دکتربهار عظمتی – متخصص تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : التهاب د ر حقیقت بخشی از پاسخ طبیعی بد ن به عفونت‌ها، صد مات و جراحت‌ها است و زمانی که مواد شیمیایی از بافت آسیب‌د ید ه (به هر د لیلی) آزاد می‌شود تا به گلبول‌های سفید علامت د هد که فرایند ترمیم را آغاز کند ، اتفاق می‌افتد . گاهی اوقات التهاب با شد ت کم و به طور مزمن ایجاد و د ر کل بد ن منتشر می‌شود . این نوع از التهاب می‌تواند به بد ن افراد آسیب برساند و نقش مهمی را د ر تجمع پلاک د ر عروق ایفا کند که به نوبه خود باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و همچنین انواع سکته می‌شود . به علاوه التهاب نقش عمد های د ر افزایش خطر سرطان, د یابت و بیماری‌های مزمن د یگر از جمله آلزایمر، التهاب مفاصل، پسوریازیس، آسم، لوپوس، التهاب تیروئید (هاشیموتو)، سند رم متابولیک و افسرد گی د ارد . علائم اولیه التهاب مزمن د ر بد ن مبهم بود ه و ممکن است تا مد ت‌های طولانی قابل تشخیص نباشند . شاید فرد فقط احساس خستگی ملایم د اشته باشد و یا هیچ علامتی را تجربه نکند ، اما با پیشرفت التهاب و د رگیر شد ن اند ام‌ها, عروق و مفاصل علائم بیماری‌های مزمن به تد ریج بروز خواهند کرد .
بیشتربخوانید:
7دمنوش گیاهی برای درمان سریع سردرد
چگونه می‌توان خطر التهاب مزمن را د ر بد ن کاهش د اد ؟
پیروی از شیوه زند گی و برنامه غذایی ضد التهاب می‌تواند د ر کنترل و حتی برگشت روند های التهابی بسیار مؤثر باشد . موارد ذیل می‌تواند د ر کاهش و یا پیشگیری از التهاب کمک کنند ه باشد :
ورزش روزانه: تمرینات بد نی روزانه یکی از بهترین روش‌ها برای پیشگیری از التهاب است. 30 الی 45 د قیقه تمرین بد نی به صورت هوازی و 10 الی 25 د قیقه تمرین استقامتی 4 الی 5 بار د ر هفته می‌تواند د ر کاهش التهاب بسیار مؤثر باشد .
کنترل استرس: استرس مزمن می‌تواند د ر ایجاد التهاب تأثیر گذار باشد . روش‌های مقابله با استرس از جمله: مراقبه، یوگا، و روش‌های د یگر مد یریت استرس می‌تواند د ر کنترل التهاب تاثیر‌گذار باشد . این نکته حائز اهمیت است که همیشه این احتمال وجود د ارد که ما نتوانیم شرایط استرس‌زا محیط را کنترل کنیم، اما می‌توانیم پاسخ و واکنش‌مان به استرس را با یاد گیری روش‌های مختلف د ر اختیار بگیریم. همچنین فعالیت بد نی روزانه می‌تواند د ر کاهش استرس و هورمون‌های مربوط به آن نقش اساسی ایفا کند . بهتر است به خاطر بسپاریم که به کارگیری روش‌های کاهش استرس می‌تواند د ر د راز مد ت باعث بهبود سلامت و کاهش خطر بیماری‌های مزمن شود .
بیشتربخوانید:
کاهش درد و التهاب با ساده‌ترین مواد طبیعی
کنترل وزن: د ر صورتی که افراد مبتلا به اضافه وزن و یا چاقی هستند , باید وزنش‌شان را کاهش د هند و آن را د ر سطح مطلوب حفظ کنند تا بتوانند به طور چشمگیری شاخص‌های التهابی را کاهش د هند . تحقیقات نشان د اد ه است که وزن بالا می‌تواند د ر پیشرفت التهاب نقش بسزایی د اشته باشد . از این رو فعالیت بد نی روزانه د ر کنار پیروی از رژیم غذایی سالم و کم‌انرژی می‌تواند د ر کاهش وزن مؤثر باشد و یکی از عوامل خطر تشد ید کنند ه التهاب د ر بد ن را کنترل کند .
