تحریریه زندگی آنلاین : کربوهیدراتها دسته‌ای از مواد مغذی هستند که در موردشان باورهای متفاوت و متناقضی در اذهان عمومی وجود دارد. برخی از افراد، مصرف کربوهیدراتها را غیرضروری و حتی مضر میدانند و معتقدند که باید آنها را از برنامه غذایی حذف نمود. برعکس عده‌ای دیگر نه تنها آنها را مفید میدانند بلکه هیچ حد و اندازه‌ای برای این دسته از مواد غذایی قائل نیستند و اصولاً هیچ غذایی را بدون کربوهیدرات، غذا به حساب نمی‌آورند. اما آیا مصرف کربوهیدراتها در برنامه غذایی روزانه ضروری است؟ مفید است؟ غیرضروری است؟ یا بی‌فایده و حتی مضر؟ برای پاسخ به این پرسش بسیار مهم، لازم است ابتدا به تعریف واژه کربوهیدرات بپردازیم و آن را بهتر بشناسیم. کربوهیدرات به معنای مواد قندی – نشاسته‌ای است.
این دسته از مواد مغذی به دو دسته کربوهیدرات‌های ساده و کربوهیدرات‌های پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده عمدتاً شامل تمام مواد غذایی هستند که حاوی قند و شکر می‌باشند مانند انواع شیرینی و مواد شیرین که در تهیه آنها از قند و شکر استفاده شده است. به این دسته از مواد غذایی، دی‌ساکاریدها می‌گویند. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از مواد نشاسته‌ای از قبیل نان، برنج، ذرت، گندم، جو، آرد، ماکارونی، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، ماش، لپه، باقلا و...) سیب‌زمینی.
بیشتربخوانید:
چهار خاصیت بی‌نظیر سویا را بشناسید
مصرف کدامیک از کربوهیدراتها مفیدتر است؟
این سؤالی است که همواره در ذهن بسیاری از هم‌وطنانمان مطرح است وقتی واژه کربوهیدرات مطرح می‌شود بلافاصله مواد قندی – نشاسته‌ای در ذهن تداعی می‌گردد.
نقش کربوهیدراتها در بدن انسان
حال این سؤال مطرح می‌شود که کربوهیدراتها چه نقشی در بدن انسان به عهده دارند و آیا مصرف آنها برای سلامت مفید و ضروری است یا بی‌فایده و مضر؟
اساسی‌ترین نقش کربوهیدراتها، تولید انرژی در بدن انسان است. مهم‌ترین منبع تأمین انرژی را کربوهیدراتها تشکیل می‌دهند. طبق توصیه‌های بین‌المللی باید حدود 60 -45 درصد کل انرژی دریافتی روزانه هر فرد از کربوهیدراتها تأمین شود. درحالی‌که این رقم برای چربی‌ها 30-20 درصد و برای پروتئین‌ها 15-10 درصد است.
کربوهیدراتها علاوه بر آنکه منبع مهم تأمین انرژی محسوب می‌شوند، ارزان‌ترین مواد تأمین کننده انرژی نیز به حساب می‌آیند. چنانچه انرژی مورد نیاز روزانه شخص از سایر منابع، یعنی پروتئین‌ها و چربی‌ها، تأمین شود هزینه بسیار بالاتری را در برخواهد داشت.
تنها منبع تأمین انرژی سلول‌های عصبی از کربوهیدراتها می‌باشد، در حالیکه سایر سلول‌ها می‌توانند کالری مورد نیاز خود را از سایر منابع انرژی، یعنی چربی‌ها و پروتئین‌ها نیز تأمین کنند بنابراین مصرف نکردن کربوهیدراتها به میزان کافی، می‌تواند ایجاد عوارض عصبی در انسان بنماید.
بیشتر بخوانید:
یک فرمول ساده برای کوچک کردن معده و لاغر سریع
با رعایت این 3 نکته 30 کیلو وزن کم کنید!
