنیای شمالی آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند افرادی که روزانه دو فنجان و نصفی غلات کامل مصرف می‌کنند به میزان 21 درصد کمتر از بیماری‌های قلبی عروقی رنج می‌برند.
جو دو سر و کینوا جزء دانه‌های بسیار مفید محسوب میشوند. این دو ماده‌ی غذایی منبع فوق العاده‌ی فیبرهای محلول در آب و غیر محلول در آب هستند. کینوا همچنین سرشار از پروتئین است. این دانه های مغذی مقاومت بدنی ورزشکاران را بالا می‌برد و خستگی را از آن‌ها دور می‌کند مغزها و دانه‌ها نیز برای افزایش استقامت بدنی ورزشکاران خوب است. این مواد غذایی مفید حاوی پروتئین و فیبر و گلوسیدها هستند و اگر به اندازه مصرف شوند کالری زیادی نیز به بدن تحمیل نمی‌کنند .
کینوا برای مقابله با مشکلات گوارشی
برای کبدهای آسیب دیده و شکم‌های نفخ کرده کینوا انتخاب فوق‌العاده‌ای است. این دانه‌ها در کشورهای آمریکای جنوبی به دانه‌ی طلایی و خاویار گیاهی معروف‌اند. کینوا حاوی فیبرهای غیر محلول در آب میباشد که آب را به خود جذب می‌کند. در نتیجه حجیم شده و باعث تحریک عملکرد روده‌ها میشود. باید بدانید که حدود یک لیوان از این دانه‌ها حاوی فیبری معادل یک برش نان کامل (سبوس‌دار) میباشد. اگر از مشکلات گوارشی رنج می‌برید بدانید که کینوا همان دانه‌ی مورد نیاز شماست.
کینوا همیار لاغری
لاغر شدن بدون گرسنگی کشیدن آرزوی قلبی خیلی از خانم‌ها و البته آقایان است. دانه‌های کینوا درست همین کار را می‌کنند. به خاطر اینکه حاوی میزان زیادی پروتئین هستند و به طور طبیعی سیری ایجاد می‌کنند. علاوه بر این‌ها کینوا خیلی زود معده را پر می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد. باید بدانید که این دانه‌ها کم‌چرب هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند. برای همین جایگزین مناسبی برای پاستاها، نان و برنج محسوب میشوند. توجه داشته باشید که ۱۰۰ گرم کینوا حاوی حدود ۳۰۰ کالری است.
کینوا حافظ رگ‌های شما از گزند کلسترول
وقتی صحبت از بیماری‌های قلبی عروقی است کینوا خواص خود را بیشتر آشکار می‌کند. این دانه‌های پرخاصیت نه تنها از رگ‌ها محافظت می‌کنند بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر اینکه سرشار از فیبر هستند. نتایج پژوهش‌ها نشان میدهد که فیبرهای محلول در آب ژلی تشکیل می‌دهند که اجازه نمی‌دهند کلسترول جذب روده شود. علاوه بر این زمانی که میزان کلسترول کاهش پیدا می‌کند رگ‌ها تمیزتر و بازتر میشوند و قلب در سلامت بالایی قرار می‌گیرد. محققان دانشگاه هاروارد معتقدند اگر روزانه ۲۵ گرم غلات مصرف شود، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی به میزان ۱۵ درصد کاهش می‌یابد.
کینوا ضد پیری است
کینوا حاوی مواد معدنی فوق‌العاده‌ای با خواص آنتی‌اکسیدانی است مانند منگنز و مس و غیره. علاوه بر این باید بدانید که این دانه‌ها باعث فعال کردن آنزیمی میشوند که به بدن کمک می‌کند تا با رادیکال‌های آزاد مقابله کند. رادیکال‌های آزاد به دلیل عواملی مانند استرس، آلودگی، غذاهای نامناسب و غیره وارد بدن شده و باعث پیری سلول‌ها میشوند. با مصرف کینوا شما صاحب صلاحی مطمئن در برابر پیری خواهید شد.
کینوا برای مقابله با دیابت نوع ۲
جواب آزمایش خونتان نشان میدهد که قند خونتان بالاست؟ نتایج پژوهشی که در سال ۲۰۰۹ انجام شده است نشان میدهد که «کرستین» موجود در کینوا باعث کنترل میزان قند خون میشود. به همین دلیل محققان معتقدند که مصرف کینوا به همراه سبزیجات میتواند رژیم موثری برای مقابله با دیابت نوع ۲ باشد.
