نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : بیماریهای مزمن از التهاب ناشی می‌شوند. این جمله اگرچه به گوش همه ما آشنا است، اما حق مطلب را ادا نمی‌کند، مثلاً درست نمی‌گوید که علاوه بر فاکتورهای بیولوژیک، عوامل محیطی، روانشناختی و اجتماعی نیز در ایجاد التهاب نقش دارند و التهاب مزمن به عنوان بخشی از پاسخ سیستم ایمنی می‌تواند منجر به تخریب و سرکوب خودش (سیستم ایمنی) و بسیاری از بافت‌ها و اندام‌ها و در یک کلام به هم ریختگی فیزیولوژی بدن شود. در این یادداشت درباره اهمیت یک رژیم کاهش دهنده التهاب می‌خوانید، چرا که در روزگار فعلی یکی از بهترین راه‌های حفظ سلامتی، دوری از التهاب است.
بیشتربخوانید:
دارچین و عسل شما را خوش اندام می کند
رژیم کاهش دهنده التهاب چیست؟
رژیم ضد التهاب یک سبک غذا خوردن است که تصور می‌شود از التهاب مزمن جلوگیری می‌کند یا شدت آن را کاهش می‌دهد. یک رژیم ضد التهاب معمولاً بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، آجیل، دانه‌ها و چربی‌های سالم استوار است.
مروری بر التهاب
التهاب پاسخ طبیعی بدن به عفونت، بیماری، آسیب و هر چیزی است که بدن آن را بیگانه و به ضرر خویش تلقی می‌کند. پس از خنثی شدن آسیب، التهاب متوقف شده و بدن زمان دارد تا خود را بهبود بخشد. التهاب مزمن التهابی است که برای طولانی‌مدت ادامه دارد و همین امر می‌تواند منجر به انبوهی از مشکلات سلامتی شود. دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد ممکن است به التهاب مزمن مبتلا شود. یک مثال چاقی است. در فرایند چاقی، بافت چربی اضافی سبب تغییرات هورمونی و مشکلاتی در سیستم ایمنی می‌شود که مولد التهاب است.
سایر علل التهاب مزمن
سیگار کشیدن سوء‌مصرف الکل عفونت‌های مزمن، مانند HIV یا هپاتیت B بیماریهای خود ایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید
قرار گرفتن مداوم در معرض مواد سمی مانند: مواد شیمیایی صنعتی استرس مزمن
بیشتربخوانید:
فواید رژیم کاهش دهنده التهاب
بعضی از غذاها با قدرت زیادی در بدن التهاب ایجاد می‌کنند. یک مثال مهم، گوشت قرمز است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است. چربی اشباع یکی از موادی است که همراه با چربی ترانس و شکر تصفیه شده، باعث آزاد شدن پروتئین‌های التهابی توسط سلول‌های ایمنی در جریان خون می‌شود.
سایر غذاها این اثر را به این شدت ندارند و در برخی موارد می‌توانند التهاب را کاهش دهند. اثر ضد التهابی شامل غذاهایی می‌شود که سرشار از موادی به نام آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها با مواد شیمیایی‌ای معروف به رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب طولانی‌مدت به سلول‌ها می‌شوند و می‌توانند التهاب را افزایش دهند مبارزه می‌کنند.
از آنجایی که انتخاب‌های غذایی ما بر سطح التهاب در بدن ما تأثیر می‌گذارد، تصور می‌شود که رژیم ضد التهابی التهاب مزمن را مهار کرده و به پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، آرتریت و سرطان کمک می‌کند.
طبق مطالعه‌ای در سال 2016 در مجله غدد درون‌ریز، رژیم غذایی ضد التهاب منجر به کاهش 37 درصدی مواد التهابی در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از تنها یک سال مداخله شد.
مطالعات دیگری که تغییرات رژیم ضد التهابی را بررسی می‌کنند، مانند رژیم‌های غذایی غنی از سبزیجات یا رژیم‌های غذایی غنی از غذاهای دریایی، فواید مشابهی را به‌ویژه در افراد مبتلا به بیماری قلبی نشان داده‌اند.
بیشتربخوانید:
مرهم تغذیه بر درد پنهان آرتریت
غذاهای مفید در رژیم کاهش دهنده التهاب
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، روغن‌های سالم و ماهی زیاد مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به بیماریهای مرتبط با التهاب را کاهش می‌دهند. مواد موجود در برخی غذاها، به ویژه آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 نیز ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند.
