زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکترحبیب واحدی : دکترای تخصصی تکنولوژی مواد غذایی ؛ عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مازندران، دانشکده بهداشت گروه علوم پایه

تحریریه زندگی آنلاین : تخم‌مرغ قدیمی‌ترین، سهل‌الاستعمال‌ترین، کثیرالاستعمال‌ترین و یکی از بهترین مواد غذایی در جهان است که مورد استفاده انسان قرار می‌گیرد. حاوی اصلی‌ترین ابزار حیات (پروتئین) می‌باشد که ماکیان آن را در اختیار انسان‌ها قرار می‌دهند. مردم کشورهای جهان سوم بیش‌تر تخم‌مرغ و مردم کشورهای جهان صنعتی بیش‌تر مرغ می‌خورند. چینی‌ها بزرگ‌ترین تولید‌کننده تخم‌مرغ در جهان محسوب می‌شوند و رتبه‌های بعدی روسیه، آمریکا، ژاپن و مکزیک به ترتیب از تولید‌کنندگان عمده محسوب می‌شوند (ایران رتبه نهم در تولید تخم‌مرغ). سرانه مصرف تخم‌مرغ در ایران 200 عدد بوده که ۵۵ عدد کم‌تر از میانگین مصرف جهانی است (سرانه مصرف تخم‌مرغ در کشورهای پیشرفته حتی به ۳۵۰ عدد هم می‌رسد).  تخم‌مرغ به عنوان غذای رفرانس با داشتن 5 گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی 100 در سفیده بعد از شیر مادر شناخته شده است. اسیدهای آمینه تخم‌مرغ کامل است، لذا پروتئین تخم‌مرغ به عنوان یک پروتئین استاندارد تلقی شده و ارزش بیولوژیکی سایر پروتئین‌ها با آن مقایسه می‌شود، اما مهم‌ترین اختلاف، در بین پژوهشگران در مورد کلسترول موجود در تخم‌مرغ بوده و هست. در مقاله حاضر که در چند مرحله تقدیم خواهد شد، نگارنده کوشش نموده است تا آخرین اطلاعات را مبتنی بر مطالعات دانشگاهی پیرامون تخم‌مرغ چنان تدوین نماید که مورد استفاده همگان در تمامی سطوح جامعه باشد. اینکه تا چه حد نگارنده در تبیین مطالب توفیق داشته باشد را موکول به نظر خوانندگان و صاحب‌نظران می‌نمایم که امید است از ابراز نظریات انتقادی دریغ نفرمایند.

بیشتربخوانید:

چند نکته در مورد زرده تخم مرغ

تخم‌مرغ غذایی سالم یا مضر؟

تاکید بر میزان کلسترول تخم‌مرغ مانع از توجه به بسیاری از مواد مغذی ارزنده‌ای شده است که تخم‌مرغ به برنامه غذایی اضافه می‌کند.

مطالعات انجام شده حاکی از این است که خوردن یک عدد تخم‌مرغ در روز خطر ابتلا به بیماری‌های عروق کرونری قلب و یا سکته را در بین افراد سالم افزایش نمی‌دهد (جالب است بدانیم که مسن‌ترین مرد جهان ابراهیم الکریمی معرفی شده است که علی‌رغم مصرف روزانه 10 عدد تخم‌مرغ به سن 160 سالگی رسید).

 بعضی از متخصصین هنوز هم به بیماران توصیه می‌کنند که بیش از 300 میلی‌گرم کلسترول در روز مصرف نکنند و استفاده از تخم‌مرغ را محدود می‌کنند (یک عدد تخم‌مرغ به وزن 50 گرم، 253 میلی‌گرم کلسترول دارد)، ولی در مقابل، پژوهشگران اذعان می‌دارند ما هیچ مدرکی مبنی بر افزایش خطر ناشی از مصرف طولانی مدت تخم‌مرغ نیافته‌ایم.

 از طرف دیگر مدلل می‌دارند که بیماری‌های قلبی عروقی علل اصلی مرگ و میر در کشورهای صنعتی دنیا است، ولی پژوهشگران برتر؛ کلسترول بالا، سیگار و فشار خون را سه رکن اصلی در پیدایش سکته‌های مغزی و قلبی می‌دانند.

