زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

به قلم : حدیثه خسروی ؛ کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه

تحریریه زندگی آنلاین : سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یک اختلال روده‌ای است که با تغییرات چشمگیر در حرکات روده مشخص می‌شود. ممکن است اسهال، یبوست یا ترکیبی از این دو را تجربه کنید. در برخی افراد، گرفتگی عضلات شدید، درد شکم و سایر علائم ممکن است در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند. مداخله پزشکی در درمان IBS مهم است، اما رژیم‌های غذایی خاص نیز ممکن است کمک کنند.

اکثر افراد مبتلا به IBS به مرور زمان متوجه می‌شوند که برخی از غذاها علائم آنها را بدتر می‌کند.

رژیم غذایی با FODmap پایین

 فودمپ (fodmap) مخفف کلمه Fermentable Oligo Di Mono - saccharides And Polyols است. این عبارت به معنی الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها و مونو‌ساکاریدهای قابل تخمیر و پلی‌اُل‌ها است.

FODMAP‌ها کربوهیدرات‌هایی هستند که هضم آنها برای روده‌ها مشکل است. این کربوهیدرات‌ها آب بیشتری را به روده می‌کشند، گاز روده را افزایش می‌دهند و بعد از خوردن این غذاها نفخ، درد و اسهال ایجاد می‌شود. محدود کردن یا محدود کردن موقت مصرف غذاهای با FODMAP بالا برای 2 تا 6 هفته ممکن است علائم IBS شما را بهبود بخشد. سپس، به تدریج غذاها را مجدداً وارد برنامه غذایی کنید تا متوجه شوید که کدام یک باعث ایجاد مشکل می‌شوند. رژیم کم FODMAP نوعی رژیم غذایی حذفی است. یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد افرادی که از رژیم غذایی کم FODMAP استفاده می‌کنند، نسبت به سایرین که رژیم غذایی معمولی دارند، درد و نفخ کمتری دارند.

توجه به این نکته مهم است که همه کربوهیدرات‌ها FODMAP نیستند و فقط گروه خاصی از کربوهیدرات‌ها باید حذف شود.

بیشتربخوانید:

شقاق مقعدی چیست؟

ترکیبات غذایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد

لاکتوز (شیر، بستنی، و به‌ندرت پنیر و ماست)، فقط در صورتی که نتوانید لاکتوز را تحمل کنید.

برخی از میوه‌ها (هلو، هندوانه، گلابی، انبه، سیب، آلو و شلیل)

حبوبات (نخود، لوبیا و عدس)

شربت ذرت با فروکتوز بالا

شیرین‌کننده‌ها

نان، غلات و ماکارونی بر پایه گندم

سبزیجات خاص (کنگر فرنگی، مارچوبه، کلم بروکلی، پیاز و کلم بروکسل)

به خاطر داشته باشید که اگرچه این رژیم غذایی برخی از میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات را حذف می‌کند، اما همه غذاها را از این دسته‌بندی‌ها حذف نمی‌کند.

غذاهای کم FODMAP که می‌توانید در این رژیم مصرف کنید

شیر بدون لاکتوز یا جایگزین‌های دیگر مانند شیر بادام

میوه‌هایی مانند پرتقال، زغال‌اخته، توت‌فرنگی و انگور

تخم‌مرغ

گوشت

برنج یا کینوا

سبزیجاتی مانند هویج، بادمجان، لوبیا سبز، کدو تنبل و کدو سبز

بیشتربخوانید:

ساده ترین روش های خانگی درمان یبوست

 یبوست و رژیم غذایی

رژیم غذایی حذفی

رژیم غذایی حذفی بر اجتناب از مصرف برخی غذاها برای مدت طولانی تمرکز دارد تا مشخص شود آیا علائم IBS شما بهبود می‌یابد یا خیر.

برخی از ترکیبات غذایی که ممکن است علائم IBS را تحریک کنند، عبارتند از:

قهوه

شیر و بستنی

برخی از میوه‌ها و سبزیجات

الکل

سودا با شیرین‌کننده‌های مصنوعی یا شربت ذرت با فروکتوز بالا

هر غذا را هر بار به مدت 4 هفته به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. به هر گونه تفاوت در علائم IBS خود توجه نمایید. سپس به سراغ غذای بعدی در لیست خود بروید.

