دکتر بهاره عظمتی؛ متخصص تغذیه
در مقاله قبل مجله در مورد مواد غذایی که در دوران بلوغ بهتر است استفاده شود صحبت شده بود که در این مطلب به ادامه آن می‌پردازیم.
ویتامین A و نوجوانی
این ویتامین محلول در چربی برای رشد و تكامل، بینایی طبیعی، ترمیم بافت‌ها، ایمنی و تولید مثل ضروری است.
یكی از مشكلات بهداشتی در سراسردنیا كمبود ویتامین A در بین كودكان و نوجوانان مخصوصا در كشورهای در حال توسعه است.
حتی كمبود حاشیه‌ای ویتامین A در این سنین می‌‌تواند تاثیر سویی بر رشد استخوانها و بلوغ جنسی نوجوانان بگذارد.
بدلیل نقش این ویتامین در ایمنی، دریافت ناكافی آن می‌‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای عفونی را افزایش دهد.
سبزیجات برگ سبز، زرد و نارنجی از منابع غنی پیش‌ساز ویتامین A هستند و منابع حیوانی آن شامل جگر، تخم مرغ، و شیر می‌‌شود.
ویتامین E و نوجوانی
افزایش نیاز به این ویتامین در دوران نوجوانی به افزایش نیاز برای رشد و افزایش توده عضلات مربوط می‌‌شود.
نقش آن به طور عمده به عنوان آنتی اكسیدان خنثی كردن رادیكالهای آزاد و حفظ سلامت پوست و مو است.
منبع اصلی آن چربیها و روغن‌ها، مغزها و تا حدی سبزی‌ها است. اگر چه دریافت این ویتامین ممكن است پایین باشد ولی كمبود آن نادر است و فقط در شرایط خاص گزارش شده اشت.
ویتامین C و نوجوانی
این ویتامین محلول در آب نقش مهمی در ایمنی، رشد و تكامل اعصاب و عضلات دارد.
این ویتامین جذب آهن غیر هم (با منبع غیر حیوانی) را افزایش می‌‌دهد. ویتامین C هم چنین یكی از آنتی اكسیدان‌های قوی است كه در خنثی كردن رادیكالهای آزاد موثر است.
منابع خوب این ویتامین شامل: مركبات، توت فرنگی، كیوی، فلفل دلمه، گوجه فرنگی و سبزیجات سبز مانند بروكلی می‌‌شود.
ویتامین B12 و نوجوانی
این ویتامین در سوخت و ساز چربیها و پروتئینها نقش دارد و در عملكرد عصبی و ساخت گلبول‌های قرمز خون نیز نقش مهمی را ایفا می‌‌كند.
این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند: گوشت قرمز، ماكیان، ماهی و تا حدی در شیر یافت می‌‌شود.
كمبود این ویتامین مخصوصا در نوجوانان گیاهخوار مطلق مشاهده می‌‌شود.
از آنجایی كه این ویتامین در جگر ذخیره می‌‌شود، بروز علایم و نشانه‌‌های كمبود آن به چند سال زمان نیاز دارد.
ویتامین B9 و نوجوانی
فولات یا ویتامین B9 برای رشد و تكامل بدن مورد نیاز است. مطالعات نشان داده است كه سطح دریافت كافی فولات در نوجوانان با كارایی بهتر تحصیلی مرتبط است.
این ویتامین برای سوخت ساز پروتئینها و گلبول‌های قرمز، تكامل مغز و عملكرد آن ضروری است.
از آنجایی كه كمبود این ویتامین در نوجوانان شیوع بیشتری دارد، گنجاندن سبزیجات برگ سبز تیره (ترجیحا مصرف آنها به صورت خام)، حبوبات و مركبات، و غذاهای غنی شده با این ویتامین در رژیم غذایی نوجوانان توصیه می‌‌شود.
كمبود این ویتامین در كودكان می‌‌تواند باعث افزایش خطر بروز سرطان شود.
ویتامین B6 و نوجوانی
این ویتامین در سوخت و ساز پروتئینها و كربوهیدراتها، عملكرد سیستم عصبی، هموگلوبین، و هورمون‌ها نقش دارد و برای رشد و تكامل نوجوانان ضروری است.
كمبود این ویتامین به همراه دیگر ویتامین‌‌های گروه B می‌‌تواند در افزایش خطر بیماریهای قلبی عروقی نقش داشته باشد.
این ویتامین در غذاهای مختلف مانند: ماهی، ماكیان، مغزها، حبوبات، سیب زمینی و موز یافت می‌‌شود.
سدیم و نوجوانی
مصرف سدیم و نمك در نوجوانان معمولا بدلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و فست فودها بیشتر از مقدار توصیه شده است كه بدین صورت آنها را در معرض افزایش خطر بیماریهای قلبی عروقی، پوكی استخوان، بعضی از سرطان‌ها و آب مروارید در بزرگسالی قرار می‌‌دهد.
پتاسیم و نوجوانی
از آنجایی كه نوجوانان میوه و سبزی و لبنیات كافی دریافت نمی كنند، در معرض كمبود پتاسیم قرار دارند.
