معصومه جمال‌دوست - کارشناس تغذیه و رژیم‌درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : حقایق بسیاری از زندگی مدرن مثل سطح استرس بالا، خواب خیلی کم، خوردن غذاهای فراوری شده و آماده و دارای مقدار بالای شکر و مصرف آنتی‌بیوتیک می‌تواند به میکروبیوم روده ما آسیب بزنند. هم چنین ممکن است دیگر جنبه‌های سلامتی را تغییر دهد مثل مغز، قلب، سیستم ایمنی، پوست، وزن، سطح هورمون‌ها، توانایی جذب مواد مغذی و حتی گسترش سرطان. حالا با هم در این مقاله 7 نشانه از روده نا سالم را مرور می‌کنیم:
میکروبیوم روده
پیچیدگی باورنکردنی روده و اهمیت آن برای سلامتی کلی ما موضوعی است که می‌تواند در جامعه پزشکی بیشتر تحقیق شود. مطالعات متعدد در دو دهه گذشته ارتباط بین سلامت روده و سیستم ایمنی، خلق و خو، سلامت ذهنی، بیماری‌های خود ایمنی، مشکلات هورمونی، حالات پوست و سرطان را نشان داده‌اند.
در یک زمان، سیستم گوارش ما یک سیستم بدن نسبتاً «ساده» در نظر گرفته می‌شد، که اساساً از یک لوله طولانی تشکیل شده بود تا مواد غذایی ما از آن عبور کند، جذب شود و سپس دفع شود.
اصطلاح «میکروبیوم روده» بر می‌گردد به خصوصاً میکروارگانیسم‌هایی که در روده شما زندگی می‌کنند. یک شخص در حدود 300 تا 500 گونه مختلف از باکتری‌ها را در دستگاه گوارش خود دارد. در صورتی که بعضی از میگروارگانیسم‌ها برای سلامت ما مضر هستند، بیشتر آنها برای سلامت بدن ما به طور غیر قابل باوری مفید و حتی لازم هستند.
بیشتر بخوانید:
قبل از بای پس روده این مطلب را بخوانید
براساس مطالعات دکتر E. M. Quigley روی باکتری‌های روده به چاپ رسیده در ژورنال Gastroenterology and Hepatology داشتن تنوع گسترده‌ای از این باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش شما می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی شما را ارتقا دهد، نشانه‌های افسردگی را بهبود بخشد، در مبارزه با چاقی کمک کند و فواید متعدد دیگر داشته باشد.
7 علامت شایع روده ناسالم
روده ناسالم چندین علامت دارد ما در اینجا 7 مورد از شایع‌ترین این نشانه‌ها را آورده‌ایم:
ناراحتی معده
مثل گاز، نفخ، یبوست، اسهال و سوزش معده می‌توانند نشانه‌های روده ناسالم باشند. یک روده متعادل مشکلات کم‌تری در رابطه با غذاهای فراوری شده و حذف مواد زائد خواهد داشت.
بیشتر بخوانید:
ملاحظات بارداری در مبتلایان به التهاب روده
رژیم غذایی حاوی شکر زیاد
یک رژیم حاوی غذاهای فراوری شده و شکر‌های اضافه شده می‌تواند مقدار باکتری‌های خوب را در روده شما کاهش دهد. این عدم تعادل می‌تواند باعث افزایش میل به خوردن شکر شود که می‌تواند به روده شما آسیب بزند. مقدار زیاد قندهای تصفیه شده خصوصاً شربت ذرت با فروکتوز بالا، با افزایش التهاب بدن ارتباط داشته‌اند. التهاب می‌تواند باعث تعدادی از بیماری‌ها و حتی سرطان شود.
تغییرات وزن غیرعمدی
افزایش یا کاهش وزن بدون تغییرات در رژیم غذایی یا عادات ورزشی ممکن است نشانه روده ناسالم باشد. هماهنگی روده می‌تواند توانایی بدن شما را در جذب مواد مغذی، قند خون منظم و چربی ذخیره‌ای دچار مشکل کند. کاهش وزن ممکن است به علت رشد بیش از حد باکتری‌های کوچک (SIBO) باشد، در حالیکه افزایش وزن ممکن است به علت مقاومت به انسولین یا مداومت در بیش از اندازه غذا خوردن به علت جذب کمتر مواد مغذی باشد.
