سعید قنادی محمدی - کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : در پیچ و خم‌های روزگار فعلی، دست یافتن به خوابی عمیق و راحت، به گونه‌ای که پس از برخاستن از خواب، حسی مملو از شور و نشاط و امید و سرزندگی به وجود انسان تزریق شده باشد، کمی سخت و دشوار گشته است. در این میان، داشتن تغذیه‌ای اصولی، شاید بتواند بخشی از کاستی‌ها را جبران کرده و شما را به این اصل رهنمون کند. در دو قسمت پیشین این مقاله، به اهمیت خواب، نقش ملاتونین در خواب و نقش موادمغذی مهم در تنظیم ترشح ملاتونین پرداختیم. علاوه بر این، به 3 نوشیدنی مؤثر در بهبود کیفیت خواب اشاره کردیم (آب آلبالو، چای بابونه و نوشیدنی تهیه شده از گیاهی به نام آشواگاندا) و به تفصیل در مورد نحوه عملکرد آنها و همچنین اثراتشان صحبت کردیم. در قسمت سوم و پایانی این مقاله نیز قصد داریم چند نوشیدنی دیگر به شما معرفی کنیم که می‌توانند در بهبود کیفیت خواب شما مؤثر باشند.
بیشتربخوانید:
بهترین نوشیدنی‌ها برای خوابی راحت ( قسمت دوم )
دمنوش سنبل‌الطیب (با نام علمی valeriana officinalis):
این نوشیدنی که از ریشه و یا ساقه‌های زیرزمینی گیاهی به همین نام (یا با نام علف گربه) تهیه می‌شود، یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها برای بهبود در کیفیت خواب و گاها کاهش استرس و اضطراب به شمار می‌رود. مطالعات بسیار زیادی بر روی اثربخشی این گیاه انجام گرفته است و گاها یافته‌هایی متناقضی ارائه شده است.
اثرات بهبود‌دهندگی کیفیت خواب در مواقعی گزارش شده است که نزدیک به نیم گرم از این گیاه استفاده شده باشد. اثرات مثبت دمنوش سنبل‌الطیب، در زنانی که وارد دوران یائسگی شده‌اند، پررنگ‌تر گزارش شده است. در مطالعه‌ای که بر روی زنان یائسه انجام گرفت، نشان داده شد که مصرف 530 میلی‌گرم کپسول سنبل‌الطیب - دو بار در روز و به مدت 4 هفته می‌تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب گردد. به نظر می‌رسد علت تأثیر بیشتر سنبل‌الطیب در زنان یائسه، اثر این گیاه بر کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی باشد. سنبل‌الطیب حاوی ترکیبات شبه استروژن می‌باشد که می‌تواند تا حدی کمبود طبیعی سطح استروژن سرمی را جبران کند و سبب کاهش علائم ناشی از کمبود استروژن گردد. این ترکیبات عبارت است از مونوترپن‌ها، sesquiterpenes و valepotriates و در کنار ترکیبات و متابولیت‌های حاصل از شکست مواد مؤثره یاد شده، کاهش گرگرفتگی و بهبود حافظه از فواید دریافت ترکیبات شبه استروژن در دوران یائسگی می‌باشد. یکی از مکانیسم‌های احتمالی تأثیر سنبل‌الطیب بر بهبود خواب، اثر این گیاه بر سطح میانجی‌های مغزی به نام گاماآمینو بوتیریک اسید (GABA) است. سنبل‌الطیب می‌تواند سبب افزایش سطح این میانجی عصبی در مغز گردد. با افزایش سطح GABA در مغز، حالت خواب‌آلودگی در فرد القا می‌شود. در مطالعه‌ای دیگر دیده شد مصرف روزانه 400 میلی‌گرم از عصاره گیاه سنبل‌الطیب می‌تواند فرایند به خواب رفتن را تسریع کند. با این حال مطالعات انجام گرفته به نتیجه نهایی در مورد اثربخشی و همچنین مقدار مؤثر سنبل‌الطیب با هدف بهبود کیفیت خواب نرسیده‌اند. به نظر می‌رسد برای دست‌یابی