زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکتر کوروش صمد پور ؛  متخصص تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : فشار خون بالا یا پر فشاری خون  ( Hypertention )  یک بیماری مزمن است که در آن فشار خون در شریان ها بالا رفته و در اثر آن قلب برای حفظ گردش خون در رگ ها مجبور به فعالیت بیشتر از حالت طبیعی می باشد. به عبارت ساده تر فشار خون مقدار نیروی وارده از سمت خون به جداره  رگ ها می باشد . فشار خون شاخص حجم خونی است که قلب به داخل سیستم گردش خون می فرستد. با توجه به نیاز مفرط بدن به گردش خون ،  فشار خون متعادل اهمیت بسزایی پیدا می کند.  عامل اصلی فشارخون نامشخص است اما 10 درصد عامل فشار خون عوامل ثانویه می باشند که شامل بیماری های شریان های کلیه ، پارانشیم کلیه ، تنگی آئورت ، نقایص آنزیمی کلیه ، جریان هیپر دینامیک ، بالا رفتن  الدوسترون و فئوکروموسیتوها می باشد و90 درصد علل اولیه هستند که عامل ان ناشناخته است .

با استفاده از دستگاه فشار سنج متوجه دو نوع فشار خون می شویم .نوع اول فشار خونی است  که مربوط به انقباض بطن ها می باشد که به آن فشار خون ماکزیمم یا فشار سیستولیک گفته می شود . نوع دیگر فشار خونی است که مربوط به زمان انبساط بطن ها می باشد که به آن مینیمم یا  فشار دیاستولیک  گفته می شود . ایده آل ترین فشار خون معمولا 120/80 mmhg می باشد.

بیشتربخوانید:

نکات تغذیه ای در سندروم متابولیک

عوارض ناشی از فشار خون

سکته مغزی ، حمله قلبی ، نارسائی احتقانی قلب، نارسائی کلیه ، مشکلات بینائی و مرگ ومیر از بارزترین عوارض پر فشاری خون هستند.

علل فشار خون بالا

90 درصد افراد مبتلا به فشار خون علل اصلی بیماری خود را نمی دانند. از عواملی که ریسک ابتلا به پرفشاری خون را افزایش می دهند می توان عوامل زیر را نام برد :

سن بالا

اضافه وزن

سیگار کشیدن

مصرف الکل

رژیم غذایی نامناسب

کم تحرکی

استرس

ژنتیک

تاثیر اضافه وزن یا چاقی بر فشار خون

  شیوع پرفشاری خون در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و دارای اضافه وزن 50 درصد بیش افراد با وزن ایده آل می باشد. در مردان به ازای هر 10 درصد بالا رفتن وزن فشار خون آنها به میزان 6/6 میلیمتر جیوه بالا می رود . اغلب مبتلایان  به  پر فشاری خون علائمی ندارند ضمن اینکه این عارضه می تواند به بخش های مختلف بدن آسیب های جدی وارد سازد .

بیشتربخوانید:

نمک و پیامدهای آن

 برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های ناشی از مصرف نمک ، میزان نمک مصرفی خود را به 5 گرم در روز کاهش دهید . طی تحقیقات انجام شده در انگلستان محققان به این نتیجه رسیدن کاهش میزان نمک مصرفی روزانه از 9.5 گرم به 5 گرم باعث کاهش 10 درصدی بیماری های قلبی و 13 درصدی سکته قلبی می شود . این مطالعات زنگ خطریست برای افرادی که مصرف روزانه نمک آنها بالا می باشد و بیانگر اهمیت کنترل نمک در برنامه غذایی می باشد . نمک از 40 درصد سدیم و 60 درصد کلراید تشکیل شده است .  باید در نظر داشت نمک زیادی مضر می باشد اما برای برخی از فعالیت های بدن مانند تنظیم آب بدن نیاز به سدیم داریم اما برای رفع این نیاز تنها یک گرم نمک در روز کافی می باشد از مصرف بیش از اندازه آن پرهیز کنید.

