صبحانه، صفای خانه
در شماره قبل در مورد اهمیت سه وعده اصلی غذایی و میان‌وعده‌های صبح و عصر بحث نموده و اشاره كردیم، كه هرگز نبایستی وعده‌های اصلی غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام را حذف كنیم. همچنین مصرف دو میان‌وعده صبح و عصر چنانچه به طور صحیح انتخاب و به میزان متعادل مصرف شوند می‌توانند به سلامت و تامین نیازهای تغذیه‌ای روزانه ما كمك كنند.
در ارتباط با وعده‌های اصلی غذایی، در مورد اهمیت صبحانه و همچنین انواع صبحانه سنتی مانند كله‌پاچه، عدسی و خوراك لوبیا چیتی یا لوبیا قرمز و ارزش تغذیه‌ای آ‌نها بحث كردیم. در این مقاله در مورد خواص تغذیه‌ای دو نوع دیگر از انواع صبحانه سنتی، یعنی نیمرو یا املت و حلیم، صحبت خواهیم كرد.
نیمرو یا املت از انواع صبحانه سنتی مورد علاقه و توجه بسیاری از افراد است كه بیشتر در ایام تعطیل، سفرهای تفریحی و اعیاد و جشن‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. حتی بعضی از افراد عادت به مصرف مكرر و روزانه آ‌ن دارند.
تخممرغ از مواد غذایی بسیار خوشمزه با ارزش تغذیه‌ای بالا است. سفیده تخممرغ از بهترین انواع پروتئین خوراكی محسوب می‌شود و بیشترین كاربرد را در بدن انسان دارد، از این رو سایر پروتئین‌ها را با آ‌ن مقایسه می‌كنند. زرده تخممرغ از منابع غنی ویتامین ا است. همچنین حاوی مقداری روی است و از منابع خوب فسفر و آ‌هن محسوب می‌شود. چربی موجود در این ماده غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع با یك یا چند باند مضاعف است كه این نوع از اسیدهای چرب در كاهش چربی‌های نامطلوب خون موثرند. از طرف دیگر تخممرغ دارای اسیدهای چرب اشباع‌شده نیز می‌باشد كه موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون می‌شود. حال چنانچه تخممرغ به صورت سرخ‌كرده یعنی نیمرو یا املت تهیه و در طبخ آ‌ن از روغن زیاد، به‌خصوص چربی‌های جامد، استفاده گردد و نیز با نمك فراوان مصرف شود، نه تنها جزء غذاهای مفید محسوب نخواهد شد، بلكه موجب افزایش چربی‌های نامطلوب خون، افزایش فشارخون، چاقی و اختلالات قلبی – عروقی می‌شود. پس بهتر است تخممرغ تا حد امكان به صورت آ‌ب پز و سفت استفاده شود. چون مفیدتر و هضم آ‌ن آ‌سان‌تر است. البته تخممرغ نیمرو یا املت را چنانچه برای طبخ آ‌ن از مقدار كمی نمك و روغن مایع مخصوص سرخ كردن استفاده گردد و نیز در مصرف آ‌ن افراط نشود، می‌توان گاهگاه به عنوان تنوع در برنامه غذایی مصرف نمود
به طور كلی در مصرف تخممرغ، حتی به صورت آ‌ب‌پز، نباید افراط كرد. به‌خصوص برای افراد مسن یا كسانی كه فشار خون یا چربی‌های خون بالا دارند و یا مبتلا به عوارض قلبی – عروقی می‌باشند، مصرف مكرر و زیاد تخممرغ توصیه نمی‌شود. این قبیل افراد می‌توانند در هفته یك یا دو تخممرغ به صورت پخته مصرف كنند.
بزرگسالان سالم نیز می‌توانند در هفته از سه تا چهار عدد تخممرغ ترجیحا به صورت پخته و سفت استفاده نمایند. مصرف روزانه یك عدد تخممرغ برای كودكان، نوجوانان و جوانان سالم خالی از اشكال است. افرادی كه علاقه زیادی به املت یعنی مخلوط تخممرغ و برخی سبزیجات مثل گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، پیاز، قارچ و ... دارند، بهتر است تخممرغ را به صورت پخته با انواع سبزی‌های ذكر شده مصرف كنند.
در این صورت علاوه بر آ‌نكه از خواص تغذیه‌ای این نوع سبزیجات استفاده می‌كنند، به علت عدم مصرف روغن، از چاقی و اختلالات قلبی – عروقی ناشی از مصرف چربی نیز پیشگیری خواهد شد.
یكی دیگر از انواع صبحانه سنتی كه مصرف آ‌ن در بسیاری از خانواده‌ها، عمدتا در فصل زمستان و پاییز، معمول و متداول است حلیم می‌باشد. این صبحانه به‌خصوص نزد كودكان طرفداران زیادی دارد.
نگاهی به خواص تغذیه‌ای حلیم نشان می‌دهد كه این غذا به علت آ‌نكه تركیب اصلی آ‌نرا گندم تشكیل می‌دهد و چون هنگام مصرف معمولا روغن و شكر به آ‌ن افزوده می‌شود، جزو غذاهای پركالری است. در تهیه حلیم معمولا از گوشت بوقلمون یا مرغ و یا گوشت قرمز استفاده می‌شود. انواع گوشت‌ها حاوی پروتئین حیوانی با كیفیت بالا هستند و از نظر روی، آ‌هن و ویتامین‌های گروه ا نیز غنی می‌باشند و می‌توانند قسمتی از نیاز شخص را به این مواد مغذی تامین كنند.