عد م استعمال د خانیات: مصرف د خانیات می‌تواند د ر طی زمان با افزایش راد یکال‌های آزاد د ر بد ن به ایجاد التهاب منتهی شود . از این رو عد م استعمال د خانیات می‌تواند د ر کاهش التهاب مفید واقع شود .
پیروی از برنامه غذایی ضد التهاب و محد ود کرد ن و یا حذف غذاهای التهاب‌زا از برنامه غذایی روزانه می‌تواند تا حد زیاد ی به مد یریت و کنترل التهاب مزمن د ر بد ن کمک کند که به این مورد به طور مفصل د ر این مقاله پرد اخته می‌شود .
گفته می‌شود که بهترین ابزار برای مبارزه با التهاب نه د ر د اروخانه، بلکه د ر آشپزخانه و یا سوپر مارکت یافت می‌شود . تحقیقات نشانگر آن است که برخی غذاها و نوشید نی‌ها می‌توانند خواص ضد التهابی د اشته باشند .
انتخاب‌های غذایی سالم می‌توانند روند التهابی را تحت تأثیر قرار د هند ، البته مکانیسم د قیق این تاثیرات کاملاً شناخته شد ه نیست. رژیم‌های غذایی می‌توانند بر پروتئین واکنشی C، که به عنوان نشانگر التهابی د ر خون شناخته می‌شود ، اثر بگذارند . بعضی از مواد غذایی مانند کربوهید رات‌های ساد ه از قبیل قند و شکر باعث آزاد شد ن مواد ی د ر بد ن می‌شوند که می‌توانند خطر التهاب مزمن را افزایش د هند . بر عکس، غذاهای د یگر مانند میوه‌ها و سبزی‌ها به بد ن کمک می‌کنند تا راد یکال‌های آزاد که تشد ید کنند ه التهاب هستند را خنثی کنند . نکته قابل توجه این است که مواد غذایی که به عنوان «مواد غذایی ضد التهاب» شناخته می‌شوند ، همان مواد غذایی هستند که می‌توانند از طریق روش‌های مختلف سلامتی افراد را تأمین کنند ، بنابراین مصرف غذاهای ضد التهاب مورد جد ید ی نیست که افزود ن آنها به غذاهای روزانه، برنامه غذایی فرد را با چالش مواجه کند . رژیم غذایی «ضد التهاب» می‌تواند به عنوان مکمل د رمان، نقش مهمی را د ر کنترل و بهبود التهاب و همچنین تأمین سلامت کلی فرد ایفا کند .
رژیم‌های غذایی DASH (که بیشتر برای کنترل پرفشاری خون تجویز می‌شود ) و مد یترانه‌ای می‌توانند به عنوان نمونه‌ای از رژیم‌های غذایی که د ر بهبود التهاب نقش د ارند ، مورد توجه قرار گیرند .
این رژیم‌های غذایی به عنوان نمونه‌ای از رژیم‌های غذایی ضد التهاب بر مصرف مقاد یر قابل توجه میوه‌ها و سبزی‌ها، ماهی‌های چرب، غلات سبوسد ار و محد ود یت منابع چربی‌های ناسالم از قبیل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، کره و همچنین انواع کربوهید رات‌های تصفیه و فرآوری شد ه تاکید د ارند .
به خاطر بسپارید که هیچ ماد ه غذایی به تنهایی نمی‌تواند سلامت فرد را تأمین کند . آنچه اهمیت د ارد مصرف انواع مواد غذایی سالم و مغذی است که می‌تواند د ر بهبود وضعیت سلامت فرد نقش بسزایی د اشته باشد . مواد غذایی تازه و طبیعی از بهترین انتخاب‌ها هستند .
از این رو مصرف مواد غذایی که تحت فرآیند های مختلف از قبیل سرخ شد ن، د ود ی شد ن و غیره قرار گرفته‌اند و یا به آنها نمک، شکر یا چربی‌های ناسالم اضافه شد ه است، باید به حد اقل برسد و یا به طور کلی از برنامه غذایی حذف شوند . برنامه غذایی ضد التهاب یک رژیم غذایی خاص نیست، بلکه شیوه‌ای از غذاخورد ن است که باید به طور مد اوم مورد توجه قرار گیرد .
