دکتر احمدرضا درستی - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : در مطلب قبل، به بررسی نقش مواد مغذی مؤثر در حافظه پرداختیم. در این مقاله با مواد غذایی که در تقویت حافظه مؤثر هستند، آشنا می‌شوید.
گوجه‌فرنگی: گوجه‌فرنگی حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که برای عملکرد مناسب اعصاب و ماهیچه‌ها و کاهش پرفشاری خون بسیار مفید است. همچنین این گیاه سرشار از ویتامین‌های A و C و مواد آنتی‌اکسیدان است.
سیب: این میوه هم سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین کوئرستین است.
انگور: انگور حاوی رسوراترول Resveratrol بوده و می‌تواند قدرت تمرکز و همین‌طور توانایی مغز را تقویت کرده و به مبارزه با اثرات کاهش حافظه بپردازد. این ماده باعث کاهش پلاک‌های حاوی پپتیدهای بتاآمیلوئید می‌شود. این پپتیدها در بافت‌های مغز مبتلایان به آلزایمر فراوان‌تر است. انگور قرمز حاوی مقادیر رسوراترول بیشتری است که عملکرد حافظه را بیشتر بهبود می‌دهد. نه تنها انگور قرمز تازه، بلکه مویز حاصل از انگور قرمز نیز برای بهبود حافظه ارزشمند است. ضمناً دانه‌های این انگور نیز خود دارای آنتی‌اکسیدان‌های با ارزشی است و لذا توصیه می‌شود انگور و مویز را با هسته جویده و میل کنید. هنگامی که اولین بار اثرات آنتی‌اکسیدانی شراب قرمز مشخص شد، برخی افراد تصور کردند الکل اثرات مثبتی بر حافظه دارد؛ در حالی که الکل تأثیر بسیار بدی بر حافظه کوتاه‌مدت و مهارت‌های تصمیم‌گیری دارد.
بیشتر بخوانید:
نقش تغذیه در تقویت حافظه
قهوه: یکی از منابع سرشار کافئین است. کافئین می‌تواند عملکرد حافظه کوتاه‌مدت را بهبود و قدرت تمرکز و در نتیجه کارایی حافظه بلندمدت را افزایش دهد. ازسوی‌دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهند بین بیماری آلزایمر و میزان مصرف قهوه، رابطه منفی وجود دارد، البته نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای و به‌ویژه قهوه، به‌علت داشتن تانن، چنانچه بلافاصله بعد از غذا نوشیده شوند، جذب آهن را مختصری کاهش می‌دهند. ضمناً نوشیدن فراوان قهوه می‌تواند اضطراب را افزایش داده و سبب کاهش حافظه و مشکلات خواب شود.
زردچوبه: این ادویه زردرنگ از خانواده زنجبیل بوده و حاوی ترکیب شیمیایی آنتی‌اکسیدان به نام کورکومین است. پژوهش‌های انجام‌شده روی حیوانات نشان می‌دهند کورکومین از نقص شناختی جلوگیری می‌کند و در بهبود عملکرد حافظه و یادگیری نقش بسیار مثبتی دارد. همچنین سرعت جریان خون به مغز را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید:
تقویت حافظه با 5 تمرین روزانه
آجیل مخلوط: همه آجیل‌ها حاوی میزان زیادی چربی سالم و مفید هستند. آجیل سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی مغذی، آنتی‌اکسیدان و منیزیم است. منیزیم می‌تواند موجب بهبود عملکرد حافظه و افزایش میزان یادگیری در افراد شود. همچنین نشان داده شده که درمان با منیزیم موجب بازسازی عملکرد مغزهای آسیب‌دیده می‌شود.
