زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

نسیم کیانی : کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری فیزیولوژی ورزشی

تحریریه زندگی آنلاین : از بین 12 دلیل مرگ و میر قابل پیشگیری از طریق رژیم غذایی، سبک زندگی و بیماری‌های متابولیک که در مطالعه‌ای در سال 2009 مورد بررسی قرار گرفت، کمبود اسیدهای چرب امگا 3 به عنوان ششمین عامل مرگ در میان آمریکایی‌ها رتبه‌بندی شد. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3، که از مصرف روغن ماهی و مصرف خود ماهی به دست می‌آید، می‌تواند به پیشگیری از تعدادی از علل شایع مرگ مانند بیماری قلبی و سکته کمک کند.

فواید روغن ماهی چیست؟

این موارد شامل کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، کاهش علائم افسردگی، کنترل فشار خون بالا، بهبود اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD)، بهبود درد مفاصل، آرتریت و بیماری‌های پوستی مزمن مانند اگزما است.

 مصرف روغن ماهی همچنین با کمک به کاهش وزن، باروری، بارداری و افزایش انرژی همراه است. سازمان غذا و داروی آمریکا تجویز روغن ماهی به منظور کاهش سطوح بالای تری‌گلیسرید خون را تایید کرده است.

 بیشتربخوانید:

منابع غنی امگا3،به جز ماهی را بشناسید

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی از بافت ماهی‌های چرب به دست می‌آید که می‌توانید آن را از خوردن ماهی یا مکمل‌ها دریافت کنید. بهترین منابع روغن‌های امگا 3، ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی سفید، ساردین و آنچوی است.

روغن ماهی منبع غلیظی از چربی‌های امگا 3 است. امگا 3‌ها اسیدهای چرب غیر اشباع با زنجیره بلند PUFA هستند. بدن قادر است بیشتر چربی‌های مورد نیاز ما را بسازد، اما این در مورد اسیدهای چرب امگا 3 صادق نیست. وقتی صحبت از چربی‌های ضروری به میان می‌آید، باید آنها را از غذاها یا مکمل‌های امگا 3 دریافت کنیم. فواید روغن ماهی به دو PUFA بسیار مهم نسبت داده می‌شود: DHA و EPA

ارزش غذایی

اطلاعات تغذیه‌ای هر بسته‌ی حاوی روغن ماهی بسته به محصول و منبع ماهی متفاوت است، بنابراین برای جزئیات خاص باید برچسب مکمل را بررسی کنید، مثلاً یک قاشق چایخوری (چهار گرم) روغن ماهی ساردین معمولاً حاوی موارد زیر است:

6/40 کالری

5/4 گرم چربی (5/1 گرم چربی اشباع شده)

9/14 واحد بین‌المللی  ویتامین D (تامین‌کننده 4 درصد نیاز روزانه یا همان DV)

1084 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3

6/90 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 6

 بیشتربخوانید:

باید و نبایدهای مصرف امگا3 در بارداری

بیش فعالی یا ADHD

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است در علائم ADHD و مشکلات رشدی مرتبط با آن و همچنین بسیاری دیگر از مشکلات خلقی و سلامت روان در طول زندگی نقش داشته باشند.

مطالعه‌ای در سال 2012 که روی کودکان 6 تا 12 ساله مبتلا به ADHD انجام شد، «پیشرفت‌های آماری قابل توجهی» را در میان کسانی که مکمل‌های امگا 3 مصرف می‌کردند در دسته‌های زیر یافت: بی‌قراری، پرخاشگری، تکمیل کار و عملکرد تحصیلی.

مطالعه دیگری نشان داد که افزایش مصرف امگا 3، به ویژه DHA، ممکن است باعث بهبود سواد و رفتار در کودکان مبتلا به ADHD شود.

بیماری آلزایمر

چندین سال است که ارتباط روغن ماهی و بیماری آلزایمر با نتایج ثابتی مورد مطالعه قرار گرفته است.

 اسیدهای چرب ضروری حیاتی برای عملکرد مغز که در روغن ماهی یافت می‌شوند نه تنها می‌توانند زوال شناختی را کاهش دهند، بلکه می‌توانند از آتروفی مغز در افراد مسن جلوگیری کنند.

آرتروز

مکمل‌های امگا 3 ممکن است به تسکین علائم آرتریت روماتوئید، به ویژه درد مفاصل کمک کنند. روغن ماهی ممکن است جایگزین ایمن‌تری برای مصرف طولانی مدت داروهای ‌NSAID‌ها برای مدیریت درد باشد، زیرا خطر عوارض جانبی بسیار پایینی دارد.

 بیشتربخوانید:

روغن بذر کتان، سرشار از امگا3

سرطان

روغن ماهی ممکن است به پیشگیری و از بین بردن سرطان‌های مختلف از جمله روده بزرگ، پروستات و پستان کمک کند. همچنین ممکن است داروهای سرطان مرسوم را موثرتر کند. امولسیون‌های لیپیدی روغن ماهی که درون وریدها تشکیل می شوند،  غنی از اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند که اثرات ضد التهابی و تعدیل‌کننده ایمنی را نشان می‌دهند.

