به قلم : دکتر بهار عظمتی ؛ متخصص تغذیه
bahar.azemati@gmail.com
تحریریه زندگی آنلاین : شب یلدا فرصتی ناب است برای قدر دانستن لحظههای با هم بودن و جشن گرفتن گرمای حضور عزیزان، حتی اگر تنها چند دقیقه بیشتر باشد. در این هنگام افرادی که از رژیمهای غذایی کمکالری پیروی میکنند تا وزنشان را کاهش دهند و یا آن را حفظ کنند، باید مواردی را مد نظر داشته باشند تا در این شب خاص مصرف تنقلات، آجیل، میوه و بقیه خوراکیهایی که در این شب مصرف میشوند، باعث افزایش وزنشان نگردند. این مورد مخصوصا برای افرادی که توانایی انجام فعالیت بدنی متوسط تا شدید را ندارند و یا مسن هستند، اهمیت بیشتری پیدا میکند، زیرا این افراد متابولیسم کندتری دارند و افزایش فعالیت بدنی آنها نیز ممکن است برایشان مشکلساز باشد. گاهی اوقات افراد تصور میکنند افزایش انرژی دریافتی آنها برای یک روز و شب تاثیری در افزایش وزنشان ندارد، ولی برای افرادی که پیشتر اشاره شد، این موضوع قابل تامل است. بدان معنا که کاهش سوخت و ساز بدن به همراه افزایش مصرف کالری میتواند در افزایش وزن این افراد نقش بسزایی داشته باشد و تلاش برای کاهش و یا حفظ وزن را با چالش مواجه سازد.
بیشتربخوانید:
تاریخچه و فلسفه شب یلدا در ایران باستان
استراتژیهای تغذیهای ذیل برای کنترل وزن در شب یلدا پیشنهاد میگردد:
میوههای تازه به جای خشکبار
آجیل شب یلدا بهطور سنتی حاوی میوههای خشک مانند برگه زردآلو یا قیسی میباشد، اما توصیه کلی مصرف میوههای تازه فصل است که علاوه بر داشتن مقادیر متنابع ویتامینها و املاح معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانها، انرژی کمتری نسبت به میوههای خشک و انواع برگهها دارند که آبشان را از دست دادهاند و به نسبت وزنشان از تراکم انرژی بیشتری برخوردارند (در بعضی موارد حدود 250 کالری در هر 100 گرم). بهتر است مصرف میوهها به عنوان میانوعده عصر در نظر گرفته شود تا بتواند اشتها برای یک شام مفصل را کنترل کند.
انتخاب شام سبک و زودهنگام
یکی از مواردی که میتواند از پرخوری در شب یلدا جلوگیری کند، مصرف شام سبک در زمان عصر است که میتواند در پیشگیری از ریزهخواری در طی شب نقش ویژهای داشته باشد. گاهی اوقات افراد تصور میکنند با حذف شام شب میتوانند انرژی کمتری دریافت کنند و به جای آن از تنقلات، میوهها و آجیل، و یا شیرینی استفاده نمایند. ذکر این نکته حایز اهمیت است که مواد غذایی که به عنوان سالم طبقهبندی میشوند نیز محتوی انرژی هستند و هر فرد باید آنها را در محدوده انرژی مورد نیاز بدن خود دریافت کند و از مصرف بیش از حد پرهیز کند. اینکه افراد بتوانند از مصرف غذاهای چرب، سرخ شده و پر نمک دوری کنند، اهمیت دارد، زیرا این موارد نه تنها در کنترل وزن کمک میکنند و برای افراد دیابتی، مبتلا به بیماریهای قلب و عروق و یا افراد مبتلا به عوامل خطر بیماریهای مزمن و غیر واگیر مناسب هستند، بلکه از تشدید بازگشت اسید معده (رفلاکس) نیز پیشگیری میکنند.
