زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

شادروان برلیانت بزرگمهر - عضو فقید تحریریه که نابا‌ورانه پر کشید

تحریریه زندگی آنلاین : این مقاله، آخرین مقاله شادروان برلیانت بزرگمهر در سایت زندگی آنلاین است ،وی که عمر خود را وقف بهبود تغذیه جامعه وسلامت مردم کرد با عروج خود خلا بزرگی در عرصه آموزش همگانی تغذیه ایجاد نمود که امید است دانشجویان وهمکاران راستین وی به ترمیم این فقدان همت نمایند، ان‌شاءا...

در مطلب قبل ، در ارتباط با عارضه پوکی استخوان در سه مورد زیر بحث و گفتگو نمودیم:

1- پوکی استخوان به چگونه عارضه‌ای اطلاق می‌شود؟

2- عوامل مؤثر در بروز پوکی استخوان

3- نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان

در مورد تأثیر تغذیه در پیشگیری از این اختلال، به عوامل مساعد کننده جذب کلسیم اشاره داشتیم. در این شماره مجله به سایر مطالب مربوط به پوکی استخوان می‌پردازیم.

 بیشتر بخوانید:

یک فرمول ساده برای کوچک کردن معده و لاغر سریع

با رعایت این 3 نکته 30 کیلو وزن کم کنید!

عوامل کاهش دهنده جذب کلسیم

وجود چربی زیاد در غذا: غذاهای چرب و پر روغن، جذب کلسیم را کاهش می‌دهند، بنابراین افرادی که عادت به مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب دارند، بیشتر در معرض کاهش جذب کلسیم قرار می‌گیرند.

وجود اسید اگزالیک به مقدار زیاد در غذا: اسید اگزالیک جذب کلسیم را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد. این فاکتور غذایی در برخی سبزیجات از قبیل ریواس، اسفناج و چغندر وجود دارد و چنانچه مقدار این ماده در غذا زیاد و میزان کلسیم خوراک مصرفی کافی نباشد، می‌تواند منجر به کاهش کلسیم در بدن بشود.

وجود فیبر زیاد در غذا: فیبر غذایی با وجود آنکه خواص زیادی در حفظ سلامت انسان به عهده دارد، ولی چنانچه به مقدار خیلی زیاد در غذا وجود داشته باشد، می‌تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند، مثلاً در رژیم‌های خام گیاهخواری که میزان فیبر در غذا خیلی بالا است، موجب کاهش جذب کلسیم می‌شود.

سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش: اسهال مداوم و یا مصرف انواع ملین‌ها که سرعت عبور غذا را از دستگاه گوارش افزایش می‌دهند، مانع جذب کلسیم به میزان کافی از روده شده و باعث دفع قسمت زیادی از کلسیم از بدن می‌شوند.

کمبود تحرک: همان گونه که در شماره قبل مجله اشاره شد، کمبود تحرک و زندگی ساکن و کم‌تحرک موجب کاهش جذب کلسیم از دستگاه گوارش می‌شود.

کاهش ترشح اسید کلریدریک معده (عارضه آکلریدری): زیرا کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‌شود.

اختلالات هورمونی (که قبلاً به آن اشاره شده است).

 بیشتربخوانید:

7 دوره اشتهایی که برای کاهش وزن باید بشناسید

استرس و ناراحتی‌های روحی: موجب اختلال در هضم و جذب مواد مغذی از جمله کلسیم شده و جذب کلسیم را کاهش و دفع آن را افزایش می‌دهد.

 در مورد نقش ویتامین D در جذب کلسیم و رسوب آن در استخوان‌ها، لازم به ذکر است که تنها منبع غذایی غنی از ویتامین D، روغن کبد ماهی است. این ویتامین به مقدار کم در کره، خامه، زرده تخم‌مرغ و جگر نیز وجود دارد، اما منابع غذایی آن (به جز روغن کبد ماهی) نمی‌تواند نیاز انسان را به این ویتامین تأمین کند.

 ویتامین D در شرایطی خاص قادر است در بدن تولید شود. عوامل مختلف بر تولید آن در بدن تاثیر‌گذارند. از جمله:

 شدت تابش نور خورشید به پوست بدن: بدین معنا که به هنگام غروب آفتاب و در شروع روز و هنگامی که نور خورشید تابش کمی دارد، در تولید این ویتامین در بدن اختلال ایجاد می‌شود.

