در این مطلب به روش‌هایی که برای کوچک کردن شکم موثر هستند، می‌پردازیم، همه این روش‌ها طبق تحقیقات انجام شده و بر مبنای نظرات کارشناسان و متخصصان است. اگر به دنبال آب کردن شکم، بهبود تناسب اندام و تقویت اعتماد به نفس خود هستید پیشنهاد می‌کنم در این مطلب با ما همراه شوید.
هوشیار باشید
شاید در ابتدا فکر کنید که دلیل بزرگی شکم فقط و فقط چیز‌هایی است که می‌خورید، اما این تفکر تا حدودی نادرست است، چرا که این اتفاق به آنچه در ذهن شما اتفاق می‌افتد نیز بستگی دارد.
در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، محققان دانشگاه براون از حدود ۴۰۰ نفر خواستند تا یک نظرسنجی ذهن آگاهی را تکمیل کنند. از افراد خواسته شد که مشخص کنند که آیا با اظهاراتی مانند “من به سختی می‌توانم روی آنچه اتفاق می‌افتد، تمرکز کنم. ” موافق هستند یا خیر.
سپس با رادیوگرافی چربی‌های شکم این افراد را بررسی کردند. نتایج نشان داد افرادی که در نظرسنجی ذهن آگاهی نمره بالاتری کسب کرده بودند، چربی احشایی (چربی شکم) کمتری داشتند.
افرادی که ذهن آگاهی پایین تری داشتند، نسبت به افرادی که بیشتر با زندگی روزمره خود و دنیای اطراف شان مطابقت دارند، به طور متوسط مقادیر اضافی چربی شکمی داشتند. همچنین به نظر می‌رسد که غذا خوردن آگاهانه یکی از بهترین نکات کاهش وزن افراد است.
بیشتر بخوانید:
این میوه چربی های بدن را به آتش می کشد
در مورد خوردن شیرینی جات‌ها خیال پردازی کنید
شاید این مورد به نظر شما کمی متناقض به نظر برسد، اما اجازه بدهید تا بیشتر برایتان توضیح بدهیم.
در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۰، محققان شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند و از یک گروه خواستند که خوردن ۳ اسمارتیز خوشمزه را تصور کنند و از گروه دیگر نیز درخواست شد که در خیال شان ۳۰ آب نبات شیرین را تصور کنند.
پس از این، زمانی که محققان از شرکت کنندگان خواستند تا در واقعیت به عنوان “تست طعم” اسمارتیز بخورند، در کمال تعجب گروهی که خوردن ۳۰ آب نبات را در ذهنشان تصور کرده بودند، نسبت به گروه دیگر، تمایل کمتری به خوردن اسمارتیز داشتند.
به عبارت دیگر، محققان دریافتند که برخلاف چیزی که فکر می‌کنیم، تصور لذت بردن از خوردن غذا در واقع اشتهای شما برای خوردن آن را کاهش می‌دهد.
از کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید
اگر چه ممکن است واضح به نظر برسد، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید و شکم تان را آب کنید، باید از بشقاب و کاسه کوچک‌تر استفاده کنید.
طبق تحقیقات منتشر شده در مجله FASEB، پرخوری می‌تواند با اندازه ظرف غذای ما مرتبط باشد، چرا که در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که غذایشان در کاسه‌های بزرگ‌تر سرو شده بود، ۱۶ درصد بیشتر از افرادی که دارای ظرف‌های کوچک‌تر بودند، غذا خورده بودند.
بیشتر بخوانید:
مقابله با هوس خوردن شیرینی در ایام قرنطینه خانگی
بعد از پرخوری چه کنیم؟
شب را خوب بخوابید
داشتن یک خواب شب خوب و باکیفیت، فواید سلامتی مختلفی برای کل بدن شما دارد و شکم نیز از این قاعده مستثنا نیست. بنا به گفته پژوهشگران ویک فارست، افرادی که میزان خواب شبانه شان پنج ساعت یا کمتر بود، دو و نیم برابر نسبت به سایرین شکم بزرگتری دارند، در حالی که آن‌هایی که بیش از هشت ساعت می‌خوابند شکم کوچک تری دارند.
