گفتگو: رضا حسینمرد ی
تحریریه زندگی آنلاین : بانو برلیانت بزرگمهر، تحصیلات دانشگاهی خود در مقطع لیسانس را در دانشکده علوم تغذیه دانشگاه شهید بهشتی و کارشناسی ارشد را در دانشکده بهداشت دانشگاه تهران در رشته تغذیه گذرانده است؛ او در خصوص مدارس محل تحصیل خود می‌گوید: به دلیل شغل پدر که نظامی بودند، مجبور به سکونت در شهر‌ها و استان‌های مختلف بودیم. به همین خاطر گاهی در طول سال، یکی دو مرتبه مدرسه خود را تغییر می‌دادم.
ایشان علت گرایش خود به دانش تغذیه را تمایل و علاقه مادر به مطالعه در این خصوص و مباحث مرتبط با غذا و تغذیه می‌داند؛ مادر ایشان مراقبت‌های تغذیه‌ای از کودکی را بسیار مورد توجه قرار می‌داد. همین نکته باعث شد تا وی از کودکی با اصطلاحات علمی و مفاهیم مرتبط با غذا و تغذیه از جمله انرژی، پروتئین و ... آشنا شود.
وی مؤلف دو عنوان کتاب در زمینه رژیم‌درمانی و نگارنده مقالات متعدد علمی، ارائه‌دهنده سخنرانی‌ها و پوستر‌های پژوهشی در کنگره‌های متعدد داخلی و بین‌المللی است، همچنین سابقه طولانی تدریس در دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی شهید بهشتی را دارد و اکنون به عنوان مشاور رییس انجمن تغذیه ایران مشغول خدمت است.
با این مقدمه گفتگویی برای شما ترتیب دادیم که بی‌شک خواندن آن بر اطلاعات شما می‌افزاید.
بیشتربخوانید:
تنوع در رژیم غذایی سلامت محور و مناسب است ( قسمت اول)
مهم‌ترین منابع مهم و سرشار از کلسیم کدام ماده غذایی است؟
بهترین منبع برای جذب کلسیم، شیر است و دربین انواع شیر، نوع کم چرب آن بهتر است. ترکیب لاکتوز (قند شیر) و کلسیم برای جذب بهتر بسیار عالی عمل می‌کند. ماست و پنیر نیز مقدار مناسبی کلسیم دارند. کشک نیز بسیار مفید است و کلسیم بالایی دارد.
به‌خصوص کودکان و نوجوانان به روزانه حداقل سه واحد شیر و لبنیات نیاز دارند. هر واحد شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا حدود 45 گرم پنیر (اندازه یک قوطی کبریت) یا یک‌چهارم لیوان کشک محسوب می‌شود و باید به‌طور روزانه مصرف شود. خانم‌های باردار و شیرده، افراد سالمند و کودکان نیاز به حداقل سه واحد لبنیات در طول شبانه روز دارند؛ ولی حتماً به تأمین ویتامین D از طریق دارو یا نور خورشید نیز در کنار مصرف لبنیات باید توجه داشت. البته شیرهای غنی با ویتامین D را نیز می‌توان توصیه کرد؛ متاسفانه برخی مردم سر خود، قرص ویتامین D می‌خورند که مضر است؛ باید مصرف این دارو زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه باشد. ایجاد سنگ‌های کلسیم در بافت‌های مختلف از جمله کلیه و حتی چشم و ... (کلسیفیکیشن) یکی از پیامدهای مصرف نادرست وبیش از نیاز ویتامین D است. این در خصوص سایر ویتامین‌ها از جمله ویتامین A، ویتامین E، که محلول در چربی هستند نیز باید مورد توجه قرار گیرد. برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین C، ویتامین‌های گروه B (ویتامین‌های محلول در آب) اگرچه مازاد آن از بدن دفع می‌شود، ولی باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد. مصرف مکمل‌ها و داروها در این راستا باید با احتیاط و دقت لازم صورت گیرد. زنان باردار، خانم‌های یائسه و افراد در سنین بالا باید قرص‌های کلسیم D را طبق نظر پزشک به‌طور منظم مصرف کنند.