اختلالات خواب یا خستگی دائم
یک روده ناسالم می‌تواند در اختلالات خواب مشارکت کند مثل بی‌خوابی یا خواب کم و بنابراین منجر به خستگی مزمن می‌شود. بیشتر سروتونین بدن (هورمونی که بر حالات و خواب اثر دارد)، در روده ساخته می‌شود. پس آسیب روده می‌تواند توانایی بدن به خواب بهتر را مختل کند. بعضی از اختلالات خواب همچنین با خطر فیبرومالاژیا ارتباط دارند.
بیشتر بخوانید:
تضمین سلامت روده باتعادل در باکتری‌های مفید
ناراحتی صورت
شرایط صورت مثل اگزما می‌تواند وابسته به آسیب روده باشد. التهاب در روده به علت رژیم غذایی فقیر یا آلرژی‌های غذایی ممکن است به علت افزایش تراوش پروتئین مخصوصی بیرون از بدن اتفاق بیافتد، چیزی که می‌تواند باعث آسیب و آزردگی صورت و باعث شرایطی مثل اگزما شود.
شرایط خود ایمنی
محققان علوم پزشکی به طور مداوم مشاهدات جدیدی در اهمیت سیستم ایمنی روده پیدا کرده‌اند. از این اینگونه می‌فهمیم که روده ناسالم می‌تواند التهاب سیستماتیک را افزایش دهد و عملکرد مناسب سیستم ایمنی را تغییر دهد. همچنین می‌تواند منجر به بیماری‌های خود ایمنی شود، که بدن خودش در مقابله با مهاجمان مضر مبارزه می‌کند.
عدم تحمل‌های غذایی
عدم تحمل‌های غذایی نتیجه هضم سخت مواد غذایی به خصوصی هستند، که به علت واکنش دستگاه گوارش و نه سیستم ایمنی به غذاهای مخصوصی می‌باشد (عدم تحمل با آلرژی‌های غذایی متقاوت هستند). از این امر متوجه می‌شویم که عدم تحمل‌های غذایی ممکن است به دلیل مقدار کم باکتری‌ها در روده باشد. این ممکن است منجر به هضم سخت غذاهای مخصوصی و نشانه‌های نامطبوعی مثل نفخ، گاز، اسهال، درد شکمی و حالت تهوع شود. هم چنین شواهدی وجود دارد که ممکن است آلرژی‌های غذایی وابسته به سلامت روده باشند.
7 راهکار برای سلامت روده
حالا در ادامه می‌خواهیم 7 کاری که می‌توانید برای سلامت روده خود انجام دهید را بگوییم.
استرس خود را کاهش دهید
استرس بالای مزمن برای تمام بدن از جمله روده مضر است. بعضی از راهکارهای کاهش استرس ممکن است شامل مدیتیشن، پیاده روی، دریافت یک پیام، گذراندن وقت با دوستان، افشاندن روغن‌های مخصوص، کاهش دریافت کافئین، خندیدن، یوگا یا داشتن یک حیوان خانگی باشد.
بیشتر بخوانید:
راهکارهای خانگی درمان سندرم روده تحریک پذیر
خواب کافی داشته باشید
نداشتن خواب کافی یا کیفیت نامناسب خواب می‌تواند اثرات جدی روی سلامت روده‌ی شما داشته باشد که خودش می‌تواند به موضوع خواب نامناسب بیشتر دامن بزند. سعی کنید اولویت را بگذارید که در حدود 8 – 7 ساعت خواب پیوسته هر شب داشته باشید. پزشک هم ممکن است به شما کمک کند در صورتی که مشکل خواب دارید.
به آرامی غذا بخورید
جویدن غذا به طور کامل و خوردن آرام‌تر وعده‌های غذایی می‌تواند به ارتقای هضم کامل و جذب مواد مغذی کمک کند. این ممکن است برای کاهش هضم سخت و نگهداری یک روده سالم کمک کننده باشد.
هیدراته بمانید
نوشیدن مقدار زیادی آب نشان دهنده اثرات مفید آن روی خط موکوسی رودهها است، همان طوری که روی تعادل باکتری‌های خوب در روده اثر دارد.
