صبحانه وعده ممتاز
همه ما بارها این جمله را شنیده‌‌ایم كه صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است؛ اما بسیاری افراد هنوز یا صبحانه نمی‌خورند و یا از مواد غذایی نامناسب برای صبحانه استفاده می‌كنند. آنها نداشتن وقت كافی و یا چاق شدن و اضافه وزن را بهانه نخوردن صبحانه می‌آورند. در این مقاله به شما توضیح خواهیم داد كه خوردن صبحانه نه تنها موجب چاقی نخواهد شد، بلكه در بسیاری موارد از اضافه وزن نیز جلوگیری می‌كند و این تصور كاملاً نادرست است. اگراین موضوع را در نظر بگیرید كه صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید، بدن و مغز شما حدود 10-12 ساعت بدون غذا بوده و هیچ ماده غذایی به آن نرسید است (در مورد كودكان این ساعات بیشتر است)، متوجه خواهید شد كه خوردن صبحانه چقدر مهم است.
بدن انسان‌ها درست شبیه یك خودرو عمل می‌كند. همان‌طور كه ماشین برای راه رفتن و حركت كردن نیاز به سوخت دارد، بدن انسان نیز برای فعالیت‌های روزانه به مواد غذایی نیازمند است و هر چقدر كه بهتر از آن مراقبت شود، فعالیت و كارایی بهتر و طولانی‌تری خواهد داشت. بنابراین هنگام صبح بدن بعد از چندین ساعت بدون غذا ماندن نیاز به یك سوختگیری اساسی و مهم به منظور فراهم آوردن مواد مغذی و انرژی لازم دارد.
برای فعالیت عملكرد مناسب بدن، مغز پیامی به نقاط مختلف می‌رساند و آن اندام‌ها با دریافت سیگنال مغز شروع به فعالیت می‌كنند؛ بنابراین اگر غذای كافی به مغز نرسد، عملكرد سایر اندام‌های بدن تا حد زیادی تحت تأثیر قرارخواهد گرفت. مغز برای عملكرد درست و مفید نیاز به دریافت انرژی از طریق گلوكز یا قند خون و ماهیچه‌های بدن نیز برای فعالیت فیزیكی نیاز به انرژی گلوكز دارند؛ بنابراین برای یك فعالیت سالم و داشتن احساس خوب در طول روز، قند خون باید به سطح معینی برسد و در آن میزان ثابت بماند. در طول شب و هنگام خواب، قند خون كاهش می‌یابد و موجب خستگی و تحریك پذیری می‌شود واگرصبح این ماده به بدن نرسد، فرد در طول روز احساس خستگی و سرگیجه دارد و نمی‌تواند روی فعالیت‌های روزانه‌اش به خوبی تمركز كند و زود عصبانی می‌شود.
در این شرایط بیشتر غذا خورده و در طی روز بیشتر به خوردن غذا ولع پیدا خواهد كرد. بیشتر افرادی كه صبحانه نمی‌خورند، در طول روز بیشتر به خوردن مواد قندی و شیرینی تمایل پیدا می‌كنند، زیرا بدن به این مواد نیاز دارد تا انرژی و قند موردنظر خود را تأمین كند. این افراد قبل از وقت ناهار، به خوردن تنقلات ناسالم، مثل شكلات، كیك خامه‌ای،كاكائو و ... روی می‌آورند و این واقعاً فاجعه است. برخی از مردم به اشتباه تصور می‌كنند كه با نخوردن صبحانه، مقدار كالری مصرفی روزانه خود را كاهش و اضافه وزن خود را از دست می‌دهند.
با نخوردن نه تنها روز خود را به بدترین شكل شروع می‌كنید، بلكه فشارهای غیر ضروری عصبی و فیزیكی را نیز تحمل خواهیدكرد. همان‌طور كه اشاره شد، نخوران صبحانه باعث می‌شود فرد در طی روز به وعده‌های غذایی ناسالمی روی بیاورد كه كالری و چربی این مواد از یك صبحانه سالم بسیار بیشتر است و گاه ممكن است تا قبل از ظهر و وقت ناهار، دو برابر كالری یك صبحانه سالم را از طریق تنقلات دریافت كند. با مصرف سه وعده غذایی سالم و بدون نیاز به هیچ میان وعده، بدن سالم‌تری خواهید داشت.
مزایای خوردن صبحانه
حفظ سلامت بدن جلوگیری از چاقی و افزایش وزن تنظیم حركات روده افزایش سوخت و ساز بدن تأمین انرژی بدن در طول روز بهبود حافظه و تمركز بهبود فكر و تصمیم‌گیری سریع و صحیح افزایش تسلط كلامی یادگیری آسان‌تر
رفع افسردگی (كسانی كه صبحانه می‌خورند كمتر از سایرین به افسردگی مبتلا می‌شوند).
