زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

برلیانت بزرگمهر :مشاور رئیس انجمن تغذیه ایران - مشاور تغذیه و رژیم درمانی

تحریریه زندگی آنلاین : در ایام ماه مبارک رمضان هستیم و سوالی که در ذهن خوانندگان عزیز و علاقه مند مجله مطرح است، این است که در ایام روزه داری چگونه باید تغذیه نمود تا ضمن ادای این فریضه دینی، از سلامت، شادابی و کارآیی کافی برخوردار بود. سوال دیگری که در این ارتباط ذهن بسیاری از هموطنان مان را به خود مشغول داشته، این است که به چه علت برخی از افراد پس از یک ماه روزه داری قادر به اصلاح مشکلات سلامتی خود و برخورداری از تندرستی بیشتر و شادابی و نشاط و مقاومت بهتر در برابر بیماری ها خواهند بود، اما برعکس بعضی از افراد نه تنها سلامت و مقاومت بیشتری به دست نمی آورند، بلکه مبتلا به اختلالات و مشکلات مهم تری نیز می شوند؟

پاسخ آن است که این دسته اخیر، در ماه رمضان به جای استفاده از موقعیت روزه داری و اصلاح پرخوری، بدخوری، ریزه خواری و سایر اختلالات تغذیه ای خود، از الگوی غذایی بسیار غلط و نادرست پیروی کرده و به مشکلات و مسائل حاصل در سلامت خود دامن می زنند.

بیشتر بخوانید:

راه های جلوگیری از افزایش وزن در دوران قرنطینه و ماه رمضان

در اینجا به پاره ای از اختلالاتی که به علت تغذیه نامناسب در ماه رمضان گریبانگیر افراد می شود، اشاره خواهیم داشت:

افزایش وزن و چاقی

بعضی افراد پس از پایان ماه رمضان و یک ماه روزه داری، با کمال شگفتی متوجه می شوند که دچار افزایش وزن شده اند. این گروه کسانی هستند که در وعده افطار و فاصله بین افطار تا هنگام خواب، پرخوری یا بدخوری می کنند و معمولا از تنقلات شیرین مانند زولبیا، بامیه، باقلوا، پشمک و ... و نیز غذاهای سرخ کرده و پر روغن استفاده می نمایند. این برنامه غذایی موجب افزایش وزن و چاقی می شود.

افزایش چربی های نامطلوب خون

استفاده از الگوی غذایی نامناسب و غلط و عمدتا مصرف مواد سرخ کرده و پر چرب، افراط در مصرف گوشت قرمز، و فقدان یا کمبود مصرف مواد گیاهی در الگوی غذایی از عواملی است که موجب بالا رفتن چربی های نامطلوب خون و افزایش خطر ابتلا به اختلالات قلبی – عروقی و سکته های قلبی و مغزی می شود. ضمنا افراط در مصرف مواد قندی – نشاسته ای نیز در افزایش برخی چربی های نامطلوب خون موثر است.

افزایش فشار خون

یکی از خطرات مهمی که به علت تغذیه نامناسب به خصوص در ماه رمضان افراد را تهدید می کند، افزایش فشار خون و تبعات زیانبار و وخیم آن است. در این ایام بسیاری از روزه داران تصور می کنند به علت آن که معده شان مدت طولانی خالی از غذا بوده، به هنگام افطار لازم است مواد غذایی پرکالری مصرف نمایند و به همین علت در وعده افطار و ساعاتی پس از آن، در مصرف انواع شیرینی های مخصوص این ماه افراط می نمایند. این امر دو اشکال اساسی در بردارد:

الف- این قبیل تنقلات به علت آن که حاوی مقدار زیادی شکر هستند موجب افزایش فشار خون و نیز اختلالات دیگری مانند چاقی و ... می شوند و به سلامت شخص لطمات جدی وارد می سازند.

ب- به علت دارا بودن قند بالا موجب کاهش اشتها جهت صرف غذای اصلی شده و چون حاوی مواد مغذی ضروری برای انسان نیستند، لذا باعث عدم تامین نیازمندی های تغذیه ای شخص می شوند. ضمنا استفاده از نمک زیاد در غذا و مصرف غذاهای شور و نیز استفاده از گوشت قرمز به مقدار زیاد، از عوامل مهم افزایش فشار خون است.

بیشتر بخوانید:

کالری و ارزش غذایی زولبیا و بامیه چقدر است؟

یبوست

یکی از اختلالاتی که امروزه شیوع زیادی در بین افراد، به خصوص در شهرهای بزرگ و صنعتی دارد و می تواند در دراز مدت اثرات ناگوار و زیانباری برای جامعه در بر داشته باشد، عارضه یبوست است. این عارضه به خصوص در بین افراد روزه دار شیوع گسترده تری دارد. یبوست از اختلالاتی است که عمدتا به علت تغذیه غلط در افراد بروز می کند. روزه دارانی که در برنامه غذایی خود از مقدار کافی سبزی و سالاد همراه غذا استفاده نمی کنند، ضمنا میزان کافی آب و میوه های تازه میل نمی نمایند، معمولا مبتلا به یبوست می شوند. این اختلال، عارضه ای زیانبار است و به خصوص چنانچه درمان نشود و به صورت مزمن ادامه یابد می تواند عواقب وخیمی برای شخص در بر داشته باشد.

