زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

عـــيــدانـه يك متخصص تغذيه

بهار فصل شادی و شادمانی است. بیهوده نبوده که شاعران نیز گاه پایان غم‌های همیشگی خود را در آمدن بهار می‌دیده‌اند و از نیامدن آن در هراس بوده‌اند:

...

خرداد را به شادی، گشتن     در باغ چشم‌های تو، خواهم من.

در باغ چشم‌های تو، می‌خواهم            شعر و شكوفه، خرمن خرمن

اما اگر بهار نیاید....! 1

بهار، فصل رویش و زایش، فصل شعر و شکوفه و فصل آغازی دیگر است. گویی در بهار آنچه در زمین و آسمان است، جانی دوباره می‌گیرد. رفتارهای جانوران نیز از این تغییرات محیطی متاثر می‌شود. قرن‌ها پیش شاعران بر مجموعه‌ای از نشانه‌ها شامل گُر گرفتن چهره، تند شدن ضربان قلب، بی‌اشتهایی، بی‌قراری و رویا‌پروری نام «تب بهاری» را نهادند. شایع‌ترین زمان وقوع تب بهاری، اواسط فروردین تا اواخر اردیبهشت است.

تب بهاری

در واقع تب بهاری نوعی تغییر ناگهانی و غیرقابل پیش بینی خُلق و انرژی است. در مطالعه‌ای در مؤسسه روانپزشکی و ژنتیک رفتاری ویرجینیا بر روی 500 فرد بزرگسال آمریکایی و کانادایی ملاحظه شد که مدت زمان سپری شده در زیر آفتاب بهاری با خُلق خوش، نسبت مستقیم دارد.

جالب اینکه آفتاب گرم تابستانی اثر معکوس دارد و مناسب‌ترین دما نیز حدود 25 درجه سانتیگراد است. برخی‌ها معتقدند هورمونی به نام «ملاتونین» مسؤول این تغییرات است. از میانه دهه 1980 میلادی پژوهشگران توجه خود را به تغییرات فصلی خُلق، معطوف و حالتی به نام «اختلال عاطفی فصلی»( seasonal affective disorder (SAD را توصیف کردند. در این بیماری یک الگوی ابتلا به افسردگی در زمستان وجود دارد. گفته می‌شود که این تغییر خُلق به زمان طلوع آفتاب ربط دارد. مطالعاتی حاکی از رخداد بیشتر افسردگی در مناطقی بوده‌اند که در آنجا خورشید دیرتر طلوع می‌کند.

 آیا این مساله به تغییر وضعیت ویتامین D و کاهش غلظت آن در خون در فصول سرد ارتباطی دارد؟

پاسخ به این پرسش نیازمند پژوهش‌های بیشتری است با این حال کیست که احساس شادیبخش راه رفتن زیر آفتاب بهاری را تجربه نکرده باشد؟

ملاتونین

ساعت زیستی موسوم به هسته فوق کیاسمایی( suprachiasmatic nucleus (SCN در بخشی از مغز پستانداران به نام هیپوتالاموس جای دارد و از طریق شبکیه چشم اطلاعات مربوط به طول روز را به غده صنوبری pineal gland می‌فرستد. این غده در زیر مخ، ترشح ملاتونین را کنترل می‌کند که هورمون خواب نیز نامیده شده چون تنها در تاریکی یا نورِ کم ترشح می‌شود.

 مدت زمان ترشح ملاتونین بسته به طول مدت تاریکی (که در زمستان بیشترین است) فرق می‌کند. از همین رو تصور می‌شود که افزایش انرژی در بهار به کاهش مدت ترشح ملاتونین به دنبال کوتاه شدن طول شب در این فصل مربوط باشد.

