زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر احمدرضا درستی - متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : تا چند سال پیش مردم عادت داشتند شماره تلفن دوستان خود را حفظ کنند، کارهای روزمره خود را به خاطر بسپارند، مطالب علمی را به یاد آورند و برای همه امور معمول خود، به حافظه خودشان بشدت وابسته بودند. امروزه تعداد تلفن‌ها و آدرس‌های واقعی که می‌شناسیم، افزایش جدی پیدا کرده و ضمناً آدرس‌های مجازی هم بوجود آمده و مطالب علمی هم گسترش بسیاری یافته است. با وجود همه این تغییرات و افزایش نیاز به حافظه، علم رایانه و الکترونیک به کمک بشر آمده و پیامک و ایمیل و فضای مجازی و یادداشت‌گذاری در گوشی‌های همراه و نرم‌افزارهای ثبت مطالب، همگی به کمک حافظه ما آمده‌اند؛ ولی وابستگی شدید به این تجهیزات از یک طرف، و اشتغالات فکری فراوان از طرف دیگر و همچنین آلودگی هوا و انواع سوء‌تغذیه مردم را نگران ضعیف شدن حافظه خودشان کرده است. اغلب افراد امروزی اگر گوشی همراه‌شان را با خود نیاورند و به تبلت و رایانه‌شان دسترسی نداشته باشند، ممکن است حتی تلفن نزدیک‌ترین کسان خود را هم به یاد نیاورند. حتی همین امروزه هم افرادی که حافظه خودشان قوی‌تر است، در مقایسه با دیگران موفق‌تر هستند. تصور کنید که نام دوست چندین ساله خود را به خاطر نمی‌آورید و یا حتی جلسه کاری خود را فراموش می‌کنید و یا هنگامی که برای خرید می‌روید، نهایتاً بعضی مواد ضروری را نمی‌خرید و یا حداقل دائماً مجبور به یادداشت برداری و مراجعه به آن هستید. مسلماً ترجیح می‌دهید حافظه قوی داشته باشید و همه این کارها را با توانایی شخص خودتان به‌خوبی انجام دهید.

بیشتر بخوانید:

نقش تغذیه در تقویت حافظه

داشتن وعده‌های غذایی مناسب نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. از عوامل مهم و مؤثر در سلامت حافظه، خوردن صبحانه‌‌ کافی و مناسب است. صبحانه، انرژی و مواد مغذی ضروری برای عملکرد مناسب مغز را تأمین می‌کند. در دانش‌آموزان صرف صبحانه موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و تقویت حافظه می‌شود و قدرت حل مسائل را بالا می‌برد. صبحانه مناسب دارای مواد قندی مرکب موجود در غلات (از قبیل نان)، پروتئین، املاح و ویتامین‌های ضروری است. خوردن میوه و آب‌‌میوه‌ی تازه، شیر، پنیر، مغز‌ها (مانند گردو و بادام) و تخم‌مرغ، محرک خوبی برای فعالیت‌های مغزی هستند. دانش‌آموزانی که به خوردن صبحانه‌ کامل علاقه‌ ندارند، حداقل می‌توانند تنها یک لیوان شیر و یک عدد میوه صرف کنند و بهتر است بدون خوردن صبحانه به مدرسه نروند. از طرف دیگر، خوراندن صبحانه‌ی زیاد و به زور، با روانه کردن بخش مهمی از خون بدن به سمت دستگاه گوارش، اثر معکوسی بر آمادگی دانش‌آموزان خواهد داشت. استفاده به موقع از میان وعده‌ها نیز از اهمیت ویژه برخوردار است. مواد سبک و کم‌‌چرب مانند مغز پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام‌‌زمینی، چند عدد بیسکویت و شیر یا میوه و آب‌میوه، کمی نان و پنیر کم‌چرب و یا نان با مقداری کره بادام زمینی، به تمدید انرژی و تمرکز در دانش‌آموزان کمک می‌کند. هنگام مطالعه و درس ‌خواندن، اغلب دانش‌آموزان احساس گرسنگی و خستگی می‌کنند و به‌ طور معمول به خوردن یک میان‌وعده برای کارایی بهتر و ادامه‌ی مطالعه تمایل دارند. خوردن آب و مایعات فراوان در طول روز، موجب شادابی و افزایش قدرت یادگیری می‌شود. علاوه بر وعده‌های غذایی، خود غذایی که خورده می‌شود نیز بسیار اهمیت دارد. غذای مصرفی از مواد غذایی مختلفی تشکیل شده که پس از هضم در بدن، مواد مغذی ارزشمند از آن حاصل می‌شود. مواد غذایی مؤثر و همچنین مواد مغذی که بیشترین تأثیر را بر سلامت حافظه دارند، در این مقاله مورد توجه قرار گرفته‌اند. ضمناً بعضی ازمواد غذایی، آثار نامطلوبی بر یادگیری به جای می‌گذارند. مثلاً مصرف مقدار زیادی شیرینی یا مقدار زیاد کافئین، آثار منفی خود را به صورت خستگی، تغییرات خلقی و کاهش آب بدن در فرد نشان می‌دهد. خوردن مواد‌ غذایی یا چربی زیاد نیز موجب ایجاد خواب‌آلودگی می‌شود. به‌ طور کلی باید از افراط در مصرف هر ماده غذایی پرهیز کرد.