محققان به این نتیجه رسیدند که امگا 3 دارای اثرات ضد تکثیری سلول‌های سرطانی در مدل‌های حیوانی و انسانی است؛ به این معنی که رشد سلول‌های سرطانی را مهار می‌کند.

یک بررسی علمی در سال 2014 رابطه دریافت امگا 3 را در رابطه با پیشگیری و درمان سرطان پستان، ارزیابی کرد. این بررسی نشان داد که EPA و DHA می‌توانند به طور متفاوتی از رشد تومور پستان جلوگیری کنند.

علاوه بر این، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که «مصرف بسیار زیاد ماهی در اوایل بزرگسالی تا میانسالی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط باشد».

روغن ماهی همچنین به نظر می‌رسد برای سرطان آندومتر مفید باشد. دریافت طولانی زنجیره امگا 3 با کاهش خطر سرطان آندومتر فقط در زنان با وزن طبیعی مرتبط است.

بیماری‌های قلبی عروقی

امگا 3 موجود در روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به پیشگیری یا مدیریت بسیاری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.

بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال 2019، به نظر می‌رسد DHA در مقایسه با EPA یک ترکیب فعال‌تر زیستی مفید برای عملکرد قلب، عروق و مغز است.

 نشان داده شده که روغن ماهی بر چندین عامل خطر مرتبط با بیماری عروق کرونر قلب از جمله فشار خون بالا، سطوح بالای تری‌گلیسیرید و کلسترول LDL بالا تأثیر می‌گذارد.

بر اساس برخی تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3 ضمناً با افزایش نرخ بقای قربانیان حمله قلبی نیز مرتبط است. مطالعه‌ای که در مجله پزشکی Circulation منتشر شد نشان داد افرادی که دوز بالایی از روغن ماهی را به مدت شش ماه پس از وقوع حمله قلبی مصرف کردند، در واقع عملکرد کلی قلب خود را بهبود بخشیدند و نشانگرهای زیستی التهاب سیستمیک را کاهش دادند، البته مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه در آمریکا گزارش می‌دهد که «مکمل‌های امگا 3 همیشه خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش نمی‌دهند».

افسردگی و اضطراب

یک مطالعه در سال 2017 که در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد به این نتیجه رسید که «شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد امگا ۳‌ها در کاهش افسردگی نقش دارند و سزاوار تلاش‌های تحقیقاتی بیشتری هستند». اسیدهای چرب امگا 3 برای رشد و عملکرد سیستم عصبی مرکزی حیاتی هستند. شواهد به دست آمده از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده کنترل‌شده با دارونما نشان می‌دهد که کمبود PUFA در رژیم غذایی ممکن است به ایجاد اختلالات خلقی کمک کند و مکمل‌ها می‌توانند گزینه‌درمانی جدیدی برای افسردگی و سایر مشکلات مربوط به خلق و خوی فراهم کند.

طبق یک مطالعه که در سال 2017 منتشر شد، مکانیسم‌های متعددی وجود دارد که تصور می‌شود ‌PUFA های امگا 3 باعث ایجاد اثر ضد افسردگی می‌شوند، از جمله با داشتن اثرات ضد التهابی و اثرات مستقیم بر خواص غشایی در مغز.

عوارض دیابت

مطالعه منتشر شده در Brain Research نشان می‌دهد که روغن ماهی می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد. روغن ماهی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به نقص شناختی در افراد دیابتی کمک کند، زیرا از سلول‌های هیپوکامپ در برابر تخریب محافظت می‌کند. روغن ماهی می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند که نقش اساسی در ایجاد عوارض دیابت، هم از نظر میکروواسکولار و هم قلبی عروقی دارد.

اختلالات مربوط به چشم/ بینایی

مطالعات نشان می‌دهد که ترکیبی از لوتئین به علاوه زیگزانتین و اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند به کاهش دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک کند.

نتایج در مورد اینکه آیا امگا 3 می‌تواند به کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا پیشرفته (AMD) کمک کند، متفاوت بوده است. DHA یک جزء لیپیدی اصلی گیرنده‌های نور شبکیه در بخش‌های بیرونی چشم است و دارای خواص ضد التهابی و ضد رگ‌زایی است که می‌تواند در برابر AMD محافظت کند.

پوست و مو

مزایای روغن ماهی برای پوست شامل توانایی تغذیه پوست با چربی‌ها و ویتامین‌های محلول در چربی است که به حفظ بافت صاف و الاستیک کمک می‌کند.  همچنین شواهدی وجود دارد که روغن ماهی از علائم پیری نوری (چروک‌ها)، به طور بالقوه و همچنین سرطان پوست، واکنش‌های آلرژیک، درماتیت، زخم‌های پوستی و ملانوژنز جلوگیری می‌کند. یکی از بزرگ‌ترین دلایلی که روغن ماهی منجر به پوستی سالم‌تر می‌شود این واقعیت است که می‌تواند التهاب را کاهش دهد..