اگر چه ممکن است خیلی به چشم نیاید، اما زمانی که خوابی منظم و کافی داشته باشید و به این رویه وفادار بمانید، در حقیقت در حال آماده کردن خودتان برای کاهش وزن روزانه هستید.
خواب مناسب برای رسیدن به اهداف کاهش وزن حیاتی است. خواب بسیار کم و یا بی کیفیت منجر به انتخاب‌های غذایی ضعیف که عمدتا به خاطر افزایش سطح هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی است، می‌شود. به علاوه، خواب کم سطح لپتین، هورمونی که به ارضا اشتهای شما کمک می‌کند را نیز کاهش می‌دهد.
غذا‌های محدودی را برای خوردن انتخاب کنید
عادت به خوردن مواد غذایی یکسان تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن دارد، به خصوص اگر در تلاش برای کوچک کردن شکم خود هستید.
هنگامی که محققان رژیم غذایی ۶۸۱۴ فرد را بررسی کردند، دریافتند که رژیم غذایی متنوع تر، فرد را به خوردن بیشتر و در نتیجه افزایش وزن ترغیب می‌کند. در حقیقت، افرادی که بیش‌ترین تنوع مواد غذایی را در رژیم غذایی شان داشتند، در مقایسه با افرادی با کمترین تنوع، یک افزایش ۱۲۰ درصدی در اندازه دور کمر را نشان دادند.
آرام غذا بخورید
آیا می‌دانید که بیست دقیقه طول می‌کشد تا معده شما به مغزتان فرمان سیری بدهد و بگوید که این مقدار غذای دریافتی کافی بوده است؟ بنابراین اگر به آرامی غذا بخورید احتمالا مقدار کمتری مصرف خواهید کرد و در آب کردن شکم تان نیز موفق‌تر عمل خواهید کرد.
یک مطالعه در BMJ Open نشان داد که افراد با سرعت طبیعی و آرام غذا می‌خورند، احتمال چاق شدن شان نسبت به افرادی که عادت به خوردن سریع غذا دارند، کمتر است!
میان وعده‌های مقوی را از یاد نبرید
میل کردن میان وعده‌های مقوی و مناسب در طول روز، یکی از بهترین راه‌های آب کردن شکم است. اجازه بدهید تا این مورد را با مدرک علمی ثابت کنم. براساس یک مطالعه جدید، محققان دریافتند که شرکت کنندگان هنگامی که میان وعده‌هایی با پروتئین بالا و قند کم را در برنامه غذایی روزانه خود قرار داده بودند، به میزان قابل توجهی وزن بیشتری از دست دادند.
زمانی که خوردن میان وعده‌های سرشار از پروتئین و سالم مانند بادام یا آجیل بدون نمک، را در برنامه روزمره مان قرار می‌دهیم، تمایل کمتری به خوردن غذا‌های ناسالمی که ناشی از خستگی روز است، خواهیم داشت.
بیشتر بخوانید:
چگونه در روز‌های قرنطینه وزن اضافه نکنیم؟
چگونه دربرابر ولع غذا خوردن مقاومت کنیم؟
از استرس دوری کنید
استرس مداوم یکی از بدترین چیز‌ها برای بدن است. استرس ترشح هورمونی به نام کورتیزول را تحریک می‌کند و، چون کورتیزول مسئول هشدار دادن به بدن شما در برابر خطرات خارجی است و سطح قند خون را کاهش می‌دهد، بدن شما را مجبور می‌کند چربی را ذخیره کند و باعث می‌شود که شما احساس گرسنگی کنید.
به عبارت دیگر، اگر استرس داشته باشید، حتی اگر معده شما پر باشد، شروع به خوردن شکلات و یا سایر غذا‌های ناسالم خواهید کرد. برای اجتناب از استرس، راهکار‌هایی ساده مانند تمرین تنفس عمیق و مدیتیشن را برای چند دقیقه در روز امتحان کنید.
قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید
کوچک کردن شکمطبق یک مطالعه، نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می‌تواند منجر به کاهش چشمگیر وزن شود. محققان ۸۴ فرد چاق را برای یک آزمایش سه ماهه در نظر گرفتند و شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند.
