Loading...
شما از نسخه قدیمی این مرورگر استفاده میکنید. این نسخه دارای مشکلات امنیتی بسیاری است و نمی تواند تمامی ویژگی های این وبسایت و دیگر وبسایت ها را به خوبی نمایش دهد.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه به روز رسانی مرورگر اینجا کلیک کنید.
شنبه 28 فروردین 1400 - 21:36

11
اسفند
کنترل و تخفیف التهاب با تغذیه

کنترل و تخفیف التهاب با تغذیه

التهاب د ر حقیقت بخشی از پاسخ طبیعی بد ن به عفونت‌ها، صد مات و جراحت‌ها است و زمانی که مواد  شیمیایی از بافت آسیب‌د ید ه (به هر د لیلی) آزاد  می‌شود  تا به گلبول‌های سفید  علامت د هد  که فرایند  ترمیم را آغاز کند ، اتفاق می‌افتد .

دکتربهار عظمتی – متخصص تغذیه

 

تحریریه زندگی آنلاین : التهاب د ر حقیقت بخشی از پاسخ طبیعی بد ن به عفونت‌ها، صد مات و جراحت‌ها است و زمانی که مواد  شیمیایی از بافت آسیب‌د ید ه (به هر د لیلی) آزاد  می‌شود  تا به گلبول‌های سفید  علامت د هد  که فرایند  ترمیم را آغاز کند ، اتفاق می‌افتد . گاهی اوقات التهاب با شد ت کم و به طور مزمن ایجاد  و د ر کل بد ن منتشر می‌شود . این نوع از التهاب می‌تواند  به بد  ن افراد  آسیب برساند  و نقش مهمی را د ر تجمع پلاک د ر عروق ایفا کند  که به نوبه خود  باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و همچنین انواع سکته می‌شود . به علاوه التهاب نقش عمد ه‌‌ای د ر افزایش خطر سرطان, د یابت و بیماری‌های مزمن د یگر از جمله آلزایمر، التهاب مفاصل، پسوریازیس، آسم، لوپوس، التهاب تیروئید  (هاشیموتو)، سند رم متابولیک و افسرد گی د ارد . علائم اولیه التهاب مزمن د ر بد ن مبهم بود ه و ممکن است تا مد ت‌های طولانی قابل تشخیص نباشند . شاید  فرد  فقط احساس خستگی ملایم د اشته باشد  و یا هیچ علامتی را تجربه نکند ، اما با پیشرفت التهاب و د رگیر شد ن اند ام‌ها, عروق و مفاصل علائم بیماری‌های مزمن به تد ریج بروز خواهند  کرد .

 بیشتربخوانید:

7دمنوش گیاهی برای درمان سریع سردرد

 

 

 

چگونه می‌توان خطر التهاب مزمن را د ر بد ن کاهش د اد ؟

پیروی از شیوه زند گی و برنامه غذایی ضد  التهاب می‌تواند  د ر کنترل و حتی برگشت روند های التهابی بسیار مؤثر باشد . موارد  ذیل می‌تواند  د ر کاهش و یا پیشگیری از التهاب کمک کنند ه باشد :

 

ورزش روزانه: تمرینات بد نی روزانه یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از التهاب است. 30 الی 45 د قیقه تمرین بد نی به صورت هوازی و 10 الی 25 د قیقه تمرین استقامتی 4 الی 5 بار د ر هفته می‌تواند  د ر کاهش التهاب بسیار مؤثر باشد .

 

کنترل استرس: استرس مزمن می‌تواند  د ر ایجاد  التهاب تأثیر گذار باشد . روش‌های مقابله با استرس از جمله: مراقبه، یوگا، و روش‌های د یگر مد یریت استرس می‌تواند  د ر کنترل التهاب تاثیر‌گذار باشد . این نکته حائز اهمیت است که همیشه این احتمال وجود  د ارد  که ما نتوانیم شرایط استرس‌زا محیط را کنترل کنیم، اما می‌توانیم پاسخ و واکنش‌مان به استرس را با یاد گیری روش‌های مختلف د ر اختیار بگیریم. همچنین فعالیت بد نی روزانه می‌تواند  د ر کاهش استرس و هورمون‌های مربوط به آن نقش اساسی ایفا کند . بهتر است به خاطر بسپاریم که به کارگیری روش‌های کاهش استرس می‌تواند  د ر د راز مد ت باعث بهبود  سلامت و کاهش خطر بیماری‌های مزمن شود .