 مدت زمان تابش: لازم است پوست بدن مدت زمان کافی (حداقل یکساعت) در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار گیرد.

 چگونگی تابش: اشعه ماوراء‌بنفش از پشت  شیشه، لباس، پرده، هوای ابری، هوای آلوده و وجود آلاینده‌ها در هوا، نمی‌تواند عبور کند و تولید مقدار کافی ویتامین D در بدن بنماید، بنابراین در شهرهای بزرگ و صنعتی، تولید این ویتامین در بدن کاهش می‌یابد.

 رنگدانه پوست: ملانین یا رنگدانه پوست نیز از دیگر عوامل مؤثر در تولید این ویتامین در بدن است. هر چه میزان ملانین پوست بیشتر باشد، جذب اشعه ماوراء‌بنفش توسط پوست کمتر خواهد بود، افراد با پوست تیره مقدار کمتری از این اشعه را جذب می‌کنند.

در مطلب قبل اشاره‌ای داشتیم بر نقش منیزیم، فلوئور، پتاسیم و ویتامین C در استحکام استخوان‌ها و کمک به پیشگیری از پوکی استخوان.

در اینجا لازم است منابع غذایی مواد مغذی را که در استحکام استخوان‌ها موثرند، ذکر نماییم. ابتدا لازم است به منابع غذایی کلسیم که مهم‌ترین نقش را در استحکام و سلامت استخوان‌ها به عهده دارد، بپردازیم.

منابع کلسیم

بهترین منابع غذایی کلسیم، لبنیات هستند که هم از نظر کمی و هم از نظر کیفی بسیار مناسبند. ضمناً ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند (مانند ماهی ساردین و ...) نیز منبع خوبی از نظر کلسیم محسوب می‌گردند.

 بیشتربخوانید:

اگر همیشه احساس گرسنگی می کنید، این مطلب را بخوانید!

منابع منیزیم

شامل مغز دانه‌ها، حبوبات، غلات با سبوس، سبزیجات به خصوص سبزی‌های دارای برگ سبز تیره.

منابع فلوئور

منبع مهم فلوئور، آب آشامیدنی است و غذاهای فراوری شده‌ای که با آب فلوریده آماده شده‌اند. ماهی دریا و به خصوص ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند نیز از منابع غنی فلوئور محسوب می‌گردند. همچنین چای نیز حاوی فلوئور می‌باشد.

منابع پتاسیم

میوه‌ها (به خصوص موز، خرما و پرتقال)، سبزی‌های تازه، گوشت تازه، شیر و لبنیات از منابع غنی پتاسیم محسوب می‌شوند.

منابع ویتامین C

بهترین منابع ویتامین C، سبزیجات برگی و برخی سبزیجات دیگر از قبیل گوجه‌فرنگی و فلفل سبز و همچنین میوه‌هایی مانند مرکبات، توت‌فرنگی، کیوی و تا حدودی طالبی می‌باشند.

4- پوکی استخوان چه عوارضی برای انسان در بر دارد؟

در ابتدای بروز این اختلال، ممکن است شخص عوارضی از خود نشان ندهد و این حالت می‌تواند خطر بزرگی را در انسان در بر داشته باشد. به این ترتیب که چون استخوان‌ها املاح خود را به تدریج از دست می‌دهند و پوک می‌شوند و نظر به اینکه در ابتدای ابتلا، احتمال زیاد دارد که عارضه‌ای برای شخص نداشته باشد که در پی درمان و مداوا برآید و به فکر چاره‌جویی بیفتد، خطر شکستگی استخوان در این افراد خیلی زیاد است و حتی با کمی فشار ممکن است شکستگی ایجاد شود. حتی احتمال ترک‌خوردگی در استخوان‌ها بدون زمین خوردن یا ضربه نیز وجود دارد.

