زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سحر فصحتی : دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه، دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

زیر نظر: دکتر رضا امانی ؛  استاد گروه تغذیه بالینی ؛ و رئیس مرکز تحقیقات امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان

تحریریه زندگی آنلاین : استرس چاشنی همیشگی زندگی امروزی ما شده است. واکنش افراد در برابر استرس از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. استرس‌های پی در پی به مرور زمان بسیاری افراد را دچار اختلالات اضطراب و یا افسردگی می‌کند. اضطراب شامل طیفی از اختلالات خلقی است که به وسیله احساس نگرانی و ترس مداوم و طاقت‌فرسا شناخته می‌شود. افسردگی شامل طیفی از اختلالات خلقی است که به وسیله احساس غمگینی، تحریک‌پذیری و پوچی یا از دست دادن احساس لذت مشخص می‌گردد. ابتلا به اضطراب یا افسردگی زندگی عادی فرد را مختل می‌کند؛ به گونه‌ای که او نمی‌تواند کارهای روزانه خویش را به درستی انجام دهد. پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که رعایت یک رژیم غذایی سالم و مغذی توان مقابله با استرس‌های روزمره را افزایش می‌دهد و به پیشگیری و نیز درمان اضطراب و افسردگی کمک می‌نماید.

 بیشتربخوانید:

تاثیر تغذیه بر اعصاب و روان

الگو‌های غذایی و وضعیت خلقی

براساس یافته‌های حاصل از مطالعات اپیدمیولوژیک، پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر بروز نشانه‌های اضطراب و افسردگی ارتباط دارد. افزون بر این، پژوهش‌های بالینی نشان می‌دهند که برخی مواد مغذی از جمله فیتوکمیکال‌ها، ویتامین C، فولات، منیزیم،

ویتامین E، امگا -3، روی، ریبوفلاوین، پیریدوکسین و کوبالامین دارای اثرات ضد اضطراب و ضد افسردگی می‌باشند. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، محصولات گیاهی شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغز‌ها، غلات کامل و روغن زیتون به صورت روزانه مصرف می‌گردند. محصولات گیاهی معمولاً سرشار از فیتوکمیکال‌ها، ویتامین C، فولات، منیزیم و ویتامین E هستند. همچنین، پیروان الگوی غذایی مدیترانه‌ای حداقل دو مرتبه در هفته از انواع ماهی‌های چرب و غذا‌های دریایی استفاده می‌کنند. ماهی‌های چرب بهترین منبع غذایی جهت تأمین امگا -3 به شمار می‌آیند. همچنین، گوشت ماکیان مانند مرغ و بوقلمون، تخم‌مرغ و لبنیات به ویژه پنیر و ماست در سهم‌های متوسط و به صورت روزانه تا هفتگی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف می‌شوند. این مواد خوراکی دارای مقادیر مناسبی از روی، ریبوفلاوین، پیریدوکسین و کوبالامین هستند. ویژگی دیگر الگوی غذایی مدیترانه‌ای آن است که میزان استفاده از انواع گوشت قرمز و شیرینی‌ها را به یک یا دو مرتبه در ماه محدود می‌نماید. بنابراین، مقدار اسید‌های چرب اشباع و شکر افزوده در این برنامه غذایی نسبتاً پایین است. این که تمام جنبه‌های این الگو امکان پیاده‌سازی در شرایط ویژه کشور ما را دارند، پرسشی در خور توجه است. هرم غذایی مدیترانه‌ای در شکل شماره 1 نشان داده شده است.

بیشتربخوانید:

خلق و خوی زنان تحت تاثیر غذایی است که می‌خورند

مواد خوراکی و خلق

جدا از نوع الگوی غذایی مورد استفاده، حذف یا اضافه نمودن برخی از مواد خوراکی به طور بالقوه می‌تواند در بهبود سطح سلامت روان کمک‌کننده باشد. به عنوان نمونه، محدودیت در مصرف فراورده‌های دارای کافئین مانند قهوه و چای سیاه برای کاهش علائم اضطراب و بی‌خوابی ناشی از افسردگی مفید است. افزون بر آن، جایگزین نمودن نوشیدنی‌های فوق با چای سبز در کنترل اضطراب مؤثر است؛ زیرا چای سبز دارای میزان کافئین کمتری و تیانین بیشتری است.

