زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

د‌کتر آزاده نجارزاده : استاد گروه تغذیه دانشگاه علوم پزشکی یزد

تحریریه زندگی آنلاین : بزرگ‌ترین چالش سلامت در تمام دنیا در حال حاضرکووید-19 است. باتوجه به این موضوع، بسیار مهم است که با تغذیه مناسب بدن را برای مقابله با این ویروس، تا حد امکان آماده نماییم، چرا که تغذیه مناسب می‌تواند بر عملکرد سیستم ایمنی مؤثر بوده و به نظر می‌رسد پس از رعایت مسائل اولیه بهداشتی و فاصله اجتماعی، مهم‌ترین نکته تقویت بدن به لحاظ سیستم ایمنی می‌باشد تا بتواند در برابر بیماری‌های مختلف بدن را مقاوم سازد. دریافت کافی روی (زینک)، آهن و ویتامین‌های A،B6،B12،C، E برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری هستند. در کنار این مواد مغذی، الگوی غذا خوردن، عادات خواب و فعالیت‌های فیزیکی نیز می‌تواند بر افزایش یا کاهش خطر ابتلا به کرونا تاثیرگذار باشد.

 بیشتربخوانید:

تغذیه در دوره نقاهت کرونا؛ پس از بهبودی چه بخوریم؟

ویتامین C

معمول‌ترین مکملی است که اهمیت آن در سیستم ایمنی مورد مطالعه قرار گرفته است. کمبود ویتامین C بدن را در برابر انواع مختلف عفونت آسیب‌پذیر می‌نماید. همچنین ویتامین C در مرگ برنامه‌ریزی شده سلول‌ها و جایگزینی آنها، با سلول‌های جدید نقش دارد. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی محلول در آب است. مقادیر مناسبی از این ویتامین می‌تواند از طریق سبزی‌ها و میوه‌های تازه تأمین گردد. مصرف 5 واحد از سبزی‌ها و میوه‌ها در طول روز می‌تواند میزان مورد نیاز ویتامین C را تأمین نماید، اما نکته قابل توجه این است که ذخیره‌سازی و نگهداری طولانی‌مدت سبزی‌ها و میوه‌ها، خشک کردن و پختن آنها می‌تواند سطح ویتامین C سبزی‌ها و میوه‌ها را کاهش دهد. بهتر است سبزی‌ها و میوه‌هایی که می‌توان به صورت خام مصرف کرد تا حد امکان به صورت تازه مورد استفاده قرار گیرند. در مورد سبزی‌هایی که باید پخته شوند، روش بخارپز کردن و پختن به کمک ماکروویو می‌تواند گزینه مناسبی جهت حفظ مقادیر ویتامین C سبزی‌ها باشد.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که با مکانیسم‌های ویژه و نیز عمومی در سیستم ایمنی مؤثر می‌باشد. این ویتامین در رشد، حفاظت از اپی‌تلیوم (بافت پوششی و محافظ) و تمامیت و حفظ عملکرد مخاط دستگاه گوارش، تنفس و ادراری و نیز در بینایی در نور کم نقش دارد. هم چنین ویتامین A نقش ضد التهابی و افزایش سطح ایمنی را نیز ایفا می‌نماید. به طور خاص باید ذکر کرد که کمبود ویتامین A، پاسخ‌های مرتبط با آنتی‌بادی‌ها را کاهش می‌دهد. البته باید به خاطر سپرد که ویتامین A زمانی که از منابع حیوانی یا مکمل‌ها تأمین گردد، پتانسیل مسمومیت‌زایی دارد. پس برای دریافت مکمل‌ها حتماً با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

ویتامین E

ویتامین E نیز یک آنتی‌اکسیدان غیر اختصاصی محلول در چربی است که در روغن‌های گیاهی مثل روغن کنجد، آفتابگردان و ذرت یافت می‌شود. این ویتامین تحت تأثیر حرارت در غذا کاهش می‌یابد و میزان کاهش به طول زمان حرارت‌دهی بستگی دارد.

