دکتر محمد حضوری؛ متخصص تغذیه
زندگی بدون کربوهیدرات؛ خوب یا بد؟
مقدمه
ضمن عرض سلام، مراتب سپاس خود را به شما خواننده گرامی تقدیم می کنم که همچنان در عصر گسترش لجام گسیخته فضای مجازی و انفجار اطلاعات که یکی از مشخصه های آن انتشار اطلاعات بدون سند و مدرک و تنها بر اساس گفته ها، شنیده ها و یا نهایتاً بر اساس تجارب فردی است، همچنان به مطالعه مقالات معتبر اهتمام می ورزید.
کاهش و کنترل وزن مقوله ای پیچیده و دشوار است که برای دستیابی به اهداف عالی و ارزشمند آن (وزن مناسب، ترکیب بدن ایده آل و از همه مهمتر سلامتی)، فرد دچار اضافه وزن و یا مبتلا به چاقی باید تغییراتی اساسی در شیوه زندگی، فعالیت های روزانه و مصرف مواد غذایی خود ایجاد کند تا علاوه بر دستیابی به هدف خویش، بتواند تغییرات مثبت ایجاد شده را حفظ و مراقبت کند.
این دشواری ها، متاسفانه برای برخی افراد (شاید بتوان گفت اغلب افراد) آنقدر سخت و دشوار است که تمایل به استفاده از روش‌های غیر علمی را در آنان افزایش داده است.
این افراد به جای آنکه مشکل خود را حل کنند، از چاله ای به چاله ای دیگر افتاده و متاسفانه مشکلات مرتبط با اضافه وزن در بدن آنان نه تنها کاهش نمی یابد که با افزایش مقاومت بدن به کاهش وزن مواجه خواهند شد.
به تازگی در بحث کاهش و کنترل وزن توصیه به استفاده از برنامه غذایی کتوژنیک در برخی باشگاه ها و توسط افراد غیر متخصص آغاز شده است.
به همین دلیل بر خود لازم دانستم تا با مروری در مورد تاریخچه، اصول، اثرات و عوارض این رژیم غذایی، آگاهی شما عزیزان را در این زمینه افزایش دهیم.
تاریخچه
رژیم غذایی کتوژنیک برنامه غذایی است که در طراحی آن میزان دریافت چربی به طور قابل توجهی افزایش می یابد، دریافت پروتئین در محدوده کافی برای فرد بوده ولی دریافت کربوهیدرات (مواد نشاسته ای) در آن به طور قابل توجهی کمتر از میزان نیاز به این ماده مغذی می باشد.
نخستین بار سال‌ها قبل این الگوی برنامه غذایی برای کنترل تشنج در بیماران مبتلا به صرع مورد استفاده قرار گرفت.
حدود سال‌های 1920 بود که این الگوی رژیم غذایی برای درمان و کنترل تمام انواع تشنج ها مورد استفاده قرار گرفت و اثرات سودمندی از آن مشاهده شد.
در روش اولیه، بازای هر گرم کربوهیدرات و پروتئین، 4 گرم چربی روزانه به فرد تجویز می شد.
در سال‌های بعد رژیم کتوژنیک اولیه تغییر یافته و به گونه ای طراحی گردید که بازای هر گرم مخلوط کربوهیدرات و پروتئین، یک تا دو گرم چربی داشت.
این الگوی رژیم غذایی به رژیم های تغییریافته اتکینز و یا رژیم های تحت عنوان رژیم با شاخص گلیسمی پایین نزدیک شد.
مشخصات رژیم کتوژنیک و مقایسه آن با رژیم های غذایی مشابه
همانطور که گفته شد این رژیم غذایی غنی از چربی بوده و مقدار نشاسته و کربوهیدرات در آن به میزان زیادی محدود می شود.
به گونه ای که بازای هر 1000 کیلوکالری انرژی، تنها 8 گرم در روش سنتی و در روش نوین 30 گرم کربوهیدرات در نظر گرفته می شود.
کنترل انرژی دریافتی فرد، از اصول اساسی در این الگوی غذایی می باشد.
در واقع نخست میزان انرژی مورد نیاز فرد تعیین شده و سپس نسبت درشت مغذی ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) و سهم هر یک در تامین انرژی مشخص می شود.