مضرات نخوردن صبحانه
افرادی كه صبح خود را با خوردن یك فنجان قهوه و شیرینی و یاغلات و تنقلات و ... آغاز می‌كنند، تصورشان بر این است كه با خوردن چنین صبحانه‌ای، بدن و مغز آنها خوب فعالیت خواهد كرد و انرژی روز آنها تأمین شده است؛ اما بعد از گذشت فقط یكی دو ساعت دوباره احساس گرسنگی و ضعف می‌كنند! می‌دانید چرا؟ علت، انتخاب نادرست مواد غذایی است. این افراد صبحانه می‌خورند، ولی چون مواد غذایی ناسالمی انتخاب می‌كنند، به زودی انرژی آنها تمام شده و ضعف به سراغ‌شان می‌آید. همان‌طور كه همه ما می‌دانیم، كافئین، انرژی فوری و زیادی ایجاد می‌كند و اكثر افراد معتقدند كه بدون نوشیدن كافئین نمی‌توانند منزل را ترك كنند؛ ولی باید بدانید كه كافئین، تولید آدرنالین را در بدن افزایش می‌دهد و آدرنالین، گلوكز ذخیره شده را به مغز می‌رساند.
غلات نیز از آن‌جا كه حاوی مقادیر زیادی شكر هستند، ارزش غذایی پائینی دارند و تقریباً بلافاصله بعد از مصرف، شكر آنها وارد جریان خون شده و میزان قند خون را ثابت می‌كند و یك انرژی فوری برای فرد به همراه می‌آورد. اما این انرژی به سرعت و در مدت كوتاهی از بین می‌رود؛ چرا كه لوزالعمده در پاسخ به این افزایش گلوكز انسولین تولید می‌كند و این انسولین میزان قند خون را درحد معقولی كاهش می‌دهد. به این ترتیب، چند ساعت بعد از خوردن یك صبحانه ناسالم، بدن افت كرده و خستگی و گرسنگی دوباره به سراغ فرد می‌آید. بدن انسان برای تجدید حیات نیاز به یك صبحانه سالم و پر از ویتامین و مواد مغذی دارد تا انرژی و سوخت مغز را تأمین كند. بهترین مواد غذایی كه در صبح می‌توان استفاده كرد، كربوهیدارت‌ها هستند، مثل غلات سبوس‌دار (جو و نان چاودار)، مقداری آب میوه تازه و یا میوه خشك شده.
این مواد غذایی حاوی قند خون هستند كه به‌طور پیوسته و به آرامی گلوكز را وارد جریان خون كرده و آرام آرام آن را افزایش می‌دهند. (كاملاً برعكس صبحانه ناسالم كه به یكباره و در یك آن گلوكز را افزایش می‌دهد)؛ بنابراین میزان قند خون تا ساعت‌ها ثابت می‌ماند و كمتر به مصرف میان وعده‌ها در طی روز نیاز خواهید داشت.
بسیاری از مردم نیز تمایل دارند در صبحانه خود از نوعی پروتئین استفاده كنند. پروتئین، سطح قند خود را كنترل كرده و براساس مطالعات اخیر، تمركز را در طول روز افزایش می‌دهد. بهترین مواد پروتئینی كه می‌توان آنها را در وعده غذایی صبحانه گنجاند، عبارتند از: تخم‌مرغ، ماهی، آجیل و دانه‌ها، سرشار از كولین (ویتامین B) است كه در بدن تبدیل به استیل كولین می‌شود و استیل كولین ناقل عصبی است كه در مغز وجود دارد.
در وعده صبحانه سعی كنیداز مواد زیر استفاده نكنید
تخم‌مرغ سرخ شده (نیمرو)، سوسیس و یا ژامبون، سیب‌زمینی سرخ شده، قهوه، كوكو، ماكارونی، كره، شربت و غلات شكری. صبحانه سالم، عاری از هرگونه چربی است. اگر در طول روز احساس كردید باید یك میان وعده بخورید، می‌توانید از میوه‌های تازه مثل سیب، پرتقال، انگور و یا سبزیجاتی مثل هویج، كرفس، كلم بروكلی، گردو و بادام زمینی استفاده كنید.
سویا یكی از مفیدترین مواد برای صبحانه است كه حاوی كلسیم، فسفر، منیزیم، آهن روی، ویتامین B و امگا 3 و فیبر بالایی می‌باشد و به سلامت قلب و استحكام استخوان‌ها كمك و از سرطان پیشگیری می‌كند. دانشگاه هاروارد در مطالعه‌ای كه روی كودكان انجام داد، اعلام كرد دانش آموزانی كه صبحانه می‌خورند و به مدرسه می‌آیند، در درس ریاضی نمرات بهتری می‌گیرند و از بیش فعالی آنها كاسته می‌شود. همچنین رفتارهای روانی اجتماعی آنها نسبت به سایر كودكان بهتر است و در كارها دقیق‌تر و باهوش‌ترند.