مواد غذایی سالم و مغذی مانند انواع سالادها (محتوی انواع سبزیهای رنگی و به میزان دلخواه) به همراه یک منبع غنی از پروتئین گیاهی یا حیوانی مانند انواع مرغ و ماهی، گوشت قرمز لخم و کمچرب، تخممرغ و یا انواع حبوبات، پنیر کمچرب و یا پنیر سویا میتوانند انتخاب مناسبی باشند. همچنین انواع سوپها و خوراکهای شامل انواع سبزیهای پخته، مقدار کمی سیبزمینی یا رشتهفرنگی / ماکارونی سبوسدار و یک منبع پروتئینی مانند حبوبات و یا مرغ، ماهی و یا گوشت قرمز کمچرب میتوانند گزینههای خوبی باشند.
تنقلات سالم و کمکالری
گاهی اوقات افراد از تنقلاتی مانند آجیل شور و یا رنگ شده استفاده میکنند که مصرف آنها توصیه نمیشود، زیرا به راحتی میتوانند از مقدار نمک توصیه شده روزانه فراتر روند که علاوه بر افزایش فشار خون، میتواند باعث دفع کلسیم نیز شود. رنگهایی هم که معمولا همراه با بو دادن آجیل استفاده میشوند، مناسب نیستند و بیشتر اوقات آجیلهایی برای این کار انتخاب میشوند که از کیفیت مطلوبی برخوردار نیستند، بنابراین توصیه کلی به مصرف آجیلهایی هست که از کیفیت مطلوبی برخوردارند و خام و بینمک هستند. همچنین، بهتر است مصرف آنها به عنوان میانوعده بعد از شام در نظر گرفته شود.
بیشتربخوانید:
یلدا را با این کیک ها جشن بگیرید
کیک انار مخصوص شب یلدا
نوشیدنیهای سالم
در حقیقت آب به عنوان نوشیدنی برتر شناخته میشود، زیرا جایگزینی ندارد. متاسفانه هنوز در بعضی مهمانیها و دورهمیها نوشابه و یا نوشیدنیهای شیرین (مانند انواع آبمیوههای صنعتی، شربت و ...) سرو میشود که مضراتش بر کسی پوشیده نیست. در صورت تمایل به مصرف نوشیدنیها به جز آب، انواع دمنوشهای گیاهی، چای سبز، و یا چای سیاه کمرنگ توصیه میشود که میتوان با مقدار کمی خرما و یا کشمش مصرف کرد. بهتر است در طی روز به اندازه کافی (حداقل 4 لیوان) آب بنوشید، زیرا گاهی حس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود و برای رفع آن به جای نوشیدن آب، از مواد غذایی استفاده میشود.
کنترل مصرف شیرینیها
توصیه میشود از مصرف کیک یا شیرینی خامهای یا شکلاتی که پرکالری هستند، پرهیز شود. در صورت تمایل به مصرف شیرینی، میتوانید از شیرینیهای خشک و کوچک استفاده کنید، البته دسرهای خانگی که به صورت کمچرب و کمشیرین تهیه میشوند و استفاده از مواردی که بهطور طبیعی شیرین هستند و به آنها شکر اضافه نمیشود، مانند هویج یا کدو حلوایی یا شیرینیهای رژیمی میتوانند گزینههای بهتری نسبت به انواع شیرینیهای پرچرب و شیرین باشند. علاوه بر این، از آنجایی که در مورد شیرینیهای غیر خانگی کنترلی در نوع مواد غذایی مصرفی و یا مقدار آنها وجود ندارد، مصرف آنها باید بسیار محدود شود.
رعایت اعتدال و پرهیز از پرخوری
توصیه میشود از مصرف مواد غذایی مختلف با هم پرهیز شود، زیرا علاوه بر آشفتگی معدی میتواند باعث برگشت اسید و سوءهاضمه گردد. همچنین، فاصله بین صرف غذا و خوابیدن را حداقل دو ساعت در نظر بگیرید.