البته شواهد کافی مبنی بر افزایش چشمگیر سطح کلسترول پلاسما به ویژه کلسترول LDL (نامطلوب) متعاقب مصرف مقادیر بالای چربی‌های اشباع (SFA) و اسیدهای چرب ترانس، وجود دارد، ولی رابطه‌ای بین کلسترول غذا با کلسترول خون تا کنون به طور قطع ثابت نشده است. نتایج به دست آمده حاکی از ارتباط ضعیف و ناچیز کلسترول جیره غذایی با میزان وقوع بیماری‌های قلبی عروقی است. بر همین اساس متخصصین تغذیه و غذا نقش‌های چندگانه تخم‌مرغ را، در ارزش غذایی رژیم غذایی مورد مطالعه و تاکید قرار داده‌اند.

مطالعات انجام شده توسط دکتر هو و همکاران در دانشگاه‌هاروارد بیانگر این است که، هیچ رابطه‌ای بین مصرف تخم‌مرغ و بیماری‌های قلبی عروقی در جمعیتی بالغ بر 177000 مرد و زن، مشاهده نشد. همچنین تفاوتی در احتمال بروز بیماری‌های قلبی بین افرادی که کم‌تر از یک عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف نموده‌اند با افرادی که بیش از یک تخم‌مرغ در روز مصرف کرده بودند، مشاهده نشده است. امروزه در تحقیقات رویکرد نوینی به ارزش غذایی تخم‌مرغ مشاهده می‌شود. در حال حاضر ارزش غذایی تخم‌مرغ تنها شامل کیفیت بالای پروتئین و غلظت مواد مغذی نبوده، بلکه مواردی همچون ترکیبات گیاهی، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب با ارزش موجود در تخم‌مرغ را در بر می‌گیرد.

 بیشتربخوانید:

اما و اگرهای کلسترول تخم‌مرغ ( قسمت اول )

کاروتنوئیدهای موجود در تخم‌مرغ

رنگدانه‌های لوتئین و زاگزانتین از جمله کاروتنوئیدهایی هستند که اخیراً بیش‌تر مورد توجه قرار گرفته‌اند.

این رنگدانه‌ها نقش مهمی در کاهش آب مروارید (کاتاراکت) و ضایعات چشمی ناشی از افزایش سن دارند (ذکر این نکته مهم ضروری است که ضایعات چشمی ناشی از افزایش سن از مهم‌ترین دلایل کاهش قدرت بینایی در افراد مسن را تشکیل می‌دهد و 30 درصد افراد بالای 75 سال را شامل می‌شود).

 لوتئین و زاگزانتین موجود در زرده تخم‌مرغ در بافت‌های چشم تجمع یافته و موجب حفاظت چشم در برابر صدمات ناشی از تابش اشعه ماوراء‌بنفش می‌شوند، لذا محدودیت مصرف تخم‌مرغ در سنین کهنسالی موجب محرومیت از غذایی متراکم از مواد مغذی با کالری کم و برخوردار از محتوای بسیار خوب دو گزانتوفیل مهم می‌گردد.

 کولین و لسیتین موجود در تخم‌مرغ

کولین و لسیتین برای مغز انسان حیاتی است، زیرا که در ساخت استیل کولین (مهم‌ترین واسطه شیمیایی مؤثر در حافظه و فعالیت سلول‌های مغزی) از آنها استفاده می‌شود. 30 درصد وزن خشک مغز لسیتین است. بدون دریافت مقادیر کافی از کولین و لسیتین از قدرت فعالیت مغز و قدرت حافظه کاسته می‌شود. کولین به تنهایی یافت نمی‌شود و جزئی از مولکول لسیتین است. مهم‌تر اینکه کولین در انجام یک واکنش تاثیرگذار بر سلامتی انسان نقشی ایفا می‌کند که حیاتی است و آن شرکت کولین به همراه Vitamin C در تبدیل کلسترول به اسیدهای صفراوی است. کولین و لسیتین لیپوتروفیک هستند، اخیراً کولین مورد توجه جدی قرار گرفته است. آکادمی ملی علوم آمریکا کولین را به عنوان یک ماده مغذی ضروری مورد تاکید قرار داده است. کولین در لسیتین تخم‌مرغ وجود دارد (یک تخم‌مرغ درشت حاوی 250 میلی‌گرم کولین است). مطالعات مبین این است که کولین نقش حیاتی در فعالیت مغز و حافظه افراد دارد. نشان داده شده است که مصرف کولین در دوران بارداری حافظه افراد را در سنین بزرگسالی افزایش داده و در نهایت موجب کاهش حساسیت نسبت به فراموشی (آلزایمر) در افراد مسن می‌گردد. لذا تخم‌مرغ بدون افزایش چربی مصرفی در جیره غذایی می‌تواند کولین مورد نیاز جیره را به بهترین نحو تأمین نماید، بنابراین تاکنون نتایج مطالعات انجام شده، منجر به نتایج بسیار مثبتی درباره خاصیت غذایی تخم‌مرغ شده است. اکثر متخصصین تغذیه، غذا و قلب بر این مسئله اتفاق نظر دارند که کلسترول موجود در تخم‌مرغ عامل وقوع بیماری‌های قلبی نیست، مگر اینکه تحت حرارت مستقیم قرار گیرد و اکسیده شود.

