زندگی آنلاین؛ مجله اینترنتی سبک زندگی

سعید قنادی محمدی - کارشناس ارشد تغذیه

زیر نظر دکتر حسین ایمانی : متخصص تغذیه

 تحریریه زندگی آنلاین : در قسمت نخست این مقاله، به اهمیت خواب و عوارض خواب ناکافی یا خواب بی کیفیت اشاره کردیم و همچنین به نقش هورمون‌هایی چون ملاتونین در تأمین سلامت بدن پرداختیم. همچنین ریزمغذی‌های مهمی را که در ساخت هورمون ملاتونین شرکت دارند نام بردیم (مثل اسیدآمینه تریپتوفان و ویتامین‌های B2، B6، B9 و B12).

 نوشیدنی‌های مؤثر بر کیفیت خواب

 آب آلبالو

در وهله اول باید بدانیم که برخی از گیاهان برای دفاع از خود در برابر شرایط استرس‌زا محیطی و حتی درونی، اقدام به ساخت هورمونی به نام ملاتونین می‌کنند، با اینکه فاقد آنزیم سازنده این هورمون هستند که در غده پینه‌آل انسان فعالیت دارد (یعنی آنزیم arylalkylamine N-acetyltransferase (AANAT)). اما محققین آنزیم دیگری را در این گیاهان کشف کرده‌اند که قادر است این هورمون را سنتز کند که serotonin N-acetylating نام دارد). علاوه بر این به نظر می‌رسد هورمون ملاتونین در گیاهان وظایف دیگری نیز بر عهده دارد مانند گسترده کردن ریشه‌ها و ارتقا عملکرد فتوسنتز کلروفیل‌ها که تمامی این موارد به رشد بهتر گیاهان کمک شایانی می‌کند. حالا پس از این مقدمه کوتاه درباره نقش ملاتونین در گیاهان، به موضوع اساسی و محوری که همان نوشیدنی‌های مهم در سلامت و کیفیت خواب هستند می‌پردازیم.

از آنجایی که خود میوه آلبالو حاوی مقادیر فراوانی ملاتونین می‌باشد، در نتیجه آب آلبالو دارای مقدار بسیار بیشتری ملاتونین خواهد بود. مصرف منظم آب آلبالو می‌تواند با افزایش سطح هورمون ملاتونین در خون به بهبود کیفیت خواب کمک شایانی کند. اسیدآمینه ترپیتوفان و پروآنتوسیانیدین (نوعی آنتی‌اکسیدان است) موجود در این آب میوه نیز به افزایش تولید، اثر و بقای ملاتونین کمک می‌کند، البته نباید روی تریپتوفان موجود در این نوشیدنی حساب ویژه‌ای باز کرد.

بیشتربخوانید:

بااین نوشیدنی‌های خوابی آرام را تجربه کنید

در حقیقت آنتی‌اکسیدان‌های آب آلبالو از طریق مهار آنزیم تخریب‌کننده تریپتوفان (indoleamine 2,3 dioxygenase) سبب حفاظت از پیش‌ساز هورمون سروتونین می‌شود.

برای پاسخ به این سؤال که این نوشیدنی باید به چه صورت (چه مقدار و چه زمانی؟) مصرف شود باید به روش مطالعات انجام گرفته مراجعه کنیم. نحوه مصرف آب آلبالو در مطالعه‌ای به این صورت بود که 30 میلی لیتر آب میوه در صبح و 30 میلی لیتر در هنگام غروب مصرف می‌شد. این آب میوه‌ها باید به گونه‌ای تهیه می‌شدند که برای تهیه هر وعده از 100-90 عدد آلبالو استفاده شده باشد.

هر 30 میلی لیتر نیز با 200 میلی لیتر آب رقیق شده بود. در مطالعه‌ای دیگر مشخص گردید افرادی که از اختلال بی‌خوابی رنج می‌بردند، پس از مصرف ml480 آب آلبالو در روز به مدت 2 هفته، هم سطح ملاتونین خونشان افزایش یافت و هم میانگین زمان خواب به مدت 85 دقیقه زیادتر از گروهی شد که از دارونما استفاده کرده بودند.