نکته مهم
نکته مهم این است که با گذشت زمان، التهاب مزمن می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند بیماریهای قلبی، دیابت، سرطان، آرتریت و بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) را افزایش دهد. اگرچه این بیماری‌ها می‌توانند بدون التهاب مزمن هم رخ دهند، اما التهاب مزمن شدید می‌تواند باعث تسریع بروز این بیماری‌ها شود.
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان عبارتند از
سیب
کنگر فرنگی
آووکادوها
لوبیا مانند: لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه
انواع توت‌ها مانند زغال اخته، تمشک و بلوبری
بروکلی
گیلاس
شکلات تلخ حداقل 70 درصد کاکائو
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج، و سبزی خوردن
آجیل مانند: گردو، بادام و فندق
سیب‌زمینی شیرین
غلات کامل
اسیدهای چرب امگا 3 چربی‌های خوبی هستند که ممکن است به محافظت در برابر بیماریهای قلبی، سرطان، آرتریت و سایر شرایط کمک کنند.
بیشتربخوانید:
نقش تغذیه در التهاب مفصل (آرتریت)
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:
- بذر کتان
- ماهی‌های چرب مانند: سالمون، شاه ماهی، ماهی خال‌مخالی، ساردین و ماهی تن
- غذاهای غنی شده با امگا 3 از جمله تخم‌مرغ و شیر و گردو
همچنین شواهدی وجود دارد که برخی گیاهان و ادویه‌ها مانند زنجبیل، زردچوبه و سیر می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.
از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
غذاهایی که باعث افزایش التهاب می‌شوند شامل غذاهایی هستند که دارای اسیدهای چرب امگا 6 بالا هستند. اگرچه این چربی‌ها برای سلامت استخوان، عملکرد مغز و متابولیسم (تبدیل غذا به انرژی) مهم هستند، اما مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 می‌تواند التهاب را افزایش دهد.
غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 عبارتند از:
محصولات لبنی مانند: شیر، پنیر، کره و بستنی
مارگارین
گوشت‌ها
بادام‌زمینی
روغن‌های گیاهی مانند: ذرت، گلرنگ، سویا، بادام‌زمینی و روغن پنبه‌دانه
برای کنترل التهاب، مهم است که مصرف اسیدهای چرب امگا 6 را با اسیدهای چرب امگا 3 خود متعادل کنیم.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (GI) نیز می‌توانند التهاب را افزایش دهند. این غذاها شامل قند و غلات تصفیه شده هستند که سطح گلوکز (قند) خون شما را بیش از حد و خیلی سریع افزایش می‌دهند.
برای کمک به مهار التهاب، از نوشیدنی‌های شیرین، نان سفید، دسرها و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. در عوض، غذاهای با GI پایین مانند مرغ، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای بخورید.
بیشتربخوانید:
از کجا بفهمیم بیماری سینوزیت داریم؟
نکات و توصیه‌های مهم
یک برنامه غذایی مشخص برای رژیم ضد التهابی وجود ندارد و همین نکته رعایت این رژیم را آسان و هیجان‌انگیز می‌کند. می‌توانید مواد غذایی را با هم ترکیب کنید و حتی این رژیم را مطابق با سلیقه و نیاز خانواده خود تنظیم کنید، اما دستورالعمل‌های خاصی وجود دارد که می‌تواند به شما در انتخاب‌های سالم‌تر کمک کند. از جمله:
هر روز مجموعاً پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات غنی از آنتی‌اکسیدان بخورید.
مصرف غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 را محدود کنید و در عین حال مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید.
گوشت قرمز را با مرغ بدون چربی، ماهی، لوبیا و عدس جایگزین کنید.
به جای مارگارین و روغن‌های گیاهی، چربی‌های سالم‌تری مانند روغن زیتون مصرف کنید.
غلات تصفیه شده مانند نان سفید، نمک‌ها و شیرینی‌ها را با غلات سبوس‌دار غنی از فیبر مانند جو، کینوا، برنج قهوه‌ای و ماکارونی چند غله جایگزین کنید.
به جای چاشنی کردن وعده‌های غذایی خود با نمک، از گیاهان ضد التهابی مانند سیر، زنجبیل و زردچوبه استفاده کنید.
جمع‌بندی
رژیم ضد التهابی یک برنامه غذایی است که تصور می‌شود خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، آرتریت، COPD و سرطان را کاهش می‌دهد. این رژیم شامل خوردن غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 است که می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، ضمن اینکه محدود کردن غذاهایی که می‌تواند التهاب را افزایش دهد، مانند غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 6 تولید سایتوکاین‌های التهابی را کاهش می‌دهد.