باید به این مسئله مهم توجه داشت که، اگر فرآیند استفاده از تخم‌مرغ سالم باشد (آب‌پز نمودن)، کولین و لسیتین دچار آسیب حرارتی نمی‌شوند و اثر منفی کلسترول تخم‌مرغ خنثی می‌شود (راهنمای تغذیه انجمن قلب آمریکا مصرف یک تخم‌مرغ را در روز برای افراد سالم مجاز دانسته است)، لذا با توجه به ارزش غذایی و مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ، مصرف آن در خانواده‌های کم درآمد، افراد مسن و طبقات مختلف سنی اهمیت بیش‌تری می‌یابد. در حال حاضر دیدگاه قبلی که تخم‌مرغ را یک غذای پر چربی و سرشار از کلسترول می‌شناخت، در حال تغییر به غذای برخوردار از کیفیت و ارزش غذایی بالا می‌باشد (این همان دیدگاهی است که قدیمی‌ترها درباره تخم‌مرغ داشتند).

 بیشتربخوانید:

نقش کلسترول خوب در پیشگیری از آلزایمر

 پختن تخم‌مرغ

زمانی که تخم‌مرغ در آب جوش حرارت داده می‌شود، پروتئین‌های آن دناتوره می‌شوند (با دناتوره شدن، هنوز ارزش بیولوژیکی و غذایی پروتئین‌های تخم‌مرغ پابرجا است)، ولی پخت زیاد و درجه حرات بالا باعث انعقاد پروتئین (کوآگولاسین) و باعث ایجاد ساختمان لاستیکی در سفیده تخم‌مرغ می‌گردد (کوآگولاسیون برگشت‌ناپذیر است و پروتئین فاقد ارزش بیولوژیک می‌باشد). توجه داشته باشیم که سفیده تخم‌مرغ به آسانی به صورت جامد سفید (بلوری) در می‌آید (در 60 درجه شروع به انعقاد می‌کند)، ولی زرده تخم‌مرغ به آسانی سفیده منعقد نمی‌گردد (در کم‌تر از 70 درجه سانتی‌گراد به آسانی منعقد نمی‌شود)، اما با پیشرفت انعقاد غلظت زرده افزایش یافته تا به صورت جامد درآید. آنچه مهم است این است که تخم‌مرغ یک غذای سهل‌الهضم است و اگر زیاد پخته نشود، از ارزش غذایی آن چندان کم نخواهد شد، البته ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2 (ریبوفلاوین) کمی از بین می‌روند، اما جالب اینکه ویتامین (pp) (نیاسین) (دشمن کلسترول) به حرارت مقاوم است و از بین نمی‌رود.

پروتئین های موجود در زرده تخم‌مرغ

1- لیپوپروتئین‌ها: سازنده 21 درصد پروتئین‌های زرده.

لیپوویتلین لیپوویتلنین

لیپوویتلین افزایش‌دهنده HDL (لیپوپروتئین با چگالی زیاد). HDL به دلیل کاستن از میزان کلسترول خون، کلسترول مطلوب (خوب) نامیده می‌شود. HDL فاکتور محافظت‌کننده انسان در برابر بیماری‌های قلبی عروقی شناخته شده است.      لیپوویتلنین افزایش دهنده LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم). LDL به دلیل نقش آن در افزایش کلسترول خون، کلسترول نامطلوب (بد) تلقی می‌شود. LDL اگر بحرانی شود تخریب‌گر جدار عروق و ایجاد‌کننده بیماری‌های قلبی عروقی است.

 بیشتربخوانید:

نکات طلایی تغذیه‌ای از رژیم‌های لاغری تا دیابت و کرونا (قسمت اول)

فسفوتین (گلیکوپروتئین): سازنده 7 درصد پروتئین‌های زرده.

 لیپوتین: سازنده 5 درصد پروتئین‌های زرده، (فعالیت آنزیمی زرده به لیپوتین مربوط است). پروتئین‌های تخم‌مرغ به دلیل ارزش بیولوژیکی بالا (BV)، سازندگی بالا (NPU)، آنتی‌کارسینوژن بودن، آنتی‌ویروس و آنتی‌میکروب بودن، بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند؛ ضمناً پروتئین‌های زرده امولسیفایرهای قوی هستند.

