به قلم : محمدرضا قنبریان ، کارشناس تغذیه و کارشناس ارشد فیزیولوژی تغذیه ورزشی
تحریریه زندگی آنلاین : احتمالاً تاکنون بارها پیش آمده که پس از ورزش سراسر بدن‌تان درد گرفته و هر حرکتی که انجام می‌دهید، منجر به گرفتگی و درد ماهیچه‌ها می‌شود. کسانی که تازه به سراغ ورزش رفته‌اند یا آن‌هایی که برنامه تمرینی جدیدی را آغاز می‌کنند، به‌خوبی با این وضعیت آشنا هستند. فرقی ندارد دونده باشید یا بدن‌ساز یا اهل هرگونه ورزش دیگر، در هر صورت، بهبود و ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار پراهمیت است و نباید آن را نادیده بگیرید. داشتن یک سبک زندگی سالم، مهم‌ترین قدمی است که می‌توانید برای به حداکثر رساندن بهبودی خود بعد از تمرین بردارید. هیچ روش بازیابی نمی‌تواند جایگزین تغذیه مناسب و استراحت کافی شود.
بسیاری از مردم بر این باورند که برای رسیدن به نتایج مطلوب از تمرینات خود به مکمل‌های گران‌قیمت نیاز دارند. اگرچه برخی از مکمل‌ها فواید دارند، اما تا زمانی که از اصول اولیه پیروی نکنید، عملکرد خود را به حداکثر نمی‌رسانید. این مقاله 15 نکته اثبات شده را برای به حداکثر رساندن بهبودی و ریکاوری عضلات به شما ارائه می‌دهد.
بیشتربخوانید:
گرفتگی عضلات پا در بارداری
این مبحث به پنج بخش تقسیم شده است:
غذاها
نوشیدنی‌ها
مکمل‌ها
عادات سبک زندگی
چیزهایی که باید اجتناب کرد
غذاها
غذاهایی که مردم می‌خورند می‌توانند به شدت بر عملکرد و ریکاوری ورزشی تأثیر بگذارند.
پروتئین بعد از تمرین
هنگامی که ورزش میکنید، پروتئین‌هایی که فیبرهای عضلانی شما را تشکیل می‌دهند، آسیب می‌بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به بدن شما کمک کند مواد اولیه مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را در اختیار بدن‌تان قرار دهد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف تقریباً 1.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن رشد عضلات کافی است. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی دامنه وسیع‌تری از 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم برای ساخت و حفظ توده عضلانی پیشنهاد می‌کند. مصرف یک وعده غذایی یا مکمل با پروتئین بالا قبل یا بعد از تمرین می‌تواند از ریکاوری عضلات حمایت کند و راهی آسان برای دستیابی به دریافت کافی پروتئین روزانه باشد.
پروتئین قبل از تمرین
مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند ریکاوری عضلات را افزایش دهد. با این حال، مطالعات نشان می‌دهند در حالی که مصرف مکمل پروتئین قبل و بعد از تمرین از رشد و بازیابی عضلات حمایت می‌کند، دریافت کافی پروتئین در رژیم غذایی از زمان‌بندی آن مهم‌تر است.
بیشتربخوانید:
وقتی عضلات زانو می گیرد
کربوهیدرات بعد از تمرین
عضلات کربوهیدرات‌ها را به شکل گلیکوژن برای تأمین انرژی ذخیره می‌کنند. گلیکوژن یک منبع سوخت مهم برای همه انواع ورزش‌های هوازی و منبع اصلی انرژی بدن در طول تمرینات بی‌هوازی با شدت بالا است.
مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به پر کردن ذخایر گلیکوژن و بهبودترمیم و عملکرد عضلات کمک کند. مقدار کربوهیدرات مورد نیاز فرد به ترکیب بدنی و شدت تمرین بستگی دارد.
یک رژیم متعادل داشته باشید
رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما اطمینان دهد که دچار کمبود مواد مغذی که ممکن است توانایی ریکاوری عضلات شما را مختل کند نمی‌شوید.
به طور کلی، یک رژیم متعادل شامل موارد زیر است:
- به حداقل رساندن مصرف غذاهای فوق‌فرآوری شده
- مصرف زیاد میوه و سبزیجات
- پروتئین‌های سالم مانند لوبیا و حبوبات، توفو، مرغ بدون چربی و تخم‌مرغ
- چربی‌های سالم برای قلب، مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها
نوشیدنی‌ها
تأمین آب مورد نیاز بدن برای عملکرد و ریکاوری در تمرینات ورزشی ضروری است.
هیدراته بمانید
کم‌آبی بدن می‌تواند توانایی عضلات را برای ترمیم مختل کند. به خصوص اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش میکنید، بیشتر در معرض کم‌آبی قرار می‌گیرید. برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، توصیه می‌شود افراد به ازای هر کیلوگرم وزن از دست رفته در حین ورزش، 1.5 لیتر مایعات بنوشند. که تقریباً معادل 3 لیوان از مایعات برای هر نیم کیلوگرم وزن از دست رفته است.
آب آلبالو
بسیاری از ورزشکاران برای کاهش التهاب، آسیب عضلانی و درد عضلانی، آب آلبالو را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می‌کنند. یک بررسی جامع در سال ۲۰۲۲ شواهدی را نشان داد که مصرف آب آلبالو در روزهای قبل از تمرین می‌تواند از ریکاوری عضلات حمایت کند. با این حال، نیاز به تحقیقات بیشتری در زمینه‌های موثرترین شکل‌ها، دوزها و زمان‌بندی دوز است.
