دکتر بهار عظمتی؛ متخصص تغذیه
نوجوانان در این زمان بیشتر مستقل می‌‌شوند و تصمیمات زیادی در مورد غذایی كه می‌خورند می‌گیرند.
تعداد زیادی از نوجوانانی كه جهش رشد را تجربه میكنند اشتهایشان زیاد و نیازمند دریافت غذاهای سالم برای تامین نیازهای رشدشان می‌‌شوند.
نوجوانان نسبت به كودكان بیشتر تمایل دارند كه غذای بیشتری را خارج از منزل دریافت كنند و در انتخاب‌هایشان بیشتر تحت تاثیر هم سن و سالان خودشان هستند.
این افراد ممكن است بیش از اندازه از یك نوع غذای ناسالم مانند: نوشابه ها، فست فودها یا غذاهای فرآیند شده استفاده كنند.
نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان به طور عمده تحت تاثیر جهش رشد است كه در بلوغ اتفاق میافتد. جهش رشد دختران در سنین بین 11 تا 15 سال و در پسران بین سنین 13 تا 16 سال اتفاق میافتد.
نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است و دریافت غذای آنها نیز از روزی به روز دیگر متفاوت است.
بنابراین افرادی كه در یك روز غذای كافی مصرف نمی‌كنند و یا بیشتر از نیازشان غذا می‌خورند، ممكن است در روز دیگر جبران كنند.
در این دوره از زندگی خطر كمبود چندین ماده مغذی مخصوصا آهن و كلسیم بیشتر از سایر املاح معدنی و ویتامین ها است.
انرژی مورد نیاز نوجوانان
انرژی مورد نیاز نوجوانان در سنین 13 تا 18 سالگی بسیار متفاوت بوده و بسته به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی تغییر میكند.
دختران در سن 13 سالگی به 1600 تا 2200 كیلو كالری انرژی و در سن 18 سالگی به1800 تا 2400 كیلوكالری انرژی نیاز دارند.
پسران نیز در سن 13 سالگی به 2000 تا 2600 كیلوكالری انرژی و در سن 18 سالگی به2400 تا 3200 كیلو كالری انرژی نیاز دارند.
انرژی مازاد مورد نیاز میتواند از لبنیات اضافی، سبزیها، میوه ها، غلات سبوسدار، حبوبات، مرغ، ماهی و چربی‌های سالم تامین شود.
البته ذكر این نكته ضروری است كه كودكانی كه با اضافه وزن وارد سنین نوجوانی می‌‌شوند، ممكن است به انرژی اضافی نیاز نداشته باشند.
كربوهیدرات‌های مورد نیاز نوجوانان
65 درصد-45 درصد انرژی روزانه باید از كربوهیدرات‌ها تامین شود، به طوری كه بیشتر از 10 درصد انرژی از قند و شكر و كربوهیدرات ساده تامین نشود.
غذاهای غنی از كربوهیدرات مانند میوه‌ها، غلات كامل و حبوبات منبع اصلی فیبر غذایی نیز محسوب می‌‌شوند.
پروتئین مورد نیاز نوجوانان
30-10 درصد انرژی روزانه باید از پروتئین‌ها تامین شود. نیاز نوجوانان به پروتئین تحت تاثیر مقدار پروتئین مورد نیاز برای حفظ توده عضلانی موجود و هم چنین افزایش توده عضلانی در طی بلوغ قرار می‌‌گیرد.
عدم كفایت پروتئین رژیم غذایی در این دوران میتواند باعث كاهش رشد قدی، تاخیر بلوغ جنسی و كاهش توده عضلانی بدن شود.
چربی مورد نیاز نوجوانان
بدن انسان نیازمند چربی غذایی و اسیدهای چرب ضروری برای رشد و تكامل طبیعی، ساخت هورمون‌ها و تامین انرژی است.
توصیه میشود كه بیشتر از 30 درصد انرژی از چربی و بیشتر از 10 درصد انرژی از چربی‌های اشباع تامین نشود.
علاوه بر كمیت چربی‌ها، كیفیت آنها نیز از اهمیت ویژه‌ای برخورداراست. منابع چربی خوب شامل: ماهی چرب، مغزها، دانه‌ها، انواع روغن‌ها از جمله کلزا كانولا، هسته انگور و زیتون و موارد دیگر میشود.