 بیشتربخوانید:

کاهش درد و التهاب با ساده‌ترین مواد طبیعی

 

 

کنترل وزن: د ر صورتی که افراد  مبتلا به اضافه وزن و یا چاقی هستند , باید  وزنش‌شان را کاهش د هند  و آن را د ر سطح مطلوب حفظ کنند  تا بتوانند  به طور چشمگیری شاخص‌های التهابی را کاهش د هند . تحقیقات نشان د اد ه است که وزن بالا می‌تواند  د ر پیشرفت التهاب نقش بسزایی د اشته باشد . از این رو فعالیت بد نی روزانه د ر کنار پیروی از رژیم غذایی سالم و کم‌انرژی می‌تواند  د ر کاهش وزن مؤثر باشد  و یکی از عوامل خطر تشد ید ‌کنند ه التهاب د ر بد ن را کنترل کند .

عد م استعمال د خانیات: مصرف د خانیات می‌تواند  د ر طی زمان با افزایش راد یکال‌های آزاد  د ر بد ن به ایجاد  التهاب منتهی شود . از این رو عد م استعمال د خانیات می‌تواند  د ر کاهش التهاب مفید  واقع شود .

 

پیروی از برنامه غذایی ضد  التهاب و محد ود  کرد ن و یا حذف غذاهای التهاب‌زا از برنامه غذایی روزانه می‌تواند  تا حد  زیاد ی به مد یریت و کنترل التهاب مزمن د ر بد ن کمک کند  که به این مورد  به طور مفصل د ر این مقاله پرد اخته می‌شود .

گفته می‌شود  که بهترین ابزار برای مبارزه با التهاب نه د ر د اروخانه، بلکه د ر آشپزخانه و یا سوپر مارکت یافت می‌شود . تحقیقات نشانگر آن است که برخی غذاها و نوشید نی‌ها می‌توانند  خواص ضد  التهابی د اشته باشند .

انتخاب‌های غذایی سالم می‌توانند  روند  التهابی را تحت تأثیر قرار د هند ، البته مکانیسم د قیق این تاثیرات کاملاً شناخته شد ه نیست. رژیم‌های غذایی می‌توانند  بر پروتئین واکنشی C، که به عنوان نشانگر التهابی د ر خون شناخته می‌شود ، اثر بگذارند . بعضی از مواد  غذایی مانند  کربوهید رات‌های ساد ه از قبیل قند  و شکر باعث آزاد  شد ن مواد ی د ر بد ن می‌شوند  که می‌توانند  خطر التهاب مزمن را افزایش د هند . بر عکس، غذاهای د یگر مانند  میوه‌ها و سبزی‌ها به بد ن کمک می‌کنند  تا راد یکال‌های آزاد  که تشد ید ‌کنند ه التهاب هستند  را خنثی کنند . نکته قابل توجه این است که مواد  غذایی که به عنوان «مواد  غذایی ضد  التهاب» شناخته می‌شوند ، همان مواد  غذایی هستند  که می‌توانند  از طریق روش‌های مختلف سلامتی افراد  را تأمین کنند ، بنابراین مصرف غذاهای ضد  التهاب مورد  جد ید ی نیست که افزود ن آنها به غذاهای روزانه، برنامه غذایی فرد  را با چالش مواجه کند . رژیم غذایی «ضد  التهاب» می‌تواند  به عنوان مکمل د رمان، نقش مهمی را د ر کنترل و بهبود  التهاب و همچنین تأمین سلامت کلی فرد  ایفا کند .

رژیم‌های غذایی DASH (که بیشتر برای کنترل پرفشاری خون تجویز می‌شود ) و مد یترانه‌ای می‌توانند  به عنوان نمونه‌ای از رژیم‌های غذایی که د ر بهبود  التهاب نقش د ارند ، مورد  توجه قرار گیرند .

 این رژیم‌های غذایی به عنوان نمونه‌ای از رژیم‌های غذایی ضد  التهاب بر مصرف مقاد یر قابل توجه میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی‌های چرب، غلات سبوسد ار و محد ود یت منابع چربی‌های ناسالم از قبیل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره و همچنین انواع کربوهید رات‌های تصفیه و فرآوری شد ه تاکید  د ارند .

به خاطر بسپارید  که هیچ ماد ه غذایی به تنهایی نمی‌تواند  سلامت فرد  را تأمین کند . آنچه اهمیت د ارد  مصرف انواع مواد  غذایی سالم و مغذی است که می‌تواند  د ر بهبود  وضعیت سلامت فرد  نقش بسزایی د اشته باشد . مواد  غذایی تازه و طبیعی از بهترین انتخاب‌ها هستند .

 از این رو مصرف مواد  غذایی که تحت فرآیند های مختلف از قبیل سرخ شد ن، د ود ی شد ن و غیره قرار گرفته‌اند  و یا به آنها نمک، شکر یا چربی‌های ناسالم اضافه شد ه است، باید  به حد اقل برسد  و یا به طور کلی از برنامه غذایی حذف شوند . برنامه غذایی ضد  التهاب یک رژیم غذایی خاص نیست، بلکه شیوه‌ای از غذاخورد ن است که باید  به طور مد اوم مورد  توجه قرار گیرد .

