به قلم : عالمه حریری فر ؛ کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : همه ما نام آنتی‌اکسیدان‌ها را بارها و بارها شنیده‌ایم، ترکیبات ضد پیری یا از بین برنده سرطان و بسیاری از بیماری‌های دیگر. در این مقاله قصد داریم نگاهی دیگر به این ترکیبات بیندازیم و با تأثیرات واقعی آن‌ها بدون شعار و تبلیغات آشنا شویم. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد طبیعی یا مصنوعی هستند که ممکن است از برخی از انواع آسیب‌های سلولی جلوگیری کرده یا آن را به تأخیر بیندازند. رژیم‌های غذایی سرشار از سبزی‌ها و میوه‌ها، منابع طبیعی و سالم آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.در بیشتر مطالبی که درباره آنتی‌اکسیدان‌ها می‌خوانیم، نام رادیکال‌های آزاد نیز دیده می‌شود. پس قبل از پرداختن به آنتی‌اکسیدان‌ها، بد نیست درباره رادیکال‌های آزاد کمی بیشتر بدانیم.
بیشتربخوانید:
10 ماده غذایی برای تقویت سیستم ایمنی کودکان
رادیکال‌های آزاد
رادیکال‌های آزاد بخشی اجتناب‌ناپذیر در زندگی هستند. بدن ما در طی فرایندهای طبیعی سوخت‌وساز سلولی، ورزش کردن یا حتی در هنگام مواجهه با شرایطی خاص، محصولاتی تولید می‌کند که رادیکال‌های آزاد نام دارند. رادیکال‌های آزاد، اتم‌های ناپایداری هستند که به شدت تمایل دارند با ترکیبات دیگر واکنش دهند تا خودشان به تعادل برسند. در حقیقت الکترون‌های مورد نیاز خود را از مولکول‌های دیگر می‌دزدند. به این ترتیب می‌توانند به سلول‌های بدن انسان آسیب وارد کنند. آن‌ها زمانی ایجاد می‌شوند که یک اتم یا یک مولکول (یک ماده شیمیایی که دو یا چند اتم دارد)، یک الکترون (ذره کوچکی با بار منفی که در اتم‌ها یافت می‌شود) به دست می‌آورد یا از دست می‌دهد.
در طی فرایندهای سوخت‌وساز طبیعی سلولی، رادیکال‌های آزاد به عنوان محصولات جانبی در کنار محصولات اصلی ـ که برای انجام فعالیت‌های ضروری بدن، لازم هستند ـ تولید می‌شوند. تولید رادیکال‌های آزاد در حین فعالیت بدنی منظم، احتمالاً برای القای برخی از اثرات مفید آن، مانند حساس کردن سلول‌های عضلانی به انسولین، ضروری است. بنابراین، تولید این مواد در حد طبیعی، نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای طبیعی سلولی ایفا می‌کنند، اما در غلظت‌های بالا، می‌توانند برای بدن خطرناک باشند و به تمام اجزای اصلی سلول‌ها از جمله DNA، پروتئین‌ها و غشای سلولی آسیب بزنند. این آسیب‌ها به ویژه آسیب به DNA، ممکن است در ایجاد سرطان و سایر شرایط سلامت نقش داشته باشد. مثلاً، ترکیباتی مانند؛ دود دخانیات، اشعه ماورابنفش، آلودگی هوا، برخی فلزات، اتمسفر با اکسیژن بالا و سایر سموم محیطی حاوی غلظت بالای رادیکال‌های آزاد هستند یا بدن را برای تولید این ترکیبات تحریک می‌کنند. همچنین، بر اثر قرار گرفتن سلول‌ها در معرض پرتوهای یونیزان، ممکن است یک الکترون از بین برود و در نتیجه رادیکال‌های آزاد تولید شوند.
رادیکال‌های آزاد حاوی عنصر اکسیژن، رایج‌ترین نوع رادیکال‌های آزاد تولید شده در بافت زنده هستند. نام دیگر آن‌ها "گونه‌های فعال اکسیژن" یا "ROS" است.
بیشتربخوانید:
آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که همانند یک سلاح مؤثر با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و مانع آسیب رساندن آنان به سلول‌های بدن می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین به عنوان "جذب کننده رادیکال‌های آزاد" شناخته می‌شوند. در واقع، آنتی‌اکسیدان‌ها با از دست دادن برخی الکترون‌های خود و دادن آن به یک رادیکال آزاد سرگردان، آن‌ها را خنثی می‌کنند و نمی‌گذارند به سلول‌های دیگر آسیب بزنند.