دکتر برون (برنده جایزه نوبل سال 1975) مکانیسم نقل و انتقال کلسترول به بافت‌ها و سلول‌ها و خالی نمودن محموله در آن بافت‌ها را که تا اواسط دهه (1980 - 1970) هنوز مجهول بود در جهان علم به تصویر کشید و نشان داد که همه سلول‌ها دارای گیرنده‌های مخصوصی هستند که فقط و فقط با یک آپوپروتئین آشنایی دارند که ذرات کلسترول LDL را به سمت سلول راهنمایی می‌نمایند و موجب جذب کلسترول به داخل سلول و پیاده کردن محموله خود و سپس برگشت به خارج از سلول جهت تعقیب ماموریت‌های بعدی خود می‌باشد.

 دکتر برون مسئله کلسترول خوب (HDL) و کلسترول بد (LDL) را مطرح ساخت و تغییر زیادی را در تصورات و فرضیه‌هایی که راجع به نحوه کار کلسترول در بدن بود، باعث گردید. برون داستان مربوط به چربی‌های خون و متابولیسم آن‌ها را، از نو ترسیم کرد و آن‌ها را به صورت علمی و مستدل ارائه نمود. به طوری که اگر در دهه‌های قبل به طور مبهم در مورد زیادی چربی‌های خون و کلسترول و ارتباط آن با پیدایش عوارض عروقی و سکته‌های قلبی صحبت می‌شد، امروزه این داستان بسیار شکفته‌تر و آشکارتر مطرح می‌باشد.

چربی‌های خون با آمیخته شدن با نوعی پروتئین بنام آپوپروتئین ترکیبی بنام لیپوپروتئین بوجود می‌آورند که به صورت‌های مختلف در گردش خون وجود دارند از جمله: لیپوپروتئین با چگالی خیلی کم (VLDL)، لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و لیپوپروتئین با چگالی زیاد (HDL) نام‌گذاری و شناخته شده‌اند. مکانیسم انتقال کلسترول از کبد به طرف نسوج و سلول‌ها به صورتی است که LDL که بیش از نصف محموله آن کلسترول می‌باشد، محموله خود را با استفاده از مکانیسم خاصی و با کمک گیرنده‌های هر سلول به داخل آن سلول وارد و تخلیه می‌نماید. مازاد LDL که در سطح سلول باقی مانده است، توسط HDL (ماشین جمع‌آوری‌کننده زباله بدن) جمع‌آوری گردیده و برای انهدام نهایی به طرف کبد (مرکز متابولیسم نهایی) سوق داده می‌شود. از همین جا است که LDL را که حامل مقادیر زیادی کلسترول به نسوج است، به نام کلسترول نامطلوب (بد) و بر عکس HDL را که نظیر یک ماشین جمع‌آوری زباله ذرات کلسترول را برای انهدام به کبد منتقل می‌کند به نام کلسترول خوب (مطلوب) نام‌گذاری نموده‌اند. اگر این گیرنده‌های مخصوص نتوانند کلسترول را، از LDL گرفته و به داخل سلول وارد نمایند و یا HDL کافی برای جمع‌آوری مازاد آن وجود نداشته باشد، در نتیجه میزان کلسترول در خون افزایش می‌یابد.

 متخصصین با اطلاع از میزان کلسترول تام و میزان فراکسیون‌های کلسترول مخصوصاً (LDL, HDL) به خوبی می‌توانند به درمان بیماری با تجویز رژیم غذایی مناسب و در صورت لزوم با داروهای مخصوص به درمان مبادرت نمایند. نکته اساسی و مهم این است که اگر، میزان کلسترول خون از 3 گرم در لیتر بیش‌تر نباشد، موضوع تناسب کلسترول به کل کلسترول اهمیت دارد. به این ترتیب که اگر نسبت کل کلسترول به HDL حدود رقم 4 و 5 باشد، خطر ابتلا به عوارض قلبی در حداقل است.

هر چه این نسبت بالا رود، به همان نسبت خطر افزایش می‌یابد، لذا ازدیاد کلسترول خون را باید به عنوان عامل اساسی و بنیادی در مورد پیدایش عوارض قلبی عروقی دانست، ولی همان‌طوری که در قسمت اول مقاله گفته شد، نباید فراموش نمود که عوامل دیگری هم وجود دارند که هر کدام به تنهایی و یا با همدیگر می‌توانند موجب تشدید این عوارض شوند.