مصرف سبزیجات و سالاد بسیار مهم و ضروری است، ولی در کنار آن مصرف انواع جوانه‌ها بخصوص جوانه گندم نیز مطرح است. نظر شما در این خصوص چیست؟
جوانه‌ها از نظر ویتامین E و ویتامین‌های گروه B، خیلی مهم و ضروری محسوب می‌شوند. توصیه من این است که در منزل جوانه درست کنیم، چون برخی جوانه‌ها که در فروشگاه‌ها عرضه می‌شود ریشه دارد و از حالت جوانه خارج شده است. بهتر است با خرید گندم سالم و مناسب قابل جوانه زدن، نسبت به درست کردن جوانه در منزل اقدام نمود. سپس در ظروف در بسته دریخچال نگهداری کنیم و در طول روز با سالاد یا ماست یا غذای خود مصرف کرد. انواع جوانه‌ها برای بدن خاصیت دارند، ولی بهترین آن جوانه گندم است.
مردم به دلیل زندگی ماشینی و مشکلات تغذیه‌ای به خوردن قرص ویتامین و مکمل‌ها پناه برده‌اند. این رفتار چه عوارضی دارد؟
مهم‌ترین خطر آن مصرف بیش از حد نیاز بدن یا در اصطلاح اوردوز است. نکته دیگر اینکه بهتر است ویتامین‌های مورد نیاز از مواد غذایی طبیعی تأمین شود. میوه‌ها و سبزی‌ها علاوه بر اینکه فیبر بالایی دارند، مقدار متناسب و متعادلی از املاح و ویتامین‌ها دارند. فیبر غذایی کمک فراوانی به جلوگیری از یبوست می‌کند. در مدارس و میان کودکان نیز متاسفانه عارضه یبوست را شاهد هستیم. میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و غلات سبوسدار سرشار از فیبر است. در گذشته غذای مردم سرشار از فیبر و بخصوص حبوبات و سبزی بود، مانند: انواع آش، دلمه، کوفته و ... و چون غلات و حبوبات با هم ترکیب بود، کیفیت پروتئین آن نیز بالا می‌رفت؛ پروتئین‌های گیاهی به تنهایی کارایی بالایی در بدن ندارند و بهتر است که حبوبات و غلات با همدیگر مصرف شوند تا کیفیت پروتئین افزایش پیدا کند و به علت داشتن فیبر بالا از یبوست جلوگیری کرده و باعث کاهش چربی‌های مضر خون گردد. این رفتار از سوی دیگر باعث تنظیم فشار خون نیز خواهد شد و به عملکرد مناسب قلب و عروق نیز کمک می‌کند.
بیشتربخوانید:
رژیم غذایی مناسب برای بهار
امروزه شبیه عصاری‌های قدیم، روغن‌کشی در مغازه‌ها بسیار گسترش پیدا کرده و طرفداران زیادی دارد. نظر شما چیست؟
روغن‌کشی به عنوان یک فرایند باید در کارخانه‌ها و به‌صورت صنعتی و اصولی انجام شود. تشبیه این رفتار مانند رژیم دادن به افراد در آرایشگاه‌ها و توسط افراد فاقد تخصص و صلاحیت است. همان‌طور که رژیم دادن در آرایشگاه و توسط افراد غیر علمی کار نادرستی است، روغن‌کشی نیز در مغازه‌ها نمی‌تواند اقدامی صحیح و اصولی محسوب شود، چون به دانش و تخصص نیاز دارد.
کدام روغن‌ها را بیشتر توصیه میکنید؟
روغن‌های نباتی جامد اصلاً مناسب نیست.
روغن‌های غیر اشباع دارای یک یا چند باند مضاعف را توصیه می‌کنم. روغن زیتون و چربی مغز دانه‌هایی مانند بادام و گردو و ... بسیار خوب است.
به‌خاطر وجود چربی مفید، مصرف آجیل بدون نمک توسط افراد لاغر، به‌صورت میان وعده توصیه می‌شود. فقط دقت کنند که نباید نزدیک وعده‌های اصلی غذایی باشد. آجیل اگر با حبوبات یا غلات مصرف شود کیفیت تغذیه‌ای بهتری داشته و با چربی مفیدی که دارد جز مواد غذایی ارزشمند محسوب می‌شود. چربی بادام و گردو با یک باند مضاعف جزء چربی‌های مفیدند و علاوه بر دارا بودن چربی مناسب برای قلب و عروق سالم بوده به حفظ سلامت نیز کمک می‌کنند.