بر اساس نتایج مطالعات مختلف، از دست دادن الکترون یا اکسیداسیون در بدن که به آسیب اکسیداتیو معروف است، عامل بسیاری از تغییرات دژنراتیو پیری و بسیاری از بیماری‌های مرتبط با افزایش سن است. گنجاندن غذاهای آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی در سنین پایین و ادامه آن در طول زندگی ممکن است به ارتقای سلامت عمومی و کاهش سرعت پیشرفت چندین بیماری مرتبط با افزایش سن کمک کند.
بدن ما برخی از آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز خود را می‌سازد که آنتی‌اکسیدان‌های درون‌زا نامیده می‌شوند، مانند؛ آلفا لیپوئیک اسید و گلوتاتیون و کوآنزیم Q10. با این حال، بدن برای به دست آوردن بقیه آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز خود به منابع خارجی (برون‌زا)، متکی است. نخستین و مهم‌ترین منبع برون‌زا، رژیم غذایی ما است و به آنتی‌اکسیدان‌های به دست آمده از آن، آنتی‌اکسیدان رژیمی گفته می‌شود. میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات، منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌های رژیمی هستند. برخی از آنتی‌اکسیدان‌های رژیمی نیز به صورت مکمل‌های غذایی در دسترس هستند.
برخی از کاروتنوئیدها مانند؛ بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین و زآگزانتین و ویتامین‌های A، C و E (آلفا توکوفرول) و املاح مس و روی، آنتی‌اکسیدان‌های رژیمی هستند. عنصر معدنی سلنیوم اغلب به عنوان یک آنتی‌اکسیدان رژیم غذایی تصور می‌شود، اما اثرات آنتی‌اکسیدانی سلنیوم به احتمال زیاد به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی پروتئین‌های حاوی سلنیوم است نه خود سلنیوم.
بیشتر بخوانید:
تقویت سیستم ایمنی با تغذیه مطلوب
غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان کدام‌اند؟
گیاهان پر از ترکیباتی هستند که به عنوان فیتوکمیکال‌ها یا مواد شیمیایی گیاهی شناخته می‌شوند که به نظر می‌رسد بسیاری از آن‌ها دارای خواص آنتی‌اکسیدانی نیز هستند. به عنوان مثال، پس از اینکه ویتامین C یک رادیکال آزاد را با اهدای الکترون به آن خنثی یا "خاموش" کرد، یک ماده شیمیایی گیاهی به نام هسپرتین (که در پرتقال و سایر مرکبات یافت می‌شود)، ویتامین C را به شکل آنتی‌اکسیدانی فعال خود باز می‌گرداند. کاروتنوئیدها (مانند لیکوپن در گوجه‌فرنگی و لوتئین در کلم پیچ) و فلاونوئیدها (مانند فلاوانول در کاکائو، آنتوسیانین در زغال اخته، کورستین در سیب و پیاز و کاتچین در چای سبز) نیز آنتی‌اکسیدان هستند. رزوراتول در شراب قرمز و کورکومین در زردچوبه نیز آنتی‌اکسیدان هستند.
کوآنزیم Q10، علاوه بر اینکه در بدن ساخته و فعال می‌شود، از طریق غذا نیز وارد بدن می‌شود. کوآنزیم Q10 در همه سلول‌های بدن وجود دارد، اما در اندام‌هایی با نیاز انرژی بالاتر مانند کلیه‌ها، کبد و قلب، غلظت بالاتری دارد.
