دکتر محمد حضوری - متخصص تغذیه و رژیم درمانی
تحریریه زندگی آنلاین : وزن مغز در یک فرد بالغ، تنها حدود 2 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. این در حالی است که به طور تقریبی حدود 20 درصد از کل انرژی پایه مصرفی روزانه مربوط به فعالیت‌های مغزی بوده و توسط مغز به مصرف می‌رسد. متاسفانه مغز انسان دارای ذخیره انرژی نبوده و برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، وابستگی تام و کاملی به دریافت مواد غذایی از گردش خون دارد. شاید یکی از دلایل اصلی ضعف و میل به ریزه‌خواری در افراد با کارکرد ذهنی و مطالعه روزانه زیاد، همین وابستگی به دریافت مستمر مواد غذایی توسط مغز باشد. به همین دلیل، نوع مواد مغذی مورد نیاز بدن گیمرها و افرادی که به بازی‌های کامپیوتری در سطح حرفه‌ای می‌پردازند، با سایرین متفاوت است که در این مقاله به بیان مواد مغذی مورد نیاز ایشان خواهیم پرداخت.
بیشتربخوانید:
نقش ریزمغذی ها در ریزش مو
گلوکز، سوخت ترجیحی
سوخت ترجیحی مغز در شرایط عادی، گلوکز یا همان قند خون است. بر اساس بررسی‌ها، حدود 60 درصد قند خون در شرایط عادی و عدم فعالیت بدنی، توسط مغز مورد استفاده قرار می‌گیرد که حدود روزانه 130 گرم گلوکز را شامل می‌شود. لازم به ذکر است که در شرایط روزه‌داری یا پرهیز طولانی‌مدت از صرف غذا، موادی از ترکیبات چربی‌ها (اجسام کتونی) نیز توسط مغز استفاده می‌شوند، ولی استفاده از این قبیل ترکیبات با کاهش چشمگیر عملکرد مغزی همراه است.
در شرایطی که فرد در یک فعالیت فکری پیچیده درگیر و فعال است، میزان مصرف گلوکز توسط مغز تا حدود 12 درصد افزایش و غلظت قند خون تا حدود 10 درصد کاهش می‌یابد. در یک مطالعه به سال 1992 مشخص شد که بازی کامپیوتری Tetris (چیدن مکعب‌های در حال ریزش از بالای صفحه با هدف دستیابی به یک سطح صاف) موجب کاهش قابل توجه غلظت قند خون می‌شود. در چنین شرایطی است که مصرف مواد کربوهیدراتی با حفظ غلظت قند خون می‌تواند بر حفظ عملکرد ذهنی فرد مؤثر باشد.
چهار مکانیسم احتمالی برای افزایش عملکرد ذهنی متعاقب دریافت گلوکز عبارتند از:
افزایش تولید استیل کولین (یک میانجی عملکرد عصبی) که تولید آن وابسته به غلظت گلوکز است.
افزایش سطح انسولین که مصرف گلوکز توسط هیپوکامپ (بخشی از مغز مؤثر در حافظه) را تسهیل می‌کند.
مسیر پاداش در مغز که با فعالسازی گیرنده‌های حساس به گلوکز مستقر در دهان انجام می‌شود و حس خوب پیروزی یا موفقیت را ایجاد می‌کنند.
همکاری با سایر میانجی‌های عصبی نظیر دوپامین، سروتونین و ... .
تأثیر مثبت گلوکز بر عملکرد ذهنی در مطالعات مختلف و بزرگ علمی تأیید شده و مشخص شده که بر حافظه اپیزودیک و حفظ تمرکز و هوشیاری تأثیر بیشتری دارد. بر اساس مطالعات 20 دقیقه پس از مصرف گلوکز، اثرات آن بر کارکرد ذهنی آغاز شده و نیم ساعت پس از صرف گلوکز، به آرامی کاهش غلظت آن آغاز و دو ساعت بعد، غلظت به سطح پایه‌ای و اولیه بازگشته است.
برای دریافت کربوهیدرات و استفاده از تأثیر آن در افزایش عملکرد ذهنی، از منابع طبیعی کربوهیدرات به ویژه در صبحگاه غافل نشوید و از تجویز یا مصرف نوشیدنی‌های گازدار یا نوشابه‌های انرژی‌زا به دلیل ارتباط آنها با بروز التهاب، افزایش وزن و مشکلات دندانی، خودداری شود.
باید توجه داشت که با افزایش مهارت در بازی‌های رایانه‌ای، میزان مصرف گلوکز به طور قابل توجهی کاسته می‌گردد.
بیشتربخوانید:
7ماده خوراکی که باعث افزایش قد می‌شوند
چربی‌ها
60-50 درصد از وزن مغز انسان را چربی تشکیل می‌دهد و مشخص شده که با تغییر الگو و ترکیب چربی‌ها در مغز، ممکن است میزان انتقال پیام‌های عصبی و سایر اجزای ساختاری نظیر کانال‌های عصبی و گیرنده‌های عصبی، دستخوش تغییر شوند!! بر اساس مطالعات اولیه، دریافت یک برنامه غذایی با چربی زیاد موجب تغییر در متابولیسم گلوکز در مغز شده و زمان سپری شده تا عکس‌العمل و پاسخگویی را در فرد طولانی‌تر می‌کند.