 البته این مساله اصلاً بدین معنی نیست که ملاتونین موجب کاهش انرژی ویا بدخُلقی می‌شود بلکه طولانی شدن مدت ترشح آن و امتداد آن به زمانی که عملاً می‌باید کار و فعالیت روزانه آغاز شود،‌ احتمالاً در نزد برخی افراد نظم خواب و بیداری را بر هم می‌زند و به تبع آن موجب تغییرات خُلقی می‌شود. جالب اینکه، ملاتونین یک آنتی‌اکسیدان است و اثرهای سودمند آن در پیشگیری و درمان بسیاری بیماری‌ها از جمله سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی-عروقی، اختلالات خواب، پُروزنی و فربهی و برخی از اختلالات ایمنی گزارش شده است. مقدار ملاتونین در خون مردان جوان و میانسال شب هنگام به حدود 25-5 میکروگرم می‌رسد. ملاتونین به طور صنعتی نیز تهیه و در اشکال دارویی (عمدتاً قرص) به بازار عرضه می‌شود. در عین حال این ماده در مواد غذایی گوناگون نیز یافت می‌شود. غنی‌ترین منبع غذایی ملاتونین آلبالو است که میوه بهاری است و پس از آن مواد غذایی دیگری نظیر گردو، ذرت، برنج، بادام‌زمینی، نعنای تازه و توت‌فرنگی هم به مقادیری ملاتونین دارند. برخی‌ها عقیده دارند مصرف این مواد در شب و اندکی پیش از خواب ممکن است موجب خوابی عمیق و آرام شود ولی هنوز مطالعه علمی در این خصوص گزارش نشده است.

فصل نیکخویی

بهار فصل نیکخویی است، نباید بگذاریم با تغذیه ناسالم خُلق و خوی بهاری را از دست بدهیم چراکه غذاها بر کارکرد مغزی و خوی ما تاثیر می‌گذارند. این تاثیر از طریق رشته‌های عصبی دستگاه عصبی خودکار و نیز میانجی‌های شیمیایی مترشحه از روده اعمال می‌شود. دستگاه عصبی خودکار، بخشی از دستگاه عصبی است که وظیفه حفظ محیط درونی بدن را بر عهده دارد. این دستگاه خود از دو بخش سمپاتیک و پاراسمپاتیک تشکیل یافته است. حدود 60 سال پیش، دانشمندان بخش سومی را نیز یافتند و آن را «دستگاه عصبی روده‌ای» نام نهادند.

 تعداد یاخته‌های عصبی (نرون‌های) این دستگاه حتی از طناب نخاعی نیز بیشتر و بالغ بر 100 میلیون است و هم از این رواست که به «مغز دوم» معروف است. یاخته‌های عصبی این دستگاه دائماً اطلاعات روده را به مغز مخابره می‌کنند. احتمال داده شده است که داروهای ضدافسردگی اثر خود را از طریق روده بر مغز اعمال کنند. بسیاری از این داروها از طریق افزایش غلظت نوعی میانجی عصبی به نام سروتونین موجب تاثیر بر خُلق بیمار می‌شوند و حال آنکه بیش از 95 درصد سروتونین بدن در روده است. بنابراین احتمال دارد که روده محل اثر اولیه این داروها باشد.

در بسیاری از بیماری‌ها مانند بی‌اشتهایی عصبی، فربهی و نشانگان روده تحریک پذیر امکان دارد این ارتباط میان مغز و روده مخدوش شود. سروتونین از نوعی اسید آمینه به نام تریپتوفان ساخته می‌شود. یکی از پروتئین‌های شیر به نام آلفا-لاکتالبومین به ویژه غنی از تریپتوفان است. احتمال داده می‌شود که ورزش نیز موجب افزایش ترشح سروتونین شود. پس چه خوب است در بهار به زندگی خود، نظمی دیگر بدهیم و فعالیت بدنی منظم (مثلاً روزی نیم ساعت پیاده‌روی تند یا نرمش) و روزانه 2 لیوان شیر یا ماست کم چرب را در برنامه زندگی خود بگنجانیم.