به آثار مثبت، باید حداقل 2 هفته از چای سنبل‌الطیب نوشیده شود، اما در مطالعه‌ای نشان داده شد که مصرف 400-900 میلی‌گرم سنبل‌الطیب، 2 ساعت پیش از زمان خواب، احتمالاً بتواند به درمان بی‌خوابی کمک کند. عوارضی چون سردرد، گیجی، مشکلات مربوط به معده و حتی بی‌خوابی می‌تواند از عوارض مصرف بیش از حد یا نامناسب چای سنبل‌الطیب باشد. بهتر است با بروز چنین علائمی، مقدار مصرفی را کاهش داد یا حتی به طور موقت قطع کرد. زنان باردار و شیرده، کودکان (به خصوص زیر 3 سال) و همچنین کسانی که به بیماری‌های کبدی مبتلا هستند، نباید از این چای استفاده کنند. کسانی که از داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش‌هایی مثل بنزودیازپین‌ها (مانند آلپرازولام، کلرودیازپوکساید، دیازپام و لورازپام) و یا مکمل علف چای (گل راعی) استفاده می‌کنند، بهتر است از نوشیدن بیش از حد چای سنبل‌الطیب خودداری کنند. احتمالاً مصرف آنتی‌هیستامین‌ها به همراه سنبل‌الطیب بتواند موجب بروز علائم ناخوشانیدی در فرد شود (هیچ مقدار دقیقی به عنوان مصرف متعادل تعیین نشده است).
برای تهیه دمنوش سنبل‌الطیب لازم است 3-2 گرم از ریشه خشک شده این گیاه (معادل 600-300 میلی‌گرم از عصاره ریشه گیاه سنبل‌الطیب) را در یک لیوان آب داغ (95-90 درجه سیلسیوس) ریخته و اجازه دهید به مدت 15-10 دقیقه دم بکشد و پس از گذراندن از صافی، حدود 2-1 ساعت پیش از خواب نوشیده شود. پس از 3-2 هفته مصرف، به مدت 2-1 هفته باید استفاده از سنبل‌الطیب را قطع کرد.
نکته: دمنوش به طور تازه تهیه گردد و طبق دستورالعمل یاد شده نوشیده شود. طولانی شدن فاصله میان دم کردن و نوشیدن این دمنوش، می‌تواند از اثرات مفید آن بکاهد.
چرا در بعضی از افراد باعث بروز عوارض شدید می‌شود؟
اگر فرد بیماری خاصی ندارد یا دارو یا مکمل‌هایی که روی سیستم عصبی اثر می‌گذارد مصرف نمی‌کند و با این حال بروز علائم ناخوشایندی را پس از مصرف سنبل‌الطیب بیان می‌کند، می‌تواند ریشه در ژنتیک فرد داشته باشد، اما با توجه به گرم و خشک بودن طبع این گیاه و همچنین ناممکن بودن کشف ژن‌های مرتبط با بروز عوارض سنبل‌الطیب و یا به صرفه نبودن انجام آزمایش‌های پرهزینه، پیشنهاد می‌شود که مطالعه‌ای مداخله‌ای با توجه به طبع افراد انجام گیرد تا مشخص گردد که آیا احتمال بروز عوارض در طبع خاصی بیشتر است یا نه.
دمنوش نعنا فلفلی
نعنا فلفلی که متعلق به خانواده‌ای به نام نعنا می‌باشد، از سالیان دور با اهداف متنوع درمانی مورد استفاده قرار می‌گرفت. از برخی از خواص و کاربردهای احتمالی آن می‌توان به ضد‌ویروس، ضد‌میکروب و حتی ضد‌آلرژی بودن آن اشاره کرد. در اختلالات هضم و سندرم روده تحریک‌پذیر نیز می‌توان از این گیاه استفاده کرد.
هنوز مشخص نشده است که نوشیدنی نعنا فلفلی به چه صورت می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب گردد، اما احتمال می‌رود مواد مؤثره این گیاه قادر است از طریق کاهش گرفتگی‌های عضلانی، سردردهای میگرنی و همچنین کاهش علائم و عوارض گوارشی (به خصوص در بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر که دچار انقباض‌های گاه و بی‌گاه
عضلات صاف دستگاه گوارشی می‌شوند)، به بهبود خواب کمک کند.