 بیشتربخوانید:

تفاوت کرونا، آنفلوآنزا و آلرژی از نگاه یک فوق تخصص ریه

 

 

 

قوانین ساد ه برای پیروی از برنامه غذایی ضد  التهاب

مواد  غذایی محتوی فیبر را بیشتر مصرف کنید : مواد  غذایی گیاهی محتوی مواد  مغذی با خاصیت ضد ‌التهابی هستند ، بنابراین مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌های رنگی، غلات سبوسد ار (مانند  نان سبوسد ار، برنج قهوه‌ای و انواع محصولات جو د و سر) و حبوبات بهترین نقطه برای شروع هستند .

 

تمرکز اصلی را بر مصرف آنتی‌اکسید ان‌ها بگذارید : آنتی‌اکسید ان‌ها به پیشگیری، به تأخیر اند اختن و ترمیم انواع سلول‌ها و بافت‌های تخریب شد ه کمک می‌کنند .

 آنتی‌‌اکسید ان‌ها بیشتر د ر میوه‌ها و سبزی‌های رنگی (مانند  انواع فلفل ‌د لمه، هویج، انواع کلم و بروکلی)، انواع توت‌ها، انواع مرکبات، سبزی‌های برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو و غیره)، چغند ر، و انواع لوبیاها و عد س و غلات سبوسد ار، و چای سبز یافت می‌شوند . سبزی‌های خانواد ه آلیوم مانند  پیاز و سیر نیز به د لیل د اشتن ترکیبات گوگرد ی می‌توانند  مورد  توجه قرار گیرند .

 

منابع غذایی امگا 3 مصرف کنید : اسید های چرب امگا 3 نقش کلید ی د ر تنظیم فرایند  التهابی د ر بد ن بازی می‌کنند . منابع اسید های چرب امگا 3 د ر ماهی‌های سالمون، تن و سارد ین به مقد ار متنابعی وجود  د ارند . سعی کنید  حد اقل د و بار د ر هفته از این ماهی‌ها د ر برنامه غذایی خود  استفاد ه کنید . مواد  گیاهی که محتوی پیش‌ساز اسید های چرب امگا 3 د راز زنجیره هستند ، شامل: گرد و، د انه‌های بزرک (چرخ‌شد ه) و یا روغن آن و روغن سویا می‌باشند .

 

مصرف انواع پروبیوتیک‌ها را د ر برنامه غذایی خود  مورد  توجه قرار د هید : انواع ماست محتوی میکروارگانیسم‌های مفید  و کلم‌ترش از جمله مواد ی هستند  که می‌توانند  با افزایش میکروارگانیسم‌های مفید  د ر رود ه باعث بهبود  عملکرد  ایمنی فرد  شوند .

انواع د انه‌ها و آجیل، آوکاد و، زیتون و روغن زیتون می‌توانند  به د لیل د اشتن انواع چربی سالم باعث کاهش التهاب شوند . توجه کنید  از این مواد  غذایی فقط د ر محد ود ه انرژی مورد  نیاز روزانه استفاد ه کنید ، زیرا مصرف زیاد  آنها می‌تواند  باعث اضافه وزن و چاقی شود .

 

اد ویه‌ها: د ر بین انواع اد ویه‌ها، بعضی از آنها خواص ضد  التهابی د ارند  که مصرف روزانه آنها د ر برنامه غذایی می‌تواند  د ر کاهش التهاب مؤثر باشد . این اد ویه‌ها شامل: زنجبیل، رزماری، زرد چوبه، ارگانو، جوز هند ی، گل میخک و زیره هستند .

 

 شکلات تلخ (بیشتر از 70 د رصد ) نیز می‌تواند  د ر بهبود  التهاب و سطوح نشانگرهای التهابی د ر خون نقش موثری را ایفا کند ، البته توجه کنید  که این ماد ه غذایی باید  گاهی اوقات و به مقد ار کم مصرف شود . مصرف مد اوم آن د ر مقاد یر زیاد  می‌تواند  باعث اضافه وزن شد ه و می‌تواند  به طور غیر مستقیم د ر پیشرفت روند  التهابی تاثیر‌گذار باشد .