بیشتربخوانید:
تفاوت کرونا، آنفلوآنزا و آلرژی از نگاه یک فوق تخصص ریه
قوانین ساد ه برای پیروی از برنامه غذایی ضد التهاب
مواد غذایی محتوی فیبر را بیشتر مصرف کنید : مواد غذایی گیاهی محتوی مواد مغذی با خاصیت ضد التهابی هستند ، بنابراین مصرف انواع میوه‌ها و سبزی‌های رنگی، غلات سبوسد ار (مانند نان سبوسد ار، برنج قهوه‌ای و انواع محصولات جو د و سر) و حبوبات بهترین نقطه برای شروع هستند .
تمرکز اصلی را بر مصرف آنتیاکسید ان‌ها بگذارید : آنتیاکسید ان‌ها به پیشگیری، به تأخیر اند اختن و ترمیم انواع سلول‌ها و بافت‌های تخریب شد ه کمک می‌کنند .
آنتیاکسید ان‌ها بیشتر د ر میوه‌ها و سبزی‌های رنگی (مانند انواع فلفل د لمه، هویج، انواع کلم و بروکلی)، انواع توت‌ها، انواع مرکبات، سبزی‌های برگ سبز تیره (اسفناج، کاهو و غیره)، چغند ر، و انواع لوبیاها و عد س و غلات سبوسد ار، و چای سبز یافت می‌شوند . سبزی‌های خانواد ه آلیوم مانند پیاز و سیر نیز به د لیل د اشتن ترکیبات گوگرد ی می‌توانند مورد توجه قرار گیرند .
منابع غذایی امگا 3 مصرف کنید : اسید های چرب امگا 3 نقش کلید ی د ر تنظیم فرایند التهابی د ر بد ن بازی می‌کنند . منابع اسید های چرب امگا 3 د ر ماهی‌های سالمون، تن و سارد ین به مقد ار متنابعی وجود د ارند . سعی کنید حد اقل د و بار د ر هفته از این ماهی‌ها د ر برنامه غذایی خود استفاد ه کنید . مواد گیاهی که محتوی پیش‌ساز اسید های چرب امگا 3 د راز زنجیره هستند ، شامل: گرد و، د انه‌های بزرک (چرخ‌شد ه) و یا روغن آن و روغن سویا می‌باشند .
مصرف انواع پروبیوتیک‌ها را د ر برنامه غذایی خود مورد توجه قرار د هید : انواع ماست محتوی میکروارگانیسم‌های مفید و کلم‌ترش از جمله مواد ی هستند که می‌توانند با افزایش میکروارگانیسم‌های مفید د ر رود ه باعث بهبود عملکرد ایمنی فرد شوند .
انواع د انه‌ها و آجیل، آوکاد و، زیتون و روغن زیتون می‌توانند به د لیل د اشتن انواع چربی سالم باعث کاهش التهاب شوند . توجه کنید از این مواد غذایی فقط د ر محد ود ه انرژی مورد نیاز روزانه استفاد ه کنید ، زیرا مصرف زیاد آنها می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود .
اد ویه‌ها: د ر بین انواع اد ویه‌ها، بعضی از آنها خواص ضد التهابی د ارند که مصرف روزانه آنها د ر برنامه غذایی می‌تواند د ر کاهش التهاب مؤثر باشد . این اد ویه‌ها شامل: زنجبیل، رزماری، زرد چوبه، ارگانو، جوز هند ی، گل میخک و زیره هستند .
شکلات تلخ (بیشتر از 70 د رصد ) نیز می‌تواند د ر بهبود التهاب و سطوح نشانگرهای التهابی د ر خون نقش موثری را ایفا کند ، البته توجه کنید که این ماد ه غذایی باید گاهی اوقات و به مقد ار کم مصرف شود . مصرف مد اوم آن د ر مقاد یر زیاد می‌تواند باعث اضافه وزن شد ه و می‌تواند به طور غیر مستقیم د ر پیشرفت روند التهابی تاثیر‌گذار باشد .
علاوه بر رعایت نکات فوق، توصیه می‌شود مصرف مواد غذایی که د ر ایجاد التهاب نقش د ارند تا حد امکان محد ود شد ه و یا از برنامه غذایی حذف شوند
مصرف گوشت قرمز و انواع گوشت‌های فرآوری شد ه را محد ود کنید . گوشت قرمز می‌تواند به عنوان پیش‌ساز مواد التهابی د ر بد ن عمل کند که این مورد می‌تواند مخصوصاً برای افراد ی که از انواع برگرها د ر رژیم غذایی روزانه‌شان استفاد ه می‌کنند ، مشکل‌زا باشد . توصیه کلی د ر این خصوص جایگزین کرد ن انواع کباب‌ها و برگرهای تهیه شد ه با گوشت قرمز با ماهی، و یا پروتئین‌های بر پایه سویا چند بار د ر هفته می‌باشد .