بررسی کلی روش مطالعات نشان می‌دهد که حداقل باید به مدت 2-1 هفته از آب آلبالو استفاده شود تا این نوشیدنی بتواند اثرات خود را نشان دهد. در مجموع مصرف 240 میلی‌لیتر آب آلبالو یا حدود 200 عدد آلبالو در روز توصیه می‌شود.

خاصیت آنتی اکسیدانی آب آلبالو نیز می‌تواند راهبردی طولانی‌مدت برای حمایت از سلامت ساختار مغزی باشد و خطر بیماری‌هایی چون پارکینسون و آلزایمر را که بخشی از سبب شناسی آن‌ها ریشه در سطوح بالای استرس اکسیداتیو مغزی دارند را کاهش دهد. این اثرات مثبت هم در افراد سالم و هم در بیماران مبتلا به فراموشی دیده شده است.

مقادیر بالای پتاسیم موجود در این میوه در کنار ترکیبات آنتی‌اکسیدانی به بازیابی و ریکاوری عضلانی ورزشکاران پس از دوره‌های تمرینی کمک کرده و سبب کاهش التهاب می‌شود. مطالعه‌ای که در سال 2018 بر روی نمونه‌های جانوری انجام گرفت نشان داد محیط التهابی در بدن می‌تواند سبب ایجاد اختلال در ریتم شبانه‌روزی خواب گردد. التهاب به عنوان ریشه اساسی بیماری‌های خودایمنی مانند MS و دیابت نوع 1 شناخته شده است.

بیشتربخوانید:

چگونه خوابی آرام و راحت داشته باشیم؟

 اثرات آلبالو و آب آلبالو در یک نگاه:

 کاهش استرس اکسیداتیو  کاهش التهاب  کاهش درد و آسیب بافت عضلانی و بهبود سطح ریکاوری و بازیابی پس از تمرین  کاهش ریسک فاکتور بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت و بهبود برخی از شاخص‌های قند و چربی خون در افراد مبتلا به دیابت  کاهش اسیداوریک پلاسما و حملات نقرس و استئوآرتریت (آرتروز مفاصل)  افزایش ساعات و بهبود بخشیدن به کیفیت خواب  بهبود عملکرد حافظه و فرایندهای شناختی و کاهش استرس  کاهش سطح هورمون کورتیزول ادراری و سرمی

پاسخ به یک ابهام:

مصرف مکمل ملاتونین، برای چه کسی؟ چه مقدار؟ چه زمانی؟ چه نوع مکملی؟

اگر کسی از بی‌خوابی یا اختلال خوابی رنج می‌برد که ریشه در برهم ریزی ریتم روزانه و ساعت بیولوژیکی بدنش دارد (مثل خلبانان، فوتبالیست‌ها، پرستاران، نگهبانان و کارگران) می‌توان از مکمل ملاتونین استفاده کرد.

برای اینکه بدن فرد دچار فاز واکنش به ملاتونین و بروز عوارض ناشی از آن مانند تهوع و سردرد و سرگیجه نشود باید با حداقل دوز یعنی 5/0 میلی‌گرم در روز آغاز گردد و بنابر وضعیت فرد افزایش یابد، اما ذکر این نکته نیز ضروری است که بهتر است مصرف مکمل ملاتونین را به دوزهای بسیار بالا نرسانیم، چون با این کار غلظت ملاتونین سرمی فراتر از سطوح طبیعی و فیزیولوژیک خواهد رسید و این قضیه باعث کاهش حساسیت گیرنده‌های ملاتونینی در مغز خواهد شد که همین مورد می‌تواند وضع را بدتر از پیش کند و سبب بروز علائمی مانند خواب‌آلودگی در روز، کاهش دمای بدن، افزایش سطح پرولاکتین سرمی و اختلال در عملکرد ذهنی و جسمی شود.

