زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

دکتر محمد حضوری : متخصص تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : در حالی که اغلب ورزشکاران، مراکز تحقیقاتی و متخصصان عرصه‌های مختلف بر زمان‌بندی مصرف درشت‌مغذی‌ها متمرکز شده‌اند، مطالعات نشانگر آن است که زمان دریافت ریزمغذی‌ها و سایر ترکیبات (نظیر کافئین و ...) نیز بر جذب و اثرات آنها در ورزشکاران مؤثر است، البته باید اشاره کرد که در این عرصه از علم تغذیه ورزشی بسیار تازه وارد هستیم و هنوز تحقیقات بسیاری برای درک بهتر و کامل‌تر از این مباحث مورد نیاز است. در ادامه جمع‌بندی از یافته‌های موجود در این خصوص به حضورتان ارائه می‌گردد.

 بیشتربخوانید:

خوراکی هایی که به هیچ عنوان نباید قبل ورزش بخورید

کلسیم و ویتامین D

کلسیم از مهم‌ترین عناصر مؤثر در سلامت اسکلت استخوانی و عملکرد عضلانی است و در مطالعات قبلی تأثیر زمان‌بندی دریافت مکمل یا منابع غذایی آن بر متابولیسم بهینه کلسیم تأیید شده است. در یک مطالعه تحقیقاتی بر روی دوچرخه‌سواران، برای گروه نخست، 20 دقیقه قبل از یک تمرین دوچرخه‌سواری، نوشیدنی حاوی یک گرم کلسیم برای ورزشکاران تجویز شده و برای گروه دیگری از ورزشکاران، همین میزان کلسیم را طی مسابقه و هر 15 دقیقه یکبار تجویز کردند (هر 15 دقیقه، 250 میلی‌گرم کلسیم). نتایج نشان داد در افرادی که کلسیم را قبل از مطالعه دریافت کرده بودند، هورمون پاراتیروئید افزایش کمتری نشان داد!! لازم به ذکر است هورمون پاراتیروئید هورمونی است که در پاسخ به افت کلسیم خون ترشح شده و موجب افزایش برداشت کلسیم از استخوان‌ها، بازجذب کلسیم از کلیه و یا جذب کلسیم از روده می‌شود تا غلظت کلسیم خون را افزایش دهد.

بر این اساس، اولین اثر آن که تسهیل برداشت کلسیم از توده استخوانی است، منجر به افزایش تحلیل توده استخوانی می‌شود، لذا مصرف مکمل کلسیم قبل از ورزش، می‌تواند بر حفظ توده استخوانی مؤثر و کمک‌رسان باشد.

در یک مطالعه مشابه دیگر که به مقایسه اثرات دریافت کلسیم به میزان یک گرم همراه با 1000 واحد ویتامین D طی نیم ساعت قبل و یا یکساعت پس از ورزش پرداخت، نتایج نشان داد که در گروهی که کلسیم را قبل از ورزش دریافت کرده بودند، علاوه بر مهار افت کلسیم یونیزه خون، افزایش کمتری در غلظت هورمون پاراتیروئید مشاهده شد. بر این اساس دریافت مکمل کلسیم قبل از ورزش، می‌تواند تحلیل توده استخوانی را کاهش دهد.

آهن

آهن از مهمترین عناصر مؤثر بر عملکرد ورزشکاران بوده و کمبود آن می‌تواند با افت قابل توجه عملکرد ورزشکاران همراه گردد. در نمودار زیر شمای کلی از دلایل بروز کمخونی و کمبود آهن در ورزشکاران را مشاهده می‌کنید.

 در مطالعات قبلی، تاکیدی ویژه بر دریافت کربوهیدرات کافی برای متابولیسم متناسب عنصر آهن ارائه شده بود، البته در این خصوص هنوز مطالعات تکمیلی در جریان است، ولی بر اساس شواهد موجود، در یک برنامه غذایی با محتوای کاهش یافته کربوهیدرات (نظیر رژیم‌های کتوژنیک) به دلیل کاهش کل کالری دریافتی در این قبیل رژیم‌های غذایی، دریافت منابع غذایی آهن کافی نبوده و دلیل بروز کم‌خونی متعاقب رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، محدودیت کل کالری دریافتی در این قبیل رژیم‌های غذایی است.

به تازگی در یک مطالعه بر روی موش‌های دچار کم‌خونی و با هدف بررسی تأثیر تمرینات استقامتی بر وضعیت آهن و طراحی وعده غذایی مناسب برای جذب بهینه آهن، محققین دریافتند که پس از ورزش استقامتی افزایش در فرآیند خون‌سازی (افزایش تولید هِم) بروز می‌کند.

 با همین رویکرد، ایشان موش‌ها را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه بلافاصله پس از ورزش و به گروه دوم 4 ساعت پس از آن مکمل آهن تجویز نمودند.

نتایج نشان داد که هر دو گروه افزایش خونسازی را داشته و در گروهی که بلافاصله مکمل آهن را پس از ورزش دریافت کرده بودند، افزایش آهن در گردش خون گزارش شد، اما میزان خونسازی ایشان و میزان هموگلوبین و هماتوکریت در دو گروه تفاوت قابل توجهی نداشت.

بنابراین در خصوص زمان‌بندی دریافت مکمل آهن بر افزایش خونسازی در ورزشکاران همچنان باید منتظر یافته‌های مطالعات جدید بوده و تاکید بر کنترل دریافت کافی آهن در ورزشکاران را مورد نظر قرار داد.

 بیشتر بخوانید:

چندروش شگفت انگیز برای کوچک کردن شکم

جمع‌بندی

اگرچه مطالعات و تحقیقات در این حیطه همچنان محدود و اندک است، اما بر اساس مطالعات موجود، عضلات فعال در متابولیسم مواد مغذی و ریزمغذی‌ها تأثیر قابل توجهی داشته و فیزیولوژی ورزش را باید مجزا از شرایط طبیعی بدن در حالت عادی دانست. همانطور که به حضورتان ارائه شد افزایشی در فعالیت‌های خونسازی پس از ورزش بروز کرده و یا تغییرات هورمونی (نظیر افزایش هورمون پاراتیروئید پس از ورزش) می‌توانند متابولیسم مواد مغذی مهمی نظیر آهن و کلسیم را تحت تأثیر قرار دهند.

در پایان متذکر می‌شود که اغلب ویتامین‌ها (محلول در چربی یا محلول در آب) در صورت مصرف با غذا از جذب بهتری برخوردار بوده و این قاعده در خصوص امگا- 3 نیز صادق است، البته برای جذب بهینه مواد معدنی نظیر آهن و روی به دلیل تأثیر مثبت اسید معده بر تشکیل فرم یونیزه و جذب بهتر آنها، مصرف آنها با معده خالی و قبل از غذا توصیه می‌شود.