تیانین یک اسید آمینه است که از طریق افزایش فعالیت امواج مغزی آلفا و افزایش سنتز نوروترانسمیتر گاما آمینوبوتیریک اسید اثرات آرامش‌بخشی ایجاد می‌کند. همچنین، اضافه نمودن زردچوبه و فلفل سیاه به غذا‌های مصرفی می‌تواند گزینه مناسبی برای مبتلایان به اضطراب و افسردگی باشد؛ زیرا کورکومین موجود در زردچوبه از طریق توان آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی قوی خود به بهبود خلق کمک می‌کند و پایپرین موجود در فلفل سیاه نیز زیست دسترسی کورکومین را افزایش می‌دهد. زعفران نیز ادویه مفید دیگری است که اثرات ضد افسردگی و ضد اضطراب دارد.

ترکیبات اصلی زعفران از جمله کروسین و سافرانال بازجذب سروتونین را در سیناپس‌ها مهار می‌کنند و سطح سروتونین را برای مدت طولانی‌تری در سیناپس‌های نرونی بالا نگه می‌دارند. چندین مطالعه کارآزمایی بالینی گزارش نموده‌اند که میزان اثر بخشی و کارایی زعفران در بهبود خلق به ویژه در کاهش علائم افسردگی برابر با دارو‌های ضد افسردگی معمول مانند فلوکستین، ایمی‌پرامین و سیتالوپرام می‌باشد.

گذشته از آن، نتایج به دست آمده از پژوهش‌های حیوانی و انسانی نشان می‌دهند که مصرف روغن زیتون نیز برای بهبود علائم افسردگی سودمند است. مکانیسم دقیق اثرات ضد افسردگی روغن زیتون ناشناخته است؛ اما به نظر می‌رسد که اسید اولئیک، اسید چرب اصلی روغن زیتون، گیرنده سروتونین را به صورت آلوستریک تعدیل کرده و اتصال سروتونین را به آن افزایش می‌دهد.

 بیشتربخوانید:

نکته های ناب تغذیه ای

مکمل‌های تغذیه‌ای و خلق

افزون بر تغییرات غذایی یاد شده، مصرف برخی مکمل‌های تغذیه‌ای نیز می‌تواند سطح خلق افراد را بهبود بخشد.

به عنوان نمونه، پژوهش‌های متعددی بیانگر وجود یک ارتباط قوی بین کمبود ویتامین D و اختلالات اضطراب و افسردگی می‌باشند. از آنجایی که موادخوراکی دارای ویتامین D بسیار اندک هستند؛ مکمل یاری با ویتامین D راهکار بهتری جهت اصلاح کمبود و درمان اختلالات روانی مرتبط با آن می‌باشد.

همچنین، چند کارآزمایی بالینی گزارش نموده‌اند که مکمل یاری با دو اسید آمینه لیزین و آرژنین می‌تواند سطوح هورمون کورتیزول و به دنبال آن علائم استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین، پژوهش‌های اخیر بر نقش سودمند مکمل‌یاری با سایکوبیوتیک‌ها در کنترل اضطراب و افسردگی تاکید داشته‌اند. سایکوبیوتیک‌ها گروهی از پروبیوتیک‌ها (میکروارگانیسم‌های مفید) هستند که از طریق محور مغز - روده بر کارکرد، خلق و خو و رفتار ما اثر می‌گذارند.

سایکوبیوتیک‌ها از طریق تغییر در سطوح تریپتوفان، عامل نوروتروفیک مشتق از مغز، گاما آمینوبوتیریک اسید، سروتونین، دوپامین، نورآدرنالین و کورتیزول قادرند به بهبود شرایط خلقی افراد افسرده و مضطرب کمک نمایند. نام برخی از سایکوبیوتیک‌های مؤثر برای بهبود خلق و خو در جدول شماره 1 نشان داده شده است.

 بیشتربخوانید:

بهترین غذاها برای بارداری

  نتیجه‌گیری

در پایان، می‌توان چنین نتیجه‌گیری کرد که اصلاح کمبود‌های تغذیه‌ای افراد، پیروی از الگوی غذایی مدیترانه‌ای، جایگزین نمودن نوشیدنی‌های حاوی کافئین با چای سبز، افزودن زردچوبه و زعفران به غذا‌های مصرفی و مکمل‌یاری با سایکوبیوتیک‌ها در پیشگیری و نیز درمان اختلالات اضطراب و افسردگی می‌تواند سودمند باشد. همچنین، مصرف مکمل‌ها در زمان نیاز و زیر نظر متخصص علوم تغذیه مؤثر خواهد بود. در کنار تغییرات رژیمی یاد شده، تشویق افراد به صرف وعده‌های روزانه به صورت گروهی و خانوادگی و انجام ورزش‌های ساده روزانه نیز می‌تواند از جمله راهکارهای مفید باشد.