انواع تمشک، بری (بلوبری و کرن بری) و توت‌ها، آلبالو، گیلاس، ذغال اخته، کنگر فرنگی، انواع انگور، سبزی‌ها خانواده کلم، اسفناج، گوجه‌فرنگی، هویج، مرکبات، انواع آلوها، شکلات، گردو، قهوه، چای سبز، سیب، انواع ترب، سیر و پیاز و بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر، سرشار از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
بدن ما روزانه به چه مقدار آنتی‌اکسیدان نیاز دارد؟
اصطلاح "آنتی‌اکسیدان" طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را پوشش می‌دهد که می‌توانند از طریق مکانیسم‌های کاملاً متفاوتی کار کنند. به عنوان مثال، برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است مستقیماً با مولکول‌های اکسید شده در سلول واکنش نشان دهند، برخی دیگر ممکن است با اتصال و خنثی کردن مواد معدنی اکسید کننده در خون، از سلول‌ها محافظت کنند. ارائه توصیه‌های کلی در مورد میزان مصرف مناسب آنتی‌اکسیدان‌ها از مکمل‌ها دشوار است، زیرا نیازها بسته به سن، جنسیت، استرس، ژنتیک و موارد دیگر می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
اما دانستن این نکته لازم است که مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی بیشتر به معنای مفیدتر بودن آن‌ها نیست. بنابراین، برای اینکه مطمئن شوید، با توجه به شرایط فیزیولوژیک و سلامتی، بدن شما به چه مقدار آنتی‌اکسیدان‌های مختلف (کاروتنوئیدها، ویتامین‌های A، C و E و املاح معدنی و ...) نیاز دارد و آیا برای تأمین نیاز خود باید مکمل مصرف کند یا خیر؟ حتماً با پزشک، مشاور تغذیه یا مراقب سلامت خود مشورت کنید.
به طور کلی توصیه می‌شود نیازهای آنتی‌اکسیدانی بدن را از مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها متنوع با رنگ‌های متفاوت به دست آورید و در صورتی که نیاز شما فراتر از دریافت غذایی‌تان بود، می‌توانید از مکمل‌ها استفاده کنید، البته با توصیه پزشک، مشاوره تغذیه یا مراقب سلامت! به این نکته توجه کنید، برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله ویتامین A و ویتامین E محلول در چربی هستند، و در صورتی که بیش از حد نیاز روزانه دریافت شوند، می‌توانند سبب مسمومیت در بدن و عوارض مختلف شوند.
در کودکان 4 ساله و کمتر، بهتر است دریافت انواع مکمل‌ها بر اساس مولتی‌ویتامین مصرفی طبق توصیه پزشک یا مراقب سلامت و بر اساس دستورالعمل وزارت بهداشت باشد. کودکان بین 4 تا 12 سال نباید بیش از 50 درصد از آنتی‌اکسیدان‌های توصیه شده بزرگ‌سالان را دریافت کنند. بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی، با پزشک اطفال کودک خود صحبت کنید.
بیشتربخوانید:
آیا مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌توانند به پیشگیری از سرطان کمک کنند؟
مقالات خبری، تبلیغات و برچسب‌های مواد غذایی، اغلب مزایای آنتی‌اکسیدانی مانند؛ کند کردن پیری، بهبود بیماری قلبی، بهبود بینایی و مهار سرطان را تبلیغ می‌کنند. بسیاری از مطالعات بزرگ که در جمعیت‌های زیاد انجام شده‌اند، به مزایای آنتی‌اکسیدانی رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزی‌ها رنگارنگ و به طور کلی غذاهای گیاهی اشاره کرده‌اند. اما بر اساس نتایج ثبت شده در انستیتو ملی سرطان در انستیتو ملی سلامت امریکا (NIH)، نه مطالعه کار آزمایی بالینی تصادفی سازی و کنترل‌شده که به بررسی تأثیر این آنتی‌اکسیدان‌ها به صورت مکمل‌های غذایی پرداخته بودند، هیچ‌گونه شواهدی مبتنی بر مفید بودن مکمل‌های آنتی‌اکسیدان رژیمی در پیشگیری اولیه از سرطان ارائه نکردند. بیشتر این مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که این مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی به عنوان یک ماده خالص شیمیایی نیستند که به بهبود سلامتی بدن کمک می‌کنند، بلکه وجود ترکیبات آنتی‌اکسیدانی در رژیم غذایی کامل که مخلوطی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، املاح و سایر مواد زیستی فعال هستند، باعث بهبود شرایط سلامتی بدن می‌شود. بنابراین، این تعامل بین ترکیبات مختلف مغذی در غذاها و عوامل مؤثر بر جذب و توزیع آنتی‌اکسیدان‌های غذایی در بدن است که به پیشگیری از برخی بیماری‌ها کمک می‌کند، نه یک ماده مغذی خاص به تنهایی و به صورت مکمل غذایی!
