به قلم : دکتر حامد فهیمی ؛ دانشآموخته دکتری روانشناسی ورزشی دانشگاه تهران ؛ مدرس دانشگاه آزاد اسلامی واحد خوراسگان اصفهان
ایمیل:Fahimi 69@ut.ac.ir
پیچ اینستاگرام: s@shiraz.club
دکتر نسترن پرویزی : دانشآموخته دکتری رفتار و یادگیری حرکتی دانشگاه تهران، مدرس دانشگاه
آدرس ایمیل: nastaranparvizi@ut.ac.ir
پیچ اینستاگرام: shiraz.club@
تحریریه زندگی آنلاین : یوگا یکی از محبوبترین فعالیتهای حرکتی است و این محبوبیت بیدلیل نیست. یوگا به شما کمک میکند آرامتر باشید، سلامت روان و اعتمادبهنفستان را بالا ببرید و بدنتان را قویتر و انعطافپذیرتر کنید. این فواید فقط برای بزرگترها نیست؛ کودکان هم میتوانند از یوگا بهره ببرند. همانطور که مربی یوگا، والری ویلیامز میگوید: «یوگا برای بچهها فعالیتی عالی است تا آرام شوند، با خودشان ارتباط برقرار کنند و بدن و احساساتشان را بهتر بشناسند.»
کودکان چه فایدهای از فعالیتهای یوگا خواهند برد و چطور میتوانیم یوگا را برای آنها شروع کنیم؟ در اینجا به بررسی این موضوع خواهیم پرداخت.
خیلی از ما وقتی اسم یوگا را میشنویم، فقط حرکات بدنی و کششهای عجیب و غریب به ذهنمان میآید؛ اما یوگا فقط به این حرکات محدود نمیشود. در واقع، یوگا تمرینی است که هدفش ایجاد تعادل بین ذهن و بدن میباشد. این تمرین علاوه بر حرکات بدنی، شامل تمرینات تنفسی و مدیتیشن برای آرامش هم میشود. ترکیب این سه بخش حرکت، تنفس و ذهنآگاهی میتواند هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان فواید جسمی و روحی زیادی داشته باشد. به گفته ویلیامز، فوایدی که او در کلاسهای یوگا برای کودکان دیده، شامل موارد زیر است:
بهتر شدن کنترل احساسات، افزایش آگاهی نسبت به افکار، احساسات و رفتارهای خود، بهبود رفتار، افزایش تمرکز، قویتر و سالمتر شدن بدن، بهتر شدن ارتباط با دیگران، تحقیقات هم این نتایج را تأیید میکنند؛ مثلا یک مطالعه نشان داده کودکانی که در کلاس دوم و سوم دبستان در یک دوره ۱۰ هفتهای یوگا شرکت کردند، استرس کمتری داشتند و روابط اجتماعی، تمرکز، مهارتهای مقابله با مشکلات، اعتمادبهنفس، عملکرد درسی و حال روحیشان بهتر شده بود.
بیشتربخوانید:
یوگای صورت چیست و چه فوایدی برای صورت دارد؟
چه سنی برای شروع یوگا در کودکان مناسب است؟
هر زمانی برای شروع یوگا مناسب است، چه برای بچهها و چه برای بزرگترها. چون یوگا را میتوان برای هر سن و با هر توانایی تغییر داد و سادهتر کرد. ویلیامز میگوید: «حتی بچههای خیلی کوچک هم میتوانند یاد بگیرند با نفس کشیدن آرام شوند. آنها میتوانند بفهمند وقتی دستهایشان را بالای سرشان میبرند، بدنشان کشیده میشود. نفس کشیدن و حرکت آگاهانه، مواردی هستند که حتی کودکان خردسال هم میتوانند از یوگا یاد بگیرند.»
تمرینات یوگا برای بچهها
وقتی میخواهید به عنوان مربی، مدرس یوگا، یا والدین تمرینات یوگا را با کودکان کوچک شروع کنید، مهم است که به آنها یادآوری کنید انجام حرکات یوگا نباید هیچ وقت باعث درد شود. به آنها بگویید که اشکالی ندارد بدنشان را کمی بکشند و کشش را حس کنند، اما نباید بیش از حد به بدن خود فشار بیاورند.
