زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نادیا زکالوند

در این مقاله چند حرکت ورزشی که علاوه بر مفرح بودن، برای سلامتی‌تان نیز مفید هستند، ذکر شده است.

تصمیم گیری در مورد انجام دادن ورزش

1- مراجعه به پزشک

اگر از نظر پزشک، مشکلی برای ورزش کردن ندارید، برنامه ورزشی‌تان را با او در میان بگذارید تا مطمئن شوید حرکات ورزشی مناسبی در نظر گرفته‌اید.

البته اگر احتمال مشکلاتی مانند خونریزی، مشکلات دهانه رحم، فشار خون بالا ناشی از بارداری، ناراحتی‌های قلبی و ریوی و یا احتمال تولد زودرس داشته باشید، پزشک ورزش کردن را برایتان قدغن خواهد کرد.

2- شروع آهسته

اگر از قبل از بارداری ورزش می‌کردید، می‌توانید به همان اندازه ورزش کنید. فقط از شدت حرکات ورزشی بکاهید.

در غیر اینصورت باید ورزش‌تان را آهسته و به تدریج شروع کنید. از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و به روزی نیم ساعت برسانید.

3- در نظر گرفتن محدودیت‌ها

هر چه از زمان بارداری‌تان بگذرد، شما زودتر خسته می‌شوید. بنابراین هنگام ورزش کردن بیشتر از قبل آب بنوشید.

همچنین مراقب وضعیت جسمانی‌تان باشید. به محض مشاهده هر کدام از علایم زیر، ورزش را متوقف کنید:

سرگیجه، اشکال در تنفس، کمر درد، تهوع، تورم بدن یا بی‌حسی، تند شدن غیر طبیعی ضربان قلب

ورزش‌های مناسب

1- ورزش‌های قلبی-عروقی

از ورزش‌های قلبی- عروقی می‌توان به ورزش‌های زیر اشاره کرد:

* پیاده‌روی

پیاده‌روی، روشی عالی برای بالا بردن ضربان قلب است و ماهیچه‌های پا را حفظ می‌کند.

هنگام پیاده‌روی از کفش‌هایی استفاده کنید که مراقب پا و قوزک پای‌تان باشد.

* شنا

شنا هم در دوران بارداری ورزش بسیار خوبی است. درون آب، وزن بدن از روی مفاصل‌تان حذف می‌شود.

همچنین اگر بتوانید به صورت روی آب بخوابید، فشار از روی کمرتان برداشته می‌شود.

هرگز شنای پروانه انجام ندهید. زیرا به نخاع‌تان فشار زیادی وارد می‌کند.

* دوچرخه سواری

اگر پیش از بارداری دوچرخه سواری می‌کردید، الآن هم می‌توانید.

فقط تنها فرقش این است که الآن باید از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید تا خطر افتادن نداشته باشید.

پرهیز از خطر

از انجام دادن حرکاتی که احتمال زمین و ضربه یا تکان‌های شدید خوردن دارد، بپرهیزید.

از این فعالیت‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد که باید از آنها پرهیز کنید:

* آن دسته از حرکات یوگا که مجبورید به پشت بخوابید. این کار باعث می‌شود خون کافی به جنین نرسد.

* ورزش‌هایی چون فوتبال، راگبی، بوکس و بسکتبال نیز خطرناک هستند. در ضمن والیبال یا تنیس هم شما را وادار به انجام دادن حرکات سریع و ناگهانی می‌کند که برایتان خطرناک است.

* از ورزش‌هایی که احتمال زمین خوردن و یا سقوط دارند، می‌توان به کوهنوردی، اسب سواری، اسکی و اسکیت اشاره کرد.

این ورزش‌ها هم در دوران بارداری خطرناک هستند.

* از فعالیت‌هایی که شما را در معرض گرمای بیش از حد قرار می‌دهد، به ویژه در فصل گرما، نیز باید اجتناب کنید.

از سونای بخار و خشک دوری کنید.

فواید ورزش‌های قلبی-عروقی

انجام دادن حرکات ورزشی ایمن و متعادل برای شما و کودک‌تان خوب است و فواید زیر را به همراه دارد:

* تسکین کمردرد، گرفتگی عضلات پا، یبوست، نفخ و تورم

* کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری

* بهبود خلق و خو و افزایش انرژی

* داشتن خواب بهتر

* قرار گرفتن بدن‌تان به حالتی مناسب برای زایمان آسان‌تر و بهبود سریع‌تر

چند حرکت مناسب ورزشی

حفظ قدرت نیم تنه بالایی بدن

چندین حرکت ورزشی وجود دارد که به شما کمک می‌کند دست‌ها و کمرتان را قوی کنید. این قدرت، بعدها باعث می‌شود که راحت‌تر نوزادتان را بغل کرده و از او مراقبت کنید.

* شنا سوئدی رو به دیوار

حرکت شنا سوئدی (Pushup) عضلات صدری و ماهیچه‌های سه سرتان را تقویت می‌کند.