ماهی‌های چرب از قبیل سالمون، خال‌مخالی و ساردین: ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا سه به‌ویژه اسید دوکوزا هگزا انوئیک هستند و مصرف آنها موجب می‌شود افراد در درازمدت کمتر دچار مشکلات و اختلالات شناختی شوند. علاوه‌براین، مصرف امگا ۳ موجب بالارفتن توانایی استدلال غیرکلامی و بهبود عملکرد حافظه می‌شود. ماهی سالمون ضمناً منبع بسیار خوبی از کولین نیز هست که خود برای عملکرد مناسب مغزی بسیار ضروری است.
تخم‌مرغ: زرده تخم‌مرغ سرشار از کولین و فسفاتیدیل سرین است. در بدن انسان، کولین اهمیت زیادی در سنتز اجزای سازنده غشای سلول‌ها دارد. کولین برای متابولیسم و سوخت‌وساز چربی ضروری بوده و در کنترل عضلانی و ارسال پیام‌های عصبی و لذا بهبود عملکرد حافظه نقش دارد.
چای: انواع چای سیاه، سفید، سبز و چای اولونگ عالی‌ترین نوشیدنی طبیعی بوده و به‌علت وجود کافئین، برخی اسیدهای‌آمینه و تانن می‌توانند تأثیر مثبتی بر افزایش تمرکز داشته باشند و میزان هوشیاری فرد را بالا ببرند. تحقیقات نشان می‌دهند تانن می‌تواند به کاهش استرس‌های روانی کمک کند و میزان فعالیت امواج مغزی آلفا را نیز افزایش دهد. این موضوع موجب می‌شود فرد به آرامش بیشتری برسد. کافئین و تانن سرعت عکس‌العمل، حافظه و عملکرد شناختی مغز را افزایش می‌دهند. همچنین چای منبع غنی از کوئرستین است.
بیشتر بخوانید:
گیاهانی که تقویت کننده مغز هستند
بادام‌زمینی: بادام‌زمینی حاوی سلنیوم یعنی نوعی آنتی‌اکسیدان طبیعی قوی است که می‌تواند مغز را در برابر بیماری‌هایی که با کاهش قدرت تمرکز و حافظه در ارتباطند، محافظت کند.
آب پرتقال: آب پرتقال و سایر مرکبات، هم شیرین هستند و هم اشتهاآور. ویتامین C فراوان موجود در آنها نیز می‌تواند به عملکرد مناسب مغز کمک کند. یک لیوان آب مرکبات می‌تواند یکی از بهترین نوشیدنی‌ها در روزهای امتحان باشد.
انبه: میوه انبه در تقویت حافظه بسیار مفید است. با این که این میوه چرب و دارای بافت‌های چربی است، اما دارای ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی است و باعث تسریع گردش خون می‌شود تا در نتیجه خون بیشتری به مغز برسد و لذا در سلامت حافظه مؤثر است.
پیاز: پیاز حاوی فیستین است که یک ماده شیمیایی بی‌رنگ و طبیعی بوده و باعث افزایش حافظه می‌شود. در این سبزی آنتوسیانین و کرستین نیز وجود دارد که برای بالا بردن قدرت حافظه مفید هستند. پیاز قرمز در مقایسه با انواع پیاز زرد و سفید، فیستین بیشتری دارد.
شکلات تلخ: کاکائو منبع خوبی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوییدها است و لذا شکلات تلخ از این نظر ارزش بیشتری از شکلات شیرین دارد. فلاونوییدها باعث افزایش قدرت تمرکز و توجه می‌شوند و به یادگیری و به خاطر سپردن مطالب کمک می‌کنند.
در پایان مجدداً دو اصل مهم تغذیه یعنی تعادل و تنوع را یادآوری می‌نماید. رعایت اعتدال مستلزم عدم دریافت کمتر از نیاز و یا بیش از نیاز و تنوع به‌معنی استفاده از انواع مختلفی از غذاهای موجود در هر گروه غذایی است. این اعتدال و تنوع به سلامت جسمی و فکری و در نتیجه سلامت حافظه کمک شایانی می‌نماید.