احساس ضعف، خستگی و بی حالی

بعضی افراد روزه دار، در طول ماه رمضان دچار احساس ضعف و بی حالی می شوند که این حالت آنان را حتی در انجام کارهای عادی روزمره نیز ناتوان می کند. این عارضه ناگوار در واقع نیروی فعاله شخص را فلج کرده و مانع کارآیی کافی در فرد می شود. این اختلال که در بین گروه کثیری از روزه داران شایع است، عمدتا به علت نخوردن سحری و یا مصرف سحری بسیار مختصر و ناکافی است. عده زیادی از روزه داران به علت دیر خوابیدن در شب و نداشتن خواب کافی، توان برخاستن از خواب در نیمه شب و مصرف سحری را ندارند و ترجیح می دهند به جای مصرف سحری، استراحت نمایند. این فرم تغذیه بسیار زیان آور است و به سلامت روزه داران لطمه وارد می سازد، زیرا با نخوردن سحری و کاهش این وعده اصلی غذایی، شخص قادر به تامین نیازهای تغذیه ای خود نیست و نمی تواند اوقات روزه داری موفقی داشته باشد. به اضافه این که سلامت او پس از ماه رمضان نیز دچار اختلال خواهد شد. ضمنا کم خوردن آب نیز از دلایل مهم احساس خستگی و بی حالی و کاهش کارآیی شخص است.

اختلالات عصبی ناشی از تغذیه غلط در ماه رمضان

سردرد، سرگیجه، عصبانیت، بی حوصلگی، کم طاقتی و افسردگی از دیگر اختلالاتی است که حاصل تغذیه نامناسب و عدم دریافت مواد مغذی ضروری است. یکی از مهم ترین عوامل ایجاد اختلالات عصبی، نخوردن سحری است که موجب افت قند خون می شود و انرژی کافی جهت فعالیت سلول های عصبی تامین نمی گردد و اختلالات عصبی در شخص روزه دار بروز می نماید. نظر به اینکه صبح پس از برخاستن از خواب، شخص روز فعالی را از نظر فکری و جسمی آغاز می نماید، لذا چنانچه میزان کافی انرژی و مواد مغذی به بدن نرسد، کلیه فعالیت های فکری و جسمی دچار اختلال شده و کارآیی شخص به طرز بارزی کاهش می یابد و در واقع نیروی فعاله فرد دچار اختلال خواهد شد. این امر نه تنها برای شخص روزه دار بسیار مضر و آزار دهنده است، بلکه به نیروی فعاله و کارآیی اجتماعی و اقتصادی جامعه نیز لطمات قابل توجه و گاه جبران ناپذیر وارد خواهد ساخت.

بیشتر بخوانید:

عادت‌های صحیح غذایی زمانی که معده‌ خالی است

آسیب پذیری در برابر بیماری ها

یکی از مهم ترین اختلالاتی که به علت تغذیه غلط می تواند روزه داران را در معرض خطر قرار دهد، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و ابتلا به بیماری های مختلف است. کمبود مصرف میوه ها و سبزی های تازه، لبنیات، ماهی و مرغ، حبوبات و تخم مرغ در برنامه غذایی در ماه رمضان، از عوامل مهمی است که سلامت روزه داران را دچار اختلال می نماید. بسیاری از افراد روزه دار در ماه رمضان از برنامه غذایی کافی، متنوع و مفید استفاده نمی کنند و الگوی غذایی آنان عمدتا محدود به چلو خورش ها یا پلوهای چرب و پر روغن و پر نمک و مقدار قابل توجهی گوشت قرمز می گردد. ضمنا در مصرف تنقلات شیرین نیز افراط می کنند. به طور کلی پرخوری، بدخوری، ریزه خواری و عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن به میزان کافی، از علل مهم کاهش مقاومت در برابر بیماری ها است.

کاهش وزن و لاغری

برخی از روزه داران پس از پایان ماه رمضان به کاهش وزن و لاغری دچار می شوند، البته برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند، از دست دادن وزن اضافی مفید است، اما برای کسانی که از وزن طبیعی برخوردارند، چنانچه وزن شان از محدوده نرمال پایین تر آمده و دچار کمبود وزن و لاغری شوند، نشانه تغذیه ناکافی و نامناسب در ایام روزه داری است که این امر می تواند به سلامت شان لطمه وارد ساخته و آنان را در برابر بیماری ها آسیب پذیر نماید، بنابراین کنترل وزن در ماه رمضان و نیز در سایر اوقات، می تواند جهت اطمینان از صحیح و کافی و متعادل بودن برنامه غذایی (به خصوص در ماه رمضان) مفید باشد.

