زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : دکترحبیب واحدی ؛ دکترای تخصصی تکنولوژی مواد غذایی ؛ عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی مازندران، دانشکده بهداشت گروه علوم پایه

drhvahedi40@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : در مطلب  قبل به اهمیت رژیم غذایی در زنان باردار پرداختیم و نکات مهمی  اعم از نیازهای غذایی، تغذیه در دوران بارداری، خطرات محدود نمودن انرژی در بارداری، تامین پروتئین مورد نیاز در بارداری، چرایی افزایش نیاز در دوران بارداری و اهمیت کربوهیدرات‌ها و فیبر را در این دوره مهم از زندگی تشریح کردیم. در این شماره ادامه این مبحث را پی می‌گیریم.

در حالی که نیاز به انرژی در طی دوران بارداری تنها 20 – 15 درصد افزایش می‌یابد، اما نیاز به بسیاری از مغذی‌ها 100 – 50 درصد افزایش پیدا می‌کند. رژیم غذایی اکثر زنان باردار، احتیاجات افزایش یافته آن‌ها را تأمین نمی‌کند (مخصوصاً آهن و اسید فولیک). دریافت ویتامین‌های B6, D, E, B9 و املاح معدنی Zn, Fe, Ca, Mg اغلب ناکافی می‌باشد. بیش از 20 درصد زنان باردار حداقل یکی از علائم کمبودهای غذایی را نشان می‌دهند. با دریافت متعادل مولتی‌ویتامین / مینرال، خطر نقایص جنینی از قبیل نقایص لوله عصبی و شکاف کام و لب شکری کاهش می‌یابد. همچنین می‌توان از آنمی، دیابت و افزایش فشار خون مادر جلوگیری کرد. یک مکمل کامل مولتی‌ویتامین/ مینرال، قسمت حساس هر بارداری سالم به شمار می‌آید. در خصوص اهمیت دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح معدنی توسط مادر باردار، توجه خوانندگان را در خصوص جایگاه مصرف ریز‌مغذی‌ها (ویتامین و املاح معدنی) در بارداری به (شکل 1) معطوف می‌نماییم. در شکل 1 مقایسه مقادیر مجاز ریز‌مغذی‌ها در خانم‌های غیر باردار و غیر شیرده، باردار و شیرده نشان داده شده است.

بیشتربخوانید:

مصرف کدام ویتامین ها در بارداری مهم است؟

(شکل 1). مقایسه مقادیر مجاز مصرف خوراکی مواد مغذی در خانم‌های غیر باردار و غیر شیرده، باردار و شیرده.

اساس تغذیه تکمیلی در طول حاملگی، تعادل است. بسیاری از زنان باردار یک مکمل حاوی دوزهای بالای آهن و اسید فولیک، دریافت می‌کنند. در حالی که، روی (Zn) کافی ندارند. اسید فولیک و آهن هر دو جذب روی را کاهش می‌دهند. کمبود روی می‌تواند خطر عوارض دوران بارداری را افزایش دهد. دریافت مواد معدنی می‌بایست با نسبت‌های مطلوب؛ روی به آهن و کلسیم به فسفر و منیزیم تعدیل شود. به دلیل اینکه احتیاجات مادر حتی به ریز‌مغذی‌ها در زمان شیردهی، بیش‌تر از دوران بارداری است. ادامه مصرف مکمل مولتی‌ویتامین/ مینرال، بعد از زایمان حائز اهمیت می‌باشد، تا ذخایر غذایی که تولید شیر را حمایت می‌کند، حفظ گردد. شیر مادر از موادی تشکیل می‌گردد که از جریان خون مادر گرفته می‌شود. به همین دلیل تغذیه مادر در بارداری می‌تواند در کیفیت غذایی شیر تاثیر‌گذار باشد. دریافت ناچیز ویتامین‌ها یا املاح معدنی نادر توسط مادر می‌تواند کیفیت غذایی شیرش را کاهش دهد و در نتیجه موجب کمبود آن‌ها در کودکش بشود.