چربی‌ها

به تازگی پژوهشگران دانشگاه مک گیل کانادا در یک مطالعه تجربی دریافتند که یک رژیم غذایی پرچرب بر خُلق تاثیر می‌گذارد و ممکن است زمینه‌ساز افسردگی و اضطراب باشد. در عین حال نباید فراموش کرد که در دنیای مادی هیچ چیز مطلقاً خوب یا بد نیست. شاید شگفت‌زده شوید اگر بگویم مطالعاتی نیز حاکی از ارتباط رژیم غذایی کم‌چرب با اختلالات روانی نظیر افسردگی و خودکشی بوده‌اند! مبداء این یافته مطالعاتی بود که بر روی اثر رژیم غذایی بر سلامت قلب و عروق انجام شده بود.

 پژوهشگران دریافتند که در افراد با غلظت‌های بسیار پایین کلسترول خون، هرچند آمار بیماری‌های قلبی-عروقی پایین است، میزان‌های مرگ بر اثر خودکشی، خشونت و حوادث بسیار بالاتر است. در اینجا نیز احتمال داده می‌شود که یک رژیم غذایی بسیار کم چربی بر تعادل سروتونین مغزی اثر بگذارد ولی هنوز سازوکار دقیق آن شناخته نشده است.

بنابراین، چربی‌ها ضرورتاً بد نیستند و در یک رژیم غذایی متعادل و متناسب می‌باید حدود 30-25 درصد از انرژی از این گروه از مواد غذایی تامین شود. چه خوب است در فصل بهار از چربی‌های خوب نظیر چربی‌های موجود در مغز دانه‌ها، روغن زیتون و به ویژه ماهی‌های چرب در حد متعادل استفاده کنیم. پایین بودن آمار افسردگی در کشورهایی که بیشترین میزان مصرف ماهی را دارند (مانند ژاپن، تایوان و کره) احتمالاً حاکی از اثر مثبت چربی‌های خوب (امگا-3) بر کارکرد روانی است.

مغز دانه‌ها

صحبت از مغز دانه‌ها شد و بهار، فصل دید و بازدیدها و گپ و گفت‌ها و اینگونه تنقلات. حتماً می‌دانید که آجیل‌های بو داده، به جز کالری بالا، غالباً نمک بالایی هم دارند. معروف است هر گاه شروع به خوردن آجیل کنید، حس غریبی شما را اسیر آن می‌کند و گویی وظیفه اتمام آن به شما محول می‌شود!

 پژوهشگران دانشگاه آیووای ایالات متحده کشف کردند که نمک یک بهبوددهنده طبیعی خُلق است و احتمالاً همین مساله، علی رغم علم به تاثیرات سوء آن بر فشار خون و قلب و عروق، موجب پُرخوری مواد غذایی نمکین (مثل آجیل‌های بو داده) می‌شود. حتی گفته شده است که میل به خوردن مواد غذایی نمکین ممکن است به مسیرهای عصبی در مغز مربوط باشد که مسوؤل حالت اعتیاد به مواد مخدرند! بنابراین خوب است در مصرف اینگونه تنقلات هم جانب اعتدال را رعایت و ترجیحاً از انواع خام آن (بو نداده) استفاده کنیم. هر مشت آجیل (تقریباً 30 گرم) حدود 180 کالری و 16 گرم چربی دارد. (برای آنکه این اعداد برایتان مفهوم بیشتری پیدا کند بد نیست بدانید هر 30 گرم برنج پخته بدون روغن حدود 33 کالری انرژی دارد!)

میوه‌ها و سبزی‌ها

میوه‌ها هم در ایجاد حالت خوشی و شنگی بهاری پُر بی تاثیر نیستند. گزارش شده است که نزدیک به دوسوم افرادی که روزانه از هیچگونه مشکل ذهنی شکایت ندارند (در مقایسه با بیش از نیمی از افراد که روزانه چنین مشکلاتی گریبانگیرشان می‌شود)، میوه و سبزی تازه بیشتری مصرف می‌کنند. اگر تا کنون میانه خوبی با میوه‌ها و سبزی‌ها نداشته‌اید، بیایید از این بهار مصرف روزانه دست کم 3 سهم میوه و 5-3 سهم سبزی‌های تازه را امتحان کنید. بی تردید پس از اندک مدتی آن را به دوستان و آشنایان خود توصیه خواهید کرد.