احساس دل ضعفه و گرسنگی شدید

بعضی افراد در ایام روزه داری، مبتلا به دل ضعفه، گرسنگی و تمایل شدید به صرف غذا می شوند. این عارضه معمولا به علت نخوردن سحری و یا استفاده از سحری بسیار مختصر و ناکافی بروز می نماید. ضمنا کسانی که مواد نشاسته ای را از برنامه غذایی خود حذف می کنند و یا بسیار محدود می نمایند و به جای آن انواع شیرینی را جانشین می کنند، معمولا در طول روز و به هنگام روزه داری دچار گرسنگی شدید و دل ضعفه دائم می شوند، زیرا مواد قندی به سرعت جذب خون شده و موجب افزایش قند خون می گردد که متعاقب آن انسولین ترشح شده و گلوکز خون را کاهش می دهد. در نتیجه شخص مبتلا به هیپوگلیسمی (کاهش قند خون) می شود که از عوارض آن احساس گرسنگی و دل ضعفه و ... می باشد. در حالی که مواد نشاسته ای قند خود را به تدریج وارد خون می کنند و به این ترتیب از افت قند خون و عوارض مضر آن خودداری می شود.

توجه داشته باشیم که وعده اصلی غذایی در ماه رمضان باید سحری باشد و چنانچه شخص در وعده افطار و پس از آن از پرخوری، ریزه خواری و افراط در مصرف انواع هله هوله پرهیز نماید، اشتهای کافی جهت صرف سحری مفید و با ارزش تغذیه ای بالا را خواهد داشت.

احساس تشنگی شدید

به کرات شاهد بوده ایم که برخی از روزه داران در طول روز دچار تشنگی شدید و تمایل بیش از حد به نوشیدن آب و مایعات می شوند، در حالی که عده ای دیگر با وجود آنکه در اوقات روزه داری سرگرم کار و فعالیت زیاد در خارج از خانه هستند، اما احساس تشنگی نمی کنند. این تفاوت فاحش بین افراد روزه دار به چه علت است؟ لازم به ذکر است که احساس تشنگی عمدتا به چند علت ایجاد می شود:

الف- کم نوشیدن آب از بعد از وعده افطار تا سحری: که در این صورت بدن دچار کم آبی شده و با احساس تشنگی نیاز خود را به آب نشان می دهد. به اضافه اینکه کمبود آب بدن موجب کاهش شدید کارآیی و بروز ضعف و خستگی می شود.

ب- استفاده از پروتئین های حیوانی (عمدتا گوشت) به مقدار زیاد در وعده های افطار و سحری

پ- افراط در مصرف چای: معمولا افراد روزه دار پس از افطار تمایل زیادی به مصرف چای دارند. افراط در مصرف چای موجب دفع مقدار زیادی آب از بدن از طریق کلیه ها می شود و به این ترتیب بدن در معرض کم آبی قرار می گیرد. بهتر است به جای چای، در اکثر اوقات از آب استفاده شود. ضمنا مصرف سبزی ها و میوه های تازه به علت دارا بودن آب زیاد، از تشنگی و تبعات ناگوار و آزار دهنده آن به هنگام روزه داری پیشگیری می کند.

بیشتر بخوانید:

توصیه‌های غذایی در ماه مبارک رمضان برای پیشگیری از کرونا

ابتلا به ناراحتی های گوارشی

یکی از اختلالات مهمی که بر اثر تغذیه غلط و برنامه غذایی نامناسب گریبانگیر افراد روزه دار می شود، ایجاد عوارض گوارشی در ایام رمضان و به خصوص پس از پایان ماه رمضان است. این دسته از افراد معمولا مبتلا به نفخ، سنگینی دستگاه گوارش، دل درد، دل پیچه و گاه اسهال می شوند. علت این عارضه عمدتا خالی نگاه داشتن دستگاه گوارش به مدت طولانی و سپس انباشتن معده از انواع مواد غذایی، به خصوص غذاهای سرخ کرده و چرب و نیز تنقلات شیرین و یا به عبارت بهتر، پرخوری و بدخوری است.

افرادی که عادت به خوردن سحری ندارند، به علت گرسنگی طولانی، در وعده افطار و پس از آن تا هنگام خواب، از برنامه غذایی پرکالری و نامناسب استفاده می نمایند و معده خود را یکباره از غذا انباشته می کنند. این فرم تغذیه می تواند بسیار آسیب رسان باشد و ایجاد ناراحتی های گوارشی در دراز مدت بنماید.

با توجه به مطالب مورد بحث در این شماره مجله، درمی یابیم که چنانچه در ایام ماه مبارک رمضان، از برنامه غذایی کافی، متعادل و متنوع استفاده کنیم و حتما وعده سحری را در برنامه غذایی خود بگنجانیم، همچنین از مواد حاوی فیبر غذایی مانند سبزی، سالاد، میوه های تازه و حبوبات و نیز غلات با سبوس به میزان کافی و مناسب استفاده نماییم، و نیز ورزش مداوم روزانه را فراموش نکنیم، می توانیم در ایام روزه داری از سلامت و شادابی و مقاومت کافی در برابر بیماری ها برخوردار باشیم.