زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : محمدرضا قنبریان ، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : خون مانند یک بزرگراه در بدن است که مواد مغذی و اکسیژن را به قلب و مغز گرفته تا ماهیچه‌ها و پوست می‌رساند. کاهش جریان خون می‌تواند منجر به علائم ناخوشایند از جمله درد، گرفتگی عضلانی، بی‌حسی، مشکلات گوارشی و سردی در دست و پا شود. به غیر از کسانی که گردش خون‌شان ضعیف است، ورزشکاران و افراد فعال هم باید برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری سریع‌تر به دنبال راهکارهایی برای افزایش گردش خون بدن خود باشند.

یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش، هیدراتاسیون، مدیریت وزن، و سیگار نکشیدن از راه‌های بهبود گردش خون است. علاوه بر این برخی از غذاها می‌توانند به بهبود گردش خون کمک کنند. در ادامه 13 ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که به افزایش گردش خون کمک می‌کنند.

فلفل کائن

فلفل کائن یا همان فلفل قرمز تند طعم تند خود را از یک ترکیب فیتوشیمیایی به نام کپسایسین می‌گیرد. کپسایسین جریان خون به بافت‌ها را از طریق کاهش فشار خون و تحریک کردن ترشح نیتریک اکسید و سایر ترکیبات مفید در اتساع رگ‌های خونی افزایش می‌دهد. ترکیبات ذکر شده از طریق ریلکس کردن عضلات کوچک موجود در دیواره‌های رگ‌های خونی باعث می‌شوند خون راحت‌تر در رگ‌ها و عروق جریان پیدا کند. تحقیقات به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف فلفل کائن در افزایش گردش خون، بهبود قدرت رگ‌های خونی و کاهش تجمع پلاک‌ها در عروق اثرگذار است.

بیشتربخوانید:

کنترل فشار خون بالا با تغذیه صحیح

انار

انار میوه‌ای است که سرشار از آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول و نیترات می‌باشد که هر دو به اتساع رگ‌های خونی کمک می‌کنند. مصرف انار چه به‌صورت آب‌میوه و چه به‌صورت خود میوه‌ یا مکمل ممکن است جریان خون را افزایش دهد. یک مطالعه روی ۱۹ فرد فعال نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم عصاره انار ۳۰ دقیقه قبل از ورزش کردن منجر به افزایش جریان خون و بهبود عملکرد ورزشی شد. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه 500 میلی‌لیتر آب انار در حین یا قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب در وزنه برداران نخبه می‌شود.

پیاز

پیاز منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی به شمار می‌رود و برای سلامت قلب مفید است. این نوع سبزی از طریق کمک به اتساع عروق و رگ‌ها هنگامی که جریان خون افزایش پیدا می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه 30 روزه روی 23 مرد، مصرف روزانه 4.3 گرم عصاره پیاز به طور قابل‌توجهی جریان خون و اتساع شریان‌ها را بعد از غذا بهبود بخشید. پیاز خواص ضدالتهابی هم دارد و به همین دلیل می‌تواند جریان خون و سلامت قلب را از طریق کاهش التهاب در رگ‌ها و عروق بهبود ببخشد.

چغندر

بسیاری از مکمل‌هایی که ورزشکاران مصرف می‌کنند، حاوی آب چغندر یا پودر چغندر هستند. این مکمل‌ها به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. علت این موضوع این است که چغندر حاوی مقدار زیادی نیترات می‌باشد که بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند. نیتریک اکسید رگ‌های خونی را شل می‌کند و جریان خون به بافت‌ عضلانی را افزایش می‌دهد. مکمل آب چغندر در بهبود جریان اکسیژن به بافت‌ عضلانی، تحریک جریان خون و افزایش سطح نیتریک اکسید مفید است که همگی می‌توانند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. چغندر به غیر از اینکه برای ورزشکاران مفید است، جریان خون را در افراد مسن مبتلا به مشکلات مربوط به گردش خون بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه روی ۱۲ فرد مسن نشان داده شد افرادی که هر روز ۱۴۰ میلی‌لیتر آب چغندرِ غنی از نیترات خوردند، در مقایسه با کسانی که پلاسبو (دارونما) مصرف کردند، کاهش قابل‌توجه فشار خون و التهاب رگ‌های خونی را تجربه کردند.