ورزش و تاثیرات غیر قابل انکار آن

با افزایش سن احتمال ابتلا به فشار خون افزایش می یابد . باید در نظر داشت پیشگیری کم هزینه تر و آسانتر از درمان می باشد با ورزش کردن می توان از ابتلا به فشار خون جلوگیری کرد و حتی آن را کنترل کرد و در کنار تغدیه مناسب بی نیاز از مصرف دارو شد .  ورزش مداوم سبب تقویت قدرت انقباض قلب شده و قلب قادر خواهد شد در هر بار انقباض خود خون بیشتری را به داخل رگ ها ارسال کند و لذا فشار خون کاهش می یابد. ورزش در هر نوعی مفید و موثر می باشد اما بهترین نوع ورزش ها برای کاهش فشار خون ورزش های هوازی است و تاثیرات قابل توجهی بر کاهش فشار خون دارند . ورزش های هوازی به ورزش هایی گفته می شود که سبب تشدید ضربان قلب و سرعت تنفس شود. دویدن ، پیاده روی ، دوچرخه سواری، شنا و بسکتبال از جمله ورزش های هوازی هستند. برای گرفتن نتیجه بهتر پنج بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.

بیشتر بخوانید:

آیا لبنیات برای دیابت و فشار خون بالا مفید است؟

غذاها و نوشیدنی هایی برای کنترل قند خون

تغذیه مناسب 

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و منیزیم در حفظ فشار خون طبیعی بسیار موثر هستند و مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع به عدم افزایش فشار خون کمک می کنند .مواد غذایی پتاسیم ، کلسیم  و منیزیم دار بهترین منابع غذایی برای افراد مبتلا به پرفشاری خون می باشد. از این دسته میوه و سبزیجات می توان به موارد زیر اشاره نمود :

میوه غذایی حاوی پتاسیم

موز

زرد آلو

پرتقال

انجیر

گریپ فروت

هلو

انگور

آلو

سیب زمینی

سیر

کلم بروکلی

کدو سبز

قارچ

گوجه فرنگی

سبزی ها

حبوبات

مواد غذایی حاوی منیزیم :

جوانه گندم

بادام زمینی

سیب زمینی

اسفناج

شیر

نان سبوس دار

مرغ

همواره میوه جات و سبزیجات دارای مقدار کمی سدیم بوده و منابع غذایی مناسبی برای افراد مبتلا به پرفشاری خون می باشد به گونه ای که افراد گیاه خوار متوسط فشار خون کمتری دارند ، می توان از دلایل آن به دریافت پتاسیم زیاد گیاه خواران اشاره کرد.

توصیه های غذایی

کمبود ویتامین C سبب پرفشاری خون می شود . می توانید ویتامین C را در مرکبات ، توت و سبزی های برگ سبز یافت .

گوشت و مرغ پخته شده بدون نمک استفاده کنید برای خوش طعم کردن از سبزیجات معطر و ادویه ها و میوه ها استفاده کنید به عنوان مثال شوید ، ترخون ، پونه ، نارنج ، پرتقال استفاده کنید.

ماهی ترجیحا تازه اما در صورت عدم دسترسی منجمد و کنسرو شده آن را به شکل بدون نمک استفاده کنید . ماهی های حاوی اسید های چرب مفید نظیر ماهی حلوا ، قزل آلا و قباد چندین بار در هفته استفاده شود.

دانه کنجد و سبزی های برگ سبز منابع کم سدیم و غنی از کلسیم هستند.

مصرف سیر بسیار توصیه می شود و به کاهش فشار خون کمک می کند.

از چه مواد غذایی پرهیز کنیم :

سوسیس ، کالباس ، کنسرو گوشت ، برگرها و فرآورده های گوشتی به علت مقادیر بالا ی سدیم باید پرهیز کرد.

از مصرف سبزیجات کنسرو شده در آب نمک پرهیز کنید .

چیپس ، پفک و تنقلات شور را حذف کنید.

سس ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

مشروبات الکی سبب افزایش فشار خون می شوند .

به جای استفاده از روغن نباتی از روغن زیتون، ذرت و سویا استفاده کنید

مواد کافئین دار در حد اعتدال مصرف شوند . ازدیاد مصرف قهوه ، چای ، نوشابه های کولا و شکلات پر فشاری خون را افزایش می دهد .

سیگار را ترک کنید ، سیگار عامل افزایش فشار خون می باشد.