 بیشتربخوانید:

میان وعده‌های مفید برای خانم‌های باردار

تغذیه ماه به ماه در دوران بارداری

نیازهای مهم ویتامینی در مادران باردار

بعضی ویتامین‌ها نقش عمده‌ای در مطلوب نمودن نتیجه بارداری دارند. مصرف مولتی‌ویتامین مخصوصاً اگر قبل از بارداری آغاز شود، می‌تواند خطر نقص‌های قلبی نوزادان را تا 43 درصد کاهش دهد. ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حفظ سلامتی در دوران بارداری مورد نیازند. در این میان بعضی‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. به علت رشد و نمو جنین، سلول‌های جدید با سرعت زیادی تولید می‌شوند. همزمان با آن سلول‌های خونی مادر افزایش می‌یابند. تمام مواد مغذی در این فرایند حائز اهمیت هستند، اما اسید فولیک، ویتامین B12، آهن و روی اهمیت خاصی دارند. همان‌طوری که در شکل 1 مشخص است، نیاز به اسید فولیک شدیداً افزایش پیدا می‌کند. مقدار کافی اسید فولیک را می‌توان از یک رژیم حاوی میوه‌های تازه، آبمیوه‌های تازه، سبزی‌های برگ سبز، غلات کامل و نیز مکمل اسید فولیک دریافت کرد.

در شکل 1 مشاهده می‌شود که نیاز به ویتامین B12 افزایش پیدا می‌کند. به طور کلی حتی دریافت مقادیر متوسط گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و شیر همراه با ذخایر ویتامین B12 مادر می‌تواند نیاز مادر را تأمین کنند، اما گیاهخوارانی که تمامی غذاهای با منشأ حیوانی را از برنامه غذایی خود حذف کرده‌اند، به مکمل ویتامین B12 نیاز دارند. مادران باردار، برای افزایش حجم خون و نیز احتیاجات جنین و جفت به آهن نیازمند هستند.

 جنین در حال رشد، آهن را از ذخایر مادر گرفته و در درون خود ذخیره می‌کند تا تأمین‌کننده نیاز او در 4 تا 6 ماه ابتدای زندگی پس از تولد باشد، زیرا شیر مادر از نظر آهن فقیر است. همچنین خونریزی پس از زایمان باعث افزایش نیاز مادر به آهن می‌شود. تعداد کمی از زنان، هنگام شروع بارداری ذخایر کافی آهن دارند، بنابراین مصرف مکمل آهن در سه ماهه دوم و سوم توصیه شده است. برای افزایش جذب آهن، باید مکمل آهن بین وعده‌های غذایی یا قبل از خواب، هنگامی که معده خالی است، مصرف شود. مکمل‌های آهن همراه با مایعات به جز شیر، قهوه و چای، باید خورده شود. مصرف آب پرتقال همراه مکمل‌های آهن، جذب آن را افزایش می‌دهد (افزایش ذخایر آهن با مصرف غذا یا توسط ذخایر مادر تأمین نمی‌شود).

بیشتربخوانید:

بهترین رژیم غذایی برای مبارزه با کم خونی

ویتامین B1 (تیامین/ ویتامین اعصاب/ ویتامین فکر)

تیامین پل ارتباطی میان تن و روان انسان است. میزان کلی متابولیسم نیاز ویتامین B1 را مسلم می‌دارد. با افزایش متابولیسم کربوهیدرات‌ها نیاز ویتامین B1، در زنان باردار افزایش می‌یابد (نیاز به ویتامین B1 طی بارداری شدید است). علائم کمبود از جمله خستگی را، به کمبود ویتامین B1 ربط می‌دهند (البته خستگی می‌تواند ناشی از مصرف مواد کافئین‌دار، تجمع اجسام کتونی و ابتلا به دیابت هم باشد). مصرف گروه غلات سبوس‌دار می‌تواند یکی از منابع تأمین ویتامین B1 باشد. گروه نان و غلات یکی دیگر از منابع تأمین انرژی ارزان و در دسترس است. هر چه مصرف قندهای ساده (قند و شکر معمولی تهیه شده از چغندر قند و نیشکر) افزایش یابد، به همان نسبت باید ویتامین B1 بیش‌تری مصرف شود. در غیر این صورت افزایش قندهای ساده منجر به تولید استالدئید می‌شود که نتیجه آن خستگی و پرخاشگری و اختلال در متابولیسم قندها است.

