دکتر محمد حضوری - متخصص تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : مفهوم زمان‌بندی تغذیه‌ای یکی از مباحث جدید در عرصه تغذیه ورزشی و حتی تغذیه محسوب شده و در یک جمع‌بندی کلی به مفهوم دریافت مواد غذایی در زمان مناسب می‌باشد. در تغذیه ورزشی، این دریافت مواد غذایی در زمان مناسب، در صورتی ارزشمند است که منجر به ارتقای عملکرد و بهبود کارکرد عضلانی و یا تسریع بازتوانی ورزشکار گردد، البته نباید موضوع را به این سادگی و در قالب این جمله ابتدایی در نظر گرفت، زیرا مفاهیم بسیار پیچیده‌ای از تغذیه، فیزیولوژی، بیوشیمی و متابولیسم را می‌بایست در نظر گرفت تا علاوه بر تأمین مواد اولیه مناسب، اصلاح ترکیب بدن، تسریع بازتوانی و تکمیل ذخایر، بر عملکرد ورزشکار نیز تأثیر مثبت داشته باشد. نخستین مطالعات در این خصوص قدمتی حدود 40 ساله داشته و بر مبنای تأثیر دریافت کربوهیدرات بر بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات ورزشکاران صورت گرفت، البته سال‌های بعد تحقیقات بر روی ریزمغذی‌ها و حتی ترکیبات غیرمغذی (نظیر کافئین) نتایج جالب و جذابی را ارائه کرد. در این مجموعه مقالات به بررسی مطالعات موجود در زمینه دریافت بهترین زمان مواد مغذی - و یا مکمل‌های ورزشی- برای بهترین عملکرد ورزشکاران خواهیم پرداخت.
بیشتربخوانید:
خوراکی هایی که به هیچ عنوان نباید قبل ورزش بخورید
بخش نخست: درشت‌مغذی‌ها
همان‌طور که می‌دانید درشت‌مغذی‌ها شامل سه ترکیب پروتئین، چربی و کربوهیدرات می‌باشد. این سه ترکیب به دلیل نیاز زیادی که در محدوده چند 10 گرم روزانه بدن انسان به آنها دارد، درشت مغذی یا Macronutrients خطاب میشوند. در بین این سه ترکیب، بیشتر تحقیقات و مطالب در زمینه زمان مناسب مصرف کربوهیدرات‌ها انجام شده است.
اهمیت دریافت کربوهیدرات حین ورزش
ذخایر گلیکوژنی اگر تکمیل باشد، توان تأمین انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های در محدوده زمانی 60 تا 90 دقیقه (یک تا یک و نیم ساعت) را دارد. بر همین اساس اغلب مطالعات تاکید بر دریافت کربوهیدرات حین ورزش در فعالیت‌های ورزشی با طول مدت بیش از یکساعت دارند. بهترین ترکیب برای مصرف در حین ورزش، نوشیدنی ورزشی است که در مقالات قبلی به تفصیل در مورد آنها توضیح داده شده‌است.
بیشتربخوانید:
ترفندهایی برای لاغری سریع وبالا بردن سوخت و ساز بدن
کربوهیدرات
کربوهیدرات اصلی‌ترین سوخت عضلات فعال بدن بوده و نقشی مؤثر در بازسازی ذخایر گلیکوژنی دارد. اولین مباحث در زمینه زمان‌بندی تغذیه در موضوع کربوهیدرات، با بحث بارگیری کربوهیدرات یا Carbohydrate Loading آغاز شد.
بارگیری کربوهیدرات با هدف تکمیل و افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات (به عنوان سوخت در دسترس و سریع برای عضلات فعال) تا بیش از 2 برابر میزان آن در حالت پایه‌ای قبل از یک ورزش انجام می‌گیرد. در این روش طی 4-3 روز قبل از رقابت یا تمرین، 10-8 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکار تجویز می‌گردد. در این خصوص ذکر چند نکته الزامی است.
نخست آنکه بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی قابل توصیه بوده و اغلب ورزشکاران قدرتی - به شرط رعایت یک برنامه غذایی صحیح- نیاز به بارگیری کربوهیدراتی ندارند.
نکته دوم آنکه در خصوص بارگیری کربوهیدرات دو باور قدیم و جدید وجود دارد. در باور قدیم الگویی یک هفته‌ای در نظر گرفته شده و طی سه روز اول، کاهش دریافت کربوهیدرات و افزایش فشار تمرینات ورزشی صورت گرفته و سپس برای سه روز بعدی، دریافت کربوهیدرات تا 10 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن افزایش یافته و از فشار تمرینی ورزشکار کاسته می‌شود، اما به تازگی مطالعات متعدد موجب شکل‌گیری باور جدیدی در عرصه بارگیری کربوهیدرات شد که در آن تنها سه روز قبل از رقابت دریافت کربوهیدرات تا 12-10 گرم بازای کیلوگرم وزن بدن افزایش یافته و فشار تمرینی فرد اندکی کاسته می‌شود.
علاوه بر بارگیری کربوهیدراتی، دریافت کربوهیدرات در وعده قبل از ورزش اهمیت فوق‌العاده‌ای دارد. نخستین بار محققی به نام Coyle در سال 1985 دریافت که مصرف یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات طی 4 ساعت قبل از ورزش موجب افزایش قابل توجه ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد می‌شود.