یکی از پیامدهای ناخواسته رژیم‌های غلط و سریع چاقی و لاغری، آسیب به پوست یا ایجاد چروک وافتادگی و ریزش مو است. نظر شما چیست؟
علاوه بر اینکه کالری و پروتئین باید به میزان کافی به بدن برسد در نظر داشته باشیم که ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز برای رشد و نمو پوست و مو نیز باید از طریق تغذیه صحیح در هنگام پیروی از رژیم‌های لاغری و چاقی مورد توجه قرار گیرد. پروتئین‌ها و عناصر مورد نیاز مانند روی از لبنیات، منابع حیوانی (گوشت، قرمز، ماهی و مرغ)، تخم مرغ قابل تأمین است؛ البته این مواد مورد نیاز در پروتئین‌های گیاهی نیز وجود دارد، ولی جذب آن کامل و مناسب نیست. ویتامین‌های گروه B نیز برای حفظ سلامت و طراوت پوست و مو بسیار حائز اهمیت است.
این دسته ویتامین‌ها در غلات با سبوس و جوانه‌ها، گوشت، مرغ، ماهی و سایر پروتئین‌های حیوانی وجود دارد. ویتامین A که در جگر، زرده تخم‌مرغ و کره موجود است و نیز پیشسازهای آن مانند سبزیجات دارای برگ سبز، هویج و گوجه‌فرنگی نیز در سلامت پوست و مو مؤثر است. مصرف مواد غذایی و میوه‌های حاوی ویتامین C نیز بسیار مهم و ضروری است، چون کلاژن پوست از ویتامین C ساخته می‌شود. رژیم‌هایی که فاقد کالری مناسب و پروتئین لازم است موجب لاغری سریع شده و در نهایت به افتادگی و پیری پوست منجر می‌شوند. اتفاقاً رژیم‌های لاغری باید موجب سفت شدن پوست و عضله شده و جوانسازی را نیز به همراه داشته باشد، چون حاوی مواد مورد نیاز برای سلامت پوست و عضله می‌باشند. روی نیز در سلامت پوست، ناخن و مو مؤثر است. اگر یک رژیم غذایی موجب افتادگی پوست و چروک یا پیری پوست شود، این رژیم اصلاً صحیح و علمی نبوده و باید اصلاح شود. رعایت تعادل، تنوع و تناسب در برنامه غذایی ضروری است. اگر برنامه غذایی موجب افسردگی، بی‌حوصلگی و اختلالات مختلف خلقی و عصبی، همچنین بی‌میلی به کار و خستگی فرد شود این رژیم غذایی نا صحیح است و باید اصلاح شود.
بیشتربخوانید:
ایا این رژیم به بهبود التهاب روده کمک می‌کند؟
توصیه‌های مذکور برای ریزش مو نیز اهمیت دارد؟
بله. البته علاوه بر توجه به مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز مانند: ویتامین‌های A، گروه ب، C، عنصر روی و ... توجه به اختلالات هورمونی نیز در پیشگیری از ریزش مو بسیار مهم و مؤثر است؛ البته نوع شامپوی مصرفی نیز در بروز ریزش مو در کنار رژیم‌های نادرست غذایی از اهمیت خاصی برخوردار است.
توجه به اختلالات هورمونی قبل از رژیم گرفتن چقدر مهم است؟
برای داشتن یک رژیم و برنامه مناسب غذایی که بر حسب نیاز منجر به افزایش یا کاهش وزن می‌گردد، باید چکاپ و بررسی‌های آزمایشگاهی نیز انجام شود. گاهی وجود اختلال هورمونی موجب بی‌اثر بودن رژیم لاغری یا چاقی خواهد شد. بخصوص توجه به هورمون‌های تیروئید و در صورت وجود اختلال تجویز دارو توسط متخصص غدد، می‌تواند کمک زیادی به تناسب اندام و سلامت فرد بکند.
در مورد ریزش مو، توجه به هورمون‌های جنسی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. با افزایش سن در آقایان و یا بروز یائسگی در خانم‌ها شاهد ریزش مو در برخی از این افراد هستیم که این افراد نیز باید تحت نظر متخصص غدد و رژیم شناس قرار بگیرند.