توت‌ها

انواع توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای رگ‌های خونی مفید است: آنتوسیانین. آنتوسیانین می‌تواند به محافظت از دیواره شریان‌ها در برابر آسیب و جلوگیری از سفت شدن آنها کمک کند. به علاوه، آنتوسیانین باعث آزاد شدن نیتریک اکسید می‌شود که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

بیشتربخوانید:

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، قزل‌آلا، شاه‌ماهی و ‌هالیبوت منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می‌شوند. این چربی‌ها به‌طور ویژه در افزایش گردش خون مفید هستند، چون به آزاد شدن نیتریک اکسید کمک می‌کنند که منجر به اتساع رگ‌های خونی و افزایش جریان خون می‌شود. علاوه بر این بین مصرف مکمل روغن ماهی و کاهش فشار خون و همچنین افزایش جریان خون در حین و بعد از ورزش ارتباط وجود دارد.

سیر

سیر به دلیل تأثیر مفید آن بر گردش خون و سلامت قلب شناخته شده است. مطالعات نشان می‌دهند که سیر به طور خاص، ترکیبات گوگردی آن، که شامل آلیسین است می‌تواند جریان خون بافت را افزایش داده و فشار خون را با شل کردن رگ‌های خونی کاهش دهد.

در مطالعه‌ای بر روی 42 فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر، کسانی که قرص‌های پودر سیر حاوی 1200 میلی‌گرم آلیسین را دو بار در روز به مدت 3 ماه مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، 50 درصد بهبودی در جریان خون از طریق شریان فوقانی بازو داشتند.

گردو

گردو غنی از ترکیبات مفید مانند ال-آرژنین، آلفا لینولئیک اسید (ALA) و ویتامین E است که همگی تولید نیتریک اکسید را تحریک می‌کنند. خوردن گردو ممکن است فشار خون را کاهش دهد، عملکرد رگ‌های خونی را بهبود ببخشد و التهاب را کم کند که این موضوع ممکن است به‌طور ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد‌. افرادی که دچار دیابت هستند، معمولاً به دلیل آسیب دیدن رگ‌های خونی در اثر سطح کنترل‌ نشده قند خون، مشکلات مربوط به گردش خون و فشار خون بالا را تجربه می‌کنند. در یک مطالعه روی ۲۴ فرد مبتلا به دیابت نشان داده شد افرادی که به مدت هشت هفته هر روز ۵۶ گرم گردو مصرف کردند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل‌توجه جریان خون را تجربه کردند.

انگور

انگور به حفظ سلامت عروق و بهبود جریان خون کمک می‌کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انگور در بهبود جریان خون و شل کردن رگ‌های خونی مفید هستند.

زردچوبه

افزایش گردش خون فقط یکی از خواص زردچوبه به شمار می‌رود. در طب سنتی چین از زردچوبه برای باز کردن رگ‌های خونی و افزایش گردش خون استفاده می‌شد. تحقیقات عنوان می‌کنند که یکی از ترکیبات موجود در زردچوبه به نام کورکومین به افزایش تولید نیتریک اکسید، کاهش استرس اکسیداتیو و کم کردن التهاب کمک می‌کند. در یک مطالعه روی ۳۹ نفر محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف ۲ هزار میلی‌گرم کورکومین در روز به مدت ۱۲ هفته منجر به افزایش ۳۷ و ۳۶ درصدی جریان خون به ساعد و بازو شد.

بیشتر بخوانید:

آیا لبنیات برای دیابت و فشار خون بالا مفید است؟

اسفناج

سبزیجات برگ‌دار به خصوص اسفناج نیترات زیادی دارند که بدن آن را به نیتریک اکسید تبدیل می‌کند. نیتریک اکسید در اتساع رگ‌های خونی اثرگذار است. خوردن مواد غذایی غنی از نیترات ممکن است از طریق اتساع رگ‌های خونی، به افزایش گردش خون کمک کند‌. یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از اسفناج به بهبود چشمگیر جریان خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند.