توصیههای ویژه برای افراد با بیماریهای زمینهای
افراد مبتلا به دیابت، فشار خون بالا، چربی خون بالا و افراد مبتلا به بیماریهای قلبی - عروقی و یا افرادی که مبتلا به بیماریهای التهابی هستند و از انواع استروئیدها استفاده میکنند، باید مصرف قند، نمک و چربی رژیم غذاییشان را به دقت کنترل کنند.
علاوه بر این، مصرف مواد غذایی که به سرعت قند خون را بالا میبرند، از جمله نان و برنج سفید را محدود کنند و مصرف نان سبوسدار و برنج محتوی سبزیها و حبوبات را مد نظر قرار دهند و یا به برنج سفید انواع سبوس (سبوس گندم، جو، برنج، جو دوسر و ...) را اضافه کنند. افرادی که مبتلا به انواع سرطان هستند و تحت شیمیدرمانی و یا درمانهایی هستند که سرکوبکننده ایمنی بدن میباشند، میتوانند از میوههایی استفاده کنند که پوست آنها قبل از مصرف جدا میشود.
علاوه بر این، میتوانند از انواع آجیلهای با پوست نیز استفاده کنند (مانند فندق، پسته، بادام و ...). همچنین، سبزیها باید با احتیاط و پس از ضدعفونی شدن کامل مصرف شوند، زیرا به غیر از این، همواره خطر آلودگی ثانویه که میتواند به یک مشکل حاد تبدیل شود، وجود دارد.
کنترل اندازه سهم مصرفی
از هر نوع خوراکی مانند آجیل، شیرینی یا تنقلات به مقدار کم و متعادل مصرف شود و از پر کردن مجدد ظرف خودداری شود. گاهی اوقات این تصور پیش میآید که چون اندازه سهم مصرفی مواد غذایی کوچک است، میتوان از آن بیشتر مصرف کرد که گاهی باعث میشود کالری مصرفی حتی بیشتر از زمانی شود که یک سهم متوسط یا بزرگ از آن ماده غذایی مصرف شود.
فعالیت بدنی سبک
بعد از صرف خوراکیها، یک پیادهروی خانوادگی یا بازیهای گروهی با شدت متوسط میتواند به بهبود هضم غذا، مصرف انرژی و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند.
ذهنآگاهی
توصیه آخر اینکه سعی کنید مصرف شیرینیها، میوهها و تنقلات را محدود و مصرف آن را از قبل برنامهریزی نمایید، بهطوری که بدانید چه حجمی از هر کدام قرار است مصرف شود. از طرفی، پیشنهاد میشود ذهنآگاهی در غذا خوردن را فراموش نکنید. در زمان غذا خوردن از تماشا کردن تلویزیون، یا صحبت کردن با افراد پرهیز نمایید، زیرا در غیر اینصورت ممکن است متوجه حجم غذای مصرفی نشوید و در نتیجه بیش از نیازتان غذا بخورید. توجه داشته باشید که غذای مصرفی باید به خوبی جویده شود. شایان ذکر است که حداقل 15 تا 20 دقیقه زمان لازم است تا پیام سیری به مغز برسد و مرکز سیری تحریک شود، بنابراین زمان کافی برای صرف شام در نظر بگیرید.
بهتر است بیشتر بر تقویت ارتباطات اجتماعی با دوستان، خانواده و آشنایان تمرکز کنید و از جمع خانوادگی لذت ببرید. سعی کنید برای این شب طولانی، برنامهریزی داشته باشید تا از هر لحظه آن بهترین تجربهها را بسازید.
با انتخاب هوشمندانه و سالم، کنترل مقدار سهم مصرفی و حفظ فعالیت بدنی در کنار خانواده میتوان از شب یلدا لذت برد، بدون اینکه نگرانی از افزایش وزن وجود داشته باشد.