رژیم غذایی با فیبر بالا

فیبر باعث افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکت آن می‌شود.

بزرگسالان، از جمله افراد مبتلا به IBS، باید حدود 25 تا 31 گرم فیبر در روز بسته به جنس و سن خود مصرف کنند. با این حال، مردم در ایالات متحده به طور متوسط تنها 16 گرم در روز می‌خورند.

باید بدانیم که دو نوع فیبر وجود دارد:

- فیبر محلول به طور کلی در میوه، لوبیا و جو وجود دارد و برای IBS مناسب است.

- فیبر نامحلول که معمولاً در سبزیجات و غلات یافت می‌شود.

بسیاری از غذاها حاوی هر دو نوع فیبر هستند. الیافی که به راحتی در بدن تخمیر می‌شوند، منجر به تولید گاز بیشتر می‌شوند که یکی از موارد تشدید کننده علائم IBS است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های فیبر پسیلیوم، که فیبر محلول با میزان تخمیر پایین هستند، برای کنترل علائم IBS مؤثر می‌باشند، البته تحقیقات بیشتری در مورد مصرف فیبر برای IBS مورد نیاز است.

غذاهای غنی از فیبر به جلوگیری از بروز یبوست کمک می‌کنند.

 با این حال، اگر با خوردن فیبر بیشتر دچار نفخ یا گاز معده شدید، سعی کنید میزان مصرف خود را به تدریج بین ۲ تا ۳ گرم در روز افزایش دهید.

 بیشتربخوانید:

گیاهی معجزه آسا برای درمان التهاب روده و یبوست

رژیم غذایی کم‌فیبر

در حالی که مصرف فیبر در برخی موارد به کنترل علائم IBS کمک می‌کند، با این حال در برخی از افراد که مکرراً دچار گاز معده و اسهال می‌شوند، علائم را تشدید می‌کند.

با این حال، مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که خوردن فیبر با کاهش خطر ابتلا به IBS مرتبط است.

به جای کاهش قابل توجه فیبر مصرفی خود، که تأیید شده نمی‌باشد، ترکیبات حاوی فیبر محلول موجود را انتخاب کنید. مانند:

 انواع توت‌ها

 هویج

 بلغور جو دوسر

 نخود فرنگی

 منابع رایج فیبر نامحلول

 غلات کامل

 آجیل

 گوجه‌فرنگی

 لوبیا سبز

 کلم بروکلی

 کدو سبز

به یاد داشته باشید که احتمالاً با پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP، مصرف فیبر خود را کاهش خواهید داد، زیرا یافتن بسیاری از غذاهای با فیبر بالا و FODMAP کم بسیار سخت می‌باشد. چند مثال عبارتند از:

 کیوی

 هویج

 انواع توت‌ها (زغال‌اخته، تمشک و توت‌فرنگی)

 بیشتربخوانید:

چه عواملی خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش می‌دهند؟

رژیم غذایی بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در محصولات غلات مانند نان و پاستا یافت می‌شود. این پروتئین در افرادی که عدم تحمل دارند، باعث بروز آسیب به روده می‌شود.

برخی از افراد با حساسیت یا عدم تحمل به گلوتن نیز IBS را تجربه می‌کنند. در چنین مواردی، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است علائم را کاهش دهد.

یک مطالعه کوچک در سال 2016 شامل 41 فرد مبتلا به IBS نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به مدت 6 هفته علائم آنها را کاهش می‌دهد. جو، چاودار و گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا مشکلات گوارشی بهبود می‌یابد یا خیر. برخی از این موارد عبارتند از:

 نان

 غلات

 کراکرها

 پاستا

 برخی از سس‌ها

 سرکه مالت

رژیم کم‌چرب

مصرف مداوم غذاهای پرچرب عامل شناخته شده‌ای در بروز انواعی از مشکلات سلامتی مانند چاقی است. با این حال، ممکن است علائم را در افراد مبتلا به IBS بدتر کند. به جای خوردن غذاهای سرخ شده و چربی‌های حیوانی، روی موارد زیر تمرکز کنید:

 گوشت لخم - گوشت کم‌چربی

 میوه‌ها

 سبزیجات

 دانه‌ها

 لبنیات کم‌چرب