به قلم : فرنوش بخشی‌مقدم ؛دانشجوی دکترای تخصصی علوم تغذیه ؛ دانشگاه علوم پزشکی جندی شاپور اهواز
تحریریه زندگی آنلاین : الگوی رژیم غذایی ایت - لنست : رژیمی برای سلامت انسان و کره زمین
تصور کنید رژیمی وجود دارد که هم سلامت شما را تضمین کند و هم به نجات سیاره زمین کمک کند! این ایده رؤیایی نیست؛ بلکه واقعیتی است که در سال ۲۰۱۹ توسط «کمیسیون ایت - لنست» متشکل از ۳۷ دانشمند برجسته از ۱۶ کشور جهان مطرح شد. این تیم بین‌المللی پس از سه سال تحقیق و مطالعه، الگوی غذایی جدیدی را معرفی کرد که می‌تواند سالانه از مرگ ۱۱ میلیون نفر بر اثر بیماری‌های مرتبط با تغذیه جلوگیری کند و هم‌زمان از محیط‌زیست محافظت نماید.
بحران دوگانه: وقتی غذا هم دشمن سلامت می‌شود هم تهدیدی برای کره زمین
امروزه سیستم غذایی جهانی ما در یک بحران دوگانه گرفتار شده است. ازیک‌طرف، بیش از 820 میلیون نفر گرسنه هستند و از طرف دیگر، بیش از 2 میلیارد نفر از چاقی و بیماری‌های مرتبط با تغذیه ناسالم رنج می برند.
جالب است بدانید که رژیم‌های غذایی ناسالم امروزه خطر بیشتری برای سلامتی انسان ها ایجاد می‌کنند تا مصرف الکل، مواد مخدر و دخانیات! از جنبه زیست‌محیطی نیز وضعیت نگران‌کننده است. تولید غذا عامل اصلی تغییرات آب و هوایی، از بین رفتن تنوع زیستی، آلودگی آب‌ها و تخریب خاک است. اگر روند فعلی ادامه یابد، تا سال 2050 نه تنها به اهداف توسعه پایدار سازمان ملل نخواهیم رسید، بلکه زمینی ناسالم برای فرزندان‌مان به ارث خواهیم گذاشت.
الگوی رژیم غذایی ایت لنست چیست؟
رژیم غذایی سیاره‌ای یک الگوی غذایی انعطاف‌پذیر (Flexitarian) است که اساس آن را مواد غذایی گیاهی تشکیل می‌دهد؛ اما می‌تواند شامل مقادیر متوسطی از غذاهای حیوانی نیز باشد. این رژیم بر اساس تحقیقات علمی طراحی شده و برای هر فرد حدود 2500 کیلوکالری انرژی در روز را تأمین می‌کند.
توصیه‌های کلیدی این رژیم
سبزیجات و میوه‌ها: نیمی از حجم بشقاب شما باید شامل انواع سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ باشد (حدود 500 گرم در روز)
غلات کامل: نان سبوس‌دار، جو و دیگر غلات کامل باید جایگزین غلات تصفیه شده شوند (حدود 230 گرم در روز)
پروتئین‌های گیاهی: حبوبات (عدس، لوبیا و نخود)، مغزها و دانه‌ها منابع عالی پروتئین هستند (حدود 75 گرم حبوبات و 50 گرم مغزها در روز)
چربی‌های سالم: روغن‌های گیاهی غیراشباع مانند روغن‌زیتون و کانولا جایگزین چربی‌های حیوانی شوند (حدود 40 گرم در روز)
پروتئین حیوانی: مصرف گوشت قرمز باید به حداکثر 14 گرم در روز محدود شود. ماهی (28 گرم)، مرغ (29 گرم) و تخم‌مرغ (13 گرم) انتخاب‌های بهتری هستند.
لبنیات کم‌چرب: حدود 250 گرم در روز (معادل یک لیوان شیر یا ماست)
فواید دوگانه رژیم غذایی ایت- لنست برای انسان و کره زمین
فواید سلامتی
تحقیقات گسترده نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم می‌تواند:
خطر بیماری‌های قلبی را تا ۲۸ درصد کاهش دهد.
احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۹ درصد کم کند.
خطر سرطان ریه را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.