رو به روی دیوار ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید (تصویر 1).

کف دست‌های‌تان را به روی دیوار گذاشته و سپس با خم کردن آرنج‌های‌تان به دیوار به گونه‌ای تکیه دهید که بینی‌تان با آن تماس پیدا کند.

در این حالت دست‌های‌تان کمی خم می‌شود، سپس با صاف کردن دست‌ها، خود را از دیوار دور کنید.

این حرکت را با 3 تا 5 بار در روز شروع کنید و به تدریج به 15 بار در روز برسانید.

* پارو با بند کشی

روی صندلی یا توپ مخصوص پیلاتس نشسته و یک بندکشی زیر پایتان قرار دهید (تصویر 2).

دو طرف بند را در دست‌های‌تان بگیرید. طوری بنشینید که کمرتان کاملا صاف باشد.

سپس آنها را به گونه‌ای به عقب بکشید که انگار دارید پارو می‌زنید. این حرکت را از 5 بار در روز شروع کنید و به 15 بار در روز برسانید.

* ورزش‌های نشسته به شکل V

ورزش‌های زیر فقط مناسب سه ماهه اول بارداری هستند

1- روی زمین نشسته و پاهایتان را خم کنید و کف پاها را به روی زمین بگذارید (تصویر 3).

کمی به سمت عقب، با زاویه 45 درجه، متمایل شوید. می‌توانید پشت سرتان یک بالش محکم و یا توپ بالانس ورزشی قرار دهید.

توپ بالانس ورزشی، یکی از تجهیزات ورزشی به شکل توپی است که از وسط به دو نیم کرده‌اند (تصویر 4). 

ابتدا یک پا را تا جایی بالا ببرید که به موازات زمین باشد. به مدت 5 ثانیه در آن حالت قرار بگیرید و آن را پایین بیاورید.

این حرکت را ابتدا 10 بار با همین پا انجام دهید و سپس پا را عوض کنید.

در حرکت بعدی نشستن به شکل V، می‌توانید به روی توپ بالانس ورزشی و یا یک چهارپایه کوتاه نشسته و کمی از زمین دور شوید.

زانوان‌تان باید خم شوند و کف پاها روی زمین قرار بگیرند. به سمت عقب تکیه دهید تا جایی که احساس فشار به ماهیچه‌های شکم‌تان کنید.

در این حالت حدود 5 ثانیه بمانید و سپس به حالت قبل بازگردید. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

وقتی در این حرکت مهارت کافی به دست آوردید، می‌توانید هنگام خم شدن به عقب، یکی از پاهای‌تان را بالا برده و سپس دیگری را بالا ببرید.

قوی کردن ماهیچه‌های پا

ورزش‌های زیر ماهیچه‌های پاهای‌تان را قوی می‌کند و موجب انعطاف پذیری و تعادل‌تان می‌شود

* اسکات

این ورزش به شما کمک می‌کند که زایمان راحتی داشته باشید.

برای انجام دادن آن، پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه دهید و پاهای‌تان را به عرض شانه باز کنید (تصویر 5).

سپس زانوان‌تان را خم کنید و از روی دیوار به سمت پایین سر بخورید تا جایی که باسن‌تان به موازات زمین قرار بگیرد.

سپس دوباره خود را به سمت بالا هل دهید و در حالت ایستاده بایستید.

اگر هم نمی توانید کاملا بنشینید، نگران نباشید. تا هر جا که امکان داشت، آن را انجام دهید. این حرکت را از 5 بار در روز شروع کرده و به 10 بار برسانید.

در حرکت بعدی روی دست‌ها و زانوان خود قرار بگیرید (تصویر 6).

سپس یک پای‌تان را از پشت سر بلند کرده و به موازات زمین نگهدارید.

در این حالت به مدت 5 ثانیه بمانید و سپس پای‌تان را پایین بیاورید. این حرکت را در روزهای اولیه 5 بار انجام دهید و به تدریج به 10 بار در روز برسانید.

پس از اینکه تمرین یکی از پاها تمام شد، این حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

ورزش یوگا و یا پیلاتس

ورزش‌های به حالت نشسته یوگا و یا پیلاتس را نیز می‌توانید انجام دهید (تصویر 7).

با این حرکات می‌توانید ماهیچه‌های بدن‌تان را قوی و در عین حال منعطف تر نمایید.

هشدار

حرکات یوگا و پیلاتس مخصوص به زنان باردار را باید انجام دهید و برای انجام دادن آنها حتما از یک مربی کمک بگیرید.

البته می‌توانید از ویدیوهای آموزشی در خانه نیز استفاده کنید.

قوی کردن عضلات کف لگن با ورزش‌های کگل

این ورزش‌ها به زنان باردار در داشتن زایمان راحت بسیار کمک می‌کند. روزی سه بار حرکات زیر را انجام دهید:

برای انجام این ورزش به روی زمین به پشت بخوابید.

سپس عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنید (درست مثل زمانی كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و 8 تا 10 ثانیه نگهدارید و سپس آزاد كنید.