به گروه اول نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی خوردن مقداری معادل ۴۰۰ گرم آب توصیه شد، در حالی که گروه دیگر آب ننوشیدند، نتایج این تحقیق حاکی از آن بود که گروهی که قبل از وعده‌های غذایی آب می‌خوردند حدود سه برابر بیشتر از گروه دیگر وزن کم کردند.
به گفته محققان خوردن آب قبل از غذا یک راهکار موثر در رابطه با کاهش وزن است، زیرا احساس سیری طولانی تری را ایجاد می‌کند.
آفتاب بگیرید
بسیاری از افراد برای کاهش وزن و یا کوچک کردن شکم از پیاده روی استفاده می‌کنند، اما آیا می‌دانستید که در کنار ورزش و پیاده روی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز در کم کردن وزن موثر است؟
یک مطالعه انجام شده در مجله Nature نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعات ۸ صبح تا ظهر، خطر افزایش وزن شما را بدون توجه به سطح فعالیت، دریافت کالری یا سن کاهش می‌دهد.
گرچه دلیل دقیق آن مشخص نیست، اما محققان بر این باورند که نور صبح متابولیسم شما را تنظیم کرده و به کاهش ژن‌های چربی کمک می‌کند.
کربوهیدرات‌های ساده را با غذا‌های پر فیبر جایگزین کنید
یکی از ساده‌ترین کار‌هایی که می‌توانید برای آب کردن شکم انجام دهید، جایگزین کردن کربوهیدرات‌های ساده با غذا‌های پر فیبر مانند غلات کامل، سبوس گندم، انواع توت ها، سبزیجات، آجیل و دانه است.
میزان مصرف قند خود را کاهش داده و مقدار فیبر غذایی را که می‌خورید افزایش دهید
همانطور که خودتان هم می‌دانید، توقف مصرف غذا‌های حاوی قند بالا، به صاف کردن شکم شما کمک می‌کند.
در بررسی ۶۸ آزمایش و بررسی بالینی، محققان نیوزلند در مجله پزشکی بریتانیا گزارش دادند که افزایش مصرف قند باعث افزایش وزن بدن می‌شود در حالی که کاهش مصرف آن نیز به معنای کاهش وزن بدن است. به طور مشابه، افزایش فیبر یک روش دیگر برای داشتن یک شکم صاف است.
در مطالعه‌ای بر روی ۱۱۱۴ نفر در طول پنج سال، محققان گزارش دادند که به ازای مصرف هر ۱۰ گرم فیبر محلول، تجمع چربی افراد تا حدود ۴ درصد کاهش یافت.
از مصرف فروکتوز (نوعی شیرین کننده طبیعی) اجتناب کنید
فروکتوز یکی دیگر از مواردی است که تاثیر بسیار بدی بر روی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم می‌گذارد. در یک مطالعه، محققان دانشگاه پرینستون، دو گروه را به صورتی دسته بندی کردند که گروهی نوشیدنی‌های شیرین شده با گلوکز و گروهی دیگر نوشیدنی‌های شیرین شده با فروکتوز را میل می‌کردند.
اگرچه هر دو گروه در طی یک دوره دو ماهه به افزایش وزن یکسانی رسیده بودند، اما گروه فروکتوز به دلیل شیوه پردازش این نوع قند در کبد، این افزایش وزن را در درجه اول به عنوان چربی شکمی مشاهده کردند. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید شکم تان را آب کنید، از محصولات حاوی فروکتوز، از جمله شربت ذرت با فروکتوز بالا، خودداری کنید!
از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید
به بیان ساده، شیرین کننده‌های مصنوعی باعث ایجاد چربی در ناحیه شکم می‌شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ در مجله انجمن امراض پیری آمریکا نشان داد که افزایش مصرف سودا (یا همان آب گازدار) با افزایش چربی در ناحیه شکم در ارتباط است. در بررسی بزرگتر‌های مسن تر، محققان دریافتند کسانی که هر روز سودا می‌نوشیدند بیش از سه برابر افزایش اندازه دور کمر را در طول نه سال تجربه کرده اند. با این تفاسیر اگر به دنبال آب کردن شکم هستید، باید کنار گذاشتن سودا، نوشابه و یا هرچیز دیگری که حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی است را کنار بگذارید.