به طور مثال ترکیبی به نام منتول در نعناع فلفلی وجود دارد که می‌تواند با تحریک گیرنده کاپا اوپویید و فعال سازی گیرنده‌های TRPM 8 سبب آرام‌سازی در سیستم عصبی گردد (به زبان ساده، نعنا فلفلی از طریق کاهش فعالیت بیش از حد سیستم عصبی، سبب القای آرامش در فرد می‌شود). همچنین نعنا فلفلی می‌تواند از طریق سرکوب تولید پروستاگلاندین‌های E2، لوکوترین B4 و اینترلوکین 1 بتا موجب کاهش التهاب گردد و کاهش التهاب نیز می‌تواند مکانیسم غیرمستقیم دیگری برای بهبود کیفیت خواب باشد.
برای تهیه دمنوش نعنا فلفلی، 10-7 برگ تازه این گیاه را در یک لیوان آب داغ ریخته و به مدت 10-5 دقیقه اجازه دهید خوب دم بکشد. پس از صاف کردن میل کنید.
نکته: مطالعه‌ای مداخله‌ای که در سال 2020 بر روی بیماران قلبی انجام گرفت، نشان داد استنشاق 3 قطره روغن نعنا فلفلی و اسطوخودوس می‌تواند سبب بهبود کیفیت خواب در بیماران شود. علاوه بر این در مطالعه‌ای دیگر مشخص گردید مصرف کپسول روغن نعنا فلفلی در 3 روز نخست از آغاز قاعدگی، می‌تواند سبب کاهش شدت و مدت دردهای مربوط به انقباضات رحمی گردد.
سوزش سردل و رفلاکس معده به مری، واکنش‌های آلرژیکی مثل سردرد و گر گرفتگی و زخم‌های دهانی از عوارض مصرف دمنوش نعنا فلفلی در برخی از افراد به حساب می‌آید. یک مطالعه مروری که در سال 2020 انجام گرفت نشان داد که دمنوش نعنا فلفلی خاصیت ضد آندروژنی (ضد هورمون مردانه) دارد و از طریق افزایش ساخت پروتئینی به نام SHBG و کاهش تولید تستوسترون قادر است علائم مربوط به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک مانند پُرمویی را کاهش دهد. با عنایت به این نتایج بهتر است مردان در مصرف این دمنوش رعایت احتیاط و اعتدال را بنمایند.
برای تهیه دمنوش نعنا فلفلی، 5 گرم از برگ‌های خشک شده این گیاه را در یک لیوان آب داغ ریخته و اجازه دهید دم بکشد.
فقط نکته مهم در مورد دفعات و مدت مصرف این دمنوش است که متاسفانه هیچ راهنمای دقیقی موجود نیست، اما به نظر می‌سد مصرف روزانه 2-1 فنجان از این دمنوش به مدت 1 ماه بتواند مؤثر باشد. در صورتی که عوارض این دمنوش قابل توجه باشد باید نوشیدن آن متوقف گردد. زنانی که علاوه بر خواص آرام‌بخش دمنوش نعنا فلفلی، از ویژگی‌های ضدپُرمویی و ضد هورمون مردانه آن نیز سود ببرند، می‌توانند یا در مدت 5 روز از فاز فولیکولار چرخه قاعدگی، روزانه 2 فنجان از این دمنوش میل کنند یا اینکه به مدت 1 ماه، روزانه 2 فنجان از دمنوش نعنا فلفلی و بابونه (یک فنجان دمنوش نعنا فلفلی و یک فنجان دمنوش بابونه) استفاده کنند.
بیشتربخوانید:
چگونه خوابی آرام و راحت داشته باشیم؟
شیر
بله، به همین سادگی... یک لیوان شیر؛ منبع خوبی از پروتئین و همچنین کربوهیدراتی به نام لاکتوز. مهم‌ترین اسیدآمینه موجود در شیر که می‌تواند شما را خواب کند، اسیدآمینه‌ای ضروری به نام تریپتوفان است.
این اسیدآمینه به کمک انسولین ترشح شده توسط پانکراس، وارد سیستم عصبی مرکزی شده و منجر به تولید یک میانجی عصبی به نام سروتونین می‌شود. خود سروتونین نه تنها می‌تواند سبب القای خوشی و آرامش گردد، بلکه می‌تواند به هورمونی به نام ملاتونین تبدیل شود (در مورد نقش هورمون ملاتونین و موادمغذی مؤثر در تولید آن، به تفصیل در قسمت اول این مقاله توضیح داده شد). ملاتونین نیز می‌تواند سبب بهبود بی‌خوابی و اختلالات خواب ناشی از شیفت‌های شبانه‌کاری و جت لگ گردد.