استفاده متعادل و مناسب از کربوهیدراتها با خطر بروز چاقی همراه نیست در حالیکه مصرف چربی‌ها احتمال خطر چاقی را افزایش می‌دهد. لازم به ذکر است که 1 گرم کربوهیدرات 4 کالری انرژی در بدن تولید می‌کند. این رقم در مورد پروتئین‌ها نیز صادق است، یعنی 1 گرم پروتئین نیز تولید 4 کالری انرژی می‌نماید در حالیکه 1 گرم چربی نزدیک به 5/2 برابر کربوهیدراتها و پروتئین‌ها انرژی تولید می‌کند، یعنی هر 1 گرم چربی حاوی 9 کالری انرژی است. پروتئین‌ها با وجود آنکه جزء مواد انرژی‌زا محسوب می‌شوند اما مهم‌ترین نقش آنها در بدن، رشد و ترمیم سلول‌ها است، بنابراین لازم است انرژی مورد نیاز شخص عمدتاً از کربوهیدراتها تأمین شود. با توجه به مطالب فوق نتیجه می‌گیریم که مصرف کربوهیدراتها نه تنها مفید بلکه ضروری و حیاتی است و حذف آنها از برنامه غذایی ایجاد مشکلات و لطماتی در سلامت انسان می‌نماید که در بسیاری از موارد، ممکن است جبران‌ناپذیر باشد.
چند سوال در مورد کربوهیدراتها
آیا خـــــــــــواص کــــــــربوهیدرات‌های ســاده با کربوهیدرات‌های پیچیده یکسان است؟
آیا می‌توان از همه هیدروکربن‌ها به میزان مساوی استفاده نمود؟
آیا قندهای ساده و پیچیده خواص مشابه دارند و یا یکی از انواع، به دیگری ترجیح دارد؟
برای پاسخ به این سؤال لازم است بدانیم که قندهای ساده یعنی تمام موادی که در تهیه آنها از قند و شکر استفاده شده است اکثراً فقط مقدار زیادی انرژی به بدن می‌رسانند و فاقد ارزش تغذیه‌ای کافی جهت تأمین نیازمندی‌های شخصی می‌باشند در حالیکه قندهای پیچیده یا مواد نشاسته‌ای علاوه بر تولید انرژی، حاوی مواد مغذی مفید و ضروری نیز هستند. مثلاً نان، برنج، حبوبات و سایر مواد نشاسته‌ای علاوه بر کالری از منابع غنی پروتئین گیاهی نیز محسوب می‌شوند. لازم است توجه داشته باشیم که پروتئین‌های گیاهی کاربرد کاملی در بدن ندارند زیرا فاقد برخی اسیدهای آمینه اساسی می‌باشند، بنابراین چنانچه مخلوطی از دو نوع پروتئین گیاهی به‌عنوان‌مثال عدس‌پلو، خوراک لوبیا با نان و امثال آن (یعنی مخلوط غلات و حبوبات) مصرف شود ارزش بیولوژیکی پروتئین گیاهی افزایش می‌یابد و کاربرد بهتری در بدن خواهد داشت. مواد نشاسته‌ای علاوه بر پروتئین، حاوی مواد مغذی مفید دیگر نیز می‌باشند از جمله آنکه غلات با سبوس و حبوبات حاوی مقداری روی هستند. روی یک ماده معدنی است که در رشد و بلوغ و سلامت و استحکام پوست نقش مهم دارد. مواد نشاسته‌ای یعنی حبوبات و غلات با سبوس از منابع خوب ویــتامین‌هـای گروهB (B کمپلکس) محسوب می‌شوند. ویتامین‌های گروه B عمدتاً در سلامت سیستم عصبی و آرامش اعصاب نقش دارند، همچنین موجب طراوت و شادابی پوست می‌شوند و برخی از انواع این گروه ویتامین، در خونسازی موثرند. غلات چنانچه با سبوس مصرف شوند دارای مقدار قابل‌توجهی ویتامین E می‌باشند، جوانه غلات نیز از منابع خوب ویتامین E محسوب می‌شود. ویتامین E نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت انسان به عهده دارد، به این ترتیب که از فعالیت رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کند. رادیکال‌های آزاد موجب بروز بیماری‌‌ها و اختلالات مختلف در انسان می‌شوند و سلامت شخص را به‌طور جدی در معرض خطر قرار می‌دهند. ویتامین