 مایعات

در بهار هوا رفته رفته رو به گرمی می‌گذارد و این به معنای افزایش نیاز بدن به مایعات است. حدود 5 سال پیش پژوهشگران دانشگاه تافتز ایالات متحده اثر کم آبی را بر روی خُلق و خوی نشان دادند. ایشان نشان دادند که حتی از دست دادن یکی دو درصد از آب بدن (یعنی کم آبی خفیف) ممکن است با درجاتی از افسردگی و خشم همراه باشد.

دریافت ناکافی مایعات ممکن است بر روی چرخه خواب و بیداری نیز تاثیر نامطلوبی بگذارد. هرچند بهترین معیار وضعیت آب بدن، حس تشنگی است، در برخی افراد به ویژه سالمندان ممکن است چندان قابل اعتماد نباشد.

 یکی از معیارهای وضعیت آب بدن، حجم و به ویژه رنگ ادرار است. البته، حجم و رنگ ادرار از عوامل متعددی تاثیر می‌پذیرد ولی دفع روزانه 6-5 بار ادرار به رنگ زرد روشن (و نه ادرار غلیظ تیره رنگ) یکی از نشانه‌های مصرف مقدار کافی آب است. 

آفتاب بهاری

بهار با طولانی‌تر شدن روزها و تغییر زاویه تابش پرتو آفتاب همراه است، پدیده‌ای که موجب ساخته شدن ویتامین D در بدن می‌شود. در واقع در مناطق آفتابی، تغییر زاویه تابش آفتاب به گونه‌ای که برای ساخت ویتامین D در پوست مناسب باشد، عمدتاً از اواخر بهار آغاز می‌شود و در اواسط تابستان به اوج خود می‌رسد و این همان دوره‌ای است که بدن می‌باید ذخایر خود را از این ویتامین حیات‌بخش پُر کند تا در فصول سرد سال دچار کمبود نشود. بحث درباره این ویتامین آنقدر مفصل و در عین حال جذاب و شیرین است که خود مجال جداگانه‌ای را می‌طلبد ولی در این جا تنها به ذکر این نکته بسنده می‌شود که در گذشته‌ای نه چندان دور تصور می‌شد ویتامین D فقط برای سوخت و ساز کلسیم و استحکام بافت‌های سخت (استخوان‌ها و دندان‌ها) ضرورت دارد ولی امروزه معلوم شده است که دامنه اعمال این ویتامین بسیار گسترده‌تر از اینها است و بیشمار فعالیت‌های درونی بدن از جمله کارکرد قلب و عروق، تنفس، دستگاه ایمنی، دفاع ضدسرطانی و کارکرد مغزی به مقادیر کافی این ویتامین وابسته‌اند. به تازگی پژوهشگران دانشگاه واشنگتن ایالات متحده گزارش کردند که کمبود ویتامین D موجب تغییر خُلق و افت کارکرد ذهنی می‌شود. پس سعی کنید دست کم روزی 30 دقیقه در زیر آفتاب بهاری به تفریح و تفرج بپردازید، مشام خود را از عطر بهار بیاکَنید و جان خود را از عشق ...

... بهار می‌آید ... آنگونه که سال‌ها پیش از ما آمده و سال‌ها پس از ما نیز خواهد آمد ... مهم آن است که این آمدن را از درون، و در «دل»، احساس کنیم ...

ما، در این پاییز اینسان بی‌قرار،

وای از روزی كه باز آید بهار! 2

1،2-  از شاعر معاصر زنده یاد منوچهر نیستانی