دکتر الهام اکبری؛ جراح و متخصص زنان و زایمان، فلوشیپ لاپاراسکوپی پیشرفته
9 ماه دوران بارداری در حالی که انتظار فرزند دلبند خود را می‌کشید، به نظر دوران طولانی می‌رسد. یکی از بهترین راهکارها برای راحت‌تر گذراندن این دوران ورزش کردن است.
متاسفانه بسیاری از خانم‌ها بارداری را مساوی با زمان استراحت و کم‌تحرکی و خداحافظی با ورزش و نرمش می‌دانند.
در صورتی که تحرک کافی و معقول در بارداری بسته به شرایط، می‌تواند بسیار مفید باشد.
فواید ورزش کردن در دوران بارداری برای مادر و جنین
1- تحرک بیشتر در دوران بارداری باعت می‌شود که کمتر دچار اضافه وزن شوید.
2- شما از سیستم ایمنی بدن‌تان به خوبی مراقبت میکنید. انجام تمرینات منظم ورزشی به اندازه و متعادل، مانند پیاده‌روی، حتی احتمال ابتلا به سرماخوردگی را به اندازه 50 درصد کاهش می‌دهد.
3- با ورزش دوران بارداری و زایمان راحت‌تری را پشت سر می‌گذارید.
4- با ورزش می‌توان خطر بروز دیابت حاملگی را تا 27 درصد کاهش داد.
حتی سال‌ها بعد از زایمان، مقدار قند بالای خون در دوران بارداری می‌تواند شما را شدیدا در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دهد و همچنین احتمال خطر زایمان زودرس یا به دنیا آمدن نوزادی با اضافه وزن را افزایش می‌دهد.
5- به کاهش و پیشگیری از افسردگی کمک کرده و روحیه‌تان را تقویت می‌کند.
داشتن روحیه خوب از فواید ورزش در این دوران است که باعث می‌شود شما این دوران را با لذت بیشتری پشت سر بگذارید.
6- کاهش کمردرد در این دوران از دیگر فواید ورزش کردن می‌باشد و با ورزش از تشدید گودی کمر پیشگیری میکنید.
7- کمتر دچار یبوست مزاج خواهید شد.
روده بزرگ خانم‌های باردار به علت مقدار زیاد پروژسترون و بزرگ شدن رحم اغلب دچار مشکل یبوست مزاج می‌شود، اما تمرینات ورزشی به همراه مواد غذایی با فیبر زیاد می‌تواند به شما در رهایی از این مشکل کمک کند.
8- به احتمال زیاد شما کودکی با تناسب اندام بهتری بدنیا خواهید آورد. نوزادان بدنیا آمده با اضافه وزن به احتمال بسیار زیاد در زمان رفتن به کودکستان، کودکان چاقی خواهند بود و همچنین نوزادان به‌دنیا آمده با اضافه وزن از مادرانی که مبتلا به دیابت هستند، به احتمال زیاد در زمان بزرگسالی به بیماری دیابت دچار می‌شوند.
9- مدت زمان زایمان شما احتمالا کمتر خواهد بود. نتایج یک مطالعه تاریخی نشان می‌دهد که در میان بانوان بارداری که در حالت طبیعی زایمان کرده‌اند آنهایی که تمرینات منظم ورزشی خود را در دوران بارداری انجام داده‌اند مدت زمان زایمان کوتاه‌تری داشته‌اند.
10- با تمرینات منظم ورزشی آموزش خواهید دید که چگونه آرامش خود را حفظ کنید.
11- با نرمش، کمتر دچار ورم در مفاصل پا خواهید شد. بدن شما در زمان بارداری مایعات زیادی را در خود نگه می‌دارد و با بزرگ شدن رحم فشار زیادی بر رگ‌ها وارد می‌شود و بازگشت خون به قلب را نامنظم می‌کند. تمرینات ورزشی با بهبود گردش خون در بدن احتمال تورم در مفاصل را کاهش می‌دهند.
12- کمتر دچار حالت تهوع صبحگاهی خواهید شد.
13- بعد از زایمان سریع‌تر به تناسب اندام قبل از بارداری خود بازخواهید گشت.
14- با ورزش، احساس اعتماد به نفس خود را افزایش می‌دهید.
15- نوزاد شما از قلبی سالم‌تر بهره‌مند خواهد شد. جنین در حال رشد بانوان بارداری که تمرینات منظم ورزشی را انجام می‌دهند، نسبت به آنانی که تحرک کمی دارند از قلب سالم‌تری برخوردارند و این‌طور به‌نظر می‌رسد که این سلامتی در کارکرد قلب در تمامی دوران کودکی نیز ادامه خواهد داشت.
16- اگر عادت به کشیدن سیگار دارید، احتمالاً تمرینات ورزشی به ترک این عادت کمک خواهد کرد.
در مطالعات انجام شده بر روی بانوان باردار سیگاری؛ این‌طور عنوان شده است که بانوان باردار با تمرینات ورزشی اعتماد به نفس کافی برای ترک این عادت را پیدا کرده‌اند و خواست دوباره کشیدن آن نیز کاهش یافته است.
17- بهتر می‌خوابید.
18- احتمالاً نوزاد شما باهوش‌تر خواهد بود. مطالعات نشان می‌دهند نوزادان بانوانی که تمرینات ورزشی منظمی داشته‌اند، از حافظه بهتری برخوردار هستند.
19- بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی مادر و جنین
20- کاهش تنــگی‌نفس دوران بارداری
ورزش‌های مناسب در دوران بارداری
شنا
یکی از بهترین ورزش‌های دوران بارداری، شنا است. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می‌دهد.
نکته مهم در ارتباط با این ورزش این است که باید در انتخاب یک استخر بهداشتی و سالم دقت لازم را داشته باشید.
استخرهای غیر‌بهداشتی آلودگی‌هایی را در ناحیه رحم به وجود می‌آورند که برای سلامت جنین مضر است.
دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید است، البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می‌برد، اجتناب کنید.
پا زدن آهسته کمک می‌کند تا ماهیچه‌های لگن و ران تقویت شوند که برای انجام زایمان طبیعی مفید است.
پیاده‌روی سریع
پیاده‌روی سریع ورزشی است بین پیاده‌روی و دویدن.
این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می‌کند.
این ورزش یکی از بهترین ورزش‌هایی است که بدون وجود هیچ‌گونه امکاناتی، مادر می‌تواند انجام دهد.
اگر تازه می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، ابتدا 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و با هر بار تکرار آن، زمان بیشتری به آن اختصاص دهید.
پیاده‌روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می‌توانید به پیاده‌روی در آب نیز بپردازید.
پیاده‌روی در آب ماهیچه‌های لگن و ران را قوی می‌کند.
یوگا
مطالعات بسیاری گواه بر مفید بودن یوگا در دوران بارداری است.
بیشتر بخوانید:
حرکات ورزشی مناسب دوران بارداری