نام حرکت: پوزیشن کودک
سنین: نوپا و بالاتر
برای انجام این حرکت از کودکان بخواهید:
روی زمین زانو بزنند و بنشینند طوری که نشیمنگاهشان روی پاشنه پاها قرار بگیرد.
به آرامی از ناحیه کمر به جلو خم شوند و شکمشان روی رانها قرار بگیرد.
دستهایشان را صاف به سمت جلو بکشند، به طوری که آرنجها کنار گوشها باشند و کف دستها و پیشانیشان زمین را لمس کند.
چند لحظه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
بیشتربخوانید:
مهمترین فواید یوگا برای بدن
بزرگترین فایده این حرکت برای کودکان ایجاد آرامش است.
حرکت پوزیشن کودک به همه توصیه میشود، از کودکان پیشدبستانی تا بزرگسالان؛ این حرکت میتواند به کودکان و بزرگسالان احساس راحتی بدهد و به آرامش برساند.
دلیل این آرامش چیست؟
خم شدن عمیق به سمت جلو باعث فعال شدن اعصاب قسمت پایین کمر میشود و این کار سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند؛ سیستمی که مسئول حالت «استراحت و بازسازی» بدن است. وقتی رانهایمان را به شکم فشار میدهیم، این کار میتواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و واکنش جنگ یا گریز بدن را خاموش کند. وقتی از حالت جنگ یا گریز خارج میشویم، بخش استراحت و بازسازی بدن فعال میشود. به همین دلیل حرکاتی مثل حالت کودک میتوانند به بدن کمک کنند تا هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی ترمیم و بازیابی شود.
نام حرکت: پوزیشن کبری
سن: مناسب برای کودکان نوپا و بزرگتر
نحوه انجام حرکت:
کودکان روی شکم روی زمین دراز بکشند.
کف دستها را زیر شانهها روی زمین قرار دهند.
به آرامی سر و بالاتنه را با فشار دادن کف دستها به زمین بلند کنند، کمر را خم کنند و سینه را به سمت جلو فشار دهند. آرنجها را کنار بدن نگه دارند.
دستها را تا جایی که بدون احساس درد ممکن است صاف کنند، اما لگن نباید از زمین جدا شود.
چند ثانیه در این حالت بمانند و عمیق نفس بکشند.
فواید: باز شدن احساسات، تقویت عضلات کمر و افزایش انعطافپذیری
ویلیامز مربی یوگا میگوید: «من حرکات دارای خم به عقب را برای کودکان با سن بیشتر مناسب میبینم، چون این نوع حرکات به ما یاد میدهند قلبمان را باز کنیم. احساساتی مانند مهربانی، اعتماد و بخشش در قلب نگه داشته میشوند، بنابراین وقتی حرکاتی انجام میدهیم که سینه را به جلو میبریم و کمر را خم میکنیم، میتوانیم احساسات محبتآمیز بیشتری را در خودمان تقویت کنیم.»
نام حرکت: سگ سر پایین
سن: مناسب برای کودکان نوپا و بزرگتر
روش انجام حرکت:
کودکان روی زمین زانو بزنند و پاهایشان را به اندازه عرض لگن باز کنند.
کف دستهایشان را جلوی بدن، درست زیر شانهها قرار دهند.
انگشتان پا را جمع کنند و روی زمین بگذارند.
باسن خود را به سمت بالا و عقب ببرند.
اجازه دهید کودکان سرشان را به سمت پایین آویزان کنند، طوری که بین پاهایشان را ببندید.
بدن کودکان حالتی شبیه به حرف “V” وارونه پیدا میکند.
کودکان چند ثانیه در این حالت بمانند و عمیق نفس بکشند.
فواید: وارونگی، آرامش، کشش
حرکت سگ سر پایین یکی از حرکات اصلی یوگا است. این حرکت به تقویت بدن، افزایش انعطافپذیری و کشش عضلات کمک میکند. همچنین یک حرکت آرامشبخش و ترمیمکننده به حساب میآید، چون قرار گرفتن بدن در حالت وارونه باعث افزایش جریان خون میشود و این موضوع میتواند هم بدن را پرانرژی کند و هم به آرامش کمک نماید.