پس از تعیین میزان گرم مورد نیاز از هر یک از درشت مغذی ها در برنامه غذایی روزانه، توزیع این درشت مغذی ها در وعده ها و میان وعده ها بر اساس الگوی غذایی و سبک زندگی فرد باید که انجام شود.
تاثیرات رژیم کتوژنیک بر کاهش وزن
بر اساس شواهد موجود دریافت بیش از حد چربی ها در این رژیم غذایی موجب افزایش تولید ترکیباتی در بدن به نام مواد کتونی می شود.
این ترکیبات در مهار اشتهای فرد -به ویژه در مراحل نخست رعایت رژیم غذایی- نقش دارند.
از طرف دیگر کاهش وزن سریع اولیه به دلیل افزایش دفع ادرار موجب افزایش تمایل افراد و ایجاد انگیزه به ادامه رعایت این الگوی رژیم غذایی برای کاهش وزن می گردد.
علاوه بر این، همان طور که می دانید سهم نان و مواد نشاسته ای در الگوی غذایی ما ایرانیان بسیار بالاست و حجم قابل توجهی از غذای روزانه ما را این ترکیبات به خود اختصاص می دهد.
لذا با رعایت رژیم کتوژنیک که مصرف نان، برنج، سایر مواد نشاسته ای و حتی میوه ها را کاهش می دهد، در واقع حجم قابل توجهی از مواد غذایی مطلوب و مورد اقبال فرد حذف شده و در واقع اشتها و میل فرد به این دلیل کاسته می‌گردد.
البته رعایت این الگوی رژیم غذایی اغلب برای مدت کوتاه توصیه شده و در طولانی مدت به دلیل عوارض قابل توجه آن قابل پیگیری نخواهد بود که در ادامه به برخی عوارض آن اشاره خواهیم داشت.
عوارض رژیم های غذایی کتوژنیک
- اثربخشی کاذب
مطالعات مختلف گواه آن است که در مقایسه با رژیم های غذایی کاهش وزن علمی که بدون محدودیت یک درشت مغذی خاص و تنها با کاهش کنترل شده انرژی دریافتی توصیه شده اند، در رژیم های غذایی کتوژن، بیشتر وزن کاهش یافته فرد، به دلیل دفع آب بدن بوده و نسبت کاهش توده چربی کمتر است.
در واقع رژیم کتوژن با کاهش آب بدن، وزن شما را کاهش داده و کاهش توده چربی شما در مقایسه با روش های علمی کمتر خواهد بود.
به همین دلیل به عدد وزن کاهش یافته خود خیلی توجه نکنید، زیرا ترکیب بدن شما اصلاح نشده و با این رویداد، متابولیسم بدن اصلاح نشده و امکان بازگشت وزن کاهش یافته تسریع می گردد.
- سوءتغذیه
در رژیم های غذایی کتوژن اغلب ویتامین های گروه ب (ویتامین ب-1، ب-2، ب-3 و فولات)، همچنین املاح مهمی نظیر منیزیم و پتاسیم کمتر دریافت می شود.
علاوه بر این به دلیل عدم مصرف فیبر غذایی (که منبع آن نان و غلات، سبزی ها و میوه ها هستند)، فرد در معرض بیماری‌های یبوست، اختلال چربی های خون و نیز بیماری های خطرناکی نظیر برخی سرطان های گوارشی قرار می گیرد.
- اختلالات متابولیکی
در این رژیم های غذایی به دلیل افزایش مصرف انواع غذاهای چرب و روغن ها، افزایش چربی های خون -به ویژه کلسترول و چربی بد خون (LDL)- و افزایش سایر شاخص های منفی نظیر اوره و اسیداوریک گزارش شده است.
علاوه بر این در مطالعاتی کاهش لپتین (یک عامل موثر بر مهار اشتها) در افرادی که رژیم کتوژن را رعایت کرده اند گزارش شده است.
نکته قابل توجه آنکه کاهش این شاخص در طولانی مدت با عدم کنترل فرد بر اشتها و بروز ریزه خواری و شکست رژیم غذایی همراه است.
- افزایش خطر بیماری های مزمن
مصرف بیشتر چربی ها با افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و برخی انواع سرطان ها همراه است.