پروتئین‌های سفیده تخم‌مرغ و خواص غیر معمول آن‌ها

ویژگی مشخص پروتئین‌های سفیده ارزش بیولوژیکی (BV) بالا و سازندگی (NPU) بالا است. سفیده دارای 10 نوع پروتئین است که بعضی دارای خصوصیات غیر معمول هستند، از جمله؛

1- لیزوزیم یک آنتی‌بیوتیک است که بر علیه باکتری‌های گرم مثبت مؤثر است (از طریق تجزیه لایه گلیکوپروتئینی دیواره باکتری‌ها). مقاوم به سرما، گرما و مقاوم به پروتئولیز توسط پاپائین و تریپسین.

2– کونالبومین یک آنتی‌میکروب باتوانایی اتصال به فلزات دو ظرفیتی (Zn,Mg,Cu,Fe) است؛ این ویژگی با دناتوره شدن (در 63 درجه) توسط حرارت از بین می‌رود. کونالبومین از جذب آهن موجود در تخم‌مرغ جلوگیری می‌کند.

3- فسفوپروتئین (فراوان‌ترین پروتئین سفیده)، به میزان 60 درصد و حاوی 50 درصد اسیدهای آمینه ضروری (EAA)، به آسانی در 84 درجه سانتی‌گراد دناتوره شده و از قدرت ژل‌سازی خوبی برخوردار است.

4- آووموکوئید (کم‌ترین پروتئین سفیده) اولین مهار‌کننده پروتئازها (پپسین و کیموتریپسین)، بر همین اساس هضم کامل پروتئین تخم‌مرغی که به صورت خام مصرف شود در دستگاه گوارش به سرعت و سهولت انجام نخواهد شد، مهار کننده‌ها به حرارت حساس هستند و در اثر پختن تخم‌مرغ، غیر فعال می‌شوند. آووموکویئی دارای مقاومت حرارتی، اما بالای 80 درجه سانتی‌گراد دناتوره می‌شود، اما توجه داشته باشیم که در تخم‌مرغ‌هایی که خشک کردن آن‌ها به طور سریع انجام می‌شود ممکن است اووموکوئید غیرفعال نگردد.

5- آووموسین (پروتئینی نامحلول)، حاوی مقداری بالایی از سیالیک اسید (خاصیت ضد ویروسی).

6- دو نوع پروتئین کروی به نام‌های G2 و G3 و مقدار کمی از یک نوع پروتئین ضد میکروبی به نام آویدین از دسته گلیکوپروتئین‌ها در سفیده موجود است که به لحاظ تغذیه‌ای، فیزیولوژیکی، متابولیکی، دارویی و بالینی حائز اهمیت است (اهمیت تغذیه‌ای آویدین از این نظر است که قادر است با ویتامین بیوتین (Vit H:B8) موجود در تخم‌مرغ ترکیب شده و این ویتامین را برای بدن غیر قابل استفاده سازد)، ولی آویدین در هنگام پخت غیر فعال گردیده و اثر مضر تغذیه‌ای آویدین از بین می‌رود و تمام بیوتین موجود در تخم‌مرغ پخته در آب جوش به مدت 5 – 10 دقیقه، برای بدن قابل استفاده می‌گردد. اهمیت فیزیولوژیکی و متابولیکی ویتامین بیوتین در این است که به عنوان همکار آنزیم در متابولیسم مواد مغذی زیاد مقدار (چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) دخالت دارد، اما مصرف آنتی‌بیوتیک به مدت طولانی از تولید بیوتین در روده ممانعت می‌کنند. آویدین پدافند حفاظتی برای مصون نگه داشتن تخم‌مرغ در برابر عوامل فساد است، ولی برای انسان یک آنتی‌ویتامین محسوب می‌شود که دارای اثر مضر تغذیه است، البته زمانی که سفیده تخم‌مرغ به صورت خام مصرف شود.

مسئله قابل توجه این می‌باشد که انسان به هر علتی در معرض کم‌بود بیوتین قرار بگیرد (مخصوصاً زیاده‌روی در مصرف سفیده تخم‌مرغ به صورت خام)، ممکن است علائم کم‌بود بیوتین را که شامل؛ درماتیت، سرگیجه، ریزش مو، آنمی، استفراغ، حزن و اندوه، بی‌اشتهایی، حالت تهوع، افزایش کلسترول خون و گلوکز خون می‌باشد، تجربه نماید.