زمانی كه از طریق بینی نفس می‌كشید، دستی كه روی معده (شكم) است بالا می‌رود و دستی كه روی قفسه سینه است كمتر حركت می‌كند، ولی وقتی از دهان نفس می‌كشید و مقدار زیادی هوا وارد شش‌های شما می‌شود و عضلات شكم منقبض می‌گردد. ادامه تنفس از طریق بینی و خارج كردن هوا از دهان موجب آرامش می‌شود. اگر نمی‌‌توانید بنشینید، دراز بكشید، كتاب كوچكی را روی شكم خود قرار دهید و سعی كنید با نفس كشیدن كتاب را حركت دهید.
آرام‌سازی عضلات برای رهایی از استرس
آرام‌سازی عضلانی شامل یك فرایند دو مرحله‌ای است كه در آن به‌طور سیستماتیك عضلات بدن دچار تنش و سپس آرام می‌شود. با تمرین منظم و آرام سازی عضلات،بدن شما یاد می‌گیرد اولین نشانه‌های تنش عضلانی را تشخیص دهید و با آن مبارزه كند. شما میتوانید این روش را با تنفس عمیق تركیب كنید تا مقدار بیشتری استرس را از خود دور كنید.
قبل از اقدام به آرام‌سازی پیشرونده عضلانی با پزشك خود مشورت كنید؛ به‌خصوص اگر دارای سابقه اسپاسم عضلانی و یا مشكلات پشت و یا سایر آسیب‌های جدی هستید؛ چرا كه ممكن است عضلات شما به شدت كشیده شود. بیشتر متخصصان این كار، آرام‌سازی عضلات را از عضلات پا آغاز می‌كنند و به صورت می‌رسند.
لباس‌ها و كفش‌های خود را درآورید و برای چند دقیقه تنفس عمیق كنید. پس از آن تمام توجه خود را متوجه پای راست و به مدت 10 ثانیه سفت كنید و از آن حالت خارج و سست كنید. بیشتر متخصصان به ترتیب زیر، عضلات را سفت و شل می‌كنند. پای راست، پای چپ، ساق پای راست، ساق پای چپ، ران راست، ران چپ، باسن، معده، قفسه سینه، دست راست، دست چپ، گردن، شانه و صورت. اگر چپ دست هستید میتوانید از كف پای چپ خود شروع كنید.
توجه آگاهانه به خود
یك محیط آرام و تنها همچون یك اتاق ساكت، خارج از محیط كار و یا یك باغچه كوچك را انتخاب كنید كه هیچ چیزی نتواند حواس شما را پرت و در استراحت‌تان وقفه ایجاد كند. در موقعیتی راحت قرار بگیرید، ولی دراز نكشید، چون ممكن است به خواب بروید. با ستون فقرات راست روی صندلی و یا زمین بنشینید و یا میتوانید به حالت نیلوفر آبی یا لوتوس بنشینید.
یك نقطه تمركز داشته باشید. این نقطه می‌تواند داخلی (مثل تصور خیالی و یا احساسی) و یا خارجی، همچون یك شعله شمع باشد، چشم‌های‌تان می‌تواند باز و یا بسته باشد. اگر در طول جلسه آرامش، باورها و تفكرات دیگری به ذهن شما رجوع كرد كه موجب بر هم زدن آرامش شما شد، با آنها نجنگید، بلكه به آرامی سعی كنید ذهن خود را از آن منحرف و به سمت نقطه تمركز توجه نشان دهید.
تای‌چی
آیا تاكنون گروهی از افراد رادیده‌اید كه به صورت همگام در پارك در حال حركت هستند؟ احتمالاً شاهد تای‌چی بوده‌اید. تای چی مجموعه‌ای از حركات آرام بدن است كه به صورت غیر رقابتی انجام می‌شود. این جنبش بر تمركز آرامش و گردش آگاهانه انرژی حیاتی در سراسر بدن تاكید دارد.
اگرچه تای‌چی ریشه در هنرهای رزمی دارد، ولی امروزه از آن به عنوان روشی برای آرامش ذهن، تهویه بدن و كاهش استرس استفاده می‌شود. تای چی بسیار ایمن است و انجام آن برای تمامی سنین با آمادگی جسمانی مختلف، حتی افرادی كه دوران نقاهت را می‌گذرانند نیز مناسب می‌باشد.
مانند یوگا، هنگامی كه اصول تای‌چی یا چی‌گونگ را بیاموزید، میتوانید آن را به تنهایی انجام دهید. بهترین روش برای اعمال این تكنیك‌ها تركیب آنها با زندگی روزمره است. برخی از این تكنیك‌ها را میتوانید هم‌زمان با كارهای دیگر انجام دهید.
ورزش‌های ریتمیك به عنوان روشی خودآگاهانه برای آرامش
ورزش‌های ریتمیك مثل دویدن، قدم زدن، پارو زدن، دوچرخه‌سواری و . . . برای تسكین ذهن بسیار مفیدند. همچون تجسم و مراقبه انجام ورزش‌های ریتمیك نیز نیاز به تمركز ذهن بر روی بدن دارد. همانطور كه ورزش می‌كنید، تمركز كرده و همه حواس خود را به حركات بدن معطوف كنید.
از انجام تمامی این تمرین‌ها هنگام خواب‌آلودگی و یا پس از خوردن یك وعده غذای سنگین خودداری ورزید، چرا كه انجام آنها نیاز به بیداری و هوشیاری كامل دارد. هیچ‌گاه برای آرامش و قبل از انجام این تكنیك‌ها از مواد مخدر، تنباكو و یا الكل استفاده نكنید.
برای خواندن بخش اول- روش‌های تمدد اعصاب- اینجا کلیک کنید.