این موضوع همراه با دریافت بالای سدیم می‌‌تواند زمینه ساز ابتلا به فشار خون بالا و سكته مغزی باشد. منابع خوب این عنصرمعدنی: میوه‌‌ها، سبزی‌ها، شیر كم چرب و مغزها می‌‌باشد.
افزایش مصرف مواد مذكور در زمان نوجوانی می‌‌تواند به تنظیم فشار خون كمك كند و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن در زمان بزرگسالی را كاهش دهد.
منیزیم و نوجوانی
در ساخت چربیها، پروتئینها و كربوهیدراتها، تولید انرژی و عملكرد مطلوب استخوانها و عضلات بدن و تنظیم فشار خون نقش دارد. منابع اصلی آن شامل: شیر كم چرب، مغزها، غلات سبوسدار و سبزیجات برگ سبز تیره است.
در صورتی كه نوجوانان از این منابع غذایی در برنامه غذایی روزانه خود استفاده نكنند ممكن است به مكمل كلسیم -منیزیم نیاز پیدا كنند.
وزن بدن در نوجوانی
در طی دوران بلوغ، نوجوانان با سرعت متفاوتی رشد و تكامل پیدا می‌‌كنند و گاهی برای آنها پذیرش تغییرات بدنی مشكل است.
بعضی از آنها انتظارات غیر واقعی در مورد این كه بدنشان باید چطور به نظر برسد دارند و گاهی نیازمند كمك متخصصین در این زمینه هستند.
اضافه وزن و یا كاهش وزن می‌‌تواند در طی نوجوانی نگران كننده باشد. یك رژیم غذایی سالم می‌‌تواند نیازهای غذایی افراد را به خوبی تامین كند.
پیروی از رژیمهای غذایی ناسالم برای كاهش وزن توصیه نمی شود چرا كه ممكن است خطرناك باشد.
تحقیقات نشان داده است كه نوجوانای كه حداقل با یكی از اعضاء خانواده در هر وعده غذا می‌‌خورند، غذاهای سالم تر و مواد مغذی بیشتری را دریافت می‌‌كنند.
غذا خوردن در كنار خانواده هم چنین با كاهش خطر اضافه وزن و چاقی همراه است.
اگر غذا خوردن در خانواده یك اولویت محسوب شود و زمان خاصی به آن اختصاص یابد، شرایط مثبتی را ایجاد می‌‌كند كه می‌‌تواند به میزان قابل ملاحظه ای اختلالات غذا خوردن در نوجوانان، مخصوصا دختران نوجوان را كاهش دهد.
پیروی از تغذیه سالم به همراه خانواده می‌‌تواند شامل انتخاب غذاهای متنوع از هر گروه غذایی باشد كه همراه با فعالیت بدنی منظم به رشد و تكامل مناسب نوجوانان كمك می‌‌كند.
فعالیت بدنی در نوجوانی
كودكان و نوجوانان باید 60 دقیقه یا بیشتر در روز فعالیت بدنی داشته باشند. بیشتر زمان 60 دقیقه را باید فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا شدید تشكیل دهد و حداقل 3 روز در هفته انجام شود.
فعالیت‌های تقویت كننده عضلات و استخوانها نیز باید به عنوان قسمتی از 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه كودكان و نوجوانان در نظر گرفته شود و حداقل سه بار در هفته تداوم داشته باشد.
توصیه‌‌ها
* تا جایی كه امكان دارد پیشنهادات نوجوانان را در مورد غذای دلخواه‌شان در نظر بگیرید و سعی كنید بیشتر غذای مصرفی را در منزل تهیه كنید.
* میان وعده‌‌های مغذی را برای نوجوانان آماده كنید. بیشتر اوقات نوجوانان غذایی را ترجیح می‌‌دهند كه از پیش تهیه شده و آماده باشد.
* غذایی را كه مایل نیستید نوجوانان آن را مصرف كنند، نخرید و به منزل نیاورید.
* بهتر است مصرف روزانه غلات سبوسدار در برنامه غذایی نوجوانان در نظر گرفته شود و مصرف نان و برنج سفید محدود شود. (گروه نان و غلات: دختران 6-5 سهم و پسران 8-6 سهم)
* مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ‌های متنوع بصورت خام و پخته توصیه می‌‌شود: (گروه سبزی‌ها: دختران 2/5 – 2 سهم و پسران: 3-2/5 سهم)
* نوجوانان باید روزانه 3 سهم از گروه لبنیات كم چرب دریافت كنند.
* دختران نوجوان می‌‌توانند بطور روزانه 5 سهم از گروه گوشت و جایگزین‌های آن (حبوبات، تخم مرغ و انواع مغزها) و پسران نوجوان نیز به اندازه 6/5-5/5 سهم از این گروه غذایی دریافت كنند.
هم چنین مصرف حداقل دو سهم ماهی در هفته توصیه می‌‌شود.
* هم چنین مصرف روزانه 2 سهم میوه باید در برنامه غذایی نوجوانان مورد توجه قرار گیرد.
برای خواندن بخش اول - تغذیه سالم در سنین نوجوانی و بلوغ- اینجا کلیک کنید.