بهتر است مکمل ملاتونین 9-8 شب مصرف شود تا اثرگذاری بهتر و کارآمدتری را سبب شود. مصرف مکمل زیرزبانی ملاتونین نسبت به خوراکی آن، زیست دسترسی بیشتری داشته و عملکرد بهتری دارد، زیرا در صورت مصرف فرم خوراکی این مکمل، 60-30 درصد آن به دلیل گذر از مسیرکبدی، به سرعت متابولیزه شده و بی‌اثر می‌شود.

بیشتر بخوانید:

حل مشکلات بی خوابی با نسخه دکتر اوز

پرتگاهی به نام بی خوابی

کار‌های ممنوعه قبل از خواب

چای بابونه

مطمئناً نام این نوشیدنی برای شما ناآشنا نیست؛ نوشیدنی‌ای که در اکثر مواقع با هدف تسریع در روند بهبودی سرماخوردگی یا کاهش دردهای عضلانی و التهاب (از طریق مهار آنزیم‌های سازنده ترکیبات التهابی در بدن مانند سیکلواکسیژناز) به سراغ آن رفته‌اید. چای بابونه که از گل‌های این گیاه تهیه می‌شود، قرن‌ها است که مورد توجه و مصرف انسان‌ها با اهداف گوناگون قرار گرفته است، اما حالا با خاصیت دیگر این نوشیدنی آشنا می‌شوید؛ تأثیر چای بابونه بر کیفیت خواب.

ترکیبی در این چای وجود دارد به نام apigenin (نوعی آنتی اکسیدان است) که به گیرنده‌های خاصی در مغز (به نام گیرنده‌های بنزودیازپین) متصل می‌شود که می‌تواند سبب ایجاد آرامش و القا حالت خواب گردد. در یک مطالعه مداخله‌ای محققین مشاهده کردند مصرف 5/2 میلی‌گرم apigenin با منشأ گیاه بابونه در افرادی که از اختلال بی خوابی (insomnia) رنج می‌برند، توانست اثرات مثبتی را بر کل زمان خواب، کیفیت خواب و ادامه دار بودن خواب (هم از نظر مدت و هم از نظر بیدار نشدن‌های متوالی در طول خواب شبانه) بگذارد.

ماده مؤثره apigenin خواص و عملکردهای دیگری نیز دارد. به طور مثال این ترکیب می‌تواند سطح التهاب سیستم عصبی مرکزی (مجموع دو بخش مغز و نخاع) را کاهش دهد. Apigenin این کار را از طریق تعدیل‌سازی در فعالیت سلول‌های ایمنی انجام می‌دهد و از بیش فعالی آن‌ها جلوگیری می‌کند. مطالعه جدید انجام شده بر روی موش‌ها که نتایج آن در سال 2018 در نشریه Genes & Development منتشر شد نشان داد که افزایش سطح التهاب علاوه بر اینکه می‌تواند خطر بروز بیماری‌هایی چون آرتریت مفاصل، دیابت نوع 1، سرطان و التهاب روده را افزایش دهد، می‌تواند باعث اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن از طریق افزایش عامل ژنتیکی التهابی به نام (NF-kappa beta (NFKB گردد.

نکته جالب دیگر درباره apigenin این است که این ترکیب می‌تواند از سد خونی- مغزی عبور کرده و از طریق کاهش فعالیت سلول‌های التهابی از سیستم عصبی به خوبی حمایت کند. در مدل‌های حیوانی مبتلا به MS مشاهده شده است که apigenin قادر است از تخریب عایق حفاظت‌کننده سلول‌های عصبی جلوگیری کند.