جامعه رو به کهنسالی پیش می‌رود. توجه به تغذیه و موضوعاتی مانند یائسگی چقدر مهم است؟
تغذیه باید به گونه‌ای باشد که مواد مغذی و ضروری به‌طور مناسب و به موقع در اختیار بدن قرار گیرد. پوکی‌استخوان یکی از مشکلات مهم سالمندان در جهان است. مصرف کلسیم و فسفر از طریق خوردن لبنیات کم‌چرب باید توسط سالمندان نیز مانند سایرین در برنامه غذایی خود مورد توجه قرار گیرد. ویتامین D نیز باید حتماً از طریق مصرف منابع دارویی به بدن برسد. ورزش و تحرک جسمی در پیشگیری از پوکی‌استخوان مهم است. ورزش و تحرک روزانه جذب کلسیم را در روده‌ها بالا می‌برد همچنین سلول‌های استخوان‌ساز را نیز تحریک و فعال می‌کند. سلول‌های استخوان ساز یا استئوبلاست در سنین کودکی و نوجوانی فعال است، ولی بعد از بلوغ و افزایش سن، فعالیت سلول‌های استخوان ساز کمتر می‌شود. هرچه سن بالاتر می‌رود فعالیت سلول‌های استخوان ساز نیز کم می‌شود. از طرف دیگر سلول‌های استئوکلاست یا مخرب استخوان نیز همیشه فعالند و تقریباً فعالیت مستمر و یکسانی در بدن دارند، اما سلول‌های استئوبلاست یا استخوان‌ساز هستند که فعالیت مقطعی و متغیر دارند. در تغذیه و فعالیت‌های روزانه باید کاری کنیم که تعادل در فعالیت استخوان‌ها برقرار شود؛ ورزش و تحرک از پوکی‌استخوان جلوگیری می‌کند، ولی در مقابل آن زندگی ساکن و کم تحرک بسیار آسیب‌رسان است.
توصیه مهم اینکه اگر در منزل سالمند داریم، نباید همه امورات و کارهای وی را خودمان انجام دهیم، بلکه باید اجازه دهیم تا تحرک و فعالیت روزانه داشته باشد. اگر به زندگی کارگرها و مستخدم‌های منازل در قدیم نگاهی بکنیم متوجه می‌شویم که این افراد در سنین بالای عمر دچار پوکی‌استخوان و عوارض آن نمی‌شدند. افرادی سرحال و فرز بودند که تا آخر عمر سر پا بودند، البته تغذیه سالم نیز اهمیت داشت. سالمندان باید حتماً تحت نظر و توصیه‌های رژیم‌شناس قرار گیرند. برای روحیه‌سازی در دوران سالمندی، از نظر تغذیه ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، تأثیر مهمی دارند؛ ضمناً از بعد روحیه‌سازی و ایجاد شادی نشاط و پیشگیری از افسردگی در آنان، معاشرت با فامیل و دوستان و پیاده‌روی در پارک‌ها برای آنان بسیار مهم است.
چرا برخی افراد با انجام کارهای کم و کوچک احساس خستگی می‌کنند؟
یکی از علل مهم اینکه مواد مغذی لازم و کافی به بدن نمی‌رسد.
افراد دیابتی باید به‌جای مواد قندی از مواد نشاسته‌ای به میزان متعادل، البته تحت نظر رژیم شناس استفاده کنند. تغذیه نقش مهمی در درمان دیابت بر عهده دارد.
خیلی از اوقات اگر یک بیمار دیابتی تحت نظر متخصص تغذیه و متخصص غدد باشد، دیگر نیازی به تزریق انسولین نخواهد داشت. نباید بیماران دیابتی صرفاً متکی به قرص و دارو باشند. افراد دیابتی باید به دلیل اهمیت فیبر همراه غذا حتماً سبزی یا سالاد مصرف کنند.
یکی از مشکلات مهم در بیماران دیابتی افت شدید قند خون است. همچنین این افراد بعد از خوردن غذا دچار افزایش قند خون یا‌هایپرگلایسمی می‌شوند. لازم به ذکر است که قند موجود در منابع غذایی حاوی مواد نشاسته‌ای به تدریج وارد خون می‌شود، ولی قند حاصل از مواد شیرین (حاوی قند و شکر) به سرعت جذب خون شده و موجب بالا رفتن قند خون می‌گردد. فیبر که از طریق میوه و سبزی‌ها قابل مصرف است، این ویژگی را دارد که اجازه نمی‌دهد قند خون پیرو خوردن غذا یکباره و ناگهانی دچار افزایش شود.