مطالعات بعدی تأیید کردند که این افزایش دریافت کربوهیدرات قبل از ورزش موجب افزایش عملکرد ورزشکار نیز خواهد شد. بر همین اساس امروزه توصیه می‌شود طی ساعات پایانی قبل از یک رقابت یا تمرین ورزشی، وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی به گونه‌ای میل شود تا بین یک تا چهار گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را تأمین نماید تا علاوه بر تکمیل ذخایر گلیکوژن عضلات، موجب تأخیر در بروز خستگی و ارتقای عملکرد ورزشکار گردد.
در این بحث یک چالش برگزاری رقابت‌ها و تمرینات رشته‌های استقامتی در صبحگاه بوده و این امر دریافت غذایی قبل از رقابت را با اختلال مواجه خواهد کرد. در چنین شرایطی وعده‌های غذایی قبل از خواب و شب قبل اهمیت پیدا می‌کنند. سال‌های قبل مخالفت زیادی با مصرف کربوهیدرات در بازه زمانی کوتاه و کمتر از دو ساعت قبل از ورزش اعلام می‌شد که دلیل آن احتمال افزایش انسولین متعاقب آن و افت قند خون در دقایق آغازین ورزش بود.
در چند مورد مطالعه انجام شده نتایج نشان داد زمانی که مصرف نوشیدنی کربوهیدراتی را در 30 دقیقه یا 120 دقیقه (2 ساعت) قبل از ورزش مورد مقایسه قرار گرفتند، دریافت نوشیدنی کربوهیدراتی طی 30 دقیقه قبل از آغاز ورزش موجب افزایش قابل توجه عملکرد ورزشکاران دوچرخه‌سوار گردید. واضح است که پاسخ انسولین به دریافت مواد کربوهیدراتی حدود یکساعت پس از مصرف بروز کرده و در چنین شرایطی، دریافت در بازه زمانی نیم ساعت، نمی‌تواند به افت قند خون منجر شود.
دریافت کربوهیدرات پس از ورزش، راهکاری مختص ورزشکاران حرفه‌ای
اگر شما به قصد تناسب اندام و یا در قالب یک ورزش تفریحی و در محدوده آماتور ورزش کرده و برای بازه زمانی یک روز در میان به باشگاه مراجعه کرده و ورزش میکنید، بازسازی سریع ذخایر گلیکوژنی برایتان چندان مهم نبوده و شاید بهتر باشد طی ساعت نخست پس از ورزش، دریافت مواد غذایی خود را محدود کرده و فقط آب بنوشید و از زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند نظیر آبمیوه‌ها پرهیز کنید.
امّا اگر ورزشکار حرفه‌ای – به ویژه در رشته‌های استقامتی- بوده و یا هر روز ورزش میکنید، برای بازسازی بهینه گلیکوژن و پیشگیری از افت عملکرد خود طی روزهای بعدی، بهتر است طی 4 ساعت نخست پس از ورزش، حتماً مواد غذایی کربوهیدراتی میل کنید. بهترین توصیه‌های موجود نشانگر آن است که اگر ورزشکار طی 30 دقیقه نخست پس از قطع ورزش 6/0 تا یک گرم کربوهیدرات بازای کیلوگرم وزن بدن خویش میل کرده و همین میزان کربوهیدرات را هر 2 ساعت طی 6 ساعت نخست پس از ورزش انجام دهد، تجدید و تکمیل ذخایر گلیکوژنی خود در شرایط بهینه‌ای قرار داده است.
بیشتر بخوانید:
چندروش شگفت انگیز برای کوچک کردن شکم
دریافت توام کربوهیدرات با پروتئین، دوپینگ بازتوانی پس از ورزش
کمتر کسی را می‌توان در عرصه تغذیه ورزشی دید که حداقل یک بار فرضیه «پنجره باز» را نشنیده باشد. اگر هم این واژه به گوش فرد نخورده باشد، قطعاً مفهوم یا کاربرد آن را در دفعات مختلف شنیده یا به کار بسته است. این فرضیه بیانگر آن است که در ساعات نخست (طی دو ساعت نخست) پس از ورزش، شرایط بدن برای بازسازی ذخایر از دست رفته گلیکوژن و یا عضلات آسیب دیده در حالتی ایده‌آل بوده و به همین دلیل دریافت مواد مغذی مؤثر در بازسازی (به ویژه کربوهیدرات و پروتئین) نقش بارزی در افزایش سرعت آن خواهد داشت. مطالعات مختلف این فرضیه را تأیید کرده‌اند و بر اساس جمع‌بندی آنها، دریافت مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 3 به 1 (دریافت 3 گرم کربوهیدرات، بازای هر گرم پروتئین) موجب می‌شود علاوه بر بازسازی ذخایر گلیکوژنی، تعادل ترکیبات پروتئینی و ترمیم عضلات آسیب‌دیده در شرایطی بهتر انجام خواهد شد.
جمع‌بندی
فراموش نباید کرد که دریافت میزان متعادلی از کربوهیدرات برای جلوگیری از اتلاف پروتئین (صرف پروتئین برای تولید انرژی)، پیشگیری از افزایش سطح کورتیزول (هورمونی مؤثر در پروتئولیز و افزایش تحلیل عضلات) و مهار فرآیندهای التهابی در بدن ضروری است. شواهد موجود نشانگر آن است که دریافت مقادیری از پروتئین بازتوانی را سرعت بیشتری خواهد بخشید.