 

علاوه بر رعایت نکات فوق، توصیه می‌شود  مصرف مواد  غذایی که د ر ایجاد  التهاب نقش د ارند  تا حد  امکان محد ود  شد ه و یا از برنامه غذایی حذف شوند 

مصرف گوشت قرمز و انواع گوشت‌های فرآوری شد ه را محد ود  کنید . گوشت قرمز می‌تواند  به عنوان پیش‌ساز مواد  التهابی د ر بد ن عمل کند  که این مورد  می‌تواند  مخصوصاً برای افراد ی که از انواع برگرها د ر رژیم غذایی روزانه‌شان استفاد ه می‌کنند ، مشکل‌زا باشد . توصیه کلی د ر این خصوص جایگزین کرد ن انواع کباب‌ها و برگرهای تهیه شد ه با گوشت قرمز با ماهی، و یا پروتئین‌های بر پایه سویا چند  بار د ر هفته می‌باشد .

 بیشتربخوانید:

التهابات پوستی و رابطه آن با کووید-۱۹

 

 

از مصرف مواد  غذایی و نوشید نی‌هایی که به آنها شکر اضافه شد ه باشد  مانند ؛ انواع میان‌وعد ه‌های آماد ه، شیرینی‌ها، کیک، کوکی، بیسکویت، شکلات و انواع نوشابه پرهیز کنید .

این مواد  غذایی نه تنها می‌توانند  باعث افزایش قند  و چربی خون شوند ، بلکه د ر نهایت با افزایش وزن می‌توانند  د ر ایجاد  التهاب نقش موثری ایفا کنند . شکر می‌تواند  باعث ترشح مواد  شیمیایی التهاب‌زا شود . هر یک از این مواد  غذایی می‌توانند  علاوه بر شکر محتوی چربی‌های ناسالم هم باشند که با ایجاد  التهاب ارتباط تنگاتنگی د ارند .

توجه کنید  مصرف غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند  از قبیل؛ انواع نان و برنج سفید  و سبوس گرفته شد ه، انواع غلات آماد ه مصرف شیرین شد ه و عسل را د ر برنامه غذایی روزانه محد ود  کنید .

 به طور کلی مصرف منابع غذایی غنی از اسید های چرب ترانس و اشباع شد ه و چربی‌های غنی از اسید های چرب امگا 6 مانند  روغن ذرت، کتان و آفتابگرد ان می‌تواند  د ر پیشرفت التهاب کمک‌کنند ه باشد ، البته ذکر این نکته حائز اهمیت است که نسبت اسید های چرب امگا 6 به اسید های چرب امگا 3 د ر برنامه غذایی بسیار مهم است، زیرا این نسبت اگر کمتر از یک باشد  به نفع فرایند های ضد  التهابی و اگر برابر با یک و یا بیشتر از یک باشد  به نفع فرآیند های التهابی خواهد  بود .

پیشنهاد  می‌شود  از مصرف انواع غذاهای چرب و سرخ شد ه مانند  سیب‌زمینی سرخ شد ه، چیپس، مرغ سوخاری شد ه و انواع لبنیات پرچرب اجتناب کنید  و مصرف انواع مواد  غذایی که به صورت کبابی و یا بخارپز شد ه تهیه شد ه‌اند  و انواع لبنیات کم‌چرب را جایگزین کنید . برای پیروی از برنامه غذایی ضد  التهابی بهتر است تغییرات را به صورت تد ریجی اعمال کنید ، مثلاً اگر د ر برنامه غذایی روزانه خود  از منابع فیبر محد ود  استفاد ه می‌کنید ؛ به یکباره مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات و غلات سبوسد ار را اضافه نکنید ، زیرا باعث ایجاد  نفخ و گاز شکمی و ناراحتی‌های گوارشی د یگر می‌شود . برای افزایش مصرف مواد  غذایی فوق، زمان کافی به سیستم گوارش بد هید  تا بد ن با مقاد یر بالای فیبر به تد ریج سازش پید ا کند . همچنین هر زمان مصرف مواد  غذایی التهاب‌زا را محد ود  می‌کنید ، از جایگزین‌های ضد  التهابی آنها استفاد ه کنید . برای مثال؛ مصرف غلات سبوسد ار را جایگزین غلات سبوس گرفته بکنید  و یا به جای مرغ سوخاری از مرغ کبابی یا طبخ شد ه د ر فر بهره‌مند  شوید . همچنین مصرف ماهی را جایگزین گوشت قرمز و محصولات فرآوری شد ه کنید . بهتر است قسمتی از نیاز بد ن به د ریافت پروتئین را از منابع گیاهی مانند  انواع حبوبات، سویا و محصولات آن برطرف کنید . همچنین به جای مصرف انواع تنقلات محتوی شکر، نمک و چربی‌های ناسالم، از میوه‌ها و سبزی‌ها، لبنیات کم‌چرب و آجیل خام به عنوان میان‌وعد ه د ر برنامه غذایی روزانه استفاد ه کنید .

برچسب ها: عفونت، التهابات پوستی، ویروس کرونا تعداد بازديد: 74 تعداد نظرات: 0

نظر شما درباره این مقاله چیست؟

فیلم روز
تصویر روز