بیشتربخوانید:
مکمل‌ها
تأمین نیازهای تغذیه‌ای از طریق منابع غذایی کامل مفیدتر است. پودرها، قرص‌ها و سایر مکمل‌ها نقش کمک‌کننده برای رسیدن به اهداف ورزشی در کنار رژیم غذایی سالم را دارند.
کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌ها است. تحقیقات به طور مداوم نشان می‌دهند که کراتین در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی می‌تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که کراتین ممکن است با کمک به کاهش آسیب و التهاب عضلات و همچنین کمک به تجدید ذخایر گلیکوژن عضلات، به ورزشکاران در بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات شدید کمک کند.
پودر پروتئین
پودر پروتئین راهی آسان برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. پودرهای پروتئین انواع مختلفی دارند که حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. پودرهای پروتئین وی، سویا و کازئین انتخاب‌های محبوب برای پروتئین کامل هستند.
سبک زندگی
علاوه بر آبرسانی و تغذیه، عادات رفتاری و سبک زندگی فرد نقش کلیدی در ریکاوری تمرینات ورزشی دارد.
خواب کافی
خواب کافی به عضلات زمان می‌دهد تا پس از ورزش ریکاوری کنند. افرادی که ورزش‌های با شدت بالا را انجام می‌دهند، به استراحت بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. برخی از ورزشکاران حرفه‌ای ادعا می‌کنند که هر شب 10 ساعت یا بیشتر می‌خوابند.
تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب ممکن است با مختل کردن واکنش التهابی بدن و تولید هورمون‌هایی که به رشد عضلات کمک می‌کنند، روند ریکاوری عضلات را مختل کند.
ماساژ
بررسی مطالعات انجام شده در سال ۲۰۲۰ نشان داد که ماساژ تأثیر کوچک، اما قابل‌توجهی در بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی با شروع تأخیری بعد از ورزش دارد.
استفاده از لباس‌های چسبان ورزشی
بهبودی سریع برای بسیاری از ورزشکاران اهمیت دارد و آن‌ها با توجه به تمرین‌ها و مسابقات‌شان باید سریع انرژی از دست رفته را بازیابی کنند و ریکاوری شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پوشیدن لباس‌های ورزشی چسبان و کشی می‌تواند راهکار خوبی برای کاهش مدت زمان ریکاوری بدن پس از ورزش، افزایش سطح انرژی بدن، بازیابی قدرت ماهیچه‌ها و رفع درد و خستگی به شمار برود.
سرما درمانی
سرما درمانی تکنیکی است که بدن را برای چند دقیقه در معرض دمای بسیار سرد قرار می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که سرما درمانی ممکن است با کاهش درد، التهاب و خستگی عضلانی پس از فعالیت شدید، روند ریکاوری را تسریع کند.
از دسترس‌ترین روش‌های سرمادرمانی می‌توان به دوش آب سرد اشاره کرد.
موارد مصرفی که باید اجتناب کنید
الکل
مصرف الکل برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی مضر است؛ می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، کیفیت و مدت خواب را کاهش دهد و هیچ ارزش غذایی ندارد. مصرف مداوم الکل همچنین ممکن است روند ریکاوری عضلانی را کند کرده و خطر تحلیل رفتن عضلات را در دراز مدت افزایش دهد.
دخانیات
سیگار کشیدن بر سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر منفی می‌گذارد. اگرچه تحقیقات محدودی در مورد تأثیر دخانیات بر ریکاوری عضلات وجود دارد، اما برخی شواهد وجود دارد که نشان می‌دهند سیگار کشیدن با افزایش خطر آسیب عضلانی مرتبط است. سیگار کشیدن همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری مفصل و افزایش خطر شکستگی استخوان همراه است.
ریکاوری عضلات چقدر طول می‌کشد؟
مدت زمانی که طول می‌کشد تا عضلات پس از تمرین ریکاوری شوند، به سطح آمادگی جسمانی و سختی تمرین بستگی دارد. پس از یک تمرین نسبتاً سبک، عضلات ممکن است در 24 ساعت بتوانند ریکاوری کنند، در حالی که یک تمرین چالش‌برانگیزتر ممکن است دو تا سه روز طول بکشد. تمرینات بسیار شدید ممکن است حتی بیشتر طول بکشند.
عوامل دیگری که می‌توانند بر زمان ریکاوری تأثیر بگذارند عبارتند از: خواب، تغذیه و استرس.
آیا زمان ندادن به عضلات برای ریکاوری عوارضی دارد؟
عدم ریکاوری عضلات خطر آسیب را افزایش می‌دهد. همچنین می‌تواند باعث کاهش عملکرد در تمرینات بعدی شود.
چه چیزی برای ریکاوری عضلات بهتر است؟
استراحت کافی، آبرسانی و تغذیه، کلید ریکاوری عضلات هستند. فقط در طول دوره ریکاوری، ماهیچه‌های شما می‌توانند پارگی‌های کوچکی را که در طول ورزش ایجاد می‌شوند، ترمیم کنند. اگر به عضلات خود زمان ندهید تا بازیابی شوند، خطر آسیب دیدن خود را افزایش داده‌اید.