شکستگی ناگهانی استخوان‌ها، فرد را اضطراراً بستری مطلق می‌کند و چون معمولاً مدت بستری شدن طولانی است و شخص در دراز مدت تمایل به هیچ گونه حرکتی ندارد و به بستری شدن طولانی (به علت درد استخوان) تن می‌دهد، در افراد مسن خطر اختلالات تنفسی و از کار افتادن ریه‌ها وجود دارد که در صورت عدم مداوای جدی می‌تواند منجر به مرگ شود. به همین علت این عارضه را «مرگ خاموش» نامیده‌اند. به طور کلی عوارض عمومی پوکی استخوان عبارت است از: درد در استخوان‌های لگن، پاها، دنده‌ها، ترک خوردن و شکستگی استخوان‌ها و در بسیاری موارد کمانی شدن استخوان‌های ساق پاها (در کودکی). بسیاری از افراد مبتلا به دردهای ناشی از پوکی استخوان، این عارضه را به اشتباه آرتروز تصور می‌کنند و درمان جدی و عاجل برای آن در نظر نمی‌گیرند که گاه می‌تواند منجر به اختلالات غیر قابل جبران شود.

5- برای پیشگیری، مقابله و مبارزه با پوکی استخوان چه کنیم؟

پیشگیری از این بیماری وخیم و مقابله و مبارزه جدی با آن از ضروریاتی است که بر هر کس لازم است، زیرا عواملی که موجب پوکی استخوان می‌شوند، به آسانی می‌توانند در سنین جوانی، نوجوانی و حتی کودکی نیز تحت عناوین نرمی استخوان و راشیتیسم، ایجاد اختلال نمایند. عوامل مهم جهت پیشگیری و مقابله با این عارضه شامل موارد مختلفی است که در زیر به آنها پرداخته خواهد شد:

مهم‌ترین عامل در این مورد، تغذیه کافی، متناسب (با وضعیت شخص) و متنوع است. به این ترتیب که مواد مغذی لازم برای سلامت و استحکام استخوان‌ها به میزان کافی به طور روزانه دریافت گردند تا بدن دچار کمبود آنها نشود.

علاوه بر آن لازم است قرار گرفتن در برابر اشعه مستقیم نور خورشید را به طور روزانه فراموش نکنیم. در زندگی اجتماعی امروزی، به خصوص در شهرهای بزرگ و صنعتی به علت گرفتاری‌های کاری و اجتماعی افراد، ترافیک‌های سنگین و مشغول بودن زیاد مردم، همچنین زندگی در محیط‌های بسته در محل کار و منزل، امکان قرار گرفتن به مدت کافی در معرض تابش مستقیم آفتاب عملاً وجود ندارد.

همچنین عادات غذایی نامناسب و جانشین کردن مواد فاقد کلسیم و سایر مواد مغذی مؤثر در استحکام و سلامت استخوان‌ها به جای موادی که در ساختمان استخوان‌ها و استحکام و سلامت آن‌ها تأثیر مؤثر و مفید دارند، از عوامل بسیار مؤثر در بروز پوکی استخوان حتی در سنین پایین می‌باشد. لازم به ذکر است که چنانچه به هر علتی شخص نتواند در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد، لازم است از منابع دارویی ویتامین D تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک استفاده نماید.

تحرک جسمی کافی و ورزش مداوم روزانه را هرگز فراموش نکنیم. ورزش و تحرک جسمی کافی، در تمام مدت عمر و برای همه افراد ضروری است، به خصوص در سنین بالای عمر از عوامل مؤثر در پیشگیری و مقابله با این بلای دوران سالمندی است.

لازم است همه افراد به خصوص سالمندان عزیز توجه کافی به سلامت خود داشته باشند و هر نوع عارضه‌ای در هر قسمتی از بدن را نادیده نگیرند، علت آن را جستجو نموده و در صورت بروز هر اشکالی، به مداوا و رفع آن بپردازند.

 به خصوص در سنین بالا، هر نوع درد در پاها، لگن خاصره، دنده‌ها، سایر استخوان‌ها، کمانی شدن ساق پاها، کلفت شدن مفاصل و سایر اختلالات مربوط به استخوان‌ها باید مورد توجه کامل قرار گیرد و در صورت بروز هر یک از علام فوق، سریعاً به ارتوپد مراجعه گردد.