اسید فولیک (VitB9, B10, B11)

به علت خونسازی مادر، جنین و رشد جفت و مهم‌تر از همه پیشگیری از آسیب به لوله‌های عصبی، نیاز به دریافت 600 میکروگرم از این ویتامین است که 200 میکروگرم بیش‌تر از زنان غیر باردار می‌باشد. بهتر است 400 میکروگرم از غذاهای غنی با اسید فولیک یا مکمل که جذب بهتری دارند، تأمین شود. 200 میکروگرم باقیمانده، از غذاها و نوشیدنی‌ها تأمین شود. دریافت دوز بالاتر  قابل تحمل(800 تا 1000 میکروگرم) از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها امکان‌پذیر است.

کمبود اسید فولیک چگونه مشخص می‌شود؟ با کاهش سنتز DNA و فعالیت میتوزی در سلول‌ها مشخص می‌شود. آنمی مگالوبلاستیک آخرین مرحله کمبود اسید فولیک است. ممکن است تا سه ماهه دوم بارداری بروز نکند، اما تغییرات مورفولوژیک و بیوشیمیایی گلبول‌های سفید که نشانه کمبود است، قبل از آنمی بروز می‌کند. احتمال خطر افزایش ناهنجاری‌های مادرزادی در نوزادانی که مادران آن‌ها از داروهای ضد تشنج و یا از قرص‌های خوراکی ضد بارداری استفاده می‌نمایند و مصرف بعضی آنتی‌بیوتیک‌ها ممکن است موجب کمبود اسید فولیک گردد (زمان مناسب مکمل‌یاری با اسید فولیک قبل از بارداری است). کشیدن سیگار، الکل، قرص‌های ضد بارداری خوراکی (OCP)، ضد تشنج‌ها مثل فنی‌توئین و سندرم‌های سوء‌جذب، زنان را در معرض خطر کمبود حاشیه‌ای اسید فولیک قرار می‌دهد.

نیاز به املاح در بارداری

کلسیم

یکی از املاحی که در بارداری بسیار مورد توجه است، کلسیم می‌باشد. کلسیم جهت رشد و نمو استخوانی جنین و نیز حفظ دانسیته استخوانی مادر ضروری است. در صورت دریافت ناکافی آن، کلسیم از استخوان‌های مادر برداشته می‌شود و به جنین منتقل می‌شود که نتیجه آن ایجاد پوکی استخوان در سال‌های آتی در مادر است. برای تأمین کلسیم مصرف 4 – 3 لیوان شیر یا ماست کم‌چرب در روز توصیه شده است.

در بزرگسالان باردار (سن بالای 19) نیاز به کلسیم از 800 میلی‌گرم (قبل از بارداری) به 1200 میلی‌گرم در بارداری افزایش پیدا می‌کند. در نوجوانان باردار (18 – 11 سال) نیاز به کلسیم از 800 میلی‌گرم (قبل از بارداری) به 1600 میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. علت نیاز به کلسیم اضافی جهت استخوان‌سازی جنین و جلوگیری از اتلاف املاح استخوان‌های مادر است. هدف مهم دیگری که تأمین این سطح از کلسیم را ضروری می‌نماید، جلوگیری از گسترش مسمومیت با سرب است. سرب قادر است متابولیت‌های فعال ویتامین D را در کلیه‌ها مهار نماید و مادر را، در مقابل خطراتی از جمله؛ پوکی استخوان، استئومالاسی و عدم شیردهی موفق قرار دهد.

