به قلم : دکتر گلبن سهراب ؛ عضو هیات علمی گروه تغذیه بالینی و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : سبوس چیست؟
سبوس عبارت است از پوسته گندم، جو یا برنج که سرشار از ویتامین‌هایی مانند ویتامین B، ویتامین E، پانتوتنیک اسید، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس، منگنز و سلنیوم است و به همین دلیل دارای ارزش غذایی بسیار بالایی می‌باشد. همین‌طور، مصرف نان، آرد، و برنج سبوس‌دار می‌تواند بسیاری از نیازهای تغذیه‌ای انسان را برطرف نماید. در کشور ایران استفاده از آرد سفید (بدون سبوس) در پخت نان رایج‌تر از نان سبوس‌دار یا نان تهیه شده از آرد کامل است.
غلات به دو زیر گروه تقسیم می‌شوند: غلات کامل و غلات تصفیه شده
غلات کامل دانه‌هایی هستند که سبوس و جوانه آنها جدا نشده‌اند؛ مانند: آرد سبوس‌دار، نان سنگک، بلغور گندم، بلغور جو دو سر، بلغور ذرت کامل، برنج قهوه‌ای و....
غلات تصفیه شده عبارتند از غلاتی که سبوس و جوانه آنها جدا شده‌اند؛ مانند: شیرینی‌ها، کیک‌ها، نان‌های سفید مانند باگت، نان لواش، برنج سفید، آرد سفید و....
بیشتربخوانید:
آشنایی با خواص کینوا این دانه شگفت انگیز
غلات کامل از سه قسمت عمده تشکیل می‌شوند:
سبوس: لایه سخت بیرونی غلات. سبوس شامل فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
جوانه: هسته غنی از مواد مغذی که حاوی کربوهیدرات، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی مختلف است. جوانه بخش جنینی گیاه است، بخشی که موجب به وجود آمدن یک گیاه جدید می‌شود.
پرده داخلی هاگ یا آندوسپورم: بزرگ‌ترین بخش از دانه است که بیشتر شامل کربوهیدرات (در قالب نشاسته) و پروتئین است.
خواص سبوس غلات چیست؟ و چرا متخصصان مصرف غلات کامل یا سبوس‌دار را توصیه می‌کنند؟
مهم‌ترین خاصیت سبوس که از قدیم شناخته شده است، به فیبر آن برمی‌گردد که از یبوست و چاقی پیشگیری می‌کند. در تنظیم سیستم گوارش و رفع یبوست هیچ ماده‌ای با قدرت سبوس برابری نمی‌کند و سبوس موجب رانش مدفوع در طول لوله‌های روده کوچک و بزرگ شده و تحرکات موجی شکل روده‌ها را تقویت می‌کند، در نهایت ملین و برطرف‌کننده یبوست است و خطر بروز سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
بیشتربخوانید:
اگر هر روز نان سفید بخورید، برای بدن چه اتفاقی می افتد؟
فایده دیگر
فایده دیگر سبوس، القای حس سیری است، زیرا مثلاً غلات سبوس‌دار بیشتر از غلات تصفیه شده در دستگاه گوارش می‌مانند و آب به خود می‌گیرند و احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهند. این روزها که تب کاهش وزن بالا گرفته، بیشتر خانم‌ها به دنبال مواد غذایی با سبوس کامل هستند و حتی عده‌ای سبوس را جداگانه می‌خرند و در غذاهایشان استفاده می‌کنند تا از خواص آن بهره ببرند. فایده دیگر سبوس، کاهش جذب کلسترول است که باعث کاهش چربی خون شده و غیر مستقیم از بروز بیماری‌های قلبی - عروقی پیشگیری می‌کند. سبوس 18 - 15 درصد کلسترول خون را پایین می‌آورد؛ مثلاً فردی که کلسترول 220 دارد، اگر روزانه نان کامل مصرف کند، این کلسترول به زیر 200 یعنی حد طبیعی می‌رسد.
سبوس جذب قند یا گلوکز را نیز کم می‌کند و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.
این ماده غیر مستقیم بر فشارخون هم تأثیر دارد. به این ترتیب که کاهش وزن و کاهش چربی خون می‌تواند باعث کاهش فشارخون شود، اما مستقیم در درمان فشارخون مؤثر نیست.