کنترل وضعیت هورمونی بدن و انجام آزمایشات منظم خون در حفظ سلامت و پیشگیری از عوارض مختلف از جمله پوکی استخوان، بسیار مؤثر است. در صورت ابتلا به هر نوع اختلال هورمونی، لازم است شخص تحت نظر متخصص غدد داخلی، به مداوا بپردازد.

آیا اختلالات و آشفتگی‌های روحی می‌تواند در بروز پوکی استخوان مؤثر باشد؟

سؤال بسیار جالبی است که شاید در ذهن بسیاری از خوانندگان عزیز مجله مطرح شود. آیا زندگی ماشینی که بسیاری از امور را برای انسان آسان و متنوع نموده و در عوض عوارض و اختلالات مختلف و بیشماری نیز همراه خود برای افراد به ارمغان آورده، تا چه حد می‌تواند در بروز پوکی استخوان مؤثر باشد؟

پاسخ این است که اختلالات روحی و عصبی در بروز پوکی استخوان تأثیر زیادی دارد، اما نه به طور مستقیم، بلکه به طور غیر مستقیم عواملی ایجاد می‌کند که این عوامل زمینه بدن را برای ابتلا به این عارضه زیانبار و شایع در بین سالمندان، فراهم می‌نماید.

چگونه اختلالات و آشفتگی‌های روحی در بروز پوکی استخوان مؤثر است؟

مهم‌ترین فاکتور مؤثر در این مورد، ترس از پیری و فرسودگی و احساس بیهودگی و از کار افتادگی است. سالمندان عزیز به عوض آنکه خود را گنجینه‌ای از تجربیات و دانش اجتماعی بدانند و از این دانش و تجربه، استفاده بهینه بنمایند، تصور می‌کنند که دیگر جایگاه مهمی در جامعه و در بین خانواده ندارند و این تصور باطل و خطرناک عوارضی در بر دارد که می‌تواند منجر به بروز احساس ناخواستنی بودن، دوری جستن از جمع خانواده و دوستان و حس دردناک تنهایی و بی‌همدمی بشود که نتیجه آن معاشرت نکردن و خود را از جامعه منزوی نمودن است و موجب بروز اختلالات گسترده روحی می‌شود و احساس فرسودگی، بیکاری، بی‌حوصلگی، دوست نداشتن و ارزش نگذاردن برای خود، عناد به خود و نهایتاً احساس افسردگی را در پی دارد. نتیجه این طرز تفکر نادرست و زیان‌آور، می‌تواند عوارضی مانند بی‌اشتهایی و کم‌خوری یا پرخوری و بدخوری را به دنبال داشته باشد. چنین شخصی اهمیتی برای سلامت خود و در نتیجه برخورداری از تغذیه کافی، صحیح و متنوع، قائل نیست و در نتیجه از خرید و تهیه مواد غذایی و غذاهایی که برای سلامت، شادابی و توانمندیش مفید است، امتناع می‌ورزد که این امر خود علتی مهم جهت ابتلا به انواع بیماری‌ها و عمدتاً پوکی استخوان حتی زودرس است. از طرف دیگر در زندگی چنین فرد ناامید و افسرده‌ای، ورزش و تحرک جسمی مناسب و متعادل روزانه، جایگاهی ندارد و وقت خود را عمدتاً به استراحت و زندگی ساکن و کم‌تحرک می‌گذراند. همه این عوامل دست به دست هم داده و زمینه بدن را برای ابتلا به پوکی استخوان و پیشرفت روز افزون آن آماده می‌کند.

بهترین شیوه زندگی برای سالمندان جهت حفظ سلامت بیشتر و پیشگیری و مقابله با پوکی استخوان، دادن این تصویر ذهنی واقعی به خود است که موجودی مفید، مؤثر و دارای تجربه کافی و کارایی بالا در جامعه می‌باشند. ایجاد سرگرمی، کار و وظیفه‌ای موظف برای خود، توجه دقیق و نگاه صحیح به تغذیه خود و استفاده از مواد غذایی و غذاهای مفید و ضروری برای سلامت، معاشرت‌های مفید و سازنده با اعضای فامیل و دوستان و ورزش و تحرک جسمی مناسب و مداوم روزانه می‌تواند سالمندان عزیز را در حفظ سلامت و مقابله و مبارزه با انواع اختلالات از جمله پوکی استخوان یاری نماید.