توازن کلسیم در بارداری

جهت جلوگیری از گسترش مسمومیت با سرب باید توازن کلسیم در بدن برقرار نماییم. جهت تعدیل جذب سرب، اشباع روده‌ای کلسیم در تمام روز ضروری است. چنانچه سرب جایگزین کلسیم در مغز استخوان شود، خطر ابتلا به سارکوم (سرطان استخوان) افزایش می‌یابد.

تنها راه جلوگیری از گسترش مسمومیت با سرب و جلوگیری از تجمع آن در بدن مخصوصاً در نواحی آرنج، زانو و مچ، حفظ نسبت کلسیم به فسفر است که بایستی یک به یک باشد تا فسفر در جذب کلسیم مداخله ننماید. عوامل تاثیر‌گذار مؤثر بر نسبت مذکور شامل؛ بی‌کربنات سدیم، ساکارز (قند و شکر معمولی)، کافئین، اسید فسفریک، ماهی، آهن، چای، آلومینیم و اسید فیتیک موجود در سبوس غلات می‌باشد. ؛ لذا حفظ اعتدال در مصرف این مواد غذایی در جهت کاهش خطر اختلال در جذب کلسیم، ضروری است.

احتیاط‌های لازم جهت جلوگیری از گسترش مسمومیت با سرب

جهت جلوگیری از گسترش مسمومیت با سرب، کاهش جذب سرب، مهار و ایجاد بیش‌فعالی و جلوگیری از فقر آهن توجه مادران باردار را به این نکات معطوف می‌نمایم:

 1 – در زمان بارداری به پمپ بنزین‌ها نروند، لیکن حسب ضرورت صبح‌ها اول وقت اقدام نمایند. خانم‌ها به محض ورود به پمپ بنزین‌ها در مجاورت چند ماده خطرناک قرار می‌گیرند (سرب، اکتان، بنزن و ذرات آزبست).

2 – به جای شیر گاو از ماست‌های کم‌چرب که دانسیته کلسیم بالاتری دارند، استفاده نمایند.

3– در زمان بارداری از تماس با روزنامه‌ها، رنگ‌ها، منازل قدیمی و مصرف فراوان اسفناج خودداری نمایند (مطالعات نشان داده‌اند که گیاه اسفناج بیش‌ترین مقدار سرب را جذب می‌کند).

4 – زمانی که ماشین در آفتاب پارک می‌شود، از ماشین پیاده شوند و مدت طولانی در اتومبیل باقی نمانند.

5 – جذب سرب در کودکان 15 – 10 درصد بیش‌تر از بزرگسالان است. جهت رشد سالم استخوان و دندان‌های کودک که از هفته هشتم شروع می‌شود، نیاز به کلسیم حدود 2 برابر مواقع عادی افزایش می‌یابد. منابع اصلی جهت دریافت کلسیم منابع لبنی است (مصرف انواع کم‌چرب لبنیات توصیه می‌شود). نیاز به کلسیم اضافی، در یک روز را می‌توانید از منابع زیر به دست آورید؛ 85 گرم پنیر کم‌چرب،170 گرم ماهی ساردین، 7 تکه نان و 2 لیوان شیر. جیره کلسیم نگهداری و ذخیره کلسیم در آخرین ماه مهم است.  در بارداری‌های متوالی اگر تأمین نشود، خطر نرمی استخوان (استئومالاسی) افزایش می‌یابد. اگر با کمبود ویتامین D همراه باشد، سریع‌تر بیماری اتفاق می‌افتد. از عوامل مهم تسریع‌کننده کمبود کلسیم می‌توان به؛ ناکافی بودن ویتامین D و اسید فیتیک موجود در سبوس غلات اشاره نمود. فیتیک اسید به صورت برگشت‌ناپذیر، کلسیم را به خود می‌گیرد و مانع جذب آن می‌شود. ممکن است کمبود کلسیم تا حد نرم شدن استخوان‌ها پیش رود. در بارداری طبیعی کاهش کلسیم در خون دیده می‌شود، به خصوص در ماه‌های آخر، تنها راه غذایی جبران کمبود کلسیم، مصرف فراورده‌های لبنی کم‌چرب است که هم بی‌خطرند و هم دانسیته کلسیم بالاتری دارند.