فشارخون و کلسترول را بهبود بخشد.
امید به زندگی را افزایش دهد.
فواید زیست‌محیطی
کاهش 49 درصد انتشار گازهای گلخانه‌ای مرتبط با غذا
جلوگیری از گسترش زمین‌های کشاورزی به دیگر مناطق مورد استفاده
کاهش مصرف آب و آلودگی نیتروژنی
حفظ تنوع زیستی
توصیه‌های عملی برای پیروی از رژیم غذایی ایت-لنست
ایران با تنوع بالای محصولات کشاورزی و فرهنگ غذایی غنی، پتانسیل بالایی برای تطبیق با رژیم سیاره‌ای دارد که چند مورد از راهکارهای پیروی از این رژیم بر اساس فرهنگ ایرانی به شرح زیر می‌باشد:
صبحانه: نان سنگک سبوس‌دار با پنیرکم‌چرب یا تخم‌مرغ آب‌پز و گردو و سبزی‌خوردن را جایگزین نان سفید با کره و مربا کنید.
وعده‌های ناهار و شام: خورشت‌های ایرانی مانند قورمه سبزی یا قیمه را با گوشت کمتر و حبوبات بیشتر بپزید.
میان‌وعده‌های هوشمند: به‌جای شیرینی‌های صنعتی، از مغزها و میوه‌های خشک شده استفاده کنید.
سبزی خوردن را جدی بگیرید: این سنت ایرانی کاملا با رژیم سیاره‌ای همخوانی دارد. مصرف روزانه سبزی‌های تازه را افزایش دهید.
روغن‌زیتون و کانولا: این روغن‌های سالم را جایگزین روغن‌های ناسالم و جامد کنید.
یک پیشنهاد ویژه برای سیاست‌گذاران ایرانی توسعه «کمربند سبز حبوبات» در مناطق خشک کشور است که می‌تواند هم امنیت غذایی ایجاد کند، هم به مقابله با کم‌آبی کمک کند و هم سلامت جامعه را بهبود بخشد.
آینده رژیم غذایی ایت لنست
کارشناسان معتقدند برای تحقق این الگوی غذایی، نیاز به تغییرات سیستماتیک در سیاست‌گذاری‌های غذایی، حمایت از کشاورزان و آموزش عمومی است. برخی کشورها مانند سوئد و دانمارک در حال تطبیق این رژیم با فرهنگ غذایی خود هستند.
در انگلیس نیز پیشنهاد شده تا سال ۲۰۳۰ مصرف گوشت و لبنیات ۵۰ درصد کاهش یابد. رژیم ایت لنست تنها یک برنامه غذایی نیست، بلکه یک فلسفه زندگی است که سلامت فردی و جمعی را با پایداری محیط زیست پیوند می‌زند. هرچند اجرای کامل آن چالش‌برانگیز است، اما حتی تغییرات کوچک در جهت این الگو می‌تواند تأثیرات بزرگی بر سلامت شخصی و سیاره زمین داشته باشد.
رژیم غذایی سیاره‌ای یک انتخاب شخصی نیست، بلکه یک ضرورت جهانی است. هر لقمه غذایی که انتخاب می‌کنیم، هم بر سلامت خودمان تأثیر می‌گذارد و هم بر آینده زمین. خوب است بدانید که این رژیم به معنای حذف کامل گوشت نیست، بلکه درباره تعادل و تنوع است. شروع این تغییر می‌تواند از امروز و از آشپزخانه شما آغاز شود. یک روز در هفته را به «روز بدون گوشت» اختصاص دهید، مقدار سبزیجات مصرفی خود را به‌تدریج افزایش دهید و از طعم‌های جدید استقبال کنید. به یاد داشته باشید، هر تغییر کوچکی در عادات غذایی شما، قدمی بزرگ برای سلامت خودتان و سیاره زمین است.
همان‌طور که پروفسور والتر ویلت، یکی از رهبران این پژوهش می‌گوید: «غذا قوی‌ترین اهرم برای بهینه‌سازی سلامت انسان و پایداری محیطی روی زمین است.» پس بیایید از همین امروز از این اهرم قدرتمند برای ساختن آینده‌ای بهتر استفاده کنیم.
