زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر برلیانت بزرگمهر؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی

احساس خستگی، کوفتگی، بیحالی و بی میلی به کار عارضه ای است که در بین افراد جامعه شیوع نسبتا زیادی دارد.

این اختلال با وجود آن که بظاهر مشکل بزرگی بنظر نمی رسد اما چنانچه ادامه یابد موجب کاهش کارایی و در واقع اتلاف انرژی در انسان می شود.

ضمنا این عارضه نشانه بروز اختلالات جدی در سلامت انسان است و در واقع معلولی است از وجود اشکال‌های مهم در سلامت شخص.

پس باید به این حالت غیر عادی و آزار دهنده بطور جدی تر نگریست و عوامل ایجاد کننده آن را پیدا کرده و در پی رفع آن برآمد.

در این ارتباط  درمورد تاثیر انرژی بر سلامت اعصاب بحث نمودیم و در این مقاله به سایر فاکتورهای موثر در این مورد می پردازیم:

پروتئین

این ماده مغذی ماده اصلی تمام ترشحات داخلی است، از جمله نقش ساختمانی در انتقال دهنده ها دارد.

انتقال دهنده های عصبی موادی هستند که در داخل بدن تولید شده و در انتقال پیام‌های عصبی از یک سلول عصبی به سلول دیگر موثرند و باین ترتیب در حفظ سلامت اعصاب و روان نقش مهم دارند.

در کمبود پروتئین، این ترشحات تولیدنشده  و یا بخوبی تشکیل نمی شوند بنابراین سلامت اعصاب و روان دچار اختلال می گردد.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی دارند زیرا انرژی لازم برای فعالیت سلولهای عصبی از کربوهیدرات‌ها (مواد قندی-نشاسته ای) تامین می شود.

چنانچه بهر علتی قند خون کاهش یابدعوارض عصبی ناگواری از قبیل احساس خستگی و کوفتگی، بی حوصلگی، ضعف، بیحالی، عصبانیت، سرگیجه، سردرد و در مراحل شدید، بیهوشی بروز می نماید. بیهوشی ناشی از افت قند خون عارضه ای بسیار خطرناک و حتی کشنده است.

ویتامین E

این ویتامین در استحکام جدار سلولی از جمله سلول‌های عصبی نقش مهم دارد لذا کمبود آن می تواند موجب انهدام غشا سلولی و مواد داخل سلول و بروز عوارضی مانند اختلال اعصاب محیطی، اختلال در تعادل بدن، احساس خستگی، سردرد و ضعف عضلانی بشود.

ویتامین‌های گروه ب (ب کمپلکس)

این گروه، سری ویتامین‌هایی را تشکیل می دهند که اکثرا خواص مشابه داشته و در منابع غذایی نیز تا حدود زیادی مشترکند.

این گروه ویتامینی در ترشح انتقال دهنده های عصبی موثرند. برخی از آنها در تشکیل مواد موجود در ساختمان سلول‌های عصبی نقش دارند.

کمبود این گروه ویتامین می تواند موجب تخریب ساختمان سلول‌های عصبی، اختلال در عملکرد سیستم عصبی و در نتیجه بروز عوارض و مشکلات جدی عصبی بشود.

ویتامین C

این ویتامین برای تولید برخی انتقال دهنده های عصبی ضروری می باشد.

کمبود آن ایجاد اختلالات عصبی و روانی از قبیل خواب آلودگی، خستگی و در موارد کمبود شدید، عوارض جدی مانند تغییرات روانی شامل حالات هیستریک، نگرانی مفرط و افسردگی بروز می کند.

ید

در تشکیل سیستم عصبی در دوران جنینی ضروریست و در تمام دوران زندگی در عملکرد سلولهای عصبی نقش دارد.

کمبود آن در دوران جنینی ایجاد اختلال در سیستم عصبی خواهد کردباین معنا که چنانچه مادر در دوران بارداری دچار کمبود ید در غذای خود باشد، نوزاد با عقب افتادگی جسمی و ذهنی بدنیا خواهد آمد.