 بیشتربخوانید:

نسخه تغذیه برای پیشگیری از کرونا

املاح معدنی (مس، آهن و روی)

دریافت ناکافی برخی املاح از جمله مس، آهن و روی بدن را در مقابل عفونت‌ها آسیب پذیر می‌نماید. کمبود مس با نقص تولید آنتی‌بادی‌ها، موجب کاهش عملکرد سلولی و ناراحتی‌های تنفسی می‌گردد. کمبود مس همچنین می‌تواند باعث نوتروپنی (کاهش نوتروفیل‌ها که نوعی از گلبول سفید می‌باشند) گردد. با کاهش گلبول‌های سفید احتمال ابتلا به عفونت افزایش می‌یابد. آهن نیز در عملکرد لنفوسیت‌ها (نوع دیگر گلبول‌های سفید) که مسئول ایمنی با واسطه سلولی است، نقش دارد. همچنین آهن در عملکرد سلول‌های T و B و تولید آنتی‌بادی نیز اهمیت ویژه‌ای دارد.

وجود مقادیر کافی مس، آهن و روی جهت عملکرد صحیح ایمنی ذاتی، ضروری است.

روی نیز نقش مهمی در اشتها و احساس طعم غذا ایفا می‌کند. روی (زینک) عمدتاً در منابع غذایی حیوانی نظیر انواع گوشت‌ها (به خصوص گوشت قرمز) و تخم‌مرغ یافت می‌شود. از آنجا که بسیاری از بیماران مبتلا به کرونا با کاهش اشتها و از دست دادن حس چشایی مواجه هستند مصرف مکمل روی می‌تواند در این خصوص مؤثر باشد. به خصوص در افرادی که از پروتئین‌های حیوانی به میزان کم استفاده می‌نمایند. روی در منابع گیاهی نیز وجود دارد، اما به دلیل فیتات موجود در سبوس غلات و حبوبات جذب کمی دارد. خیساندن و جوانه زدن و تخمیر می‌تواند میزان فیتات را کاهش دهد.

ویتامین‌های B6،B9،B12

ویتامین‌های B6 و B12 مستقیماً بر روی گلبول‌های سفید و سلول‌های نوع T +CD4 (نوع خاصی از سلول‌های T که نقش مهمی در سیستم ایمنی به خصوص ایمنی اکتسابی ایفا می‌کنند) مؤثر می‌باشند. ویتامین B9 یا اسید فولیک نیز در تکثیر سلول‌های T و سیکل طبیعی سلول‌ها نقش دارد. هر سه این ویتامین‌های محلول در آب نقش مهمی را در ایمنی و عملکرد صحیح سلول‌ها ایفا می‌نمایند. کمبود هریک از این ویتامین‌ها می‌تواند بر عملکرد گلبول‌های سفید مؤثر باشد.

 بیشتربخوانید:

تغذیه در دوره نقاهت کرونا؛ پس از بهبودی چه بخوریم؟

رژیم غذایی نابودگر کرونا را بشناسید

ویتامین D

این ویتامین محلول در چربی به عملکرد صحیح سیستم ایمنی به خصوص در سطح ریه‌ها کمک می‌نماید. ویتامین D اثرات مونوسیت‌ها و ماکروفاژ‌ها (گلبول‌های سفید که در عملکرد ایمنی نقش مهمی دارند) را در مبارزه با عوامل بیماری‌زا افزایش می‌دهد. کمبود ویتامین D خطر عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مثل آنفلوآنزا و همچنین آسم آلرژیک را افزایش می‌دهد. مطالعاتی دال بر تأثیر کمبود ویتامین D بر حساسیت به ابتلا به کرونا و شدت آن وجود دارد. ضمناً برخی از مطالعات حاکی از این است که مکمل‌یاری با ویتامین D نیاز به بستری در بخش ICU را کاهش می‌دهد.

بهترین منبع ویتامین D اشعه ماورا بنفش خورشید می‌باشد که به فصل، مکان جغرافیایی، زمان مواجهه در روز و شرایط محیطی بستگی دارد. بر این اساس به مدت 20 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد ازظهر به میزان 3 تا 4 بار در هفته می‌تواند ویتامین D را به اندازه کافی در بدن تولید نماید. درافرادی که پوست تیره‌تری دارند، این زمان باید به 30 تا 40 دقیقه افزایش یابد. همچنین افراد چاق نیاز بیشتری به این ویتامین دارند.