جالب است که نوع چربی نیز بر عملکرد ذهنی مؤثر بوده و مصرف چربی‌های غیراشباع نظیر روغن‌های گیاهی و غذاهای دریایی تأثیر بهتری بر عملکرد ذهنی در مقایسه با مصرف چربی‌های اشباع دارند و مصرف چربی‌های ترانس (که در روغن‌های هیدروژنه، غذاهای سرخ‌کرده، فست‌فودها و لبنیات پُرچرب به مقدار زیاد وجود دارند) به طور قابل توجهی با دشواری در به یادآوری کلمات (سیستم فراخوان حافظه) مرتبط بوده است. نکته قابل توجه آنکه چربی‌های ترانس نه تنها خود بر عملکرد ذهنی تأثیر منفی دارند، بلکه از تأثیر مثبت و ضدالتهابی چربی‌های غیراشباع و امگا-3 نیز می‌کاهند.
بنابراین مصرف چربی‌های اشباع و به ویژه چربی‌های ترانس، را به حداقل برسانید تا کارکرد ذهنی مناسب‌تری داشته باشید.
پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای حفظ بافت و ساختار و عملکرد مغز ضروری است. در یک برنامه غذایی که 10 درصد انرژی آن از پروتئین تأمین شود، مغز روزانه بازگردشی (Turn Over) در حدود 4-3 درصد را انجام می‌دهد که بیش از عضلات اسکلتی است (2-1 درصد). علاوه بر این، مغز از اسیدهای آمینه -که اجزای پروتئین هستند- برای تولید میانجی‌های عصبی استفاده می‌کند. میانجی‌های عصبی نقشی ضروری در انتقال پیام‌های عصبی و حتی بروز رفتارهای انسان دارند. در یک مطالعه به سال 2010 Jakobson و همکاران گروهی از افراد جوان 31-19 ساله را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه رژیم غذایی با حدود 5/1 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین و به گروه دیگر رژیم غذایی حاوی 3 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن پروتئین دادند. مصرف پروتئین بیشتر (3 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن) برای مدت 3 هفته موجب کاهش قابل توجه زمان عکس‌العمل (Reaction Time)، پاسخگویی سریع‌تر و افزایش غلظت آمینواسیدهایی شامل تیروزین، آمینواسید شاخه‌دار و فنیل‌آلانین در خون افراد شد، البته باید توجه داشت که این میزان بسیار بیشتر از میزان توصیه شده برای افراد عادی جامعه (8/0 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن) می‌باشد و مصرف بلندمدت آن می‌تواند با بروز عوارض در بدن همراه گردد.
بیشتربخوانید:
بهترین و بدترین خوراکی‌ها برای کودکان بیش فعال
ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)
متابولیسم و عملکرد سلول‌های عصبی وابسته به دریافت کافی ویتامین‌ها و املاح می‌باشد. به عنوان مثال، غلظت پایین منیزم در مغز با کاهش غلظت سروتونین و بروز علائم افسردگی در فرد مرتبط است. کمبود آهن به دلیل نقش آن در ساختار میوگلوبین، سیتوکروم و بسیاری از پروتئین‌های سلولی، با بروز خستگی و کاهش عملکرد ذهنی کودکان و نوجوانان همراه بوده است. همچنین ویتامین D بر بافت عصبی تاثیرگذار بوده و کمبود آن با بروز اختلالات در عملکرد ذهنی بزرگسالان و بروز علائم افسردگی و کاهش تمرکز مرتبط دانسته شده است.
کافئین
کافئین که قهوه منبع اصلی آن است، مدت‌های طولانی است که به عنوان یک ترکیب مؤثر در افزایش هوشیاری و تأخیر در بروز خستگی مورد استفاده می‌باشد. جالب است بدانید یک فنجان قهوه معمول دارای 100-60 میلی‌گرم کافئین می‌باشد که برای کاهش زمان عکس‌العمل، افزایش هوشیاری و تمرکز کافی است. قابل توجه آنکه در یک مطالعه حتی استشمام بوی قهوه نیز در مقایسه با دارونما موجب ارتقای عملکرد فرد در انجام آزمون‌های تحلیلی شد.
وزن و ترکیب بدن
مطالعات بیانگر آن است که چاقی و اضافه وزن با افزایش التهاب در بدن و افزایش مقاومت به انسولین، موجب اختلال در عملکرد ذهنی می‌شوند، البته کمبود وزن و کاهش قابل توجه BMI (کمتر از 17) نیز می‌تواند با اختلال در کارکرد حافظه و انعطاف‌پذیری همراه باشد، بنابراین دستیابی به وزن مناسب و حفظ آن برای عملکرد ذهنی شما ضروری است.
بیشتربخوانید:
اصلاح تغذیه و سبک زندگی در فصل پاییز
جمع‌بندی
خلاصه موارد مهم در تغذیه یک گیمر یا فعال در بازی‌های رایانه‌ای را می‌توان در موارد زیر خلاصه کرد:
حفظ و نگهداشت وزن مناسب بدن.
پیروی از یک برنامه غذایی با کیفیت و دارای شاخص گلیسمی پایین.
دریافت متناسب چربی (25-20 درصد کل کالری) و پرهیز از اسیدهای چرب ترانس و چربی‌های اشباع.
اطمینان از دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی.
رعایت یک برنامه غذایی منظم و عدم حذف صبحانه.
صرف سبک‌تر ناهار موجب پیشگیری از بروز خستگی ذهنی عصرگاهی و نیاز به خواب خواهد شد.
پرهیز از نوشیدنی‌ها و نوشابه‌های محرک.
مصرف مایعات کافی و نگهداشت ذخایر کافی آب در بدن.
صرف قهوه در مقدار کافی قبل از رقابت یا تمرینات سخت.
