دكتر پرویز دریایی
انجمن سرطان آمریكا دستورالعملی برای جلوگیری از سرطان با تغذیه و فعالیت بدنی ارائه كرده است كه هر پنج سال بازنگری و تغییرات جدیدی در آن اعمال می‌شود. متن حاضر آخرین دستورالعملی است كه در سال 2009 توسط گروهی مشتمل بر بیش از 30 نفر از متخصصین تغذیه و اپیدمیولوژی و... با استناد به حدود 200 مقاله ارائه شده و امیدواریم مورد استفاده قرار گیرد.
توصیه‌های كلی
داشتن وزن مناسب در طول عمر
بین فعالیت بدنی و میزان جذب انرژی باید تعادل وجود داشته باشد تا از افزایش وزن زیاد در زندگی جلوگیری شود. افراد چاق باید با كاهش وزن خود حالت ایده‌آل را ایجاد كنند. اضافه وزن و بدتر از آن چاقی، با افزایش خطر بسیاری از سرطان‌ها همراه می‌باشد كه از موارد شایع‌تر می‌توان به: سرطان روده بزرگ، سرطان پستان پس از یائسگی، سرطان رحم و كلیه اشاره كرد.داشتن وزن مناسب: كاهش انرژی دریافتی بدن در حد 50-100 كالری در روز از افزایش تدریجی وزن جلوگیری كرده و كاهش انرژی در حد 500 كالری یا بیشتر باعث كاهش وزن می‌شود.
همچنین فعالیت بدنی متوسط تا شدید به‌مدت روزانه60 دقیقه، از افزایش وزن تدریجی جلوگیری می‌كند و فعالیت بدنی متوسط به‌مدت 60 -90 دقیقه در روز باعث كاهش وزن می‌شود. بهداشتی‌ترین روش برای كاهش جذب انرژی، كاهش مصرف قند، چربی‌های اشباع و الكل است كه همگی انرژی زیاد و ارزش غذایی ناچیزی دارند.
كاهش مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پركالری، پرچربی و حاوی قند زیاد، مانند غذاهای سرخ‌شده، شیرینی، كیك، بستنی، آب نبات، نوشیدنی‌های شیرین و جایگزین كردن آنها با سبزیجات، میوهها، غلات كامل، حبوبات و نوشیدنی‌های كم‌كالری(آب‌میوه‌های طبیعی)، باعث كاهش جذب انرژی می‌شود. باید توجه داشت كه معمولاً غذای رستوران‌ها و فست‌فودها چربی زیاد و انرژی بالایی دارند و سلامت افراد جوان و بالغ بستگی به خو گرفتن آنها به عادات بهداشتی در دوران كودكی دارد و این امر لزوم تربیت برای تغذیه سالم را از دوران كودكی بیشتر نشان می‌دهد.
عادت داشتن به فعالیت بدنی
افراد بالغ دست كم به 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط تا شدید، بیش از فعالیت‌های معمول به‌مدت
5 روز در هفته نیاز دارند و بهتر است این میزان به 45-60 دقیقه افزایش داده شود. بچه‌ها و نوجوانان، نیز روزانه 45- 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید به‌مدت 5 روز در هفته نیاز دارند.
فواید فعالیت بدنی: شواهد علمی‌نشان می‌دهند كه ورزش می‌تواند در كاهش ابتلا به انواع سرطان‌ها، از جمله پستان، روده بزرگ، پروستات و آندومتر موثر باشد. ورزش با تنظیم وزن بدن و نیز تنظیم هورمون‌های جنسی انولین، پروستاگلایدین‌ها و تاثیرات مفید متعددی در سیستم ایمنی، خطر ابتلا به سرطان را كاهش می‌دهد.
رژیم غذایی بهداشتی با تاكید بر منابع گیاهی
غذا و نوشیدنی‌هایی‌كه باعث حفظ وزن به‌صورت متناسب شوند انتخاب كنید. این كار با افزایش مصرف غذاهای گیاهی و كاهش مصرف غذاهای پر چرب یا پر كالری میسر می‌شود. مصرف غذاهای پركالری را كاهش دهید. میوهها، سبزیجات و نوشیدنی‌های كم‌كالری را جایگزین غذاهای پر كالری، مانند بستنی، پیتزا، چیز برگر و شیرینی‌جات كنید. روزانه پنج نوبت یا بیشتر، سبزیجات و میوه مصرف كنید. در هر وعده غذایی و در میان وعده‌ها از سبزیجات و میوه استفاده كنید.
اگر آب‌میوه مصرف می‌كنید، بهتر است از انواع خالص بدون شكر باشد. از غلات به‌صورت كامل و همراه با سبوس استفاده كنید (مانند نان یا ماكارونی سبوس‌دار) از مصرف كربوهیدرات‌های تصفیه و تغلیظ شده، مانند قند و شكر و شیرینی و مواد حاوی آنها بپرهیزید.
گوشت ماهی، مرغ و حبوبات را جایگزین مصرف گوشت قرمز كنید. مصرف گوشت قرمز را كاهش دهید. هنگام مصرف گوشت مقدار مصرف را به حداقل برسانید و از قطعه‌های بدون چربی واضح استفاده نمایید. گوشت را بیشتر به‌صورت كبابی (آبدار) (نه سوخته)، آب پز یا درون فر تهیه كرده و از غذاهای سرخ‌شده كمتر استفاده كنید...
براي خواندن بخش دوم- خاكريز تغذيه در برابر سرطان- اينجا كليك كنيد.