الگوی غذا خوردن

تا اینجا به این نتیجه رسیدیم که املاح و ویتامین‌های مختلف در عملکرد صحیح سیستم ایمنی نقش دارند و می‌توانند بدن را در برابر ابتلا به عفونت‌های مختلف محافظت نمایند، اما چه باید کرد؟ آیا برای دریافت کافی این ریز‌مغذی‌ها باید به مصرف مکمل‌ها روی آورد؟ شواهدی در این خصوص وجود ندارد. به عبارت ساده‌تر بهترین راه برای تأمین املاح و ویتامین‌های مختلف پیروی از یک رژیم غذایی صحیح و اصولی است که در آن از انواع گروه‌های غذایی به میزان مناسب گنجانده شده باشد. یکی از مشکلات الگوی غذایی ما ایرانیان استفاده زیاد از کربوهیدرات‌ها و استفاده کم از گروه سبزیجات در رژیم غذایی روزانه است. در حالی که اگر در روز سه تا 5 واحد از گروه سبزیجات در رژیم غذایی خود داشته باشیم می‌توان گفت از مصرف مکمل‌های ویتامینی تا حد زیادی بی‌نیاز خواهیم بود.

چه بخوریم تا به کرونا مبتلا نشویم؟

سعی کنیم در رژیم غذایی روزانه‌مان نیمی از غلات مصرفی را از نوع سبوس‌دار انتخاب کنیم تا در تأمین ویتامین‌های گروه B و منیزیم کمک کننده باشد. ضمناً مصرف غلات سبوس‌دار به رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش کمک می‌نماید که خود یک سیستم دفاعی به حساب می‌آید.

اما وقتی صحبت از غلات سبوس‌دار می‌شود باید به خاطر داشته باشیم که سبوس غلات به خصوص گندم اسید فیتیک بالایی دارد که در جذب املاح اختلال ایجاد می‌کند. پس باید این سبوس حتماً مرحله تخمیر را پشت سر گذاشته باشد. این که درست پیش از گذاشتن نان در تنور سبوس به آن اضافه شود نه تنها مفید نبوده، بلکه می‌تواند باعث کاهش جذب در املاح توسط دستگاه گوارش گردد. بعد از غلات به پروتئین‌ها می‌رسیم که کفایت آنها در عملکرد صحیح سیستم ایمنی به اثبات رسیده است. در واقع تمام آنتی‌بادی‌ها ساختمان پروتئینی دارند. پس هر روز منابع غذایی پروتئینی نظیر انواع گوشت‌ها، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم.

میوه‌ها و سبزی‌ها نیز همان‌طور که اشاره شد باید در رژیم غذایی روزانه جای داشته باشند. به یاد داشته باشیم میوه‌ها نمی‌توانند جایگزین سبزی‌ها شوند. در واقع سبزی‌ها یک گروه جداگانه هستند که حتماً باید سه تا پنج واحد در روز مصرف شوند. تا حد امکان از سبزیجات تازه استفاده نمایید، اما در صورت پخت از حداقل زمان و آب برای پخت سبزیجات استفاده کنید تا ویتامین بیشتری عاید بدن خود نمایید. سبزیجاتی که خیلی خرد و زمان زیادی سرخ شده‌اند دیگر خواص ویتامینی خود را از دست داده‌اند.

از گروه لبنیات حتماً دو واحد روزانه استفاده کنید و اگر با طبع شما سازگار نیستند با اضافه کردن کمی دارچین و یا نعنا و زیره می‌توانید آنها را قابل تحمل سازید. مصرف قند و شکر و روغن را به حداقل برسانید و روغن مصرفی خود را تا جای ممکن از زیتون و یا کنجد و کانولا انتخاب نمایید.

اگر علائم سرماخوردگی داشتید حتماً آن را کرونا تلقی کنید و از سوپ زیر برای تأمین موادی که در این مقاله به آن اشاره شد تهیه و استفاده نمایید و حتماً اصول قرنطینه را هم رعایت فرمایید.