تمرینات تنفس یوگا و ذهنآگاهی برای کودکان
یوگا فقط به حرکات بدنی محدود نمیشود؛ هدف اصلی آن ایجاد تعادل بین بدن و ذهن است. کسانی که یوگا تمرین میکنند، با کمک تنفس و تمرین ذهنآگاهی به این تعادل میرسند. ذهنآگاهی یعنی اینکه در لحظه حال باشید. روی همین الان تمرکز کنید، نه گذشته و نه آینده، فقط چیزی که همین حالا تجربه میکنید. ویلیامز میگوید: «بیشتر بچهها قرار نیست نیم ساعت بنشینند و مدیتیشن کنند، اما اگر یاد بگیرند فقط یک دقیقه از روزشان را مکث کنند و روی نفس کشیدنشان تمرکز کنند، این کار میتواند خیلی مفید باشد».
وقتی یاد میگیریم آرامتر شویم و ذهنآگاه باشیم، کمکم کاملا در لحظه حضور پیدا میکنیم. و وقتی این اتفاق بیفتد، میتوانیم افکار، احساسات و برداشتهای خودمان را کشف کنیم و آنها را بهتر بفهمیم. این کار باعث میشود کودک فقط به خاطر اینکه نتوانسته احساسش را در آن لحظه درک کند، سراغ رفتار منفی یا تصمیم عجولانه نرود. ویلیامز چند روش مورد علاقهاش برای تمرین تنفس و ذهنآگاهی با بچهها را معرفی میکند.
نام حرکت: پوزیشن درخت
سن مناسب: دانشآموزان دبستان و بالاتر
روش انجام حرکت:
کودکان صاف بایستند، پاها را کنار هم قرار دهند و دستها را در کنار بدن نگه دارند.
به روبرو نگاه کنند.
کف یکی از پاها را به کنار مچ پای دیگر بچسبانند و سعی کنند تعادل خود را حفظ کنند.
اگر این کار برایشان ساده بود، میتوانند کف پا را بالاتر، یعنی به وسط ساق، زانو یا بالای ران پای دیگر برسانند و همچنان تعادل خود را حفظ کنند.
چند ثانیه در این حالت بمانند.
همین کار را با پای دیگر تکرار کنند.
فواید: افزایش تعادل و تمرکز
ویلیامز مربی یوگا میگوید: «حرکات تعادلی برای بچههای بزرگتر خیلی مفید هستند، چون وقتی بدنشان متعادل باشد، ذهنشان هم بهتر به تعادل میرسد. بچهها در حال شناختن جایگاه خود در دنیا هستند و گاهی ممکن است احساس سردرگمی کنند. هماهنگ کردن مدرسه، خانه، ورزش و کارهای مختلفی که یاد میگیرند، میتواند برایشان سخت باشد. به همین دلیل تمرین حرکات تعادلی برای بچههای بزرگتر بسیار خوب و موثر است.»
تنفس در یوگا
هنگام انجام حرکات یوگا و در هر زمان دیگری، استفاده از روش تنفس یوگا میتواند بسیار آرامشبخش و مفید باشد.
از کودکان بخواهید این موارد را امتحان کنند:
از بینی نفس بکشند، آرام و طولانیتر از دم، از دهان نفس را بیرون دهند، چند بار کودکان این کار را تکرار کنند.
تنفس زنبوری
ویلیامز پیشنهاد میکند که کودکان از «تنفس زنبوری» استفاده کنند تا وقتی بچهها بیحوصله یا بیتمرکز هستند، کمی انرژی بگیرند.
چطور کودکان میتوانند انجامش دهند؟
یک نفس عمیق از بینی بکشند، موقع بازدم، لبهایشان را به هم بچسبانند و با صدای وزوز مثل حرف «م» نفس را بیرون بدهند. سعی کنند بازدم را تا جایی که میتوانند ادامه دهند تا ریهها کاملا خالی شوند. این کار را چند بار تکرار کنند.