البته شدت عثب افتادگی بستگی به شدت کمبود ید در برنامه غذایی مادر دارد. این عارضه کرتینیسم نامیده می شود.

کمبود این ماده مغذی در غذای کودک نیز بصورت تاخیر خفیف تر در رشد ذهنی او بروز خواهد کرد.

در بزرگسالان کمبود ید در برنامه غذایی، عوارضی از قبیل کاهش حافظه، کاهش تمرکز، بهت زدگی و گیجی ایجاد می کند.

آهن

یکی از مهم ترین مواد مغذی بدن آهن است. این ماده معدنی در اکثر واکنش‌های داخلی بدن از جمله واکنش‌های سیستم عصبی شرکت می کند و باین ترتیب نقش مهمی در سلامت انسان بعهده دارد.

کمبود آهن  علاوه بر اختلالات جدی در سلامت، موجب عوارض عصبی از قبیل خستگی و بیحالی، خواب آلودگی، بی حوصلگی، کاهش قدرت یادگیری و حافظه می شود.

منیزیم

ماده موثر ریلکس کننده عضلات است و باین ترتیب موجب احساس آرامش می شود.

کمبود این ماده مغذی باعث بروز اسپاسم در عضلات، لرزش بدن و بروز اختلالات شخصیتی در فرد می شود.

حال ببینیم مواد مغذی موثر در سلامت سیستم عصبی و پیشگیری کننده از اختلالات عصبی را از طریق مصرف کدامیک از مواد غذایی می توانیم دریافت کنیم

منابع غذایی انرژی

انرژی مورد نیاز بدن از سه منبع کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین تامین می شود.

لازم است انرژی مورد نیاز را بیشتر از کربوهیدراتها تامین نمود و از بین کربوهیدرات‌ها، مواد نشاسته ای به مواد قندی ارجحیت دارند.

میزان انرژی دریافتی روزانه نباید بیش از حد نیاز بدن باشد زیرا موجب بروز چاقی و عوارض ناشی از آن می شود.

وزن بدن بهترین معیار جهت تعیین کفایت انرژی دریافتی می باشد.

پروتئین

پروتئین‌ها دارای دو دسته منبع غذایی هستند:

الف) منابع حیوانی شامل جگر، گوشت قرمز، گوشت سفید(مرغ و ماهی)،تخم مرغ و لبنیات

ب) منابع گیاهی شامل: حبوبات، مغز دانه ها و غلات

نظر به اهمیت پروتئین در حفظ سلامت و از جمله سلامت سیستم عصبی لازم است این ماده مغذی بمیزان کافی از طریق غذا تامین شود.

منابع حیوانی آن کاربردهای زیادی در بدن داشته و می توانند نیازهای شخص را به این ماده مغذی تامین نمایند ولی چون برخی از این منابع حاوی کلسترول بالا هستند لذا نباید در مصرف آنها افراط کرد.

لازم است در اکثر موارد گوشت سفید و منابع گیاهی را جایگزین نمود.

ضمنا مصرف لبنیات کم چرب توصیه می شود.منابع گیاهی پروتئین کاربرد مناسبی در بدن ندارند و تعدادی از آنها بدون استفاده از بدن دفع می شوند.

لذا لازم است برای تامین نیازهای شخص دو نوع پروتئین گیاهی (مخلوط غلات و حبوبات یا غلات و مغز دانه ها یا حبوبات و مغز دانه ها) همراه با هم استفاده شود و یا همراه منابع گیاهی مقداری هم منبع حیوانی مصرف گردد.