هنگام مصرف حلیم معمولا به آ‌ن شكر اضافه می‌شود. باید توجه داشت كه در مصرف شكر به همراه حلیم نباید افراط كرد، زیرا موجب افزایش وزن و چاقی می‌شود. به علاوه، مصرف شكر یا مواد شیرین به مقدار زیاد موجب بالا رفتن تری‌گلیسیرید خون شده و به سلامت قلب و عروق لطمه می‌زند. شكر و مواد شیرین باعث پوسیدگی و خرابی دندان‌ها نیز می‌شوند، بنابراین نبایستی در مصرف آ‌ن زیاده‌روی كرد. بعضی افراد عادت دارند روغن به حلیم اضافه كنند. حلیم خود از مواد پرانرژی است و افزودن روغن به آ‌ن موجب افزایش انرژی می شود و تاثیر بیشتری در افزایش وزن دارد. ضمنا مصرف روغن زیاد همان‌گونه كه گفته شد به سلامت قلب و عروق لطمه می‌زند. با این توضیحات، استفاده از حلیم به طور مكرر و به مقدار زیاد توصیه نمی‌شود.
نكته دیگر اینكه، چنانچه در وعده صبحانه، از حلیم استفاده شده، بهتر است از مصرف ناهار مفصل و چرب و سرخ‌كرده پرهیز و برای ناهار، غذایی ساده و كم‌كالری میل شود.
به خاطر داشته باشید كه عادات غذایی ما ذاتی نیست و از خانواده و محیط زندگی در كودكی سرچشمه می‌گیرد، بنابراین به همان صورتی كه این عادات در وجود ما شكل گرفته‌اند، قابل تغییر خواهند بود، به این ترتیب كه می‌توانیم عادات غذایی صحیح و مناسب را جانشین عادات نامناسب و نامطلوب كنیم.
با توجه به مطالب مورد بحث می‌توانیم روز خود را با صبحانه‌ای لذیذ، مفید و با ارزش تغذیه‌ای بالا آ‌غاز نموده و از مواد مغذی موجود در این وعده غذایی مهم، بهره كافی ببریم.
زمان خوردن صبحانه نیز مانند كیفیت آ‌ن اهمیت زیادی دارد.
بعضی افراد صبح زود و بلافاصله پس از برخاستن از خواب، اشتهایی برای مصرف صبحانه ندارند كه می‌تواند به دلایل زیر باشد:
- برخی افراد شب دیر می‌خوابند و صبح هم دیر از خواب برمی‌خیزند و به علت اضطراب ناشی از احتمال دیر رسیدن به محل كار یا دانشكده و یا مدرسه، اشتها‌یشان برای صرف صبحانه كور می‌شود و نمی‌توانند صبحانه بخورند.
- یكی دیگر از دلایل بی‌اشتهایی در صبح، مصرف غذای سرخ كرده و چرب و سنگین در وعده شام است; به‌خصوص اگر چنین غذایی دیروقت و نزدیك به ساعت خواب مصرف شود غذا در معده باقی مانده و به‌خوبی هضم نمی‌شود; در نتیجه صبح پس از برخاستن از خواب، شخص اشتهایی برای خوردن صبحانه ندارد.
بعضی از افراد به علت نداشتن خواب آ‌رام و عمیق در شب و به عبارت دیگر، بدخوابی، صبح پس از برخاستن از بستر، بی‌حوصله و كم‌اشتها هستند و تمایل چندانی به مصرف صبحانه ندارند.
برای رفع مشكل بی‌اشتهایی در صبح، بهتر است شخص از شب‌زنده‌داری و دیر خوابیدن خودداری كند تا بتواند صبح زودتر بیدار شود و فرصت كافی برای صرف صبحانه داشته باشد. در ضمن انجام چند دقیقه ورزش قبل از صبحانه می‌تواند اشتها را برای صرف صبحانه تحریك كند. مصرف غذاهای سبك با هضم آ‌سان و در ساعات اولیه شب، برای رفع بی‌اشتهایی در صبح بسیار موثر است.
- علت مهم دیگر بی‌اشتهایی در صبح، عادت غذایی غلط نخوردن صبحانه است كه معمولا از كودكی و به‌تدریج در وجود انسان شكل می‌گیرد.
در ذهن برخی افراد، این باور غلط وجود دارد كه بی‌میلی نسبت به صرف صبحانه به علت عدم نیاز بدن به این وعده غذایی است; اما باید گفت این تصور به‌هیچ‌وجه صحیح نیست و همان‌گونه كه اشاره شد دلایل مختلفی برای این بی‌اشتهایی وجود دارد كه با رفع آ‌نها تمایل و اشتهای كافی به صرف صبحانه در شخص به‌وجود خواهد آ‌مد.
توجه داشته باشیم كه سه وعده اصلی غذایی تاثیر مهی در سلامت انسان دارند و به‌خصوص وعده صبحانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و این وعده مهم و مفید هرگز نباید از برنامه غذایی شخص حذف شود.
پدر و مادر الگوهای بسیار مهمی برای كودكان خود هستند. بسیاری از آ‌نها صبح پس از برخاستن از خواب صبحانه نمی‌خورند و یا به صرف چای و قند با بیسكویت اكتفا می‌كنند(كه البته این صبحانه به هیچ‌وجه پاسخگوی نیازهای تغذیه‌ای آ‌نان نمی‌باشد)، اما از كودكان خود توقع دارند صبحانه كافی و كامل بخورند. چنین توقعی صحیح نیست. والدین باید خودشان از الگوی غذایی كافی، متنوع و مناسب پیروی كنند تا كودكانشان روش صحیح تغذیه را از آ‌نها بیاموزند و عادات غذایی صحیح و مفید در آ‌نان شكل بگیرد.
در شماره بعد، در مورد اهمیت مصرف و كیفیت دو وعده اصلی دیگر غذایی، یعنی ناهار و شام و تاثیر آ‌ن در سلامت انسان، صحبت خواهد شد.