مرکبات

از جمله مرکبات می‌توانیم پرتقال، لیموشیرین و گریپ‌فروت را نام ببریم که همگی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف مانند فلاونوئید هستند‌. مصرف میوه‌های غنی از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهد که این موضوع می‌تواند فشار خون و گرفتگی در عروق را کاهش دهد و جریان خون و تولید نیتریک اکسید را بهبود ببخشد‌. محققان در یک مطالعه روی ۳۱ نفر به این نتیجه رسیدند کسانی که به مدت یک هفته هر روز ۵۰۰ میلی‌لیتر آب پرتقال نوشیدند، در مقایسه با گروه کنترل بهبود قابل‌توجه اتساع عروق و کاهش چشمگیر نشانگر‌های التهاب مانند CRP را تجربه کردند. علاوه بر این نشان داده شده که مصرف مرکبات مانند لیموشیرین یا گریپ‌فروت با کاهش فشار خون و پایین آمدن احتمال ابتلا به سکته در ارتباط است.

 زنجبیل

هزاران سال است که از زنجبیل در چین و هند استفاده می‌شود. هم در مطالعات انسانی و هم در مطالعات حیوانی نشان داده شده که زنجبیل فشار خون را کم می‌کند. فشار خون بالا اثرات منفی روی جریان خون می‌گذارد. در یک مطالعه روی بیش از ۴ هزار نفر نشان داده شد کسانی که ۲ تا ۴ گرم زنجبیل در روز مصرف کردند، کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار گرفتند. مطالعات انجام شده روی حیوانات به این نتیجه رسیده‌اند که زنجبیل مانع از آنزیم مبدل آنژیوتانسین می‌شود.

روش‌های دیگر برای افزایش گردش خون بدن

جای دادن غذاهای ذکر شده در رژیم غذایی ممکن است گردش خون را بهبود ببخشد؛ با این حال ایجاد بعضی تغییرات در سبک زندگی ممکن است تأثیر بیشتری در این زمینه داشته باشد‌. بعضی از تغییرات مهم در سبک زندگی که می‌توانند جریان خون را افزایش دهند را در ادامه آورده‌ایم.

ترک سیگار

سیگار کشیدن عامل خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل سرطان محسوب می‌شود و می‌تواند تأثیر منفی روی گردش خون داشته باشد.

افزایش فعالیت بدنی

ورزش کردن جریان خون را تحریک می‌کند و اتساع رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این ورزش کردن منظم خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد‌.

کاهش وزن

چاق بودن یا ابتلا به اضافه وزن می‌تواند منجر به عارضه‌های خطرناک از جمله جمع شدن پلاک در عروق شود.

رژیم غذایی سالم

سعی کنید در رژیم غذایی خود مواد غذایی سالم و مقوی مانند میوه و سبزیجات، مغزها و دانه‌ها، چربی‌های سالم و خوراکی‌هایی از این دست را مصرف کنید.

هیدراته نگه داشتن بدن

آب‌رسانی به بدن برای سلامتی بدن و افزایش گردش خون مفید است. کم‌آبی بدن می‌تواند به سلول‌های اندوتلیال آسیب برساند و منجر به التهاب شود که این موضوع کاهش جریان خون را به دنبال دارد.

سخن آخر

روش‌های طبیعی زیادی برای افزایش گردش خون وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توانیم جای دادن بعضی مواد غذایی در رژیم غذایی را نام ببریم که جریان خون را زیاد می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها، نیترات، ویتامین‌ها و سایر ترکیبات موجود در مواد غذایی ذکر شده در این مقاله می‌توانند اثرات مثبتی روی گردش خون داشته باشند. علاوه بر رژیم غذایی، سبک زندگی هم نقش قابل‌توجهی روی گردش خون دارد. ترک سیگار، ورزش کردن، حفظ وزن در محدوده طبیعی و هیدراته نگه داشتن بدن از جمله عوامل تأثیرگذار روی جریان خون هستند.