برخی از مطالعات توصیه کرده‌اند در صورتی که فرد به اختلال عدم تحمل به لاکتوز مبتلا نباشد، نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب می‌تواند در بهبود کیفیت خواب و همچنین تسریع در به خواب رفتن فرد بسیار کمک کننده باشد (عدم تحمل به لاکتوز، اختلالی است که در آن به علت کمبود یا فقدان آنزیم گوارشی لاکتاز، لاکتوز موجود در شیر هضم نشده و منجر به ناراحتی‌های گوارشی می‌گردد).
نکته: گاها توصیه می‌شود اضافه کردن زردچوبه به شیر، به علت وجود آنتی‌اکسیدانی به نام کورکومین در زردچوبه، می‌تواند خاصیت ضدالتهابی به شیر بخشیده و احتمالاً اثرات ضدالتهابی آن از سیستم عصبی مرکزی در برابر آسیب‌های احتمالی غذایی یا روانی، محافظت کند. همچنین در مطالعه‌ای مداخله‌ای که در سال 2017 بر روی بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید انجام گرفت مشخص گردید مصرف عصاره زردچوبه (کورکومین) به مدت 3 ماه می‌تواند سبب کاهش التهاب و درد مفاصل گردد.
کاهش درد و التهاب مفاصل نیز به صورت غیرمستقیم به بهبود کیفیت خواب این بیماران می‌تواند کمک شایانی کند.
توجه: یک قاشق چایخوری زردچوبه خالص، حاوی 150 میلی‌گرم ماده مؤثره کورکومین می‌باشد و به نظر می‌رسد این مقدار برای اثرگذاری در کاهش سطح التهاب‌های شدید زیاد مؤثر نباشد. از طرف دیگر، کورکومین به حرارت حساس بوده و مقدار قابل توجهی از آن در طی حرارت دیدن از بین می‌رود. پس بهتر است زردچوبه را به شیری که از روی حرارت برداشته شده است، اضافه کنید.
بیشتربخوانید:
بااین نوشیدنی‌های خوابی آرام را تجربه کنید
توجه: اگر از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین استفاده میکنید، در مصرف زردچوبه در مقادیر زیاد، احتیاط کنید. چون می‌تواند خطر خون‌ریزی را افزایش دهد.
وقتی یک جست و جوی ساده در رابطه با نوشیدنی‌های مؤثر در بهبود خواب در اینترنت انجام می‌دهید، با چندصد سایت موجه می‌شوید. مطالبی تکراری و گاها اشتباه‌اندر‌اشتباه. اشتباهاتی که کُپی می‌شود و تعد رونوشت‌های این مطالب، شما را به حقانیت آن می‌رساند، اما دودوتا چهارتای ساده‌ای بکنید. سلامتی شما در گرو چندین سایت پر زرق و برق است یا اینکه حاضر نیستید به هیچ قیمتی پای میز معامله سلامتی‌تان بنشینید.
اختلال در خواب را فقط کسانی خوب درک می‌کنند که به آن دچار باشند. کسانی که پنجه در پنجه با غول بی‌شاخ و دم شبانگاهی شده باشند که کمر همت بر بیداری شما بسته است. این بار، بیداری از نوع بیماری... پس اگر به در و دیوار می‌زنید و گوش بر زبان نصیحت کننده هر دوست و آشنایی می‌سپارید، شاید توجیه‌پذیر باشد، اما به حق و پذیرفتنی نیست. اجازه ندهید کلافگی از بی‌خوابی و خستگی‌های صبحگاهی، هر توصیه غیرعلمی و اصولی را به شما تحمیل کند.
در این 3 شماره از مقاله نوشیدنی‌های مؤثر بر خواب، سعی کردم تا جایی که است مطالب را در قالبی ساده ارائه داده و شما را بهتر، علمی‌تر و اصولی‌تر با نقش آنها آشنا کنم. امید است که سلامتی، نعمت بی‌پایان هر جسم و روانی باشد.