پره‌بیوتیک یا پروبیوتیک دریافت کنید
اضافه کردن مکمل‌های پره‌بیوتیک یا پروبیوتیک به رژیم غذایی شما ممکن است یک راه عالی جهت بهبود سلامت روده شما باشد. پره‌بیوتیک‌ها غذاهایی را فراهم می‌آورند که به افزایش رشد باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کنند، در حالیکه پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوب زنده هستند. افراد مبتلا به رشد بیش از حد باکتری‌ها مثل SIBO نباید پروبیوتیک‌ها را مصرف کنند. همه مکمل‌های پروبیوتیک کیفیت بالا ندارند یا دقیقاً فایده ندارند. این بهتر است که با مراقب بهداشتی یا پزشک خود برای انتخاب مکمل پره‌بیوتیک‌ها یا پروبیوتیک‌ها برای اطمینان از اثرات مفید سلامتی آنها مشورت کنید.
عدم تحمل‌های غذایی خود را چک کنید
اگر شما نشانه‌هایی مثل درد شکم، نفخ، درد معده، اسهال، جوش‌های پوستی، حالت تهوع، خستگی و رفلاکس را دارید ممکن است عدم تحمل غذایی داشته باشید. در صورتی که با مصرف بعضی از غذاهای به خصوصی این علائم را مشاهده کردید، می‌توانید این غذاها را محدود یا حذف کنید. اگر شما توانستید متوجه بشوید که چه غذا یا غذاهایی باعث می‌شوند که این علائم را مشاهده کنید شما می‌توانید تغییرات مثبتی در رژیم غذایی خود اعمال کنید و عادات غذایی خود را اصلاح کنید.
رژیم غذایی خود را تغییر دهید
کاهش مصرف مقدار غذاهای فراوری شده، پر شکر و پر چرب می‌تواند به سلامت بهتر روده کمک کند. به علاوه، مصرف مقدار زیاد مواد غذایی گیاهی و پروتئین بدون چربی می‌تواند اثرات مثبتی روی روده شما داشته باشد. یک رژیم غذایی پر فیبر کمک بزرگی به سلامت میکروبیوم روده نشان داده است.
بیشتر بخوانید:
مهار روده تحریک شده با تغذیه
4 نوع غذای مفید برای سلامت روده
حالا در انتها می‌خواهیم 4 نوع غذای مفید برای سلامت روده را بررسی کنیم.
غذاهای حاوی فیبر بالا
مطالعات متعددی تأثیر مثبت غذاهای حاوی فیبر مثل حبوبات، لوبیاها، نخودفرنگی، جودوسر، موز، توت‌ها، مارچوبه و تره فرنگی را در سلامت رودهها نشان داده‌اند.
سیر و پیاز
بر اساس مطالعات گسترده سیر و پیاز ممکن است حاوی مواد ضد سرطان و تقویت کننده سیستم ایمنی باشند، که به بعضی از کارکردهای اصلی روده نزدیک هستند. هرچند تحقیقات متعددی انجام شده است، ولی مزایای این دو ممکن است خیلی هم حقیقی نباشد.
غذاهای تخمیری
این غذاها مثل کیم‌چی (غذای کره‌ای)، ترشی کلم، ماست، تمپه (اندونزیایی)، میسو (ژاپنی) و کفیر منابع عالی پروبیوتیک هستند. در حالی که ممکن است کیفیت این غذاها متفاوت باشد، ولی فواید آنها در میکروبیوم روده خوب است.
غذاهای تقویت کننده کلاژن
غذاهای پر کلاژن مثل آب استخوان و ماهی سالمون ممکن است برای سلامت کلی به خصوص سلامت روده مفید باشند. بعضی از تحقیقات این ادعا را درست نمی‌دانند و در مقابل بعضی از تحقیقات هم اثرات مفید آنها را نشان داده‌اند. شما هم چنین می‌توانید کلاژن بدن خود را با مصرف مواد غذایی تقویت کنید. سعی کنید مواد غذایی متنوع مثل قارچ‌ها، لبنیات خوب و گوشت‌های به‌خصوصی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