E با تبدیل رادیکال‌های آزاد به مواد بی‌خطر، عوارض زیانبار این مواد را خنثی می‌کنند، در نتیجه در محافظت بدن در برابر آلودگی هوا، عوارضی ناشی از سالمندی، آرتریت‌ها از قبیل آرتریت روماتوئید، آرتروز، روماتیسم، بیماری‌هایی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی – عروقی، آب‌مروارید در چشم، دیابت و برخی عوارض آلزایمر مؤثر است. این ویتامین در حفظ استحکام و سلامت غشاء سلولی تأثیر دارد و مانع تخریب غشاء سلولی و مواد داخل سلولی می‌شود. غلات چنانچه در خاک مزروعی که دارای سلنیم است برویند می‌توانند حاوی مقدار قابل‌توجهی سلنیم باشند. سلنیم یک ماده معدنی است که می‌تواند در جلوگیری از فعالیت رادیکال‌های آزاد مؤثر باشد، همچنین در پیشگیری از سرطان، بخصوص سرطان پروستات در آقایان نقش دارد. این ماده معدنی در جلوگیری از آسیب‌های پدیده سالمندی نیز مؤثر است. حبوبات و غلات با سبوس (آسیاب نشده) از منابع خوب منیزیم محسوب می‌شوند. منیزیم از املاحی است که در انبساط و ریلکس کردن عضلات و پیشگیری از انقباض و اسپاسم عضلانی نقش مهم دارد. این ماده معدنی همچنین در پیشگیری از پوکی استخوان و نیز افزایش پایداری کلسیم مینای دندان مؤثر است. حبوبات و غلات با سبوس حاوی مقداری آهن می‌باشند. آهن از املاحی است که در حفظ سلامت انسان نقش حیاتی و بسیار مهمی به عهده دارد. این ماده مغذی در عمل خونسازی و تنفس سلولی نقش دارد، ضمناً به علت آنکه در ساختمان برخی آنزیم‌ها موجود است در واکنش‌های حیاتی داخلی بدن شرکت می‌نماید.
بیشتربخوانید:
علل کمبود ویتامین B12 (قسمت سوم)
نکات ضروری
میزان آهن موجود در منابع گیاهی، از جمله غلات زیاد نیست.
جذب آهن گیاهی به خوبی انجام نمی‌شود و قسمت قابل توجهی از آهن موجود در گیاهان، بدون اینکه در بدن مورد استفاده قرار گیرد دفع می‌شود. در نتیجه شخص نمی‌تواند از آهن منابع گیاهی به خوبی استفاده کند. برای رفع این مشکلات و استفاده هرچه بیشتر و مفیدتر از آهن گیاهی، لازم است به نکات زیر توجه شود:
چنانچه غلات مصرفی خود را به‌صورت سبوس‌دار استفاده نماییم می‌توانیم مقدار بیشتری آهن از طریق مواد غذایی دریافت کنیم.
چنانچه به هنگام استفاده از منابع گیاهی آهن، مقداری آب لیموترش تازه به آن اضافه نماییم. جذب آهن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد.
مثلاً عدسی که جزو حبوبات محسوب می‌شود و حاوی مقداری آهن می‌باشد اگر با لیموترش تازه مصرف شود جذب آهن موجود در آن بسیار افزایش می‌یابد.
اصولاً تمام منابع گیاهی حاوی آهن از قبیل حبوبات، غلات با سبوس و سبزیجات، بهتر است به هنگام مصرف، مقداری آب لیموترش تازه به آنها افزوده شود تا بدن بتواند از آهن موجود در این مواد غذایی استفاده بیشتری ببرد.
با توجه به مطالبی که گفته شد، می‌توانیم این‌گونه نتیجه‌گیری کنیم که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده یعنی مواد نشاسته‌ای که عمدتاً شامل گندم، جو، نان، برنج، ذرت، آرد، ماکارونی، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، لپه، ماش، باقلا) می‌باشند به دلایل متعددی که ذکر گردید، به مواد قندی یعنی انواع قند و شکر، شیرینی‌ها و تمام موادی که در تهیه آنها از قند و شکر استفاده شده، ترجیح دارند.