چربی‌های شکم تخت را بشناسید
اگرچه به نظر می‌رسد خوردن چربی‌ها یک راه غیرمعقول برای کوچک کردن شکم شما باشد، اما چربی‌هایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آووکادو و روغن گردو در این زمینه مفید هستند و می‌توانند در زمینه اهداف مرتبط با کاهش وزن و آب کردن شکم کمک کننده باشند.
فضا را برای دریافت تیروزین آماده کنید
ممکن است تا به حال چیزی در مورد اسید آمینه تیروزین نشنیده باشید، اما اگر به دنبال رسیدن به یک شکم تخت هستید، لازم است با آن آشنا شوید.
مطالعات حاکی از آن است که تیروزین با تشویق مغز برای آزادسازی دوپامین و انتقال دهنده عصبی دیگر مانند نوراپی نفرین، از هوس‌های قندی که باعث چربی شکمی می‌شوند، جلوگیری می‌کند.
به عبارت دیگر، خوردن بیشتر غذا‌های حاوی تیروزین (مانند تخم مرغ، اسپیرولینا، پنیر‌های خاص مانند پارمسان، شیر، دانه کنجد، گوشت گاو و …) به رفع هوس‌های قندی مضر کمک می‌کند.
از مواد غذایی تصفیه شده پرهیز کنید
درمورد اجتناب از خوردن مواد غذایی ناسالم، گروه غذایی دیگری که باید از آن پرهیز کنید دانه‌های تصفیه شده مانند کراکر، چیپس، کربوهیدرات‌های “سفید” مانند نان‌های سفید یا برنج‌های سفید است.
Lemein توضیح می‌دهد: “این غذا‌ها نه تنها فاقد فیبر هستند، بلکه هیچ حسی از سیری در فرد ایجاد نمی‌کنند و همین موضوع پرخوری آن‌ها را آسان کرده و در نهایت منجر به اضافه وزن می‌شود. ”
بیشتر بخوانید:
بهترین و آسان‌ترین راه برای چربی‌سوزی بدن
بهترین و آسان‌ترین راه‌های چربی‌سوزی
یک صبحانه با پروتئین و فیبر بالا میل کنید
همه ما بار‌ها و بار‌ها شنیده ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است، در مورد از بین بردن چربی‌های شکمی نیز آنچه که اول صبح میل میکنید نقشی تاثیرگذار دارد. طبق مطالعه جدیدی که در دانشگاه میسوری کلمبیا انجام شده است، یک وعده حاوی پروتئین و فیبر بالا، می‌تواند مهم‌ترین سرمایه گذاری شما در زمینه آب کردن شکم باشد.
این مطالعه نشان داده که خوردن صبحانه باعث می‌شود مغز زنان دوپامین آزاد کند، یک ماده شیمیایی مسئول احساس خوب که به کنترل انگیزه‌ها کمک می‌کند.
گریپ فروت بخورید
یک مطالعه منتشر شده در مجله Metabolism نشان داد که خوردن نیمی از گریپ فروت قبل از غذا می‌تواند به کاهش چربی شکمی و کاهش کلسترول کمک کند.
شرکت کنندگان در این مطالعه شش هفته ای، که پانزده دقیقه قبل از صبحانه، ناهار و شام یک گریپ فروت خورده بودند، شاهد این بودند که که اندازه دور کمر آن‌ها تا یک اینچ (۲.۵ سانتیمتر) کوچک‌تر شده بود.
گرچه هنوز جادوی کاهش وزن توسط گریپ فروت‌ها کاملاً درک نشده است، اما محققان این اثرات را به ترکیب فیتوکمیکال و ویتامین C موجود در این میوه ترش نسبت می‌دهند.
گوشت کمتری بخورید
مطالعات بیشماری نشان داده اند کسانی که کمترین مقدار گوشت می‌خورند، احتمال چاقی کمتری دارند، شاخص حجم بدن (BMI) کمتری دارند و میزان چربی بدن شان نیز کمتر است. اگرچه خوردن گوشت، چند بار در هفته کاملاً خوب است، اما این غذا‌های پر پروتئین تمایل دارند شما را سیر کنند قبل از اینکه به خوردن سبزیجات برسید.
منبع: آلامتو