در مطالعه‌ای که بر روی زنانی که به تازگی فارغ شده بودند انجام شد، مشخص گردید که مصرف 2 فنجان چای بابونه در روز به مدت 2 هفته می‌تواند به طور قابل توجهی سبب افزایش کیفیت خواب در مقایسه با گروهی گردد که از این نوشیدنی استفاده نکرده بودند. همچنین زنان گروه اول علائم کمتری از افسردگی پس از زایمان را نیز تجربه کردند که بخشی از آن ریشه در اختلالات خواب شبانه دارد. در مطالعه دیگری نشان داده شد مصرف دو بار در روز عصاره گل بابونه وهر بار به مقدار 270 میلی گرم به مدت 28 روز می‌تواند باعث کاهش 75 درصد بیدار شدن‌های نیمه شب و همچنین سرعت بخشیدن در فرایند به خواب رفتن افراد (حدود 15 دقیقه) در مقایسه با گروهی شود که از این عصاره استفاده نکرده بودند.

با اینکه مقدار دقیق برای مصرف چای بابونه با هدف بهبود کیفیت و کمیت خواب تعیین نشده است، اما به نظر می‌رسد مصرف این نوشیدنی 3-1 ساعت پیش از خواب می‌تواند کمک کننده باشد.

با توجه به محتویات کومارینی این گیاه، بهتر است از مصرف آن با سایر ضدانعقادها (مانند وارفارین و آسپیرین) خودداری شود، زیرا می‌تواند خطر خون‌ریزی را افزایش دهد. همچنین تانن موجود در آن می‌تواند باعث کاهش جذب آهن موجود در مواد غذایی یا مکمل‌ها گردد که البته این نگرانی در افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آن می‌تواند نگران‌کننده و جدی باشد.

نحوه تهیه دم‌کرده چای بابونه

4 قاشق غذاخوری از برگ‌های تازه بابونه یا 2 قاشق غذاخوری از برگ‌های خشک شده این گیاه را به یک لیوان آب جوش اضافه کرده و اجازه دهید به مدت 10-5 دقیقه دم بکشد. پس از صاف کردن، می‌توانید میل کنید.

آشواگاندا (ashwagandha) یا جینسینگ هندی (با نام علمی Withania somnifera)

گیاهی که از ریشه و برگ‌های آن با هدف تهیه داروهای گیاهی با هدف کاهش استرس و اضطراب و همچنن افزایش انرژی استفاده می‌شود. این گیاه به طور بومی متعلق به هند و همچنین شمال آفریقا می‌باشد، با این حال مصرف دارویی آن در هند بسیار مرسوم است. مطالعات کاملی درباره عملکرد این گیاه انجام نگرفته است و تمام دانش ما محدود به چند مطالعه صورت گرفته می‌باشد. به طور مثال دیده شده است که این گیاه می‌تواند با تحریک ترشح انسولین، سطح قند خون را کاهش دهد. همچنین ویژگی‌های ضدسرطانی را به ترکیب withaferin  موجود در گیاه آشواگاندا نسبت داده‌اند.

علاوه بر این دیده شده است که مکمل‌یاری با آشواگاندا می‌تواند سطح کورتیزول سرمی را کاهش دهد. کاهش استرس، اضطراب و علائم افسردگی (با مصرف 600 میلی‌گرم عصاره) نیز از دیگر خواص و ویژگی‌های درمانی نسبت داده شده به این گیاه است. محققین دریافته‌اند که مصرف 5 گرم آشواگاندا در روز به مدت 90 روز در مردان نابارور می‌تواند هم تعداد و هم کیفیت اسپرم‌ها را افزایش دهد.

تا این جای کار نگاهی گذرا و اجمالی بر مطالعات صورت گرفته درباره گیاه آشواگاندا انداختیم و شناختی نسبی به آن پیدا کردیم، اما سؤال اساسی اینجا است؛ آشواگاندا واقعاً سبب بهبود کیفیت خواب می‌شود؟