کربوهیدرات

منابع اصلی کربوهیدراتها عبارتند از: مواد نشاسته ای (نان،برنج، ماکارونی، آرد، گندم و..) و مواد قندی. مواد نشاسته ای بعلت آنکه حاوی مواد مغذی مفید دیگری نیز می باشند و ضمنا چون قند خود را بتدریج وارد خون می کنند لذا به تثبیت قند خون در حد تعادل کمک کرده و ضمنا ارزش سیری بیشتری نسبت به مواد قندی دارند. بنابراین به مواد قندی ارجحیت دارند.

ویتامین E

این ویتامین عمدتا در روغن‌های گیاهی بخصوص روغن جوانه گندم،جوانه ها و غلات باسبوس موجود است.

متاسفانه موادغذایی مزبور اکثرا جایگاه مهمی در الگوی غذایی افراد ندارند.

بنابراین آشنا کردن جامعه با خواص این ویتامین و منابع غذایی آن ضروری بنظر می رسد.

ویتامین‌های گروه B

منابع مهم این گروه عبارتند از: جگر، گوشت قرمز، ماهی و مرغ، تخم مرغ، لبنیات، جوانه گندم، غلات باسبوس،حبوبات، سبزیجات دارای برگ سبز، مغز دانه ها.

البته هریک از انواع ویتامین‌های گروه B در برخی از این منابع غذایی وجود دارند.

ویتامین C

این ویتامین در سلامت سیستم عصبی نقش مهمی بر عهده داردو در منابع گیاهی موجود است.

سبزیجات دارای برگ سبز و سایر سبزها از قبیل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی از قبیل مرکبات، توت فرنگی، کیوی و تا حدودی طالبی از منابع خوب این ویتامین هستند.

لازم بذکر است که این ویتامین در برابر اکسیژن هوا، حرارت محیط و حرارت طبخ غذا  و موادی مانند جوش شیرین بسیار آسیب پذیر است.

در آب بشدت محلول است بنابراین چنانچه سبزیجات را خرد کرده و در معرض حرارت محیط قرار دهیم یا آب طبخ سبزیجات را دور بریزیم و یا در قابلمه را به هنگام طبخ باز بگذاریم  اتلاف آن زیاد است.

بهتر است برای طبخ سبزی  آب را جوش آورده و سبزی را در آب جوش قرار دهیم تا ویتامین C هرچه بیشتر حفظ شود.

ید

از طریق مصرف موادگیاهی و نیز لبنیات به بدن می رسد. در مناطق کوهستانی و مرتفع مقدار ید خاک مزروعی کم است بنابراین در این مناطق محصولات غذایی حاوی مقدار کافی ید نیستند و ساکنین آن در معرض کمبود ید (گواتر) و اختلالات  ناشی از آن از جمله عوارض عصبی قرار می گیرند.

آهن

منابع غذایی آهن مشابه منابع پروتئین می باشد.

جذب آهن گیاهی مناسب نیست و فقط حدود 5-10 درصد آن در دستگاه گوارش جذب می شود ولی آهن حیوانی جذب خیلی بهتری دارد.

به منظور افزایش جذب آهن گیاهی بهتر است به هنگام مصرف، مقداری از منابع ویتامین C (لیمو ترش تازه یا سایر مرکبات) به آن اضافه کنیم و یا مقداری از منابع حیوانی (ولو بمقدار کم) همراه منابع گیاهی مصرف کنیم.

منیزیم

منابع عمده آن عبارتند از: مغز دانه ها، حبوبات، غلات با سبوس، سبزیجات به خصوص با برگ سبز تیره

با توجه به مطالب فوق در می یابیم که بسیاری از مواد غذایی موجود در محیط زندگی ما حاوی مقادیر کافی مواد مغذی موثر در سلامت سیستم عصبی می باشند لذا چنانچه برنامه غذایی روزانه خود را بطور صحیح و مناسب انتخاب نموده و از منابع موثر در سلامت اعصاب بمقدار لازم و کافی استفتده کنیم می توانیم به حفظ آرامش و شادی خود کمک نموده و از زندگی آرام و پرنشاطی برخوردار باشیم.