مصرف این ماده احساس سیری به فرد میدهد. به همین دلیل توصیه میشود افراد دیابتی از این کربوهیدرات به جای برنج سفید و پاستا استفاده کنند. مصرف این ماده غذایی به همراه سبزی‌های تازه و مقدار کمی روغن زیتون یک وعده غذایی کامل به‌شمار می‌آید. در روزنامه گسترش صنعت این ماده در فهرست هشت ماده غذایی که میتواند در کاهش وزن موثر باشد آورده شده است.
کینوا برای تسکین دردهای میگرنی
شما هم از میگرن رنج می‌برید؟ باید بدانید که هر چه زودتر باید کینوا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. به خاطر اینکه سرشار از منیزیم است و به آرامش رگ‌های خونی کمک می‌کند. این دانه‌ها همچنین حاوی ریبوفلاوین هستند. نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان میدهد که این ویتامین برای مقابله با میگرن موثر است. بعد از مصرف روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم ریبوفلاوین، مدت زمان دردهای میگرنی کاهش پیدا کرده است.
آیا کینوا برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند مناسب است؟
افرادی که به گلوتن موجود در گندم حساسیت دارند از مصرف نان، پاستاها، بیسکویت و غیره منع میشوند. افرادی که به این مشکل مبتلا هستند در انتخاب مواد غذایی با مشکل اساسی مواجه‌اند. معمولاً کینوا به عنوان یک ماده‌ی غذایی مجاز برای همه شناخته شده است. به خاطر اینکه فاقد گلوتن است. با این حال نتایج پژوهشی که در Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است نشان میدهد که این دانه‌ها حاوی «پرولامین» هستند. این پروتئین‌ها معمولاً در افرادی که به بیماری عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند ایجاد حساسیت می‌کند. افرادی که دچار چنین مشکلی هستند باید در ابتدا مقدار اندکی از این دانه‌ها را مصرف کرده و منتظر واکنش باشند. اگر مشکلی به وجود نیامد می‌توانند با خیال راحت از آن استفاده کند.
طرز تهیه و انواع غذاها با کینوا ، برنج اینکا و یا خاویار گیاهی :
هر یک پیمانه کینوا را با دو پیمانه آب یا آب مرغ و گوشت در حرارت ملایم و به مدت 10 تا 15 دقیقه و مانند برنج تا زمانی که آب آن به طور کامل کشیده شود می پزند. کینوا خیلی زودتر از برنج قهوه‌ای می‌پزد و در واقع از نظر مدت پخت شبیه به برنج سفید است . میتوان از مقداری روغن زیتون، لیموترش، نارنج , سبزیجات خرد شده و گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و کاری و ادویه و سبزیجات معطر , زیتون سبز و سیاه و پیازچه و نخود فرنگی و ذرت و ... برای خوش طعم کردن این غذای مفید و مغذی استفاده کرد . پس از پخت رنگ و دانه کینوا مانند برنج گرده سفید مات میباشد .
از آن میتوان کوفته و کتلت و غذاهای خوشمزه ای تهیه کرد , تهیه آن بسیار ساده و سریع است .
از کینوا بعنوان حجم دهنده پروتئینی در سالاد ها میتوان استفاده کرد و نیز آنرا به خوبی میتوان جانشین برنج نمود .
با کینوا Quinoa میتوان انواع غذاهای گیاهی برگر و دلمه و استانبولی و سالاد های گرم و سرد و حتی نان و سوپ و کوکو و شامی و سوپ های گیاهی و گیاهخواری و یا همراه با گوشت و سبزیجات دیگر تهیه کرد .کینوا دارای 9 آمینو اسید اساسی است که آن را به یک پروتئین تمام عیار تبدیل می کند .
از کینوا بعنوان حجم دهنده پروتئینی در سالاد ها و دیگر غذاها میتوان استفاده کرد.
تقریبا هرچیزی که با برنج و عدس یا عدس سرخ میتوان تهیه کرد با کینوا هم میتوان تهیه نمود . حتی میتوان آن را داخل آش ها اضافه کرد و یا با آن انواع کیش های غذایی یا ترین های غذایی و سوخاری و ... تدارک دید .
منبع : بیتوته