طبق یافته‌های محققین، برگ‌های این گیاه حاوی ترکیبی به نام (triethylene glycol (TEG می‌باشد که می‌تواند سبب بهبود کیفیت برخی از مراحل خواب مانند non-rapid eye movement (NREM) و تاحدی (rapid eye movement (REM شود. علاوه بر این ماده مؤثره TEG قادر است مدت زمان مرحله NREM را نیز افزایش دهد. در مطالعه‌ای مداخله‌ای و دوسوکور که در سال 2019 نتایج آن منتشر شد دیده شد که مصرف 600 میلی‌گرم از گیاه آشواگاندا به صورت منقسم در دو وعده در طول روز می‌تواند سبب بهبود کیفیت خواب گردد. در مطالعه‌ای دیگر در بیمارستانی در هند انجام گرفت مشخص گردید مصرف 600 میلی گرم از عصاره ریشه گیاه آشواگاندا در دو وعده 300 میلی‌گرمی، می‌تواند هم کیفیت خواب را افزایش دهد و هم مدت زمان آغاز به خواب رفتن را کوتاه‌تر کند. با این حال برای تأیید نهایی تاثیرگذاری TEG موجود در گیاه آشواگاندا در ارتقا کیفیت خواب و درمان بی‌خوابی، مطالعات بیش‌تری نیاز است.

در مرحله REM که کوتاه‌تر از NREM می‌باشد، چشم‌ها به سرعت به دو جهت چپ و راست حرکت می‌کند و شکل گیری رویاها نیز در همین مرحله شکل می‌گیرد (چون مغز فعال‌تر است). در ابتدا فرد وارد مرحله NREM می‌شود که خود این مرحله از 3 بخش 15-5 دقیقه‌ای تشکیل می‌شود:

بخش نخست: با اینکه در این بخش، چشم‌ها بسته است، اما فرد قابلیت این را دارد که به راحتی بیدار شود. این بخش در حدود 10-5 دقیقه به طول می‌انجامد.

بخش دوم: خواب سطحی نیز نام می‌گیرد. تعداد ضربان قلب و دمای بدن کمی کاهش می‌یابد و فرد آماده ورود به خوابی عمیق می‌شود.

بخش سوم: خواب عمیق می‌باشد. در این بخش، بیدار شدن به سختی صورت می‌گیرد و اگر هم به هرطریقی بیدار شود، تا چند دقیقه احساس گیجی و ناخوشایندی خواهد داشت. در این مرحله، بدن مشغول به بازسازی و ترمیم بافت‌ها و استخوان‌ها و عضلات می‌شود و در تقویت سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارد. با افزایش سن، بخش دوم (خواب سطحی) نسبت به بخش سوم (خواب عمیق) طولانی‌تر می‌شود.

 پس از اتمام مرحله NREM، مرحله REM آغاز می‌گردد (حدود 90 دقیقه پس از آغاز به خواب رفتن فرد) و پس از پایان یافتن این مرحله، دوباره این چرخه تکرار می‌شود. نخستین REM حدود 10 دقیقه طول می‌کشد، اما پس از تکرار دوباره چرخه، مدت زمان REM نیز افزایش می‌یابد و می‌تواند تا 1 ساعت نیز برسد. در این مرحله تعداد ضربان قلب و تنفس تسریع می‌شود.

 روشی برای استفاده از گیاه آشواگاندا

در برخی از کشورها برای استفاده از گیاه آشواگاندا، ترکیبی به نام Moon milk تهیه می‌کنند که شب‌ها پیش از خواب می‌نوشند. این نوشیدنی ترکیبی از گیاه آشواگاندا (نصف قاشق چای خوری)، هِل، دارچین (نصف قاشق چایخوری)، عسل (یک قاشق چایخوری) و یک لیوان شیر می‌باشد. پس از 12-6 هفته اثرات این نوشیدنی خود را نشان می‌دهد.

بهتراست زنان باردار و شیرده، مبتلایان به بیماری‌های خودایمنی یا کسلنی که از داروهای کاهنده فشار خون، کاهنده قند خون یا مربوط به بیماری‌های تیروییدی استفاده می‌کنند از آشواگاندا استفاده نکنند.

در شماره بعد (قسمت سوم «بنوش و بخواب») به دیگر نوشیدنی‌های مؤثر در درمان بی‌خوابی یا بهبود دهنده کیفیت خواب اشاره خواهم کرد.