کمبود EPA و DHA در رژیم غذایی به بیماری‌های پوستی مانند شوره سر، نازک شدن موها، اگزما و پسوریازیس و همچنین لکه‌های ناشی از افزایش سن و لکه‌های خورشید کمک می‌کند.

کاهش وزن / مدیریت

نتایج مطالعات نشان می‌دهد که ترکیبی از مکمل‌های روغن ماهی و ورزش منظم می‌تواند چربی بدن را کاهش دهد

و در عین حال سلامت قلب و متابولیک را نیز بهبود بخشد.

مکمل‌های ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، افزایش کلسترول HDL و بهبود جریان خون می‌شود. به طور کلی، اضافه کردن روغن ماهی به یک برنامه ورزشی فعلی (و به طور کلی یک سبک زندگی سالم) می‌تواند چربی بدن و همچنین خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

 محققان به این نتیجه رسیدند که روغن ماهی رژیم غذایی باعث کاهش چربی بدن و تحریک استفاده از اسیدهای چرب برای تولید انرژی در بزرگسالان سالم می‌شود. این بدان معنا است که ممکن است برای کسانی که به دنبال بهبود ترکیب بدن خود از طریق ورزش و بدنسازی هستند نیز مفید باشد.

کمبود روغن ماهی

بسیاری از مشکلات سلامتی آمریکایی‌ها را می‌توان با عدم تعادل چربی امگا، به ویژه چربی‌های امگا 3 و امگا 6 ردیابی کرد. چربی‌های امگا 6 لزوماً برای انسان مضر نیستند، اما اگر به مقدار زیاد بدون امگا 3 مصرف شوند، می‌توانند باعث التهاب شوند که منجر به بیماری‌های مزمن می‌شود.

امروزه، یک فرد امریکایی متوسط دارای نسبت 20:1 امگا 6 به امگا 3 است، در حالی که نسبت سالم به طور ایده‌آل در حدود 2: 1 است. به عبارت عددی دیگر، رژیم غذایی معمولی آمریکایی تمایل دارد که حاوی 14 تا 25 برابر اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3 باشد.

 بزرگ‌ترین علت کمبود امگا 3، مصرف بیش از حد مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است. امگا 6 از چیزهایی مانند غذاهای سرخ شده، فست‌فودها و غذاهای بسته‌بندی شده حاوی روغن‌های گیاهی (مانند روغن سویا، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن پنبه دانه و روغن ذرت) به دست می‌آید.

توصیه‌های مصرف مکمل

بهترین راه برای رسیدن به تعادل خوب امگا 3 و امگا 6، گرفتن روغن ماهی از ماهی‌های صید شده وحشی مانند سالمون است. با این حال، برای برخی افراد مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا یا روغن کبد ماهی نیز مفید است.

چه مقدار روغن ماهی باید در روز مصرف شود؟

در حال حاضر، یک توصیه استاندارد مشخص برای مقدار امگا 3 مورد نیاز ما در روز وجود ندارد، اما پیشنهاد برای مصرف روغن ماهی از دوز 500 تا 1000 میلی‌گرم در روز متغیر است.

برای اینکه ایده‌ای به شما بدهم، بیش از 500 میلی‌گرم کل امگا 3 در یک قوطی ماهی تن و یک وعده کوچک ماهی قزل آلا صید شده وحشی وجود دارد. هدف ایده‌آل این است که حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته بخورید تا نیازهای امگا 3 خود را برآورده کنید. اگر نمی‌توانید از طریق رژیم غذایی خود فواید روغن ماهی را به اندازه کافی دریافت کنید، قرص‌های روغن ماهی می‌توانند گزینه خوبی باشند.

خطرات، عوارض جانبی و تداخلات دارویی

امگا 3 از مکمل‌ها معمولاً در صورت مصرف در دوزهای توصیه شده فقط عوارض جانبی خفیفی ایجاد می‌کند. که به طور کلی به خوبی تحمل می‌شوند، عوارض جانبی روغن ماهی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

 آروغ زدن  بوی بد دهان  سوزش سردل

 حالت تهوع  مدفوع شل / اسهال  راش

 خونریزی بینی

مصرف یک مکمل با کیفیت بالا، همراه با غذا ممکن است احتمال هر گونه عوارض جانبی ناخواسته را کاهش دهد.

اگر اختلال خونریزی دارید، به راحتی دچار کبودی می‌شوید یا از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنید، باید با احتیاط بیشتری از این مکمل‌ها استفاده کنید، زیرا دوزهای زیاد اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد.

اگر دیابت نوع 2 دارید، فقط باید تحت نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می‌توانند افزایش سطح قند خون ناشتا را در حین مصرف مکمل‌های روغن ماهی تجربه کنند.