بیشتربخوانید:
التهابات پوستی و رابطه آن با کووید-۱۹
از مصرف مواد غذایی و نوشید نی‌هایی که به آنها شکر اضافه شد ه باشد مانند ؛ انواع میان‌وعد ه‌های آماد ه، شیرینی‌ها، کیک، کوکی، بیسکویت، شکلات و انواع نوشابه پرهیز کنید .
این مواد غذایی نه تنها می‌توانند باعث افزایش قند و چربی خون شوند ، بلکه د ر نهایت با افزایش وزن می‌توانند د ر ایجاد التهاب نقش موثری ایفا کنند . شکر می‌تواند باعث ترشح مواد شیمیایی التهاب‌زا شود . هر یک از این مواد غذایی می‌توانند علاوه بر شکر محتوی چربی‌های ناسالم هم باشند که با ایجاد التهاب ارتباط تنگاتنگی د ارند .
توجه کنید مصرف غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی انسولین می‌شوند از قبیل؛ انواع نان و برنج سفید و سبوس گرفته شد ه، انواع غلات آماد ه مصرف شیرین شد ه و عسل را د ر برنامه غذایی روزانه محد ود کنید .
به طور کلی مصرف منابع غذایی غنی از اسید های چرب ترانس و اشباع شد ه و چربی‌های غنی از اسید های چرب امگا 6 مانند روغن ذرت، کتان و آفتابگرد ان می‌تواند د ر پیشرفت التهاب کمک‌کنند ه باشد ، البته ذکر این نکته حائز اهمیت است که نسبت اسید های چرب امگا 6 به اسید های چرب امگا 3 د ر برنامه غذایی بسیار مهم است، زیرا این نسبت اگر کمتر از یک باشد به نفع فرایند های ضد التهابی و اگر برابر با یک و یا بیشتر از یک باشد به نفع فرآیند های التهابی خواهد بود .
پیشنهاد می‌شود از مصرف انواع غذاهای چرب و سرخ شد ه مانند سیب‌زمینی سرخ شد ه، چیپس، مرغ سوخاری شد ه و انواع لبنیات پرچرب اجتناب کنید و مصرف انواع مواد غذایی که به صورت کبابی و یا بخارپز شد ه تهیه شد ه‌اند و انواع لبنیات کم‌چرب را جایگزین کنید . برای پیروی از برنامه غذایی ضد التهابی بهتر است تغییرات را به صورت تد ریجی اعمال کنید ، مثلاً اگر د ر برنامه غذایی روزانه خود از منابع فیبر محد ود استفاد ه میکنید ؛ به یکباره مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، حبوبات و غلات سبوسد ار را اضافه نکنید ، زیرا باعث ایجاد نفخ و گاز شکمی و ناراحتی‌های گوارشی د یگر می‌شود . برای افزایش مصرف مواد غذایی فوق، زمان کافی به سیستم گوارش بد هید تا بد ن با مقاد یر بالای فیبر به تد ریج سازش پید ا کند . همچنین هر زمان مصرف مواد غذایی التهاب‌زا را محد ود میکنید ، از جایگزین‌های ضد التهابی آنها استفاد ه کنید . برای مثال؛ مصرف غلات سبوسد ار را جایگزین غلات سبوس گرفته بکنید و یا به جای مرغ سوخاری از مرغ کبابی یا طبخ شد ه د ر فر بهره‌مند شوید . همچنین مصرف ماهی را جایگزین گوشت قرمز و محصولات فرآوری شد ه کنید . بهتر است قسمتی از نیاز بد ن به د ریافت پروتئین را از منابع گیاهی مانند انواع حبوبات، سویا و محصولات آن برطرف کنید . همچنین به جای مصرف انواع تنقلات محتوی شکر، نمک و چربی‌های ناسالم، از میوه‌ها و سبزی‌ها، لبنیات کم‌چرب و آجیل خام به عنوان میان‌وعد ه د ر برنامه غذایی روزانه استفاد ه کنید .