به عنوان مثال ارتباط نزدیکی بین میزان مصرف پروتئین حیوانی و بروز سرطان‌های مهمی نظیر سرطان سینه، کولون و ... گزارش شده است!!
- کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی
مغز انسان و سلول‌های عصبی علاقه وافری به مصرف مواد کربوهیدراتی و قندها برای متابولیسم خود دارند.
در واقع برای آنکه از عملکرد مناسب مغزی استفاده کنیم و تمرکز کافی داشته باشیم، می بایست روزانه حداقل 130 گرم نشاسته یا کربوهیدرات مصرف کنیم.
در صورت عدم تامین این مقدار کربوهیدرات، توانایی فرد در مطالعه، انجام فعالیت‌های نیازمند به تمرکز زیاد و حتی برخی ورزش‌ها دچار آسیب خواهد شد و خستگی ذهنی زودرس فرد را آزار خواهد داد.
- کاهش توان ورزشی
به تازگی توصیه رژیم کتوژنیک را در بین ورزشکاران شاهد هستیم. این در حالی است که در ورزشکاران در مراحل مختلف ورزشی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات توصیه می شود و در برخی موارد به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 10 گرم کربوهیدرات به آنان توصیه می شود!!
همه می دانیم عملکرد یک ورزشکار (استقامتی و یا قدرتی) به میزان ذخایر گلیکوژنی درون عضلات و کبد او بستگی دارد و عدم کفایت این ذخایر و تخلیه زودرس این ذخایر، با کاهش عملکرد، کاهش رکوردها، عدم توانایی در اجرای تمرینات پیچیده و خستگی زودرس همراه بوده و ممکن است فرد را در معرض آسیب جدی قرار دهد.
در چنین شرایطی، توصیه رژیم کتوژنیک به یک فرد فعال و ورزشکار می تواند عوارض و مضرات بسیاری برای او داشته باشد.
سوالات اساسی در رژیم کتوژنیک
اگرچه الگوی جدید رژیم کتوژنیک به الگوهایی نظیر اتکینز نزدیک است، اما برخی نکات مهم را باید در نظر داشت.
سوال نخست: آیا قبل از رعایت رژیم کتوژنیک نیاز به بررسی سلامتی فرد و انجام آزمایشات وجود دارد؟
پاسخ این سوال مثبت است. با توجه به درصد چربی بالا (و اغلب دریافت پروتئین زیاد) در این الگوی غذایی فرد می بایست قبل از آغاز رژیم، از نظر سلامت عمومی و سلامت شاخص های سلامتی مرتبط با چربی خون، قند خون و سلامت کبدی-کلیوی کنترل گردد.
در بسیاری از موارد توصیه می شود رژیم کتوژنیک در بیمارستان و تحت نظر تیم تخصصی پزشکی آغاز شود.
سوال دوم: آیا رژیم کتوژنیک تامین کننده نیازهای غذایی و مواد مغذی می باشد؟
پاسخ این سوال منفی است. در رژیم کتوژنیک با توجه به کاهش قابل توجه مصرف مواد غذایی از گروه‌های نان و مواد نشاسته ای، میوه ها و سبزی ها دریافت بسیاری از مواد مغذی به ویژه ویتامین های گروه ب، ویتامین ث و آ در این افراد به طور قابل توجهی کمتر از میزان توصیه شده خواهد بود.
کلام آخر
متاسفانه این روزها در بین مراجعین خود شاهد افرادی هستم که از طریق برخی مراکز ورزشی و یا حتی سالن‌های زیبایی !!! برای ایشان توصیه به رعایت رژیم کتوژنیک در نظر گرفته شده است.
متاسفانه برخی مربیان (تعداد محدود و ناآگاه) به این معضل دامن زده اند.
امید آن است که با توجه به موارد فوق، هموطنان فرهیخته، مربیان دلسوز و ورزشکاران فهیم در دام چنین توصیه هایی نیفتاده و با افزایش مطالعه و مشورت از متخصصین امر بتوانند سلامتی خویش را که مهم‌ترین موهبت و شاید تنها داشته این روزهای برخی از ما باشد، را حفظ کنند.
سلامت باشید.