سبوس حاوی چه مواد مغذی است؟
دلیل اصلی توجه به سبوس به عنوان یک ماده مغذی، وجود ویتامین‌های گروه B است. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود، ویتامین‌های B1 یا تیامین، B3 یا نیاسین و بیوتین در آنها کم می‌شود. در واقع، منبع اصلی ویتامین‌های گروه B غلات هستند، اما نان‌های سفید و بدون سبوس از این لحاظ فقیر تلقی می‌شوند. به علاوه، در غلات، انواع مواد معدنی مثل آهن، منیزیم، کلسیم و فسفر نیز وجود دارد، اما وجود فیبر در سبوس غلات جذب این مواد معدنی به خصوص آهن و کلسیم را (با وجود اندکی کاهش جذب)، تأمین می‌کند.
در غلات تصفیه شده سبوس و جوانه حذف شده است و فقط پرده داخلی هاگ باقی می‌ماند.
بیشتربخوانید:
مواد غذایی محبوب که به کبد آسیب می زنند
آیا مصرف سبوس غلات به صورت جداگانه توصیه می‌شود؟
میزان فیبر روزانه دریافتی اکثر افراد جامعه بسیار کمتر از میزان توصیه شده جهانی است (روزانه 18 تا 25 گرم فیبر). یکی از منابع تأمین کننده فیبر انواع سبوس غلات می‌باشند. سبوس گندم، برنج و سایر غلات علاوه بر دارا بودن میزان قابل توجه فیبر غیر محلول حاوی انواع املاح و ویتامین‌ها (منیزیم، منگنز، نیاسین، فسفر، روی و ...) است، ولی به سبب دارا بودن ماده غیر مغذی به نام اسیدفیتیک طبق استاندارد ملی ایران به شماره 17028 امکان استفاده از سبوس خام برای انسان وجود ندارد، چون سبوس اسید فیتیک موجود در غلات با عناصر دو ظرفیتی مانند آهن، روی، منیزیم، کلسیم و ... ترکیب می‌شود و می‌تواند جذب این مواد معدنی را کاهش دهد. در کشور ما که قوت غالب بخش قابل توجهی از جامعه نان است، در صورتی که نان به خوبی تخمیر نشود و یا افراد جامعه از نان بدون سبوس استفاده کنند و به جای آن از انواع سبوس که به همراه نان تخمیر نشده است استفاده کنند، زمینه کمبود این مواد معدنی را فراهم می‌کند که می‌تواند بسیار بر سلامتی افراد جامعه اثر منفی بگذارد. به عنوان مثال کمبود روی می‌تواند زمینه کوتاهی قد در جامعه را فراهم کند و یا کمبود آهن می‌تواند سبب کم‌خونی شود.
زمانی که آرد سبوس‌دار با مخمر تخمیر کامل می‌شود، آنزیم فیتاز موجود در مخمر باعث جدا شدن بخشی از اسیدفیتیک از عناصر دو ظرفیتی شده و جذب این مواد معدنی افزایش می‌یابد.
سبوس غلات به صورت جداگانه دو خطر دارد؛ اول اینکه در صورتی که سبوس تخمیری نباشد، می‌تواند مانع جذب مواد معدنی و به دنبال آن کوتاهی قد یا کم‌خونی فقر آهن شود و دوم اینکه اکثر سبوس‌هایی که به صورت فله به فروش می‌رسند، آلودگی‌های قارچی و میکروبی دارند و ضرر مصرف آنها می‌تواند از فایده‌شان بیشتر باشد.
در حال حاضر تعدادی از کارخانه‌های تولید کننده نان این مشکل را برطرف کرده‌اند و با استفاده از تکنولوژی تخمیر امکان استفاده این ماده را در عین حفظ تمامی خواص مثبت ذکر شده برای شما مصرف‌کننده عزیز فراهم آورده‌اند. سبوس به بهبود بیماری‌های گوارش چون یبوست کمک کرده و در کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به سرطان نیز نقش دارد.
کلام آخر
سبوس غلات را از مراکز معتبر مانند داروخانه‌ها یا فروشگاه‌های معتبر بخرید و توجه کنید که روی بسته‌بندی آن کلمه سبوس تخمیری ذکر شده باشد. شما می‌توانید روزانه یک قاشق مرباخوری سبوس تخمیری را به صورت مخلوط با ماست استفاده کنید یا مثلاً سبوس برنج تخمیری را به صورت روزانه به برنج خود اضافه کنید.
بیشتربخوانید:
برنج سفید و قهوه‌ای چه ویتامین‌هایی دارند؟