آیا افرادی که قبلاً به سرطان مبتلا شده‌اند، باید از مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی استفاده کنند؟
برخی مطالعات نشان داده‌اند، افرادی که در طول درمان سرطان از مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی مصرف می‌کردند، نتایج بدتری در درمان داشتند، به‌ویژه اگر سیگاری بودند. حتی در برخی مطالعات حیوانی مشاهده شد، در بدن موش‌های دارای تومور، آنتی‌اکسیدان‌های زیادی برای تقویت رشد تومور و متاستاز (تکثیر سلول‌های سرطانی) و افزایش توانایی گردش سلول‌های تومور برای متاستاز وجود داشته است. بنابراین، تا زمانی که اطلاعات بیشتر و دقیق‌تری در مورد اثرات مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی در بیماران سرطانی مشخص نشود، این مکمل‌ها باید با احتیاط مصرف شوند. بیماران سرطانی باید پزشک خود را در مورد استفاده از هر مکمل غذایی مطلع کنند.
آیا آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند خطرناک باشند؟
مکمل‌های آنتی‌اکسیدان با دوز بالا ممکن است در برخی موارد با خطرات سلامتی مرتبط باشد. به عنوان مثال، دوزهای بالای بتاکاروتن در شرایط طبیعی، یک کاروتنوئید رنگ‌دانه نارنجی پوست را افزایش می‌دهد. البته این مضر نیست و اغلب پس از کاهش مصرف بتاکاروتن برای چند روز ناپدید می‌شود. اما ممکن است خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری، افرادی که در گذشته سیگار می‌کشیدند یا افرادی که در معرض آزبست قرار دارند، افزایش دهد. بنابراین بهتر است از مصرف آنتی‌اکسیدان بتاکاروتن به صورت ترکیب شیمیایی مجزا یا ایزوله، پرهیز شود و در صورتی مصرف شود که مکمل حاوی ترکیب انواع آنتی‌اکسیدان‌ها است. دوزهای بالای ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و یک نوع سکته را افزایش دهد. مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. برای به حداقل رساندن خطر، پزشک، مشاور تغذیه یا مراقبین سلامت خود را درباره مکمل‌هایی که مصرف میکنید، مطلع کنید.
همچنین، مصرف بیش از حد مکمل‌های غذایی آنتی‌اکسیدان، ممکن است اثرات پرواکسیدانی داشته باشد. هنگام مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها، به خصوص اگر چندین محصول مصرف میکنید و غذاهای غنی شده با ویتامین می‌خورید، به سلنیوم توجه داشته باشید، زیرا، دوزهای بالای 400 میکروگرم در روز ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشد، به همین دلیل است که توصیه می‌شود بزرگ‌سالان روزانه حداکثر 400 میکروگرم سلنیوم دریافت کنند.
مصرف دوزهای بالای بتاکاروتن، یک کاروتنوئید رنگ‌دانه نارنجی پوست را افزایش می‌دهد. این مضر نیست و اغلب پس از کاهش مصرف بتاکاروتن برای چند روز ناپدید می‌شود. با این حال، سیگاری‌ها، سیگاری‌های سابق و کسانی که در معرض آزبست هستند یا بوده‌اند ممکن است در اثر مصرف مکمل بتاکاروتن ایزوله، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش دهند. دکتر ویل مصرف بتاکاروتن ایزوله را به عنوان مکمل توصیه نمی‌کند.
در مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها به چه نکاتی دقت کنیم؟
برای افزایش جذب و کاهش خطر ناراحتی معده، بهتر است مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان را همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید.سلنیوم و ویتامین E جذب یکدیگر را تسهیل می‌کنند و توصیه می‌شود آن‌ها را با هم در یک مولتی‌ویتامین مصرف کنید.
شکلات حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی (پلی فنول ها) است که در شراب قرمز و چای سبز نیز وجود دارد. توصیه می‌شود از شکلات تلخ با کیفیت بالا که حداقل 70 درصد از مواد جامد کاکائو تشکیل شده است، استفاده شود. سعی کنید انواع میوه‌ها و سبزی‌ها رنگارنگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا رنگ‌های متنوع نشان دهنده تنوع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. به عنوان مثال، میوه‌ها و سبزی‌ها قرمز، غنی از آنتی‌اکسیدان قوی به نام لیکوپن هستند. انواع نارنجی و زرد حاوی بتاکاروتن فراوان هستند. محصولات آبی و بنفش معمولاً منبع عالی لوتئین و زآگزانتین و غیره هستند.
