خوراك‌های رژيمی آشپزی با ماهی
فواید ماهی
غذاهای دریایی از جمله ماهی، از مواد غذایی سالم بوده كه حاوی پروتئین بالا و چربی اشباع كم و منابع غنی از اسیدهای چرب امگا -3 می‌باشند، بنابراین با اضافه كردن غذاهای دریایی به رژیم غذایی روزانه خود می‌توانید از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز كه به سلامت بدن كمك زیادی می‌كنند، بهره‌مند شوید. ماهی را می‌توان با روش‌های مختلف وارد رژیم غذایی كرد (مانند گریل كردن، كبابی‌كردن، بخارپز و آبپز كردن).
مفید برای سلامت قلب:
اسیدهای چرب امگا-3 كه در ماهی به مقدار فراوان وجود دارند در سلامت قلب، عروق و رگ‌های خونی مؤثر هستند و می‌توانند سبب تقویت سیستم قلبی- عروقی شوند. رژیم غذایی حاوی ماهی می‌تواند در پیشگیری از بیماریهای قلبی- عروقی مؤثر بوده و با جلوگیری از افزایش میزان تری‌گلیسیرید خون و یا كاهش سطح تری‌گلیسیرید اضافی و از طرفی بالا بردن سطح كلسترول خوب (HDL) و جلوگیری از لخته شدن خون به سلامت قلب و عملكرد درست آن كمك فراوانی نماید. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون از اسیدهای چرب امگا-3 بیشتری برخوردار هستند و در نتیجه در سلامت قلب مؤثرترند. تحقیقات نشان داده‌اند خوردن ماهی به میزان دو بار در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را كه منجر به فوت افراد می‌شوند، تا حدود زیادی كاهش دهد.
مؤثر در پیشگیری از فشار خون بالا:
روغن ماهی در پایین آوردن فشار خون بالا مؤثر می‌باشد، اما چگونگی آن هنوز مشخص نیست. مصرف قرص‌های روغن ماهی باید حتماً با توصیه پزشك مربوطه انجام شود.
مؤثر در كاهش وزن:
طبق تحقیقات انجام شده روغن ماهی حاوی تركیباتی است كه می‌تواند از تبدیل شدن برخی سلول‌ها به سلول‌های چربی جلوگیری كرده و در نتیجه سبب كاهش تجمع چربی و انباشته شدن آن در بدن می‌شود و به كاهش وزن كمك می‌كند.
تحقیقات اولیه حاكی از آن است كه مصرف روغن ماهی اگر همراه با انجام تمرینات ورزشی نیز باشد می‌تواند مؤثرتر واقع شود.
مؤثر در تقویت عملكرد مغز:
اسیدهای چرب امگا- 3 كه در ماهی‌ها به مقدار فراوان وجود دارند، می‌توانند در تقویت سیستم مغز مؤثر باشند. اسیدهای چرب امگا-3 اگر به میزان لازم به بدن رسانده شوند، می‌توانند سبب افزایش تمركز افراد (كودكان و بزرگسالان) شوند.
تحقیقات اخیر نشان می‌دهند مكمل‌های حاوی روغن ماهی می‌توانند سبب تقویت حافظه در افراد میانسال شوند. از طرفی تحقیقات نشان می‌دهند افرادی كه دچار آلزایمر خفیف شده‌اند، مصرف مكمل‌های روغن ماهی نمی‌تواند از پیشرفت بیماری در آنها جلوگیری نماید. محققان دریافتند اسیدهای چرب امگا- 3 موجود در ماهی می‌توانند سبب تقویت و رشد سلول‌های مغزی در دوران جنینی و نوزادی شوند.
مؤثر در كاهش التهابات:
ماهی، به‌ویژه روغن ماهی حاوی تركیبات ضدالتهابی بوده و در نتیجه در كاهش التهابات به‌وجود آمده در بافت‌ها مؤثر است. اسیدهای چرب امگا-3 كه در روغن ماهی موجود می‌باشند، دارای اثرات مثبتی بر روی التهابات بدن بوده و با كاهش دادن التهابات، سبب كاهش درد و تسكین می‌شوند و در كاهش التهاباتی مانند آرتریت، التهاب غده پروستات و التهاب مثانه مؤثرند.
مخلوط ماهی و سبزیجات
مواد لازم برای 4 نفر:
فیله ماهی..........................................500 گرم 650 كیلوكالری
سویا سس..........................................2 قاشق سوپخوری 10 كیلوكالری
آب.....................................................یك‌چهارم پیمانه 0 كیلوكالری
گلچه‌های براكلی پخته .........................50 گرم 12 كیلوكالری
هویج خلالی خردكرده و پخته ..................50 گرم 12 كیلوكالری
اسفناج خردكرده و پخته.........................50 گرم 10 كیلوكالری
لوبیا سبز خردكرده و پخته ......................50 گرم 12 كیلوكالری
سیر خردكرده .......................................2 حبه 5 كیلوكالری
چیلی خردكرده.......................................1 عدد 0 كیلوكالری
بلال تزئینی.......................................... (Baby corn) 80 گرم 75 كیلوكالری
روش تهیه:
ماهی را به قطعات كوچك خرد كنید و در كاسه كوچكی با سویا سس مخلوط نمایید. ماهی مزه‌دار كرده را همراه با آب در تابه‌ای بریزید و درِ تابه را بگذارید تا آب آن كشیده شود و ماهی مغز پخت گردد. اكنون سبزیجات پخته، سیر، چیلی و بلال‌های دو نیم كرده را به ماهی بیفزایید و مواد را با هم مخلوط كنید تا سبزیجات نیز مزه‌دار شوند. این خوراك را می‌توانید با برنج میل نمایید.
مؤثر در جلوگیری از سرطان:
اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی می‌توانند در پیشگیری از
3 سرطان شایع سینه، پروستات و روده مؤثر باشند.
مؤثر در تقویت بینایی:
ماهی در تقویت دید چشم مؤثر است. ماهی از ابتلا به برخی بیماریهای چشمی مانند آب سیاه و سندرم چشم خشك جلوگیری می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی كه در هفته حداقل 2 بار ماهی مصرف می‌كنند كمتر دچار بیماریهای چشمی به‌ویژه بیماریهای چشمی دوران میانسالی و پیری می‌شوند. محققان معتقدند اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی می‌توانند در كاهش التهابات مؤثر بوده و سبب بهبود عملكرد عروق خونی شوند.
مؤثر در سلامت پوست:
مصرف ماهی در حفظ بهداشت و سلامت پوست مؤثر است. تحقیقات انجام شده حاكی از آن است كه اسیدهای چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی می‌توانند در پیشگیری از چین و چروك پوست مؤثر بوده و فرآیند پیری پوست را به تأخیر اندازند. همچنین اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند از پوست در برابر اشعه‌های مضر نور خورشید محافظت نمایند.
ضدافسردگی:
اسیدهای چرب امگا-3 در كاهش افسردگی و همچنین پایین آوردن اضطراب و نگرانی مؤثر هستند. تحقیقات نشان می‌دهند جوامعی كه ماهی زیاد مصرف می‌كنند، كمتر دچار بیماری افسردگی می‌شوند. ماهی‌هایی كه حاوی میزان بالایی از اسیدهای چرب امگا- 3 می‌باشند، عبارتند از ماهی سالمون، ساردین، قزل‌آلا و ماهی‌تون.
آگاه شدن از مزایای فراوان انواع ماهی، اولین قدم است و گام دوم وارد نمودن ماهی‌ها در رژیم غذایی و تداوم آن بطور مرتب می‌باشد.