چرا سرماخوردگی و برخی بیماری‌ها برای یک عده از افراد زیاد اتفاق می‌افتد؟
این افراد قدرت ایمنی بدنی پایینی دارند و جهت افزایش قدرت ایمنی لازم است غذا‌های حاوی روی، ویتامین A و پیش ساز‌های آن، ویتامین C و آهن را بیشتر مصرف کنند. ولی به دلیل بالا بودن کلسترول منابع تأمین ویتامین A بهتر است از پیشسازهای آن که در سبزیجات تازه و برگ سبز، گوجه‌فرنگی، هویج وجود دارد، همچنین میوه‌هایی مانند زردآلو، هلو، آلو، طالبی و نیز ویتامین C که در سبزیجات دارای برگ سبز، فلفل دلمه و سبز، گوجه‌فرنگی و مرکبات مانند: پرتقال، لیموترش، گریپ‌فروت و نارنگی همچنین توت‌فرنگی و کیوی وجود دارد، و منابع آهن که در انواع گوشت یافت می‌شود بیشتر استفاده کنند، البته ماهی و مرغ را به‌جای گوشت قرمز توصیه می‌کنیم. ماهی و مرغ را نیز توصیه می‌کنیم. در خصوص منابع گیاهی آهن نیز مصرف سبزیجات، حبوبات و مغز دانه‌ها که سرشار از این ماده هستند توصیه می‌شود، اگر در هنگام خوردن غذا‌های حاوی آهن گیاهی، مقداری آب لیموترش تازه استفاده کنیم به دلیل وجود ویتامین C، میزان جذب آهن گیاهی را در بدن بالا می‌بریم؛ یعنی ویتامین C موجب جذب حداکثری آهن غذا می‌شود.
در مورد کرونا بفرمایید چگونه می‌توان بدن را در برابر این ویروس ایمن‌تر کرد؟
باید سیستم ایمنی را با تغذیه صحیح ارتقا داد. آنچه در طول این گفتگو تذکر دادم را نیز باید در برنامه غذایی مورد توجه قرار دهیم. همچنین به ورزش در منزل نیز توجه کنیم. پیاده‌روی در نقاط خلوت را نیز می‌توان انجام داد. رعایت نکات ایمنی بسیار ضروری است.
لطفاً در مورد اهمیت آب و نوشیدنی هم بیشتر بفرمایید؟
بهترین نوشیدنی آب است. دوغ، شیر و آب‌میوه‌های تازه نیز جزو نوشیدنی‌های مفید محسوب می‌شوند. تا حد ممکن مایعات را نیم ساعت قبل از غذا تا یک ساعت بعد از غذا مصرف نکنیم.
خوردن مایعات نزدیک وعده‌های غذایی موجب رقیق شدن شیره گوارشی و کاهش جذب غذا خواهد شد. بدین ترتیب اختلال در هضم و جذب غذا رخ می‌دهد.
توصیه شده که آب را بین شش تا هشت لیوان در روز مصرف کنیم که البته بستگی به مصرف غذا‌های مایع دارد. مصرف نوشابه‌های گازدار به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. این نوشابه‌ها ارزش غذایی ندارند و صرفاً حاوی مقدار زیادی شکر هستند و جهت گازدار شدن به آن‌ها اسید فسفریک اضافه می‌کنند که این امر نسبت کلسیم به فسفر را در بدن بر هم می‌زند و موجب کاهش جذب در دستگاه گوارش می‌شود به‌خصوص اگر با غذا میل شود مضر‌تر است.
برای زمان مناسب خوردن سالاد قبل یا بعد از غذا نیز نظرات متفاوتی وجود دارد. نظر شما چیست؟
اگر فرد چاق باشد یا اضافه وزن داشته باشد بهتر است، سالاد را قبل از غذا میل کند تا اشتهای او را کنترل کند، ولی اگر فرد لاغر است نباید سالاد را قبل از غذا میل کند، چون موجب بی‌میلی به وعده اصلی غذایی، کم‌اشتهایی و احساس سیری می‌شود و بهتر است سالاد را بعد از غذا مصرف کنند. سالاد اگر همراه غذا مصرف شود، به خوشمزه کردن غذا کمک می‌کند. ضمناً حاوی فیبر و مواد مغذی مفید نیز می‌باشد.