بیشتر بخوانید:

فواید اسطوخودوس؛ از تقویت حافظه تا خواب عمیق

 نقش مواد مغذی مؤثر در حافظه

 قند طبیعی: غذای معمول مغز، گلوکز است. لذا بدن اغلب قندهای (کربوهیدرات‌های) دریافتی را به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند، تا مغز به فعالیت مناسب خود ادامه دهد. پایین آمدن قند خون، سبب کاهش عملکرد سلول‌های عصبی شده و درنتیجه، کاهش تمرکز و حافظه را دربر خواهد داشت. بهتر است تا در طول روز، برای جلوگیری از افت قند خون از منابع قند طبیعی مانند توت خشک، خرمای خشک، انجیر خشک و مویز استفاده شود. وقتی در هنگام کمبود دریافت مواد قندی مغز ناچار به استفاده از مواد چربی می‌شود، تجزیه چربی‌ها منجر به تولید اجسام کتونی و تجمع آنها در خون شده و کارآیی مغز و سیستم عصبی دچار افت می‌شود.

 آهن: کمبود آهن، شایع‌ترین فقر مواد غذایی در سراسر جهان است. این کمبود، بسیاری از شرایط سلامت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کمبود آهن منجر به کاهش حافظه، تمرکز و خستگی می‌شود. منابع غذایی حاوی آهن انواع گوشت قرمز و سفید؛ انواع حبوبات (عدس، لوبیا سفید و نخود) و سبزیجاتی از قبیل اسفناج و سیب‌زمینی هستند.

 فسفر و کلسیم: متابولیسم مغز تحت تأثیر مبادلات کلسیم و فسفر است. لذا مواد غذایی که استفاده می‌شود باید دارای مقادیر کافی از این دو عنصر باشد. مواد غذایی مهم حاوی کلسیم و فسفر شامل: شیر، پنیر، گردو، ماهی و تخم‌مرغ می‌باشند.

بیشتر بخوانید:

شربتی خانگی که قدرت حافظه را چند برابر می‌کند

 آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها به سلامت تمام سلول‌های بدن و از جمله سلول‌های سیستم اعصاب و مغز کمک می‌کنند. سلول‌های جدار رگ‌ها در کمبود این مواد حالت ارتجاعی خود را به مرور از دست می‌دهند و از آنجا که هر چه مانع خون‌رسانی به مغز شود، یادگیری و حافظه فرد را مختل می‌کند. فرایند خراب شدن رگ‌ها خطرناک بوده و به مرور سبب ضعف حافظه و در نهایت حالت شبه آلزایمر می‌شود. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.

 ویتامین B1: تولید انرژی در تمام سلول‌های بدن و از جمله در سلول‌های عصبی، نیازمند حضور تیامین یا ویتامین B1 است و لذا برای انتقالات عصبی، بدن به این ویتامین نیاز دارد. کمبود تجربی این ویتامین نه تنها موجب لطمه به اعصاب حسی می‌شود، بلکه حتی اعصاب حرکتی نیز دچار مشکل شده و انواعی از فلجی ایجاد می‌شود. با مصرف کافی این ویتامین، فعالیت فکری بهبود یافته و حافظه تقویت می‌گردد. این ویتامین در سبوس و جوانه غلات، بادام‌زمینی، هویج، گردو، فندق و عدس به وفور یافت می‌شود.

ویتامین B3: نیاسین یا ویتامین B3 نیز به قدری برای فعالیت مغز ضروری است که در شرایط کمبود آن فرد دچار زوال عقل و مرگ می‌گردد. این ویتامین حافظه را تقویت کرده و کلسترول خون و احتمال سکته را کاهش می‌دهد. این ویتامین در گوشت مرغ، ماهی و جگر وجود دارد.

بیشتر بخوانید:

گیاهانی که تقویت کننده مغز هستند

ویتامین B6: این ویتامین یکی از مؤلفه‌های مهم در ساخت سروتونین و نوراپی‌نفرین است. سروتونین به عنوان انتقال دهنده عصبی پیام‌های شادی شناخته شده و برای بهبود روحیه نیز مفید است. نوراپی نفرین نیز کمک می‌کند مغز شما متمرکز و هشدار پذیر باشد. این ویتامین در گوشت‌ها، مغز دانه‌ها و لبنیات یافت می‌شود.

ویتامین D: این ویتامین که با قدم زدن در آفتاب در بدن ساخته می‌شود، علاوه به کمک به سلامت استخوان و پیشگیری از سرطان، نقش مهمی نیز در عملکرد مغز بازی می‌کند. ویتامین D باعث ایجاد توازن متابولیک میان فسفر و کلسیم می‌شود. تعادل این یون‌ها برای عملکرد سلول‌های عصبی بسیار مهم است. این ویتامین در غذاهای دریایی به اندازه مناسبی وجود دارد. مقدار کمی ویتامین D در زرده تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد، ولی لازم است هر روز مدتی پوست ما آفتاب بخورد.

ویتامین C: یک آنتی‌اکسیدان بسیار قوی است که مثل بقیه آنتی‌اکسیدان‌ها برای سلامت سلول‌های مختلف بدن و مغز اهمیت دارد. این ویتامین برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهمی نظیر دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین بسیار مهم است و برای تنظیم خلق و خو نیز نقش مهمی ایفاء می‌کند. میوه‌ها و سبزی‌ها منابع این ویتامین هستند.

ویتامین E: مغز را از آسیب‌ها حفظ کرده و از بروز بیماری‌های قلبی می‌کاهد. ویتامین E سبب رقیق‌تر شدن خون شده و از وخامت بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند. این ویتامین در روغن‌های گیاهی و گیاهان مختلف وجود دارد. در شماره آینده به نقش مواد غذایی در تقویت حافظه می‌پردازیم.