از بین انواع مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز در دوران بلوغ به اختصار به ذكر چندین مورد می‌‌پردازیم.
آهن مورد نیاز نوجوانان
در بین نوجوانان كم خونی فقر آهن یكی از متداولترین بیماری‌های مربوط به عدم كفایت رژیم غذایی است.
نوجوانان مخصوصا بیشتر مستعد كم خونی فقر آهن هستند كه این مورد بیشتر به دلیل افزایش حجم خون و توده عضلانی در طی دوران رشد و تكامل است.
نیاز به آهن به دلیل تولید "هموگلوبین" و پروتئین "میوگلوبین" در عضله افزایش مییابد.
عوامل موثر دیگر در افزایش نیاز به آهن شامل: افزایش وزن بدن و شروع قاعدگی در دختران است.
بنابراین، یكی از مهمترین ملاحظات غذایی در دوران نوجوانی افزایش دریافت غذاهای غنی از آهن شامل: گوشت لخم (كم چرب)، ماهی و ماكیان و منابع غیر حیوانی آن از جمله: حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره، مغزها و غلات غنی شده با آهن می‌‌باشد.
از آنجایی كه آهن موجود در منابع حیوانی نسبت به منابع غیر حیوانی جذب بالاتری دارد، بنابراین نوجوانانی كه از رژیم‌های غذایی گیاهخواری پیروی میكنند در معرض افزایش خطر كمبود آهن هستند.
با این حال، ویتامین C (موجود در مركبات و سبزیها) به افزایش جذب آهن موجود در منابع غیر حیوانی كمك میكند.
كلسیم مورد نیاز نوجوانان
99درصد كلسیم بدن در استخوان‌ها ذخیره میشود و در هنگام جهش رشد، افزایش وزن توده استخوانی به بیشترین سرعت خود می‌‌رسد.
در حدود 45 درصد توده استخوانی بزرگسالان در زمان نوجوانی شكل می‌‌گیرد.
اگرچه رشد آن بعد از زمان نوجوانی نیز ادامه مییابد.
از آنجایی كه كارایی جذب كلسیم در حدود 30درصد است، تامین كلسیم مورد نیاز از طریق رژیم غذایی از اهمیت بسزایی برخوردار است.
دستیابی به بیشترین مقدار توده استخوانی در طی زمان كودكی و نوجوانی میتواند خطر پوكی استخوان در سالهای آتی را كاهش دهد.
مصرف چندین سهم از محصولات لبنی مانند: شیر، ماست، و پنیر میتواند مقدار كلسیم توصیه شده را به خوبی تامین كند.
ویتامین D و فسفر مورد نیاز نوجوانان
علاوه بر كلسیم، ویتامین D و فسفر نیز برای ساخت استخوان و سوخت و ساز طبیعی كلسیم لازم است و باید از طریق رژیم غذایی مناسب و نور آفتاب تامین شود.
فعالیت بدنی مخصوصا تمرین‌های بدنسازی در تحریك ساخت و حفظ استخوان موثر است.
كمبود ویتامین D در زمان نوجوانی میتواند از كسب حداكثر توده استخوانی جلوگیری كند و موجب افزایش خطر پوكی استخوان و بیماری‌های دیگر در بزرگسالی شود.
با توجه به كمبود همه گیر ویتامین D در جمعیت ایرانی، بررسی وضعیت ویتامین D نوجوانان و تجویز مكمل آن در صورت كمبود توصیه میشود.
روی مورد نیاز نوجوانان
یكی از املاح ضروری برای رشد و تكامل، عملكرد ایمنی، عملكرد عصبی و تولید مثل است.
كمبود روی در كشورهای در حال توسعه نسبتا شایع است و میتواند باعث تاخیر رشد نرمال، اختلال تكامل ادراك و تاخیر بلوغ جنسی شود.
نوجوانان به واسطه افزایش نیاز برای رشد در معرض خطر كمبود روی هستند. كمبود این عنصر معدنی تاثیر منفی بر رشد و تكامل میگذارد.
منابع غذایی آن شامل گوشت قرمز، غذاهای دریایی، مغزها و حبوبات میشود...
برای خواندن بخش دوم -تغذیه سالم در نوجوانی- اینجا کلیک کنید.
